胸肌腹肌锻炼计划3篇

胸肌腹肌锻炼3篇 胸肌腹肌锻炼计划一:胸肌腹肌锻炼计划 【训练计划】 第一天计划 胸部:平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 1 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目) 背部:引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部:仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 2 第二天计划 肩部:直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 3 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 4 有氧训练:跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 胸部训练基本动作 卧推 部位:胸大肌 5 要点:起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力 收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。 【训练要求】 俯卧撑 部位:胸大肌 要点:起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。 6 双杠臂屈伸 部位:胸大肌外缘 要点:起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。 用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。 蝴蝶机夹胸 7 部位:胸大肌中部 要点:全过程提胸，胸部领先收缩 用力。 背部训练基本动作 引体向上 部位:背阔肌，大小圆肌 8 要点:起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至 胸前或更高。 背阔肌胸前下拉 部位:背阔肌，大小圆肌 要点:起始使背阔肌充分拉开， 9 下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。 腹部训练基本动作 仰卧起坐 部位:腹直肌上部 要点:起始上背部稍稍离开凳面以保持腹 肌用力。动作过程中动作要慢。 10 仰卧举腿 部位:腹直肌下部 要点:举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。 肩部训练基本动作 直立上举 部位:前三角肌调节全身气血 11 要领:两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。 坐式哑铃上举 部位:三角肌前束 要领:起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。 哑铃侧平举 12 部位:三角肌中束 要点:上身微微前倾，上举时肘部先用力。 臂部训练基本动作 直立杠铃弯举 部位:肱二头肌 13 要点:夹肘，肘保持在身体两侧， 重量适中，持续用力。 颈后臂屈伸 部位:肱三头肌 要点:夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替 运用正握和反握。 14 腿部训练基本动作 深蹲 部位:大腿肌群 要点:两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时 使大腿肌群绷紧2秒钟。 15 提踵 部位:小腿肌群 要点:起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持2 秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。 基础有氧训练 慢跑及固定自行车 16 部位:提高心血管机能，增加脂肪消耗。 要点:每次有氧训练的时间应超过30分钟 胸肌腹肌锻炼计划二:胸肌腹肌锻炼计划(512字) 步骤一:斜板卷腹 动作过程: 仰卧于一块斜板之上，斜板与地面大约成30-45度，双手 17 半握拳放于耳际，固定脚的位置;吸气，同时腹部主动用力，先让自己的头部离开斜板，然后从头部依次过渡到腰部离开斜板，直至身体快坐直为止。呼气，还原动作。当然这里我们可以借助腹肌板进行锻炼～ 要点提示: 这个动作不要求很快，需要放慢速度，每分钟做8-10个即可，按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组，并准备做下一个步骤。 步骤二:V字挺身 动作过程: 18 仰卧在地上，双臂放在头部上方伸直，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。呼气，腹部主动用力收缩，使双腿和上半身想自己的核心部位靠近折叠，此过程中应尽量让自己的大腿靠近腹部，手掌靠近自己的脚掌。呼气，还原动作。 要点提示: 如过自身的协调性不是很好，不一定说自己的手掌一定碰到自己的脚尖，只需要尽自己做大的能力做到折叠即可，若条件满足，可交易同伴位于身侧，双手分别放于腰部和大腿部位给予助力。每次也是做到力竭为止，歇息1-2分钟准备下一步骤。 19 步骤三:收腹跳 动作过程: 很简单，就是用自己最大的努力向上跳，然后屈膝，是自己的大腿在空中尽量向自己的大腿靠拢，上半身也可适当的下俯。8-10次即可。 作用:放松自己的腹部肌肉。 胸肌腹肌锻炼计划三:女性胸肌锻炼计划(486字) 练习平板杠铃卧推和上斜杠铃卧推时，将你的重复次数保 20 持在8-10次，而在练习哑铃飞鸟时，将每组重复次数控制在10-12次。 每个训练动作最佳训练组数是2-3组。增加或减少训练组数都不会产生最佳效果。 对于复合训练动作如平板杠铃卧推来说，最佳组间休息时间为1分钟。当你开始训练胸部时，先进行复合动作训练，接着进行飞鸟训练(这时组间休息时间应该为45秒)，最后进行俯卧撑训练(组间休息时间为30秒)。 训练频率 根据你现在的分离性训练模式，你可以一周训练多达2-3 21 次胸部，确保2次胸部训练之间至少休息1天。如果你在使用上身/下身的分离性训练模式，那么把以下胸部训练计划添加到上身训练日中。 胸部训练计划实例 平板杠铃卧推——中等握距，3组，每组8次重复，组间休息1分钟 上斜绳索飞鸟:2组，每组10次重复，组间休息45秒 俯卧撑2组，每组15次重复，组间休息30秒 22 上斜杠铃卧推:中等握距，3组，每组10次重复，组间休息1分钟力量健身宝典 平板哑铃飞鸟:2组，每组21次重复，组间休息45秒 双脚抬升俯卧撑:2组，每组15次重复，组间休息30秒 饮食方面的要求:锻炼后30分钟后要补充富含蛋白质的食物。 23 24