家庭瑜珈功基本练习动作

家庭瑜珈功基本练习动作 其实运动并不一定要汗流浃背那种，占用不多空间、安详放松的瑜珈就是特别高明的运动。轻轻松松、舒舒服服即能修身养性又能健美纤体。只要巧妙利用卧室的基本元素:大床、橱柜、高背椅……就能在卧室与我们一见钟情。Come on!一起学学吧,～... NO.1 第一组 单莲花练习:莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。 步骤: A.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。 B.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。 C.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。 D.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。 NO.2 第二组:倚墙半犁式:“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。 步骤: A.将臀部靠近一堵墙的墙面。 B.将两腿向上靠着墙面。 C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。 tips: 1.注意练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时避免沐浴。 2.在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。 3.呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。 NO.3 第三组棍子式:这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。 步骤: A.将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内 。 B.深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。 C.呼气、放松身体。重复两、三次。 NO.4 第四组 蜥蜴式:这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。 步骤:做完棍子式后，将身体俯卧。 A.手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。 B.胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。 C.然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。 有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。 NO.5 第五组背部练习:能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。 步骤: A.将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展;自然呼吸。 B.还原后，要含胸拱背放松一会儿。 NO.6第六组 椅后猫伸展式:能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。 步骤: A.双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。 B.吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。 C.呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。 D.重复五六次。 有哪些简单的瑜伽动作可以减腹部赘肉, 答:类似仰卧起坐的动作，人躺在垫子上，脚放在椅子上，吸气时上半身抬起，下巴不能碰到胸口，停留数秒，在呼气，还原平躺，就这样持续练3分钟到5分钟，一天2次，持续一周，就有感觉了，我就这样练的，还挺有效的 瑜伽练习中何时吸气，何时呼气, 瑜伽初学者最常遇到的困扰之一，就是常搞不清什么时候要吸气,什么时候该吐气,常随老师口令又要注意动作是否做错，又要留意呼吸对不对，弄得自己手忙脚乱。 体位法的呼吸一开始也困扰我好一阵子，常会怀疑“一定要照老师的方法吸气吐气吗,”直到我看了一本书后，长期的疑问终于得到解答。瑜伽智者认为，体位法中的呼吸，就和我们一般时候的吸吐一样，是非常自然的，非但不要憋气，更因种种状况不同，长度也会调整。 吸、吐的原则 原则1:展开的动作请吸气，收缩、扭转时请吐气。以前弯来说，两手向上拉长时就配合着吸气，当身体对折弯下地面时就吐气。 原则2:强调某个部位体位法，姿势停留时，配合着数个深呼吸。如在做下犬式时，把臀部推高到顶点，两手两脚撑在地面，从侧面看这个姿势像个三角形。此时在此处深呼吸四次，加强拉伸背部和腿部的肌肉线条。 原则3:困难的动作呼吸可较快，强调平衡的姿势呼吸较深沉。如果拿肩立式和树式相比，当然是肩立式的呼吸会较急促，树式呼吸可较平缓。 依自己的状况呼吸 对初学者来说，单是记住体位法的重点已属不易，若能注意到随着换气，已属不错。但若您是有经验的瑜伽人，请务必注重每个体位法中的呼吸，尤其最好每个动作都能配合腹式呼吸法。因为在深且慢的呼吸中，可以吸入更大量的氧气，让身体更放松，面对愈难的体位法，就请以深呼吸来挑战。 请记住，瑜伽中的柔软度有一部份是天生的，但有更大的部分是“身体、心理和呼吸的组合”。柔软度固然不是瑜伽中最重要的，但却是不可或缺的练习。而呼吸是瑜伽中最重要的部分之一，请随时随地练习它，自己慢慢摸索就能体会它的强大妙用了。