引用 哑铃锻炼肌肉 腹部篇 胸部篇 图解

引用 哑铃锻炼肌肉 腹部篇 胸部篇 图解 引用 哑铃锻炼肌肉 腹部篇 胸部篇 图 解 引用 江南柳月 的 哑铃锻炼肌肉 腹部篇 + 胸部篇 (图解) 引用健身男人家园 的 引用 哑铃锻炼肌肉 腹部篇 + 胸部篇 (图解) 腹部篇 一、腹肌练习 练习部位:腹直肌、斜腹肌 椅子姿势:平放 动作要领: 1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动; 2、颈部保持正常姿势; 3、缓慢移动; 4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。 二、反向卷腹练习 练习部位:腹部，包括腹直肌和斜腹肌 椅子姿势:平放 动作要领: 1、起身前收腹; 2、膝盖，臀部静止不动; 3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸; 4、下肢尽可能地向上曲起; 5、臀部弯曲随要求的难度而定; 6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。 三、仰卧躯干旋转练习 练习部位:脊椎及背部肌肉 椅子姿势:平放 动作要领: 1、本组练习很重要，但若动作不当将十分危险，挺胸，躯干 平躺，微微拱起成弧形; 2、任何联系，尤其是本组练习，动作过多不一定效果更好; 3、视肌肉承受力度而运动，勿用力过大，以免失控。 四、扭转侧身练习 练习部位:背斜肌和小腹 椅子姿势:平放 动作要领: 1、呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀; 2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势; 3、缓慢移动，勿冲动; 4、颈部、臀部保持不动，尽可能地扭转躯体; 五、仰卧腿部伸展练习 练习部位:腹部，包括腹直肌、背斜肌和四头肌 椅子姿势:平放 动作要领: 1、收缩腹部，再伸展腿部; 2、呼气上抬，吸气向下，均匀呼吸; 3、尽可能地伸展腿部; 4、背部始终贴近椅面。 胸部篇 一、仰卧推举练习 练习部位:大胸肌、三角肌、三头肌 椅子姿势:平躺 动作要领: 1、开始时，上臂与身体躯干部分成60?-90?角，至多 90?。 2、曲腿、双脚平放于地 3、手握哑铃回缩时，手肘后缩，勿超过肩膀 4、双肩夹紧，脊椎平伸 二、斜推胸练习 练习部位:大胸肌，三角肌，三头肌 椅子姿势:45度倾斜 动作要领: 1、开始时，上臂与身体躯干部分成60-90度角，可略大于 90度; 2、曲腿，双腿平放于地; 3、手握哑铃回缩时，手肘后缩勿超过肩膀; 4、双肩展平，脊椎平伸; 5、手臂与哑铃平行，勿靠近手腕、肘。 三、蝴蝶式平躺练习 练习部位:大胸肌、三角肌 椅子姿势:平躺 动作要领: 1、开始时手臂与躯体间成60-90度角，可稍大于90度; 2、曲腿、双脚平放于地; 3、手握哑铃回缩时，手肘后缩勿超过肩膀; 4、双肩展平，脊椎平伸。 四、上斜式推胸练习 练习部位:大胸肌、三角肌 椅子姿势:45度摆放 动作要领: 1、开始时手臂与躯体间成60-90度角，可稍大于90度; 2、曲腿，双脚平放于地; 3、手握哑铃回缩时，手肘后勿超过肩膀; 4、双肩展平，脊椎平伸。 五、下斜式推胸练习 练习部位:大胸肌、三角肌 椅子姿势:下斜摆放 动作要领: 1、开始时手臂与躯体成60-90度角，至多90度; 2、曲腿，双脚平放于地; 3、手握哑铃回缩时，手肘后缩勿超过肩膀; 4、双肩展平，脊椎平伸。