地中海饮食

地中海饮食 以希腊为代表的地中海沿岸国家其心脑血管疾病和癌症的发病率、死亡率最低，平均寿命更是比西方高17%。其膳食结构特点为: (1)以大量食用橄榄油为主。这种脂肪有降低人体低密度脂蛋白、升高高密度脂蛋白的功能，同时还具有增强心血管功能及抗氧化、抗组织衰老的作用。 (2)以深海鱼作为蛋白质食品，少量食用牛肉、鸡肉。 (3)以膳食纤维食物为主食，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等。 (4)每天必饮红葡萄酒。葡萄酒在酿制中将皮、籽一起酿造。现已证明常饮葡萄酒有降脂、降血糖、强心、抗衰老多种功效。 (5)每天食用少量适量奶酪和酸奶。 1 2 3 4 5 这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油(含不饱合脂肪酸)来代替动物油(含饱合脂肪酸)，尤其提倡用橄榄油。地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。 1概念 2主要特点 3沿革 4研究进展 5功效 ? 宇航员饮食 ? 可防心脏病 6 ? 预防心脏手术后的并发症 ? 有助预防糖尿病 ? 可延年益寿 ? 缓老年痴呆症 ? 逆转心血管疾病 概念编辑 地中海式饮食 地中海式饮食并不是一种特殊的饮食计划或饮食过程，而是一种现代营养学所推荐的膳食模式，是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利南部和希腊大部分地区，尤其是克里特岛居民的膳食结构可作为该种膳食模式的代表。最少有16个国家属于地中海地区，但是因这些国家的文化、种族背景和宗教信仰的不同其饮食模式也不尽相同;但是，其 [1]在不同中却有着许多共同的特征。 沿革编辑 人们最为熟知的地中海式饮食模式是在上世纪90年代中期由哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士Walter Willett 医学博士提出的。其以意大利南部、希腊的大部分地区，尤其是克利特岛的居民膳食结构为基础，并附以规律的体育锻炼。该膳食结构的优点颇多，最引人注目的是饱和脂肪酸的摄入量很低，而单不饱和脂肪酸和膳食纤维的摄入量则很高。 7 虽然地中海式饮食在1945年由美国人 Ancel Keys 在意大利西南部港市萨莱诺首次向世人报道，但在90年代前其却一直得不到世人的广泛认同，这归因于当时主流的营养学仍纠缠不清的一个悖论:地中海周边国家的居民摄入膳食脂肪的总量与美国人不相上下，但其心血管疾病的发病率却比美国人低很多。与此相似的是著名的法国悖论(French Paradox)。 地中海式饮食对健康的益处被认为主要归因于大量食用橄榄油，而不像美国人摄入大量的动物性脂肪。橄榄油可以降低体内的胆固醇的水平，还可以降低血压和血糖和水平。橄榄油还可以预防和治疗消化性溃疡，也有防癌的作用。另外，饮用红酒也是地中海式饮食对健康有促进作用的因素之一，因为红酒含有强效的抗氧化物质类黄酮。 地中海式饮食可能只是地中海地区居民的健康影响因素之一，遗传因素、环境因素和进行重体力劳动的生活方式也是另外的影响因素。虽然在地中海式饮食中的绿色蔬菜是钙和铁的良好来源，羊奶奶酪也是含钙丰富的食物，但仍有学者担心该膳食模式可否提供足够的各种营养素，尤其是钙和铁。 并非所有的地中海式地区的膳食结构都是如此。在意大利北部，人们常常用猪油和黄油进行烹饪，橄榄油只用作拌色拉和烹饪蔬菜。在北非，穆斯林教徒是不喝酒的。而在北 8 非和黎凡特地区，除了橄榄油，羊尾油和炼制的牛油也是传 [2]统的膳食脂肪的主要来源。 研究进展编辑 1、据2007年4月号《胸腔》(Thorax)杂志的，由英国皇家布朗普顿医院和英国心肺疾病研究所的 Paul Cullinan 医学博士牵头的一项研究显示，进行地中海式饮食的儿童与其它儿童相比患呼吸道过敏性疾病和哮喘的机率明显降低。 2、据美国神经病学会所属《American Academy of Neurology》杂志消息，一项由哥伦比亚大学医学中心所主持的研究显示，进行地中海式饮食的阿尔茨海默病患者比进行传统西方饮食的患者有更长的寿命。 3、由Aucel keys教授主持的早期规模最大的和设计最严密的前瞻性七国研究(Seven Countries Study)发现，进行地中海式饮食的克利特岛人的心脏病死亡率非常低。 4、著名的法国里昂心脏病膳食研究(The Lyon Diet Heart Study)，进一步证实了地中海式饮食的神奇功效。这个实验采用了医学界研究方法的最高标准——“随机盲测实验”。302位心脏病人被分为两组，一组给于美国心脏病协会(AHA)的标准膳食，另一组则进行地中海式饮食。这项研究的结果改变了医学的历史，在临床试验了4个月以后，研究人员发现，食用地中海式饮食的小组，其成员死亡率要 9 比AHA膳食的小组低得多。两年后，与美国心脏病协会标准膳食组相比，地中海式饮食组因心血管病发作的死亡率要低76%～此研究令世界权威的三家著名的医学杂志《柳叶刀》(Lancet)《美国临床营养杂志》(The American Journal of Clinical Nutrition)、《美国心脏病学会杂志》(The Journal of the American College of Cardiology)均撰文予以介绍。 5、单靠改变膳食结构，能减少心脏病发作吗,一项严谨的研究证实，高危人群大量食用橄榄油、鱼类、坚果、水果和蔬菜，可以明显降低心脏病风险。一项新的大型、严谨的研究发现，如果高危人群能够改变饮食习惯，接受富含食用橄榄油、坚果、豆类、鱼类、水果和蔬菜的饮食结构，甚至在就餐时喝葡萄酒，那么，约30%的心脏病发作、中风及心脏病导致的死亡是可以避免的。这些发现基于一项旨在衡量饮食对心脏病发病风险影响的试验，是在此课题上开展的首次大型临床试验。周一，《新英格兰医学杂志》(The New England Journal of Medicine)的网站上刊发了结果。地中海饮食结构的益处之大令专家们感到震惊。这项试验在进行了近五年后提前结束，因为结果是如此明显，继续进行下去 [3]则有违背行业原则的嫌疑。 功效编辑 宇航员饮食 10 意大利还有一项有趣的报道，国际空间站上的宇航员将食用典型的地中海式饮食，其中包括:帕齐诺番茄、罗马尼阿风味的烙饼、托斯卡的派科琳诺白葡萄酒、鱼和都灵软巧克力糖。这是地中海式饮食第一次飞上太空。 可防心脏病 据澳大利亚媒体报道，澳大利亚研究人员一项历时10年的研究表明，传统地中海式饮食(多吃蔬菜、水果和鱼，少吃其他动物制品)的确可以避免患心脏病，而且对糖尿病患者可能尤其有益。 澳大利亚墨尔本莫纳什大学的林顿?哈里斯博士及其同事说，在澳大利亚，地中海出生的移民比澳大利亚本土出生的人心脏 病死亡率低。这促使他们调查不同来源地人群的饮食类型与心脏病死亡率之间的关系。 他们调查分析了4万多名40岁至69岁的人，其中24%在地中海出生，其他出生于澳大利亚本土。研究人员对他们跟踪观察了10年，通过问卷计算被研究者吃多少地中海式食品和其他动物制品。研究结果发表在最新一期《美国临床营养学杂志》上。 哈里斯说:“最常吃传统地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%。” 11 研究人员还发现，地中海式饮食可能对糖尿病人最有益。哈里斯说:“对于被研究者中的糖尿病患者，我们的研究结果显示，地中海式饮食可能降低他们因缺血性心脏病死亡的危险。” 预防心脏手术后的并发症 橄榄油是最近几年才进入国内市场(可以说我们对橄榄油一点都不熟悉。橄榄油味道有点辛辣，富含不饱和脂肪酸(是非常健康的油脂。它是地中海式饮食的一大特色(其他特色包括多吃蔬菜、豆类、坚果、鱼类等。 有助预防糖尿病 西班牙研究人员发现，地中海地区的饮食结构不仅有益心血管，还能有助于预防糖尿病。地中海地区的食谱主要包括鱼、谷物、蔬菜、水果、坚果和橄榄油，通常配有适量红酒。肉和奶制品在其中分量很少。 可延年益寿 英美研究人员最新研究发现，地中海式饮食加坚持锻炼可延年益寿。所谓地中海式饮食，是指地中海沿岸国家人们的日常饮食，以蔬菜，水果、鱼、豆类和橄榄油等为主。 地中海式饮食究竟能延长多少寿命要视个人年龄而定。根据研究人员，一名遵照这类饮食的60岁男子，预期年龄 12 或能比吃其他种饮食的类似年龄者长一年。“平均寿命增加一年是相当大的成就，”Trichopoulos说。他还补充表示较 年轻的人可能受惠更大。 地中海式饮食何以能够降低死亡率并不清楚，但Trichopoulos说，这种饮食富含维生素A和C等抗氧化剂，可抵消自由基造成的细胞损害。 这类饮食包括减少饱和脂肪、肉类和乳品等的摄取Trichopoulos认为这或能控制血脂肪含量。“这类饮食似乎能对心血管疾病癌症死亡率发生作用，”他说。 而饮食与死亡率间的关连似乎在希腊和西班牙最为显著。研究人员说，这两个国家遵循的是纯正地中海式饮食。 缓老年痴呆症 美国的最新医学研究显示，高纤维、低脂肪的地中海式饮食习惯将减缓老年痴呆症的病情恶化(可使痴呆病患的死亡风险减少73%。 逆转心血管疾病 地中海饮食是非常具有地域性特色的饮食结构，以水果、蔬菜、鱼、橄榄油为主，辅以少量肉类的地中海式饮食被研究者认为是最适宜推广用于逆转心血管病的非药物手段。以地中海的意大利饮食为例，其重要的原料是番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油。而地中海饮食中最具神奇功效的是使 13 用橄榄油烹调，海鱼、洋葱和大蒜也对心血管有着很重要的保护作用。和单纯降低脂肪摄入量的饮食相比，地中海饮食对心血管病的改善作用更加主动有效。 早在1990年，世界卫生组织(WHO)就提倡地中海式饮食，即含高糖类和低脂肪的食品，有丰富的蔬菜和水果，还配有开胃食品，其中有味道浓厚的草药调料，当地的西红楠酱和鱼子酱中就有这样的调料，肉则很少吃。总之，淀粉类食品和菜糊状调料，加上大量绿叶蔬菜、新鲜水果就是典型的地中海式饮食结构。 专家们认为，只要摄入的热量不超标，人们无需限制饮食中的脂肪总量—采用地中海式饮食的脂肪大多来自橄榄、鱼、干果等基本或少含少量饱和脂肪酸、富含糖类、纤维及单不饱和脂肪酸的食物，其中单不饱和脂肪酸主要来自橄榄油。地中海式饮食还含有大量的维生素A、维生素C和维生素E这类抗氧化剂，它们能够抵消自由基对细胞的破坏，抗氧化剂是防治心血管病的重要营养成分。 ——具有上述主要特征的地中海式饮食近年来风靡全球。有趣的是，一项发布于美国心脏病学会年会上的最新研究表明，地中海式饮食最大的益处或许不在于减轻体重，而是降低血液中“坏胆固醇”的神奇力量。 加拿大拉瓦尔大学的研究小组针对19名日常遵循标准美式饮食习惯--- ---高脂肪、高碳水化合物、高精制糖及红 14 肉--- ---的男性进行的小规模对照实验显示，改变膳食后，不管参与者的体重是否有所减轻，他们血液中的坏胆固醇--- ---低密度胆固醇--- ---的水平平均下降了9% 。心血管学界通常认为，降低血液中坏胆固醇浓度是减少心血管病风险的重要指标。 1.橄榄油 橄榄油近90%是油酸、亚油酸等不饱含脂肪酸。目前公认橄榄油是目前世界上最好的食用油之一，能降血脂、降胆固醇。橄榄油从某种意义上说是一种纯天然果汁，能预防动脉硬化，还具有促进消化和美容抗癌的功效。 2.干红葡萄酒 地中海地区的居民还常饮用干红葡萄酒，其中含有人们所熟悉的阿司匹林(阿司匹林具有很有效的杭血栓作用)的基础成分—水杨酸。红葡萄酒中水杨酸的含量比白葡萄酒几乎高1倍，长期适量饮用干红葡萄酒等于服用了小剂量阿司匹林。 3.海鲜 地中海地区的人们特别讲究应季吃鲜。意大利人在炎热的夏天，一般都不吃猪肉。像鱼、虾等海鲜则一般选在星期二或星期五食用，因为意大利的海鲜是在这两天上市出售的。他们同样非常注重烹调方式，尽量保持每样食物的原汁 15 原味，做菜时通常采用凉拌、炖煮等方式，非常符合低温烹调的健康烹调方式。 4.蔬菜 大量食用蔬菜及海鲜是地中海饮食中的重要特色。其蔬菜摄取量每天多达6-9份，远远高于一些发达国家的蔬菜摄入量。比如在美国，许多人每天所吃的蔬菜只有2-3份。在希腊，人们每天大约要吃500克蔬菜，大部分是煮着吃。西红柿、青椒、洋葱、茄子、大蒜等蔬菜都是地中海地区的人们常吃的，这些蔬菜具有抗癌与抗氧化功能，还能提高人体免疫力。另外该地区的人们还经常吃具有护脑作用的菠菜、胡萝卜、花菜、豆角、小青菜等。 5.马齿苋 野菜马齿苋也是地中海人餐桌上常见的，他们将马齿苋调入蔬菜色拉中食用。马齿苋含丰富的ω-3脂肪酸，该单不饱和脂肪酸能抑制体内血浆胆固醇和三酰甘油的生成，增加前列腺素的合成，并使血管收缩剂和血小板凝结剂减少;血液站度的下降防止了血小板聚集、减少了冠状动脉痉挛和血栓的形成，对降低心血管病的发病率功不可没。马齿苋还是罕见的天然高钾食物，由于细胞内缺钾会导致细胞含水量减少，而细胞内水分下降与细胞衰老正相关，进食马齿苋可保持血钾和细胞内的钾处于正常水平。 16 深海鱼介绍 1、三文鱼 17 挪威三文鱼，在所有鱼类中omega-3含量最高，每100克鱼肉中约含2.7克，这使得它成为世界上最健康的鱼类。Omega-3脂肪酸可以通过抑制炎症和滋润皮肤等方式预防皱纹，同时还能起到控制体重的作用。 挪威三文鱼中维生素A、B1、B2、B3、B12、D和E的含量都很高，它还是补充钙，锌，镁和磷的好来源，同时还含有其它可促进皮肤健康，提升肌肤美丽度的营养元素，如乙酰胆碱、虾青素、优质蛋白和硒。每100克中，挪威三文鱼含有18.4克蛋白质和19.8克氨基酸。维生素D对皮肤大有好处，它有助于保持皮肤的鲜嫩，促进外表更健康。优质蛋白通过提供构建和维持这些组织所必须的高品质蛋白质，保证皮肤、头发和指甲看起来更健康。B族维生素能够帮助头发亮泽。三文鱼对心脑血管疾病也有一定的预防作用，同时有助于眼睛与大脑的发育。 18 2、秋刀鱼 做法:烧烤，调料:盐、黑胡椒碎粒、大蒜粉、生姜粉、柠檬汁。 1(秋刀鱼去除内脏鱼腮，洗净沥干。 2(用盐抹秋刀鱼，并洒上黑胡椒、生姜粉和大蒜粉(两面都抹盐洒香料)，腌15分钟左右。 3(烤箱预热200度。烤架涂一层油，将腌制好的秋刀鱼排放在烤架上。 4(烤20分钟后，取出，将鱼翻个面，放入烤箱再烤15分钟。 [2]滴几滴柠檬汁食用。 原料:秋刀鱼3条(约600克);红辣椒1/2个;黄辣椒1/2个;青豆5克;香葱1棵;生姜1小块;大蒜3瓣 调料:食用油30克;酱油2小匙(6克);料酒1大匙(30克);胡椒粉1小匙(3克);豆豉1大匙(30克);精盐1小匙(3克);味精1/2小匙(1.5克) 做法:1.秋刀鱼取出内脏后切段，洗净放入盘中 2(葱洗净后切成葱花;姜、蒜洗净切末;辣椒洗净切块;豆豉洗净 3(锅内放少量油，将葱、姜、蒜、辣椒、青豆、豆豉入锅爆香后淋在鱼上 4(再放上胡椒粉、酱油、料酒、盐、味精蒸约6 分钟至熟即可。 特性:豉香味浓，滑嫩清淡。 19 3、黄花鱼 红烧黄花鱼 原料:黄花鱼1000克，猪肥瘦肉、青蒜、青菜各100克，鲜姜10克，大葱15克，绍酒20克，醋15克，酱油10克，芝麻油10克，花生油250克，精盐7.5克。 做法:1、将活黄花鱼刮去鳞，掏净内脏及鳃，洗净。在鱼身两面剖上斜直刀，用精盐腌渍。2、猪肥瘦肉切丝、青菜切段。3、炒锅内加花生油、中火烧至六成热(约150?)、用葱段、姜片偏炒几下，倒入肉丝偏至断血，放入绍酒、醋，加入酱油、清汤、精盐烧至沸，将鱼入锅内小火熬炖20分钟，撒上青菜、青蒜，淋上芝麻油盛汤盘内即成。特点:鱼肉软绵，烂而不糜，汤汁醇厚。 脆香葱油黄花鱼 原料:大黄花一条、葱姜蒜各适量、红辣椒半只、盐1小勺、白酒1小勺、蒸鱼豉油2小勺、食用油1大勺 做法: 20 1、黄花鱼打去鱼鳞、划开鱼腹，将内脏、鱼鳃和鱼腹内的黑膜去掉，然后清洗干净(中奖了亲，小概率事件被我碰上，这竟是一条有籽儿的黄花，真是少见，有两年没吃到有籽儿的大黄花了); 2、分别在鱼身两侧打上斜花刀，葱姜和辣椒切丝、蒜切末，在鱼身上均匀撒上盐和白酒，腌制半小时; 3、取一鱼盘，在上面铺一层葱姜，将鱼放上，然后均匀涂抹一层蒸鱼豉油，在鱼身正面也铺满葱姜; 4、锅中加水大火烧开，然后将鱼放入锅中，中大火蒸15-20分钟(根据鱼的大小决定)，即可出锅; 5、在鱼身上再铺一层蒜末和葱姜丝，最后撒上辣椒丝，炒勺里一大勺油烧至滚热，均匀浇在鱼身上，激出葱姜蒜的香味。 垂钓方法钓具组合 21 4、银枪鱼 主料:鲜银鲳鱼750克;配料:夹饼20 ，色拉油100克;调料: 绍酒150克，精盐4克，味精1克，葱花10克， 生姜片10克，蒜15克，生抽200克。制作过程:1、将银鲳鱼洗净，加入 酒，盐，葱，味精，生姜，蒜，生抽等腌制30 分钟;2、将银鲳鱼分三次抹上色拉油，生抽秘制酱(抹时需要均匀)，放入微波炉。 5、沙尖鱼 22 身体细长，略呈圆柱形，一般体长12,16厘米、体重10,30克、口小，吻钝尖，两颌牙细小成绒毛状、眼大、卵形。体被弱栉鳞，背部灰褐色，腹部乳白色。侧线明显，伸展至尾鳍。背鳍2个，分离，第二背鳍长并与臀鳍相对，无硬棘;尾鳍浅凹形、黑褐色;背、胸、腹及臀鳍均为浅灰色、体侧及各鳍无斑纹及斑点。 含脂肪高，清蒸、红烧、油煎及腌干蒸食均味美可口; 据有关资料介绍，沙丁鱼中含有一种具有5个双键的长链脂肪酸，可防止血栓形成，对治疗心脏病有特效。 6、马鲛鱼 香煎马鲛鱼 材料:马鲛鱼400克 调料:花生油、姜末、白酒、盐 做法: 23 1(取冰鲜马鲛鱼中段，洗净抹干后切1-1.5厘米的厚块，淋少许白酒，腌几分钟。清除余液，抹上细盐(比平时做菜略多，忌过咸)，撒上姜末，用密封器皿装好，放入冰箱冷藏室，腌24小时。 2(热锅落油75亳升，至中高温。鱼块清除姜末，一片片放入锅内，猛火煎1分钟后转小火，煎至焦香泛黄，转面如法煎制。 3(从锅缘淋入少量水，以免鱼肉失水过多。表面煎干后装盘。 特点:外焦里嫩，肉质细密，鲜咸香滑。不添加任何多余的调料，以素面朝天的姿态，凸显原汁原味。 24 精品文档 正确应用空气的H–I图确定空气的状态点及其性质参数;熟练应用物料衡算及热量衡算解决干燥过程中的计算问题;了解干燥过程的平衡关系和速率特征及干燥时间的计算;了解干燥器的类型及强化干燥操作的基本方法。 二、本章思考题 1、工业上常用的去湿方法有哪几种, 态参数, 11、当湿空气的总压变化时，湿空气H–I图上的各线将如何变化? 在t、H相同的条件下，提高压力对干燥操作是否有利? 为什么? 12、作为干燥介质的湿空气为什么要先经预热后再送入干燥器, 13、采用一定湿度的热空气干燥湿物料，被除去的水分是结合水还是非结合水,为什么, 14、干燥过程分哪几种阶段,它们有什么特征, 15、什么叫临界含水量和平衡含水, 16、干燥时间包括几个部分,怎样计算, 17、干燥哪一类物料用部分废气循环,废气的作用是什么, 18、影响干燥操作的主要因素是什么,调节、控制时应注意哪些问题, 三、例题 2o例题13-1:已知湿空气的总压为101.3kN/m ,相对湿度为50%，干球温度为20 C。试用I-H图求解: (a)水蒸汽分压p; (b)湿度,; 25 (c)热焓，; (d)露点t ; d (e)湿球温度tw ; o(f)如将含500kg/h干空气的湿空气预热至117C，求所需热量,。 解 : 2o由已知条件:,,101.3kN/m，Ψ,50%，t=20 C在I-H图上定出湿空气00的状态点,点。 (a)水蒸汽分压p 过预热器气所获得的热量为 每小时含500kg干空气的湿空气通过预热所获得的热量为 26 例题13-2:在一连续干燥器中干燥盐类结晶，每小时处理湿物料为1000kg，经 干燥后物料的含水量由40%减至5%(均为湿基)，以热空气为干燥介质，初始 -1-1湿度H为0.00kg水•kg绝干气，离开干燥器时湿度H为0.039kg水•kg绝干12 气，假定干燥过程中无物料损失，试求: -1(1) 水分蒸发是q (kg水•h); m,W -1(2) 空气消耗q(kg绝干气•h); m,L -1原湿空气消耗量q(kg原空气•h); m,L’ -1(3)干燥产品量q(kg•h)。 m,G2 解: q=1000kg/h, w=40?, w=5% mG112 H=0.009, H=0.039 12 q=q(1-w)=1000(1-0.4)=600kg/h mGCmG11 x=0.4/0.6=0.67, x=5/95=0.053 12 ?q=q(x-x)=600(0.67-0.053)=368.6kg/h mwmGC12 ?q(H-H)=q mL21mw q368.6mwq,,,12286.7 mLH,H0.039,0.00921 q=q(1+H)=12286.7(1+0.009)=12397.3kg/h mL’mL1 ?q=q(1-w) mGCmG22 q600mGCq,,,631.6kg/h? mG21,w1,0.052 27