坐位体前屈

坐位体前屈 坐位体前屈是体育中考中的必考项目之一，越来越受到广大老师和学生的重视，怎样提高学生的坐位体前屈的成绩呢,笔者根据这几年的工作经验提供几种练习方法供大家参考。 一、徒手的几种练习方法 (一) 站位体前屈:两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。 (二) 横叉:两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。 (三) 正踢腿:直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。 (四) 原地跳志体前屈:两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。 二、肋木上的几种练习方法 (一) 正压腿:一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。 (二) 侧压腿:一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。 (三) 吊起屈腿:背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。 三、垫子上的几种练习方法 (一) 盘腿体前屈:两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。 (二) 单腿屈:两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。 (三) 坐位体前屈:单人练习:严格按照考试要求，双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。双人练习:一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。 (四) 双人拉锯:两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。 (五) 扶腿压前屈:一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。 四、利用游戏练习的几种方法 (一) 胯下传球:以小组竞赛的形式进行，前后两人的距离要适中(要有一定的难度)，看哪一组快。 (二) 连贯前滚翻接力:以小组竞赛的形式进行，每人做5次前滚翻，来回接力(也可以后滚翻接力)。 在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。