三级跳技术

三级跳技术 三级跳技术 星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日 训练任务发展速度和速度力量增进力量和速度耐力改进跑的技术和一般耐力 改进铅球技术重点改进跑的技术和速度耐力增进力量和发展速度发展一般耐力休息 训练强度大中小大中中 运动量中小中小中小 1、慢跑1200M或8分钟 2、柔韧练习 3、频率练习3组(间隔90秒)循环 原地快速摆臂15秒 扶墙高抬腿跑15秒 原地快频率跑15秒 4、发展加速跑5次(间隔90秒) 40米加速跑，身体前倾利用惯性向前加速跑 1、发展最快速度5次(间隔120秒) 80米变节奏跑(20米快+20米慢) 2、发展速度力量(间隔90--120秒) 拖轮胎跑60米6组 立定跳远、立定十级跳 立定三级跳各6次 悬垂快速举腿15次6组或双杠仰卧起做10个6组 7、放松1、慢跑1200M或8分钟 2、柔韧练习 3、力量练习5组循环 深蹲起30-60KG 8次 卧推 20-40KG 8次 体前屈20-40KG 8次 半蹲跳 20-40KG8次 推举 15-40KG 8次 体转 20-40KG 8次 提踵30-50KG 20次 翻腕10-20KG 12次 4、发展速度耐力5组 150米跑(80%强度)+50米跑(100%强度) 5、放松1、慢跑1200M或8分钟 2、柔韧练习 3、跑的专门性练习3组 高抬腿跑20米+30加速跑 车轮跑20米+30加速跑 后蹬跑40米+30加速跑 后折叠腿跑30米+30加速跑 4、铅球练习 握球持球下推1分钟 正面徒手持球推球5分钟 体转徒手持球推球5分钟 原地推铅球20分钟 5、600米跑(70%强度) 4组 6、 放松整理活动5分钟1、慢跑1200M或8分钟 2、柔韧练习 3、上坡跑50米6组 4、100米跑(30米快+20米放松跑+30米快+20米放松跑)4组 4、1500米跑3组(每圈1分30---1分40 ) 5、放松1、慢跑1200M或8分钟 2、柔韧练习 3、蹲距式起跑100米3次 4、力量练习5组循环 深蹲起30-60KG 8次 卧推20-40KG 8次 仰卧两头起 16次 弓箭步20-40KG 8次 推举 15-40KG 8次 体转 20-40KG 8次 提踵30-50KG 20次 翻腕10-20KG 15次 5、900米放松跑 6、放松1、慢跑1200M或8分钟 2、柔韧练习 3、3000米跑(其中有8圈是一圈快一圈慢) 4、放松柔韧练习 晨练慢跑1500米 击掌附握撑6—10个 5组慢跑1500米 三角形跑(换弹动作练习)慢跑1500米 双脚跳台阶5次8组慢跑1500米 击掌附握撑6—10个 5组慢跑1500米 蛇形跑15分钟慢跑1500米 直膝跳30米6组