中学生营养食谱

中学生营养食谱 中学生一周食谱 星期一 早餐:馒头、稀饭、五香鸡蛋、香椿拌豆腐、炒芥菜丝、萝卜条 午餐:米饭、土豆烧牛肉、蒜苗豆干、炒茼蒿、绿豆汤 晚餐:肉包子、包菜肉片、萝卜条、咸菜、小米汤 星期二 早餐:油条、豆腐脑、炒白菜、榨菜、八宝菜 午餐:米饭、香酥凤翅、西红柿炒蛋、香菇菜心、玉米仁汤 晚餐:馒头、黄瓜肉片、溜豆芽、八宝菜、花生米汤 星期三 早餐:蛋糕、牛奶、火腿肠、辣油海白菜、萝卜条、咸菜 午餐:米饭、鱼香肉丝、红烧豆腐、炒油麦菜、鸡蛋汤 晚餐:米线、馒头、芹菜肉丝、泡菜、大米汤 星期四 早餐:豆沙包、蛋花汤、五香茶蛋、尖椒豆干丝、酱菜 午餐:米饭、黄焖排骨、海米冬瓜、麻酱生菜、鱼头豆腐汤 晚餐:肉末卷、蒜苔肉丝、泡菜、萝卜条、红枣米汤 星期五 早餐:糖包、稀饭、咸鸭蛋、豆芽拌粉丝、咸菜 午餐:米饭、酱烧把子肉、烧凉粉、拌菠菜、绿豆汤 晚餐:孜然卷、菜花炒肉片、芹菜烧腐竹、八宝菜、八宝粥 星期六 早餐:面包、牛奶、火腿肠、辣油素鸡、泡菜、萝卜条 午餐:米饭、尖椒炒鸡、麻辣豆腐、烧青菜、水果汤 晚餐:担担面、白菜肉片、牛肉汁、萝卜条、稀饭 星期日 早餐:金银卷、蒸鸡蛋、拌三丁、豆腐乳、酱菜、稀饭 午餐:米饭、干炸鱼排、西红柿炒鸡蛋、大烩菜、咸菜、银耳汤 晚餐:烙饼、黄豆芽炖肉、炒土豆片、咸菜、麦仁汤 中学生一周早餐食谱(1) 星期一早餐:二米粥(大米、小米)、牛肉包子、芹菜叶拌花生米 星期二早餐:红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁 星期三早餐:核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜 星期四早餐:燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝 星期五早餐:小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜 星期六早餐:大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆 星期日早餐:麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁 中学生一周早餐食谱(2) 星期一早餐:面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶 星期二早餐:蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶 星期三早餐:发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶 星期四早餐:烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶 星期五早餐:核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶 星期六早餐:肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶 星期日早餐:面包、果酱、火腿肠、牛奶 中学生一周早餐食谱(3) 星期一早餐:肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红 星期二早餐:馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤 星期三早餐:海鲜面条(牡蛎肉、蚶肉)、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌黄瓜丁 星期四早餐:花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果 星期五早餐:馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤 星期六早餐:麻酱花卷、虾皮馄饨、蒸蛋羹、肉末炒芹菜 星期日早餐:烤饼、紫菜蚬肉疙瘩汤、酱猪肝、橘子 中学生一周早餐食谱(4) 星期一午餐:大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮 星期二午餐:大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆 星期三午餐:大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝 星期四午餐:二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿 星期五午餐:大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆 中学生一周午餐食谱(1) 星期一午餐:二米饭、馒头、蒜苔炒肉丝、肉末炒雪里蕻、腐竹烧胡萝卜、虾皮紫菜汤 星期二午餐:米饭、发糕、熘鱼丸、炒茭白、炒小白菜、西红柿鸡蛋汤 星期三午餐:大米小豆饭、花卷、红烧鸡块、圆白菜烧油豆腐、青椒土豆丝、裙带菜葱花汤 星期四午餐:大米绿豆饭、肉丁包、香干炒花菜、糖醋鱼块、素炒萝卜丝、白菜叶汤 星期五午餐:大米玉米饭、麻酱花卷、红烧牛肉、芹菜香菇丝、炒三丁、紫菜蛋花汤 中学生一周午餐食谱(2) 星期一午餐:二米饭、豆沙包、肉烧茄子、炒白菜、炒黄豆芽、虾皮紫菜汤 星期二午餐:大米绿豆饭、馒头、蒸鱼、炒圆白菜、洋葱炒豆腐、菠菜虾皮汤 星期三午餐:大米小豆饭、花卷、烧鸡块、土豆烧柿子椒、炒三丝、紫菜虾皮鸡蛋汤 星期四午餐:大米饭、窝头、红烧牛肉、糖醋白菜、炒三丁、萝卜丝汤 星期五午餐:大米饭、包子、糖醋鱼块、炖芸豆、烧豆腐、冬瓜海米汤 中学生一周午餐食谱(3) 星期一午餐:大米饭、熘肝尖、烧小白菜、洋葱柿子椒炒香干 星期二午餐:二米饭、馒头、银鱼炒蛋、豆腐炖海带、炒绿豆芽 星期三午餐:大米小豆饭、发糕、炒鸡丁、熘豆腐、炒芹菜 星期四午餐:大米饭、蒸红薯、红烧牛肉、炒茭白、炒圆白菜 星期五午餐:大米绿豆饭、麻酱花卷、糖醋鱼块、烧油菜、萝卜丝豆腐丸子 中学生一周午餐食谱(4) 星期一午餐:大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮 星期二午餐:大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆 星期三午餐:大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝 星期四午餐:二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿 星期五午餐:大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆 中学生一周食谱 星期一早餐:馒头、稀饭、五香鸡蛋、香椿拌豆腐、炒芥菜丝、萝卜条 午餐:米饭、土豆烧牛肉、蒜苗豆干、炒茼蒿、绿豆汤 晚餐:肉包子、包菜肉片、萝卜条、咸菜、小米汤 星期二早餐:油条、豆腐脑、炒白菜、榨菜、八宝菜 午餐:米饭、香酥凤翅、西红柿炒蛋、香菇菜心、玉米仁汤 晚餐:馒头、黄瓜肉片、溜豆芽、八宝菜、花生米汤 星期三早餐:蛋糕、牛奶、火腿肠、辣油海白菜、萝卜条、咸菜 午餐:米饭、鱼香肉丝、红烧豆腐、炒油麦菜、鸡蛋汤 晚餐:米线、馒头、芹菜肉丝、泡菜、大米汤 星期四早餐:豆沙包、蛋花汤、五香茶蛋、尖椒豆干丝、酱菜 午餐:米饭、黄焖排骨、海米冬瓜、麻酱生菜、鱼头豆腐汤 晚餐:肉末卷、蒜苔肉丝、泡菜、萝卜条、红枣米汤 星期五早餐:糖包、稀饭、咸鸭蛋、豆芽拌粉丝、咸菜 午餐:米饭、酱烧把子肉、烧凉粉、拌菠菜、绿豆汤 晚餐:孜然卷、菜花炒肉片、芹菜烧腐竹、八宝菜、八宝粥 星期六早餐:面包、牛奶、火腿肠、辣油素鸡、泡菜、萝卜条 午餐:米饭、尖椒炒鸡、麻辣豆腐、烧青菜、水果汤 晚餐:担担面、白菜肉片、牛肉汁、萝卜条、稀饭 星期日早餐:金银卷、蒸鸡蛋、拌三丁、豆腐乳、酱菜、稀饭 午餐:米饭、干炸鱼排、西红柿炒鸡蛋、大烩菜、咸菜、银耳汤 晚餐:烙饼、黄豆芽炖肉、炒土豆片、咸菜、麦仁汤 营养早餐食谱(一) 肉末菜粥，豆沙包营养食谱，芹菜豆腐干。 肉末菜粥:粳米(糯米(肉末(菠菜(胡萝卜。 豆沙包:面粉(赤豆沙(果脯(猪油。 芹菜豆腐干:芹菜(豆腐干丝(茭白丝(香菇。 营养早餐食谱(二) 燕麦粥，菜肉包儿童营养食谱，什锦泡菜。 燕麦粥:燕麦片(火腿丝(胡萝卜末(香菜。 菜肉包:面粉(肉末(腌小白菜(豆腐干(香菇。 什锦泡菜:大白菜(榨菜(小黄瓜(辣椒等。 营养早餐食谱(三) 黑枣粥夏季营养食谱，鲜肉小笼幼儿园食谱营养计算营养早餐食谱，苣笋豆干。 黑枣粥:粳米(糯米(马芽枣(核桃。 鲜肉小笼:面粉(肉末(冬笋(香菇。 苣笋豆干:苣笋(豆腐干(胡萝卜(香菇。 营养早餐食谱(四) 皮蛋粥，果酱包营养早餐食谱，雪菜肉末。 皮蛋粥: 粳米(糯米(皮蛋(芹菜(火腿。 果酱包:面粉(果酱(核桃(牛奶。 雪菜肉末:雪菜(肉末(土豆(胡萝卜。 营养早餐食谱(五) 菜肉馄饨，白果糕(鹌鹑蛋。 菜肉馄饨:面粉(肉末(腌小白菜(香菇(姜。 白果糕:糯米(粳米(白果(核桃(葡萄干。 鹌鹑蛋:鹌鹑蛋(绿豆芽(青椒丝。 营养早餐食谱(六) 牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。 牛奶果羹:牛奶(苹果(桔子(葡萄干。 鲜肉青团:糯米(青菜汁(肉末(香菇(冬笋(火腿末。 牛肉土豆丁:牛肉(土豆(胡萝卜(圆椒。 午餐(一)茭白肉丝,,素什锦 主菜:鲜肉(茭白(圆椒。 副菜:黄瓜(腐竹(胡萝卜(黑木耳。 (二)海带肉丝,,素什锦 主菜:鲜肉(浸海带(榨菜(青椒。 副菜:西芹菜(西兰花(油面筋(水发肉 皮。 (三)韭芽猪肝丝,,素什锦 主菜:韭芽(猪肝(瘦肉。 副菜:茭白(油面筋(芦笋(黑木耳。 (四)莴笋肉丁,,木耳菜 主菜:肥瘦肉(莴笋(胡萝卜。 副菜:木耳菜(花生(虾皮。 (五)肉末豆腐,,香菇小白菜 主菜:肥瘦肉(豆腐(青椒(竹笋(芝麻。 副菜:小白菜(香菇 (六)土豆肉排,,香菇菜心 主菜:肉排(土豆(西芹 。 副菜:油菜(豆腐干丝(香菇。 (七)鸡蛋肉块,,生菜 主菜:小鸡蛋(肥瘦肉(青椒丝。 副菜:生菜(虾皮(枸杞子。 (八)苹果什锦,,金针菇 主菜:苹果(瘦肉(鸡肝(圆椒。 副菜:金针菇(海蜇丝(香菜末。 晚餐 (一)鸡肝,,鱼丸菠菜底 (二)主菜:鸡肝(鸡肫(冬笋(榨菜副菜:青鱼(菠菜 (三)(二)胡萝卜烧牛肉,,黄豆芽 主菜:胡萝卜(牛肉(青蒜副菜:黄豆芽(雪菜(虾皮 (三)冬瓜肉片,,蒜末大耳菜 主菜:冬瓜(咸肉(干贝(黑木耳副菜:木耳菜(蒜末 (四)肉末豆腐,,麻酱拌菜心 主菜:猪肉(豆腐(咸鱼干(青椒副菜:白菜心(胡萝卜(粉条(芝麻酱 (五)炒五丝,,白菜黑木耳 主菜:鱿鱼(红萝卜(洋葱(甜椒(豆腐干副菜:白菜(黑木耳(虾皮 (六)狮子头,,豌豆苗 主菜:猪肉(鸡蛋(海米(葱副菜:豌豆苗(胡萝卜丝(香菇 (七)洋葱炒蛋,,白菜黄豆芽 主菜:洋葱(鸡蛋(肉丝(海带副菜:白菜(黄豆芽(枸杞子 (八)萝卜氽丸子,,拌三样 主菜:红萝卜(瘦猪肉(虾皮末(紫菜副菜:绿豆芽(豆腐干丝(金针菇 一周营养食谱 食谱一? 早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。 午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、盐适量)。 晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克幼儿园食谱营养计算，味精、盐适量)。 食谱二 早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。 午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。 晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克宝宝营养食谱，葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米幼儿园食谱营养计算，味精、盐适量)。 食谱三?早餐:粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。 午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克宝宝营养食谱幼儿营养食谱，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克孕妇营养食谱，调味品适量)、菠菜粉丝汤。 晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克营养早餐食谱，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克孕妇营养食谱，味精、盐适量)。 食谱四??? 早餐:牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。 午餐:米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、盐适量)。 晚餐:肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克夏季营养食谱儿童营养食谱，紫菜、调味品适量)。 食谱五??? ?早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量)、牛奶250ml。 午餐:米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。 晚餐:黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克宝宝营养食谱，香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克，银耳、调味品适量)。 食谱六? 早餐:鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。 午餐:煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。 晚餐:红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克营养早餐食谱，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量)。 食谱七 早餐:面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。 午餐:米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克儿童营养食谱，调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量)、拌小青菜。 晚餐:百合粥(粳米50克，百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克营养菜谱，调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克幼儿营养食谱幼儿园食谱营养计算，调味品适量)、紫菜虾皮汤。 ?加餐:时令水果。 中学女生食谱举例: 早餐 牛奶(一杯)千层饼(100克)鸡蛋一只(50克) 中餐 米饭(一碗)糖醋小排(80克)青椒鸡片(100克)雪菜粉丝汤(150克) 加餐 黄瓜(一根)猕猴桃(一个) 晚餐 虾仁馄饨(一碗)西芹炒牛肉(80克)冬菇豆腐(100克)海带冬瓜汤(100克) 早餐 牛奶(一杯)饭团(50克)烧卖(50克) 中餐 米饭 (一碗)菠萝古老肉(100克)花菜肉片(100克)山药排骨汤(100克) 加餐 咖啡(一杯)苹果(一个) 晚餐 米饭(一碗)花菜肉片(80克)红烧鲫鱼(60克) 中学男生食谱举例: 早餐 牛奶(1杯)烧饼(1个)鸡蛋(1个)苹果沙拉(50克) (50克)药芹香干(100克)花色虾仁(100克)香菇炒青菜(100克)银鱼鸡中餐 米饭 丝汤(100克) 晚餐 南瓜肉丝面(100克)香蟹豆腐羹(100克)红烧鸡翅(2个)苹果(1个) 早餐 牛奶(1小盒)玉米面发糕(1个)荷包蛋(1个)酱黄瓜(20克) 中餐 米饭(50克)青蒜炒肉片(100克)绿豆芽炒肉丝(100克)炒荠菜(100克)凉拌海带丝(100克) 晚餐 炒年糕(50克)本鸡炖魔芋汤(100克)虾仁烩鲜菇(80克)橘子(1个) 中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下所列出的成份及其量: 蛋白质 95.9克 脂肪 52.6克 碳水化物 366.5克 热量 2319.1千卡 维生素A 269.9微克 胡萝卜素 4.6毫克 视黄醇当量 1037.4微克 维生素B1 1.4毫克 维生素B2 1.3毫克 维生素C 191.0毫克 维生素E 35.6毫克 钙 960.0毫克 铁 28.2毫克 锌 15.2毫克 营养学家经过研究认为:人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 第一层(底层):谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。 第二层:蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特 点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。 第三层:鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。 第四层:奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。 第五层(塔尖):油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。 例如: 星期一主食:椰子吐司1一2片副食:熏肉2片小菜:水果沙拉1份(类似子肯德基的份量)汤羹:奶油百合汤1份 营养成分:热量 685. 2千卡,蛋白质26. 9g,脂肪25. 2g,碳水化台物87. 5g,维生素C 11. 54微克,钙72. 59mg,铁5. 62mg,锌3. 00mg,铜1. 30mg。 星期二主食:杭州小笼包 50克(2 个)副食:五香茶蛋1个小菜:八宝菜1份(一小碟)汤羹:小馄饨50克 营养成分:热量 5785千卡，蛋白质28. 0g，脂肪21. 9g，碳水化合物67. 2g，维生素A 138. 38微克，维生素B1 0. 50mg，维生素B20. 30mg，维生素C 0. 20mg，钙62. 84mg，铁7. 42mg，锌3. 29mg，铜0. 34mg。 星期三主食:巧克力蛋卷1一2片副食:辣鸡翅1—2个小菜:酸辣瓜条1份汤羹纯鲜牛奶 300ml 营养成分:热量741. 7千卡蛋白质27. 6g脂肪32. 3g碳水化合物85. 0g维生素A 198. 77微克维生素B1 O. 19mg维生素B2 0. 53mg维生素C 9. 99mg钙333. 05mg铁4. 83mg锌3. 65mg铜 1. 36mg。 星期四主食:奶皇包50克，副食:通脊肉(熟食)1—2片小菜:拌三丝(胡萝卜、尖椒、土豆)1份汤羹:黑米紫米仁粥50克 营养成分:热量 581. 7千卡，蛋白质26. 2 g，脂肪16. 4g，碳水化合物81. 4g，维生素A 142.99，微克维生素B1 0. 21mg，维生素B2 0. 20mg，维生素C 13. 54mg，钙43. 29mg，铁4. 76mg，锌4. 84mg，铜0. 37mg。 星期五主食:鲜虾肉汉堡1个副食:蔬菜沙拉1份历羹:豌豆泥奶油汤1份 营养成分:热量7046. 千卡，蛋白质19. 6g，脂肪40. 1g，碳水化合物69. 3g，维生素 A 192. 27微克，维生素B1 013mg，维生素 B20. 15mg，维生素C 28. 44mg，钙153. 33mg，铁4. 52mg，锌2. 77mg，铜0. 5mg。 星期六主食:豆沙包50克副食:酱鸡肝2个小菜:拌雪里红豆1份汤羹:银耳桂圆薏米仁粥50克 营养成分:热量 690. 2千卡，蛋白质27. 0g，脂肪15. 5g，碳水化合物110. 2g，维生素 A 11. 69g，微克维生素B1 0. 38mg，维生素B2 0. 23mg，维生素 C2. 19mg，钙177. 85mg，铁8. 22mg， 锌3. 88mg，铜0. 93mg。 中学生一周营养食谱 本食谱适用于16~18岁少年，男， 体重54kg。每日热能需要2840kcal，蛋白质:86克(12%)，脂肪72克(23%)，糖类462克(65%)。 (女生、体重不同者供参考) 食谱一 早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。 午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、盐适量)。 晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。 加餐:时令水果。 食谱二 早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。 午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。 晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。 加餐:时令水果。 食谱三 早餐:粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。 午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量)、菠菜粉丝汤。 晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆 苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量)。 加餐:时令水果。 食谱四 早餐:牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。 午餐:米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、盐适量)。 晚餐:肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜、调味品适量)。 加餐:时令水果。 食谱五 早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量)、牛奶250ml。 午餐:米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。 晚餐:黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克，银耳、调味品适量)。 加餐:时令水果。 食谱六 早餐:鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。 午餐:煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。 晚餐:红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量)。 加餐:时令水果。 食谱七 早餐:面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。 午餐:米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量)、拌小青菜。 晚餐:百合粥(粳米50克，百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量)、紫菜虾皮汤。 加餐:时令水果。 中学女生食谱举例: 早餐 牛奶(一杯)千层饼(100克)鸡蛋一只(50克) 中餐 米饭(一碗)糖醋小排(80克)青椒鸡片(100克)雪菜粉丝汤(150克) 加餐 黄瓜(一根)猕猴桃(一个) 晚餐 虾仁馄饨(一碗)西芹炒牛肉(80克)冬菇豆腐(100克)海带冬瓜汤(100克) 早餐 牛奶(一杯)饭团(50克)烧卖(50克) 中餐 米饭 (一碗)菠萝古老肉(100克)花菜肉片(100克)山药排骨汤(100克) 加餐 咖啡(一杯)苹果(一个) 晚餐 米饭(一碗)花菜肉片(80克)红烧鲫鱼(60克) 中学男生食谱举例: 早餐 牛奶(1杯)烧饼(1个)鸡蛋(1个)苹果沙拉(50克) 中餐 米饭 (50克)药芹香干(100克)花色虾仁(100克)香菇炒青菜(100克)银鱼鸡丝汤(100克) 晚餐 南瓜肉丝面(100克)香蟹豆腐羹(100克)红烧鸡翅(2个)苹果(1个) 早餐 牛奶(1小盒)玉米面发糕(1个)荷包蛋(1个)酱黄瓜(20克) 中餐 米饭(50克)青蒜炒肉片(100克)绿豆芽炒肉丝(100克)炒荠菜(100克)凉拌海带丝(100克) 晚餐 炒年糕(50克)本鸡炖魔芋汤(100克)虾仁烩鲜菇(80克)橘子(1个)