放松训练指导语
“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点,我将让你先紧张,然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉,从而学会如何保持松驰的感觉。”“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松,从手部开始,依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢,直到双脚,依次对各组肌群进行先紧后松的练习,最后达到全身放松的目的。”
第一步:
深吸一口气,保持一会儿。”(停10秒) “
“好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来。”(停5秒)
“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气,保持一会儿,再保持一会。”(停10秒)
第二步:(前臂)
“现在,请伸出你的前臂,握紧拳头,用力握紧,体验你手上的感觉。”(停10秒) “好,请放松,尽力放松双手,体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖,这些都是放松的感觉,请你体验这种感觉。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第三步(双臂)
“现在弯曲你的双臂,用力绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,体验双臂肌肉紧张的感觉。”(停10秒)
“好,现在放松,彻底放松你的双臂,体验放松后的感觉。”(停5秒) “我们现在再做一次。”(同上)
第四步(双脚)
“现在,开始练习如何放松双脚。”(停5秒)
“好,紧张你的双脚,脚趾用力绷紧,用力绷紧,保持一会儿。”(停10秒) “好,放松,彻底放松你的双脚。”
“我们现在再做一次。”(同上)
第五步(小腿)
“现在开始放松小腿部肌肉。”(停5秒)
“请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)
“好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第六步(大腿)
“现在开始放松大腿部肌肉。”
“请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒) “好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“我们现在再做一次。”(同上)
第七步(头部)
“现在开始注意头部肌肉。”
“请皱紧额部的肌肉,皱紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒) “好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“现在,请紧闭双眼,用力紧闭,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒) “好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“现在,较紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒) “好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“现在,用舌头使劲顶住上腭,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒) “好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“现在,请用力将头向后压,用力,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒) “好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“现在,收紧你的下巴,用颈向内收紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒) “好,放松,彻底放松。”(停5秒)
“想像你舒服的躺在一个地方”(停顿)
“春天的阳光暖暖的照在身上”(停顿)
“空中飘来淡淡的花香”(停顿)
“远处传来几声清脆的鸟叫”(停顿)
“现在你彻底平静了”(停顿)
“彻底放松了”(停顿)
“保持这种感觉,休息一下” (停顿)
“呆会儿我叫醒你,你会精神焕发,充满活力” (停顿)
“现在我数一、二、三,数到三请你睁开眼睛,活动活动身体。”
面临考试时的正向自我语言
1、面对这些问题不需要紧张。
2、我知道我能应付这个考试。
3、记住~放松~慢慢的~小心地做。
4、我觉得我有能力去解答这些问题。
5、做错了没有关系,可以从头再来。
6、不要紧,按时交卷就可以了。
7、今天的精神真好,我一定可以考好。 8、题目要看清楚,一定没有问题。
9、我已经尽力了,成绩好坏并不重要。 10、把握每一段时间,做完后再检查一遍。 11、考试是在检验我学会了多少,重要的是“学会它”而不是“得几分”。
12、这题不会没关系,先做会的。
13、想象这个问题要我做什幺,
14、还有时间,不要慌。
15、考试是检验我自己的学习情形,不必管其它同学的成绩如何。
16、虽然题目难了一点,但我准备很充足,难不倒我。 17、(监考老师)他看他的,我又没有作弊,不必害怕。 18、成绩并不重要,学会才是最重要的。 19、我已经准备很充实,一定可以好好表现一番。 20、只管现在考试,不必担心其它事务。 21、太棒了,我又做完一题了~
22、我的能力还不错嘛~
23、做错了,没关系,幸好及时发现。
24、还有时间,再检查一遍。
25、上次考不好,并不代表这次也考不好。 26、错了,没关系,只要真正学会就好了。 27、现在,我必须从哪一部分下手,
28、这次考试,绝对没有问题,我有信心。 29、想一想,还有什么方法可以运用。
30、要把握题目上的每个线索。
31、上课时,我很用心,考试一定没有问题。 32、学习是自己的事,不必在意别人怎幺想。 33、我终于用心地考完了。
34、这次考坏没关系,下次再认真一点。
35、一步一步来,我一定可以做完它。
36、不要紧~先别紧张~该来的总是会来。
37、这个问题的重点在哪里,
38、紧张是正常的,没关系,做个深呼吸,放松~ 39、很好~到目前为止还不错,继续做下去。
40、我就知道,我一定可以做得很好。
41、头脑要冷静,面对这项挑战。
42、我要打起精神,面对这项挑战。
43、这是什么类型的问题,
44、我要很小心地核对。
45、做错了,并不表示我很笨。
46、考试让我了解,哪些部分我还没学会。
47、心情放松~紧张是没有帮助的。
48、不要神经兮兮的,假如其他人能做,我也会做。 49、考试不是一件可怕的事,尽力而为就可以了。 50、我从来没有不及格记录。
51、假如能掌握重点,我一定能过关。
52、我要相信自己,不要受其他人所影响。
53、那只不过是一个考试而已,不要紧张兮兮。 54、为什么我要紧张兮兮,考试之后仍然不会有什么改变。 55、考试只不过是一项挑战。
56、不要担心考试的结果,只要尽自己的最大能力。 57、没关系,无论考试结果如何,那将不会是最后一次。 58、假如我不知道如何做,其他人也不会知道,不用担心。 59、不要有任何愚昧的想法,胡思乱想只会浪费时间。 60、不要紧张,做一个深呼吸,放松。
我改变不了环境~但我可以改变自己,我改变不了事实~但我可以改变态度,我改变不了
过去~但我可以改变现在,我不能控制他人~但我可以掌握自己,我不能预知明天,但我可
以把握今天,我不能样样顺利~但我可以事事尽心, 我不能左右天气~但我可以改变心情,
我不能选择容貌~但我可以展现笑容,我不能延伸生命的长度~但我可以决定生命的宽度。