无器械健身

无器械健身 《无器械健身》——美国马可.劳伦;乔舒亚.克拉克 著 @20世纪70年代，施瓦辛格向全世界展示了健身房的潜能，据说他一个人就催生了1000所健身房。现在是开发身体潜能的时候了，这时一场新的健身革命。P1 @你的健康不应依靠任何东西，除了你自己。 @即便在特种部队之外，自身体重训练的功效也无数次地得到证明。…自身体重训练还有一个好处，那就是相比那些需要自由重量和组合器械的练习，它对身体核心区力量的要求更高。P9 @无论你是想减少脂肪，增加肌肉或者二者兼有，力量训练都应该是核心项目。另一方面，不管你的目标是什么，有氧运动都不会太有效。P12 @有氧运动通常会使你食欲大增，吃下比消耗掉的那一丁点儿更多的热量。P12 @我还想告诉你更多关于有氧运动的坏消息:不管是跑步，骑自行车还是做踏板操，你练得越多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。大多数情况下，做这些运动变得容易不是因为肌肉耐力增强，而是因为你的身体在做这些动作时比以前更有效率。你需要的氧气和力量比以前少，因为你的神经系统已经适应了，没用的动作不会再做，必要的动作则更加精炼，不需要收缩的肌肉放松下来并逐渐变得不那么发达。这就是为什么几年没有骑过自行车的马拉松运动员突然骑一次也会气喘吁吁。P12 @随着年龄的增大，尤其是30岁以后，我们的体重逐渐增加，这主要是因为与十几二十岁时相比，我们的肌肉减少。…阻止脂肪继续增加的关键是通过力量训练增加肌肉，以使新陈代谢率恢复到年轻时的水平。P13 @有氧运动时你比静息代谢率多消耗125，再减去因这项运动导致的肌肉的减少而没能消耗的50卡，你累得气喘吁吁也只不过比你懒散地坐在电视机前什么都不做多消耗了75卡热量，而喝半杯可乐就可以把这些热量补回来。这就是为什么那么多人在世界各地的健身房里做了那么多有氧运动，却既没有瘦下来也没能提高运动能力的原因。P13 @做低强度的有氧运动时，脂肪氧化与之同步进行。训练一结束，脂肪氧化也会随之停止。做高强度练习时，我们的身体氧化碳水化合物供能，而不是脂肪，接着，在训练结束之后的很长一段时间内，脂肪不断氧化，以使系统恢复正常，…你肌肉越多，你就能在训练中和训练后消耗更多热量。P13 @力量训练会在训练结束后的很长一段时间，继续推动你的新陈代谢，最长能达到48个小时。P14 @间隔力量训练在燃烧脂肪以及增加力量，提高速度，甚至增强心肺耐力方面都胜过有氧运动。而且，它比无聊的有氧训练花费的时间要少得多。P15 @体重控制就是热量摄入量和消耗量哪个多哪个少的问题，跟食物来源无关。根据这种理论，一个保持每天都有500卡热量短缺的人应该能每周减掉1磅(约0.45千克)体重，因为1磅体重相当于3500卡热量。P19 @身体的静息代谢率(RMR)是我们保持苗条的关键，而它在很大程度上取决于肌肉在我们身体中所占的比例，因为肌肉是热量消耗的主力军。必须要说的是，我们要把重点放在身体组成的积极变化上，而非仅仅在减肥上。…遵循控制热量摄入量和消耗量的理论最多只能是权宜之计。一辈子都采用那种会扰乱你的内分泌，使你感觉疲劳饥渴的节食不仅不现实，而且不健康。P19 【静息代谢率是指在休息时维持你身体所有机能所消耗的总热量。静息代谢率约占你身体总热量消耗量的65%，其他热量则通过活动消耗。静息代谢率的主要决定因素是无脂体重，改变无脂体重的方法只有一种:增加肌肉。我们的静息代谢率在30岁之后每10年降低5%左右，主要原因是肌肉随着年龄增长而减少。…只需几个月的训练即可弥补10—20年中下降的静息代谢率。在新陈代谢过程中，肌肉是能耗很高的组织，即使在休息时也不例外。P24】 @每克碳水化合物中含4卡热量。碳水化合物是重要的能量来源，尤其是对大脑而言。所有的碳水化合物都由糖构成，根据分子中所含糖的数目，碳水化合物可以分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。…不同碳水化合物被吸收进血液循环系统的速度不同，过快进入血液循环系统的碳水化合物有很多问题，因为它们会引发强烈的胰岛素反应。 复合碳水化合物需要先被分解为简单的糖，然后再转化为葡萄糖，才能被人体吸收。 简单碳水化合物存在于水果，乳制品和食糖等食物中。 葡萄糖的快速吸收会导致胰岛素的大量分泌，这会驱动你的身体去储存脂肪，紧随其后的是因血糖骤降引起的疲乏和对糖的渴求。所以碳水化合物被分解为葡萄糖的速度越慢越好。 有很多原因使得很多简单碳水化合物吸收速度反而比不少复合碳水化合物还要慢。例如，大多数水果都含有会延缓消化的纤维素。而且，来自水果和乳制品的糖——果糖和乳糖——需要先转化为葡萄糖才能被吸收，这也延缓了消化速度。P21 @尤其是对想要甩掉脂肪的人们来说，要将水果和生的或蒸熟的蔬菜作为主要的碳水化合物来源，因为它们的血糖生成指数是最低而且有营养，其次则是奶制品和全谷物制品。P22 @别听信广告宣传，食物中的脂肪不是减肥的敌人，食物中的脂肪并不是必然会变成身体里的脂肪，脂肪不仅对保持精力和控制体重很重要，而对维持生命而言也必不可少。P22 @每克脂肪含9卡热量，远大于蛋白质和碳水化合物。食物中的脂肪分两种:饱和脂肪和不饱和脂肪。 饱和脂肪会提高胆固醇和甘油三酯水平以及心脏病发病率。其来源主要是动物类食物和含有氢化油的食品——从人造黄油到松饼，炸鱼排，薯片，爆米花，另外还有快餐连锁店里的很多食品。P22 @不饱和脂肪会降低胆固醇和甘油三酯水平以及心脏病发病率，其来源主要是鱼类和植物类食物，如坚果，种子，未氢化的菜籽油，大豆，橄榄，橄榄油和亚麻籽油。…食物里的脂肪还有助于体内的激素调节。…脂肪应当在我们的总热量摄入中占25%--35%，但一定要以优质的不饱和脂肪为主。一小把坚果和种子，沙拉中的一点儿健康的油，再加上很多鱼就能提供给你足够的不饱和脂肪。P22 @蛋白质是最重要却最常被忽略的宏量营养素。…摄入足够的蛋白质不仅对保持肌肉极其重要，对增长肌肉更是如此。…每克蛋白质含有4克热量， …蛋白质应当是每一餐的中心，选好你的蛋白质来源，再辅以健康的碳水化合物其主要来源为家禽，肉类，鱼类，奶制品，大豆，豆腐和鸡蛋等。 和脂肪(如果需要的话)。请记住，即便每天吃195克蛋白质，也只不过摄入了780卡热量，即便节食者也有空间摄入足够的其他宏量营养素。P23—24 @我们身体的自我调节能力非常强，在饥饿的情况下会降低静息代谢率来适应，它会尽量减少热量消耗，把省下的热量以脂肪的形式保存起来。那些苛刻限制热量摄入的节食方法忽视了这个原理，因此用那些方法减肥的人们的体重大多会反弹，至少反弹回原始水平。当你以少量多餐的形式稳定地摄入热量时，你的身体就不会保护性地降低静息代谢率，它会把那些热量消耗掉，而不是储存为脂肪。P24 @减肥的关键:通过进行力量了训练练出能够消耗热量的肌肉;通过控制饮食使体内热量适度缺乏。P25 力量训练的常见认识误区 @如果你的肚子上有脂肪，做仰卧起坐并不会带给你6块腹肌。脂肪减少是在你的全身同事进行的，不过这只有在你的热量摄入量少于消耗量时才有可能实现，而增加肌肉是提高热量消耗效率的最有效方法。事实上，锻炼你的大腿或者肩膀一样能使你肚子上(还有全身各处)的脂肪减少。P31 @肌肉是我们燃烧脂肪最有效的工具，所以我们应该不要让营养不良和过度锻炼妨碍肌肉增长。记住，肌肉增长发生在你休息的时候。P32 @大多数男性保持每天摄入1500卡热量并且做某种练习(完成2-5次反复)就不会发胖。P33 @别忘了，影响我们的静息代谢率的头号因素是肌肉。P33 @人们常常为了减肥而饿肚子，这绝对行不通～ 机体很善于适应和调节，它会降低新陈代谢率以弥补热量摄入的不足，它会努力守住你摄入的每一点儿热量，因为它不知道什么时候你才会吃下一顿，在你热量摄入量恢复到正常水平之后，你的新陈代谢率依然维持在低位。因此严格节食的人的体重一般会回复到原来的水平，甚至很多时候还会超过原来的水平。如果你想减肥，你就不应该饿肚子。P34 @在提高静息代谢率方面，没有什么能比肌肉更有效。多出来的那些肌肉足以在一天中消耗掉一堂普通的有氧训练课所能消耗的热量，增加的肌肉会使你在睡觉时都能消耗更多热量。P34 借口和动力 @我们真正的家不是房子，城市甚至国家，而是我们的身体，只要你还在这世上，它就是你的灵魂和精神唯一一刻都不离的栖居之所。它是这世上你能照料的有形之物中最最重要的。P35 @这个世界上的大多数人都没有好好照顾自己的身体，他们体重超标，精神倦怠地度过平庸的人生，他们任由岁月摆布，他们的腰围渐宽，身高缩短，腰伤背驼;最后，他们衰老得行动困难，他们往往不能活到自己应有的寿命。P35 @永不言弃和保持一个成功者的心态事关长远的目标能否实现。P36