健身房增重增肌练习方案

健身房增重增肌练习 健身房增重增肌练习方案?-健身房增肌计划 时间:2011-01-31 01:04:09 来源:网友提供 简介:健身房增‎‎重增肌练习方案, 本人是在校大学生。。假期里基本天天往健身房。。想尽快增重20斤左右。。练出一副好身材~希看各位先容些健身常识。。或者对我有益的练习方案。。小弟不胜感激～～ 满足1: [size=3]在家练也是可 正文: 健身房增重增肌练习方案, 本人是在校大学生。 。 假期里基本天天往健身房。 。 想尽快增重20斤左右。 。 练出一副好身材~希看各位先容些健身常识。 。 或者对我有益的练习方案。 。 小弟不胜感激～～ 满足答案1: [size=3]在家练也是可以成为壮熊的，只要你能坚持不懈。 变成壮熊实在是靠两个方面，一是练，二是吃，练大约占30%，吃却占到70%之多。 我就从两个方面给大家说: 一: 假如你要在家里练，你家里空间又足够大，我希看你可以买一副杠铃，假如你家里不够大，就请你买一副可以增减重量的那种装片的哑铃，大约也就是200元左右，可以增减重量的哑铃市场上从25公斤,45公斤的都有，你可以尽量选择大重量的购买，当然大重量的哑铃会比小重量的哑铃贵一些，但既然想健身，想变成人见人爱的壮熊，这些钱是必须要花的，只有付出才有回报。 现在假定你有了一副可以增减重量的哑铃，我给你出一套练习计划: 第一天: 练胸 第一个动作: 卧推哑铃，动作要领: 平躺于窄一些的‎‎凳子上，双手握哑铃，与地面呈垂直地向上推起，向下放时，一定要把哑铃放到与胸平行的位置，还要留意呼吸，向上推起时呼气，向下放时吸气，这一点一定要切记。 做时的重量可以选择从轻到重，不管是什么动作，都应该尽量做到力竭为止，但一定不要做的次数过多，所以选择适合自己的重量就非常重要，这个原理适合所有动作，在其它动作要领中不再重复。 先用小重量热身2组，然后开始做正式组上重量。 这个动作要求做4组，每组要求做8至12次。 第二个动作: 哑铃飞鸟，动作要领: 平躺同一条长凳上，双手握哑铃，向鸟飞行一样挥动双臂，一定要感觉到是胸在发力才可以，不要把气力分散到肩和手臂上，呼吸也是发力时呼气，所有动作都是发力时呼气，下面的动作要领中我就不再重复。 由于现在肌肉已经充血，因此无需再做热身组，直接做正式组就可以了。 这个动作要求做4组，每组要求做12,15次。 第三个动作: 俯卧撑，由于这个动作基本所有人都知道，我不再说，但一定要记住呼吸要领，还有双手撑开间隔‎‎不同对胸肌的刺激也是不同的，你可以选择不同撑开宽度，撑开越 窄，练得胸肌越靠近胸肌中间，反之撑开越宽，越是对胸肌外侧的锻练。 这个动作要求做4组，每组要求做15,20次。 第二天: 练背 第一个动作: 立姿划船，动作要领: 身体前倾，身体与地面呈15至30度角，腰要挺起来，吸腹，双眼向前看，双脚错开前后站立，拿哑铃的手一侧的腿在后，不拿哑铃的手一侧的腿在前。 一手向前捉住一固定物体来保持身体平衡，另一只手握哑铃，掌心向内，手擘与地面垂直，用背部气力向上拉起哑铃，应该感觉到背部肌肉在收紧，到最上边时停两秒，在慢慢下放。 留意呼吸。 先用小重量热身两组，然后上重量做正式组。 由于器械有限，所以可做的动作实在太少，所以这个动作要求做6组，每组做12,15次。 第二个动作: 反手俯卧撑，动‎‎作要领: 普通的俯卧撑是双手指尖向前，反手俯卧撑是双手指尖向后撑起，要求双手撑开间隔与肩同宽，尽量用背部发力，尤其向下时，尽量下到最低点。 这个动作要求做6组，每组15,20次。 第三天: 肩部 第一个动作: 哑铃推举，动作要领: 坐于有靠背的椅子上，挺胸，收腹，挺直腰，双手握哑铃向头上推起，在推到最上方时，停2秒，用力收紧肩部肌肉，下放时要求哑铃与肩平行，因每个人身体柔韧性不同，也可略高于肩部。 轻重量热身2组，然后上重量开始正式组的练习。 这个动作要求做4组，每组8,12次。 第二个动作: 立姿飞鸟，动作要领: 身体正直站立，双脚并拢，双眼平视，双手握哑铃，对握于身前，向身体两侧做侧平举，尽量用肩部发力，不要借助惯性。 这个动作要求做4组，每组12,15次。 第三个动作: 立姿俯身飞鸟，动作要领: 双脚并拢站立，身体前倾，上身与地面平行，双手握哑铃，手心向里对握，手臂向身体两侧平行打开，要求双臂抬到与地面平行，掌心始终向下，应该感觉到是肩后部肌肉在发力。 这个动作要求做4组，每组10,12次。 第四天，手臂 手臂主要练二头肌和三头肌，二头肌指的是大臂内侧的肌群，三头肌指的‎‎是大臂外侧的肌群。 二头肌第一个动作: 哑领弯举，动作要领: 由于这个动作已经被大家普遍了解，动作要领不再多说，要提醒的是，一定要掌心正直向前的举起，这样二头肌才会得到最大的刺激。 先做2组热身，然后开始上重量正式组。 这个动作要求做6组，每组12,15次。 二头肌第二个动作: 哑铃侧弯举，动作要领: 与哑铃弯举基本相同，只是双手掌心向内的弯举起哑铃，这样可以练到二头肌的外侧，对于出型非常有帮助。 这个动作要求做4组，每组12,15次。 三头肌第一个动作: 哑铃脑后提拉，动作要领: 身体站直，单手握哑铃举到头顶，慢慢向颈后下放，放到最低点时向上拉起手臂，一定要固定肘关节，要用三头肌的气力拉起哑铃。 先热身2组，再做6组正式组，每组12,15次。 三头肌第二个动作: 双臂臂屈伸，动作要领: 放两个凳子，脚搭在一个凳子上，双手掌心向后撑于另一个凳子上，身体悬空于两个凳子之间，身体慢慢下放，到最底点时，利用双臂三头肌的气力把身体撑起。 这个动作要求做4组，每组12,15次。 第五天，腿 第一个动作: 哑铃深蹲，动作要领: 双脚与肩同宽正直站立，双手握哑铃于体侧，要求哑铃重量尽量大，腰部挺直，撅臀，抬头挺胸，慢慢下蹲，迅速站起，下蹲时吸气，站起时呼气。 先用小重量2组热身，正式组要求做6组，每组12,15次。 第二个动作: 哑铃箭步蹲，动作要领: 双脚并拢站立，双手握哑铃于体侧，双脚弓箭步下蹲，站起，要求身体尽量蹲到底，上身始终与地面保持垂直。 这个动作要求做4组，每组12,15次。 第三个动作: 哑铃硬拉，动作要领: 双脚略窄于肩站立，双手提哑铃于身前，掌心向里，双腿尽量绑直，哑铃一定要慢慢下放，放到越底越好，假如柔韧性非常好，可以选择在脚下垫东西，以增加哑铃下放间隔。 哑铃下放时，一定要留意腰要挺直了弯腰，不然会对腰椎造成伤害，而且起不到锻练的效果，此动作对下背部肌群和股二头肌都会有非常好的锻练效果。 这个动作要求做4组，每组12,15次。 第四个动作: 哑铃提踵，动作要领: 双脚并拢站立，双手握哑铃于体侧，提起脚踵，要求提踵时腿不要弯曲。 这个动作要求做4组，每组15,18次。 第六天，休息 第七天，重复开始做第一天的练习。 假如肚子不是很大的，可以不做腹部锻练，假如对腹肌有特殊爱好者，可以天天做四组仰卧起‎‎坐，每组30个。 以上是练，下面我再简单说一下吃，想增加肌肉围度变身为壮熊，必须天天补充足够的蛋白质(指肉类和蛋)和碳水化合物(指主食，如米饭和馒头)，身体对蛋白质的需要可以自己进行计算: 每公斤体重天天需要3克蛋白质。 一个鸡蛋清大约是3克蛋白质，一个鸡蛋心大约是3克蛋白质，但天天最多吃2个鸡蛋心，鸡蛋清不限。 每100克肉类(牛肉，羊肉，鱼肉等)含20克蛋白质。 不同品牌的牛奶中蛋白质含量不尽相同，可以参考牛奶包装上的说明。 假如在吃上达不到也没关系，大家尽量就可以了。 我衷心的希看没有能力往健身房，但却想通过健身这个途径变身为壮熊的兄弟们都可以心想事成。 假如还有什么不清楚的，可以在站内给我留言，我都会认真答复的。 满足答案2: 1:心肺功能练习计划: 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:气力练习计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部练习:腿部练习有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部练习: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部练习 罗马椅挺身: 4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头练习 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化 相关目: 健身房增肌练习计划 跪求健身房增肌方案 天天往健身房增肌行么 如何增肌练习, 可以天天往健身房练习吗 转载来自于: 健身房增重增肌练习方案, – 搜搜问问 标签:哑铃,动作,要领,每组,练习,重量,双手,身体,健身房,第一个,双脚,第二个,蛋白 质,肩部,三头,掌心,发力,气力,增重,背部 关键字: 健身房增肌计划,健身房增肌,增肌训练,增肌训练计划,健身房训练视频,健身房训练 计划,健身房 腹肌训练,背肌训练,腰肌训练,健身房 训练方案 相关资讯: 健身房增重增肌训练方案?_百度知道 健身房增重增肌训练方案? ...现在在网络上接受健身指导已经成为一种新的风潮，我推荐你去ptstudio网络健身平台上看一看，上面有很多专业的网络健身教练，他们服务