易筋经十二式(首发百度贴吧IT资讯吧)

易筋经十二式（首发百度贴吧IT资讯吧） 一．韦驮献杵 ①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉肩垂肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧，膝关节微屈不超 过足尖。心平气和，精神内守，神态安宁，呼吸自然。 ②动作 左足向左分开，与肩同宽，两臂外展与肩平，掌心向下。转掌心向前，慢慢合拢，屈肘旋臂转腕内收，指尖向上，腕、肘与肩平。指尖对胸与天突穴相平。两肩向左右分开，双手在胸前成抱 球状，沉肩垂肘，掌心相对，十指微屈，相距约15cm，两目平视，身体微向前倾。收势：先深吸气，然后慢慢呼出，两手同时下落于体侧，收左足，并步直立。 ③动作要领及注意事项：沉肩垂肘，脊背舒展，上虚下实，各部肌肉放松，动静结合。体虚者慎练，量力而为，循序渐进。 二．横担降魔杵 ①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉肩垂肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧，膝关节微屈不超 过足尖。心平气和，精神内守，神态安宁，呼吸自然。 ②动作 左足向左分开，与肩同宽，两手下按，掌心向下，指尖向前。两手翻掌向上，上提至胸，向前推出，高与肩平。自然呼吸，两掌从胸前向体侧平开，手心朝上再翻转朝下，成双臂一字状；同 时两足后跟翘起，脚尖着地，身体前倾，两目瞪睛平视；心平气合。收势：先深吸气，然后慢慢呼出，同时放下两足及足跟，收左足，并步直立。 ③动作要领：两手一字平开与肩平，两足跟提起，足尖着力，。两膝伸直内夹，提高动作稳定性。 ④注意事项：体质虚弱和饭后不宜练，量力而行，循序渐进，心脏病及哮喘发作期忌。注重动静结合，保持精神宁静的状态，全神贯注，呼吸自然和保持气息运动的和谐。 三．掌托天门 ①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉肩垂肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧，膝关节微屈不超 过足尖。心平气和，精神内守，神态安宁，呼吸自然。 ②动作 左足向左分开，与肩同宽，两手掌心向上，指端相对，上提到胸前，旋腕转掌，掌心向下，四指并拢，相距５厘米左右，不高于肩，两手上举过头，同时翻掌，掌心向上，四指并拢，拇指外 分，两虎口相对指向天门穴。两膝挺直，足跟提起，前足掌着地，头略向后仰，目视掌背。收势：先深吸气，然后慢慢呼出，两手同时下落于体侧，收左足，并步直立。 ③注意事项：平心静气，全身放松，两臂切忌贯力，目视掌背，不需过分仰头。体质虚弱者慎练，量力而行，循序渐进，心脏病及哮喘发作期忌用。注重动静结合，保持精神宁静的状态，全 神贯注，呼吸自然和保持气息运动的和谐。 四．摘星换斗 ①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉肩垂肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧，膝关节微屈不超 过足尖。心平气和，精神内守，神态安宁，呼吸自然。 ②动作 右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸气时 ，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。收势：先深吸气，然后慢慢呼出，同时左足收回，双手变掌下落于体侧，并步直立。 ③动作要领：转体动作，均用腰来带动。五指微微捏挤，屈腕如钩状，离前额约一拳，肘向胸前，指端向外，头微偏。 ④注意事项：体质虚弱者慎练，量力而行，循序渐进，心脏病及哮喘发作期忌用。注重动静结合，保持精神宁静的状态，全神贯注，呼吸自然和保持气息运动的和谐。 五．倒拽九牛尾 ①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉肩垂肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧，膝关节微屈不超 过足尖。心平气和，精神内守，神态安宁，呼吸自然。 ②动作 右式：右脚跨前一步，成右弓步，同时右掌从体后向体前变握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌顺势变拳，拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。 左式：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随之前移，重心落于右腿，继左脚提起跨前一步，成左弓步，同时左拳从体后向体前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式； 收势：先深吸气，然后慢慢呼出，同时把足回收，双手变掌下落于体侧，并步直立。 ③动作要领：两腿前弓后箭，前肘微屈，拳向外旋，高不过眉，肘不过膝，膝不过足。后肘微屈，拳向内旋，两臂做螺旋使劲。 ④注意事项：体质虚弱者慎练，量力而行，循序渐进，心脏病及哮喘发作期忌练。注重动静结合，保持精神宁静的状态，全神贯注，呼吸自然和保持气息运动的和谐。 六．出爪亮翅 ①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉肩垂肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧，膝关节微屈不超 过足尖。心平气和，精神内守，神态安宁，呼吸自然。 ②动作 两脚并拢成立正姿势。两手握拳上提于腰侧，拳心朝上，继而鼻吸气，挺身，怒目，双拳变立掌，向体前推出，掌心朝前，掌根尽力外挺；然后鼻呼气，双掌再变握拳，从原路回收于腰侧， 拳心向上；再鼻吸气，双拳变五掌前推，如此反复七次，意在天门。收势：先深吸气，握拳收回胸前，然后慢慢呼出，两手同时下落于体侧。 ③动作要领和注意事项：坐腕亮翅，脚趾柱地，力由下生，并腿伸膝，两胁用力，力达指端。收拳时吸气，推出时呼气。注意配合呼吸，动静结合。 七．九鬼拔马刀 ①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉肩垂肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧，膝关节微屈不超 过足尖。心平气和，精神内守，神态安宁，呼吸自然。 ②动作 左足向左分开，与肩同宽。两手腹前交叉，上举至头，由身体两侧下落至体侧。左手由体侧向前上举至头上，屈肘，左手按住头后枕部，右手向后至左侧背部肩胛骨下方，掌心向内。左手掌 前按，肘向后摆，项部用力后仰，身体随势充分向左拧转，目向左视。双手同时撤力，身体转正，两臂呈侧平举。收势：先深吸气，然后慢慢呼出，两手同时下落于体侧，收左足，并步直立 。以上为左式动作，右式与左式动作相同，唯方向相反。 ③动作要领和注意事项：上体左右拧转，保持中轴正直，两手按压，均用暗劲。体质虚弱者慎练，量力而行，循序渐进，注重动静结合，全神贯注，呼吸自然和保持气息运动的和谐。 八．三盘落地 ①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉肩垂肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧，膝关节微屈不超 过足尖。心平气和，精神内守，神态安宁，呼吸自然。 ②动作 自然呼吸；左足外开成马步，两臂从体前仰掌上举，两臂伸直，与肩同宽同高。两掌心翻转向下，两手掌内旋，肘往外展，同时两腿屈膝下蹲成马步，两手掌下按，悬空于膝盖上部。两腿缓 缓伸直，同时两掌心翻转向上，上托至与肩平，再屈膝下蹲，同时两掌心翻转向下按至膝关节外侧，两脚缓缓伸直，同时两掌心翻转向上，上托至与肩平，再屈膝下蹲，同时两掌心翻转向下 按至小腿外侧中部。收势：先深吸气，然后慢慢呼出，同时两腿纷纷伸直，两掌心翻转向上，上托至肩平，再翻转向下，徐徐落于体侧，收左足，并步直立。 ③动作要领：两手向上，如托千斤，两手下落，如按水中浮球。 ④注意事项：体质虚弱者慎练，量力而行，循序渐进，心脏病及哮喘发作期忌用。注重动静结合，保持精神宁静的状态，全神贯注，呼吸自然和保持气息运动的和谐。 九．青龙探爪 ①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉肩垂肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧，膝关节微屈不超 过足尖。心平气和，精神内守，神态安宁，呼吸自然。 ②动作 两脚开立，两手成仰拳护腰，右拳变掌向前上举至头上位，掌心向左，上臂靠近头，腰随势向左侧弯，充分伸展，面向前，右掌心向下。向左转体到面部朝下，右手四指并拢，屈拇指按于掌 心，掌心向下，右臂充分向左侧伸展。上体向左前下俯，右手掌随势撑至左足正前方，双膝挺直，足跟勿离地抬起，目正视，屈膝下蹲成马步，上体渐起转正，右臂随转体由左腿侧经两小腿 前划弧到右腿外侧，掌心向上，双腿缓直，右手握拳收回腰侧。收势：先深吸气，然后慢慢呼出，两手变掌落于体侧，收左足，并步直立。以上为左式，右式动作与左式相同，只是动作相反 。 ③动作要领：侧腰转体时，手臂腰腹要充分伸展，俯身探地，要求肩松肘直掌撑实，膝挺直足勿移，并注意呼吸均匀自然。 十．饿虎扑食 ①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉肩垂肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧，膝关节微屈不超 过足尖。心平气和，精神内守，神态安宁，呼吸自然。 ②动作 右脚向前跨一大步，屈右膝下蹲；双手由腰侧向前作扑伸，掌心向前，坐腕，手呈虎爪状，上体前倾，双手指掌撑地，置于左右两侧，指端向前，收右足于左足跟上，呈跟背相叠。头微抬起 ，目注前下方。吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探 后收，如猛虎扑食。收势：于臀高背低位时，先深吸气，然后慢慢呼出，左足落下向前收，再收回左足呈并步，缓缓起身，两手同时下落于体侧。 ③动作要领和注意事项：往返动作呈波浪起伏状，紧贴地面，两肘和两膝伸直时不可硬挺，忌用力过猛，就蓄力待发，吸收呼推，切忌屏气。体质虚弱者慎练，量力而行，循序渐进，心脏病 及哮喘发作期忌用。 十一．打躬击鼓 ①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉肩垂肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧，膝关节微屈不超 过足尖。心平气和，精神内守，神态安宁，呼吸自然。 ②动作 左足向左分开，与肩同宽，双手仰掌外展，上举至头上，掌心相对，同时屈膝下蹲成马步，十指交叉相握，屈肘徐徐下落，双掌抱于脑后枕骨，与项争力，目视前方，缓缓伸直膝，同时向前 俯腰，双手用力使头压向胯下，膝挺直，足跟勿离地，双目后视，双手掌心分别轻掩耳部，四指按于枕骨，示指从中指滑落弹击枕骨，耳内有“咚咚”响声，击２４次。收势：先深吸气，然 后慢慢呼出，随势伸直腰部，双手同时从枕部变掌心向下，落于体侧，收左足，并步直立。 ③动作要领和注意事项：双手掌抱紧枕部，两肘向后充分伸展，与项争力，俯腰时，头尽量压向胯下，膝直，足勿离地，切勿屏气。体质虚弱者慎练，量力而行，循序渐进，心脏病及哮喘发 作期忌。注重动静结合，保持精神宁静的状态，全神贯注，呼吸自然和保持气息运动的和谐。 十二．掉尾摇头 ①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉肩垂肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧，膝关节微屈不超 过足尖。心平气和，精神内守，神态安宁，呼吸自然。 ②动作 两腿开立，双手十指交叉，仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地， 昂首瞪目。呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地；如此往返。收势：配合呼吸，深吸气时，上身仰直，提掌至小腹前，深呼气时，上身前俯，推掌至地。如此向 前后左右重复四次。最后随深吸气时，起身直腰，深呼气时，双手分开，缓缓收回体侧。 ③动作要领和注意事项：十指交叉相握勿松，上举肘须挺直，身向前俯，掌须推至地，膝直，肘直，抬头，瞪目，呼吸均匀自然。