哑铃健身计划

哑铃健身 周一 腿部+肩部 第1,2周 第3,4周第 5,6周 锻炼动作 组数/次数 组数/次数组数 /次数 3/6 3/8 4/10 哑铃深蹲 3/8 3/10 2/6哑铃剪蹲 3/6 3/8 3/10 挺髋蹲 3/6 3/8 4/10 哑铃硬拉 3/10 2/20 3/30 坐姿哑铃提踵 3/6 3/8 4/10 阿诺德推举 2/6 3/8 3/10 宽握哑铃直立划船 3/6 3/10 2/8哑铃飞鸟 2/6 3/8 3/10 俯身哑铃侧平举 星期三 胸+背 第 5,6周 第1,2周 第3,4周锻炼动作 组数/次数组数/ 次数 组数/次数 2/6 3/8 4/10 上斜哑铃卧推 3/6 3/8 2/10 平板哑铃卧推 3/6 2/8 3/10 哑铃仰卧屈臂上拉 3/6 2/8 3/10 下斜哑铃飞鸟 2/6 3/8 3/10 俯身哑铃划船 2/6 3/8 4/10 直臂后拉 2/6 3/8 3/10 哑铃耸肩 2/12 3/15 4/15 屈腿两头起 星期五 手 臂 第1,2周 第3,4周第 5,6周 锻炼动作 组数/次数 组数/次数 组数/次数 2/6 3/8 4/10 站姿哑铃弯举 2/62/8 3/10 上斜哑铃弯举 2/6 3/8 3/10 单臂拖臂弯举 3/62/8 3/10 反握弯举 2/6 3/8 3/10 头上肱三头屈伸 2/6 3/8 4/10 凳上仰姿负重臂屈伸 2/6 3/8 3/10 俯卧肱三头屈伸 2/12 3/15 4/15 负重弯起