60岁老人食谱概要

60岁老人食谱概要 人们从60岁开始步入老年阶段，这一阶段有其独特的生理代谢特点。如基础代谢率下降，细胞的功能下降，同时器官的功能也有所改变。体内的细胞数量减少，矿物质慢慢流失，体内的水分也有所减少，各个系统的功能也有所降低。 在引起衰老的多种机制中，与饮食营养因素相关的是自由基学说。人体组织氧化反应可以产生自由基，其特点是活性高、不稳定，可以和体内的大分子作用，生成过氧化物而对细胞产生损害，影响细胞功能。自由基对细胞的损害主要是对细胞膜的损害，使膜的通透性和脆性增加，导致细胞丧失功能。过氧化物的分解产物(丙二醛)可以使蛋白质变形从而丧失原有功能， 被溶酶体吞噬后，形成褐色色素沉着，即脂褐素，也就是俗称的老年斑。 维生素C 可以在细胞外防止细胞受到自由基的损害。维生素E可以阻止过氧化物的产生。 硒可以使过氧化物还原成无毒性的羟基化合物。 老人饮食营养基本 老年人的食物要粗细搭配，易于消化，同时积极参加适度体力活动，保持能量平衡。 1、能量:40岁以后能量的供给，每10年降低10%。其中碳水化合物的供给量占总能量的60%,65% 。 2、蛋白质:老年人的蛋白质的分解代谢大于合成代谢，利用率也有所降低，所以应该供给足量的蛋白质。最好以植物蛋白(大豆类)为主，掺入少量动物蛋白和其它谷类蛋白，这样可以提高其营养价值。 3、脂肪:老年人胆汁酸减少，脂肪消化功能下降，所以，脂肪的摄入不能太多。占饮食总量的20%左右。应多食不饱和脂肪酸(植物油:花生油、豆油、玉米油、菜油等)。 应该限制胆固醇含量过高的食物，如鱼卵、猪脑、尤鱼、蟹黄等，鸡蛋胆固醇不高的老人保证一天一个就够。 4、糖类:老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少，自身对血糖的调节能 力也降低，容易发生血糖增高。故老年人不宜吃蔗糖含量高的食物。果糖容易被吸收，且转变为脂肪的能力小于葡萄糖，所以，老人应该多吃水果、蜂蜜等含有果糖的食物。还应该多吃蔬菜增加食物纤维的摄入，以增加肠蠕动，防止便秘。 5、矿物质: (1)钙:老年人容易患骨质疏松症，主要原因是含钙丰富的食物摄入不足，另外是因为胃酸的分泌降低，影响了钙的吸收和利用。应该多吃含钙丰富的食物，同时，少吃草酸含量多的食物。 (2)铁:老年人对铁的吸收利用能力降低，造血功能减退，血红蛋白含量减少，容易出现缺铁性贫血。选择食物是应该吃含有血红素铁多的食物。 (3)硒:具有消除脂质过氧化物，保护细胞膜受过氧化损伤的重要作用。 (4)锌:锌的缺乏和免疫缺陷病有关，主要的症状有:味觉的减退和迟钝、食欲减退，发生无痛性溃疡且伤口愈合缓慢。 (5)钠盐:不宜摄入过多的钠盐，体内钠离子过多，容易形成高血压。每天的食盐量应该控制在3,6克左右。 6、维生素:维生素对调节细胞代谢和推迟衰老有很重要的作用。 (1)维生素A:主要是维持正常的视力、维持上皮组织健康和增强免疫功能。老年人因食量减少，生理功能减退，容易出现维生素A 缺乏。 (2)维生素D:可以帮助钙的吸收及骨质的钙化。 (3)维生素E:主要功能为抗氧化损伤。饮食中不宜缺乏，但是也不能过量补充。 (4)维生素C:可以保持血管的弹性，减少脆性，防止老年血管硬化。 (5)维生素B12和叶酸:老年人常缺乏维生素B12和叶酸，所以巨幼红细胞贫血的发生率比较高。叶酸食物来源不广泛，且容易受到烹调的损失，所以应选用含叶酸量高的食物。