科学健身与养生

科学健身与养生 主讲 孟 霞 怎样科学的健身养生？ 在健身养生当中我们应该要注意哪些问题？ 随着人类社会经济、文化的发展，随着全世界面临着人口老龄化的挑战，随着人民物质文明、生活水平的显著提高，目前， 健康已成为现代人第一需要。健康长寿是每个人的美好愿望 1、 什么是健康？ 人们一直认为“不生病就是健康”。实际上健康并非无病，无病也不等于健康。“健康不仅是不生病，而且是身体上、心理上和社会适应上的完好状态”。这就告诉我们，健康不单纯是指身体健康，心理健康还要有对社会良好的适应能力。这才能达到真正的健康。 经专家研究、统计发现，目前健康人群只占15%，疾病人群占15%，有70%左右人群属于第三状态，即亚健康状态（包括所有人群）。由于中老年人随着年龄的增长，身体中的各种 “部件”逐渐老化了， 抵抗力降低了，在70%的亚健康人群中，其比例占了多数。这就给我们每一个人，特别是中老年人，提出新课题，即在新的环境下如何保持健康、获得长寿？ 最近联合国扬日本，他们是全世界寿命冠军，日本平均寿命女性87.6岁、男性82.4岁，超过百岁以上五千多人。 最新统计调查；日本女性平均寿命86.05岁,连续24年世界第一，排在第二位是中国香港女性平均寿命85. 5岁，法国女性平均寿命84. 3岁排在第三位，全球男性 第一是冰岛平均寿命79. 6岁，中国香港和瑞士平均寿命79. 4岁并列第二。 据我们国家统计局发表的数子，在50年代平均寿命35岁，60年代是53岁，文化大革命没有统计，最近的数中国人均寿命男71女74 。国际上有健康长寿，生长成熟期的几倍,什么叫生长成熟期，应该20—25岁的5倍—7倍。最少应该活到100岁，上 线应该是175岁，这是不奇怪的。 日本为什么是寿命冠军呢？他们很重视保健，日本他们有个规定以社区为单位，每个月讲一次保健课谁不听还必需补上，经常听保健课掌握了健康知识，所以日本是寿命冠军。 从医科角度看绝大多数人应该是老死，不应该是病死，而现在很少听到有人是老死，老死是一觉睡死不痛苦，病死折腾很痛苦，所以我们应该争取老死，不生病，要多听保健课，多了解健康知识。 现在年龄的化分，45岁以内一例是青少年，45岁以上不到60岁是中年，61岁不到75岁是老年前期 准老年还不是老年人，76岁到90岁算老年人。 “追求着长命百岁”是能实现的。我们要想长寿那么就要好好养生。究竟怎样养生呢？ 2、 养生必须要先养心 为什么说养生必须要先养心呢？ 养心，就是指精神锻炼，也叫精神修养。中医把养心看着是养生的核心。 我国古代医学经典《内经》说：“积精全神是养生大法”。真正的健康，必须是心理健康和身体健康,而且还要具备良好的社会适应能力。所以说养生必须先养心，只有养生与养心相结合，才能达到满意的养生效果。那么怎样实现养心的目的呢？以下几点值得我们重视。 第一、要热爱生活，热爱工作，热爱家庭，这是我们保持心理平衡的有力保证。 在今社会上，不公平、不合理的现象仍然存在，领导不赏识，工作不顺心也可能经常发生。问题的关键在于我们要正视现实，正视社会，采取积极的态度应对，而不是消极逃避。其实，生活中有许多东西值得我们骄 傲自豪，和谐的家庭，事业上的成就，真诚的友情等，我们不必因为某个方面的不顺心而就自爆自弃。 第二、需要“难得湖涂”，这是身心健康的活化剂 你能做到胸怀宽广，不对一些非原则的日常琐事斤斤计较，不要拿别的缺点和错误来惩罚自己。那你就阻断了自己的烦恼之源。心理学认为：生气能得肿瘤，我们天天有好心情是健康必备的。世界上最宽阔的海洋，比海洋宽阔的是天空，比天空宽阔的是胸怀，所以我们天天有好心情永远不生病。 第三，胜败乃兵家常事，生活中要尽量少吃后悔药。 我们都有这样的体会，人的一生中大小失败和挫折时常可见，我们很容易对过去的事情后悔不己，自责自馁。应该说，适当的经验是十分必要，但过度自责自馁，只会带来焦虑、忧郁，只会给自己的生活投下阴影。健康上有个阁言，地位是临时的、荣誉是过去的、金钱是生外的、只有健康是自己的。所以过去事情过去就让它过去,你就能不断取得新的进步，新的成绩，你就会体验更新的快乐。 第四，要学会自寻快乐 生气催人老，笑笑变年少。欢声笑语，乐观开朗，这是最有效的养生良药。实际上，快乐到处都是，随和谦虚，与人为善，别人友谊的回报，会使你快乐！培植业余情绪，下棋、旅游、练练健身气功气功等等，你就会经常收获快乐！执着追求，你获得成功的快乐！所以掌握了快乐之道，你就在很大程度上把握了养生之道。要做到热爱家庭、难得糊涂、少吃后悔药、要自寻快乐、知足者常乐。 三、运动养生的原则有哪些？ 生命不息 运动不止 运动可以增强生命细胞的活力，促进健康，延缓衰老。每个人适合进行哪种运动，运动量多大，持续时间多长，由于个体的差异而有所不同。应当根据每个人的性别、年龄、身体素质、所患疾病、因素及环境气候等来制定适合个人特点的运动锻炼项目。其基本的原则有： （1）运动的渐进性。首先进行运动量小、动作简单的运动，循序渐进，（比如说健身气功六字诀，它的动作很简单，运动量又小），然后再进行运动量较大、动作复杂的锻炼、（如：练习健身气功八段锦啊，它的运动量比较大点），使机体的适应能力逐渐提高，使肌肉活动和内脏器官活动很好地协调起来，不要急于求成。 （2）运动的均衡性。适宜的运动项目应使全身各部肌肉、关节、四肢、内脏（心、肺、脑等）都能得到锻炼。他就是调理脏腑，平衡阴阳的。 （3）、运动的对称性。运动中应兼顾左右手足、胸腹与背、两耳、两眼、上下牙齿的对称运动。我们练健身气功、导引养生功、太极等都是对称性的运动。 （4）、运动的交替性。如伸与屈，旋与转，按与摩，捏与推，散步与跑步，等可以交替进行。最好是做内功与外功交替进行，动静结合。健身气功、导引养生功都是动静结合的功法。 （5）、运动的季节性。根据四季气候变化，选择适宜的运动时间。冬季要等太阳出来在去锻炼，因寒冷的刺激会使交感神经的张力增高，导致人体外周血管收缩，使血压增高，心率加快，心脏负荷加重，心肌缺血，血小板凝聚，血液粘稠度加大，血流缓慢，容易引发心肌梗死、高血压、脑血栓、脑溢血等疾病发生。 另外，草木在阳光光照下进行光合作用时，能吸收二氧化碳，同时放出氧气。所以冬季要等太阳出来在去锻炼，还要注意保暖。夏季本身就出汗，出汗排出身内毒，但是要注意补充水、注意防暑，注意补充睡眠，特别午睡，保证充足的睡眠，除此以外，要“心静”俗话说“心静自然凉”。 （6）运动的持久性。体育锻炼一定要持之以恒，坚持到底。不要三天打鱼，两天晒网，不然的话是收不到预期的效果。我们平时锻炼一周要保持5天，每天要保持半小时到1小时，身体微出汗就可以了，身体出汗多了容易感冒，所以说身体微出汗就可以了。以上是锻炼的六条基本原则。 健身气功传音阁： 最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是三调（调身、调息、调心），最好的心情是宁静。 · 养生（忍养安、乐养寿、爱养福、善养运、佛养心、道养行、学养德、诚养誉、礼养谊、动养身、天养地、古养今） 。 俗话说：“冬练三九，夏练三伏。”这说明夏天的运动锻炼对健康起着重要作用。夏天运动要注意选择适宜的场所。无论是对中老年人还是年轻人而炎，清晨、傍晚和夜间都是运动的最好时间，河湖水边、公园、庭园、森林、海边都是运动的好地方。中老年人不适于高强度、对抗激烈的运动，每天能坚持两小时以上的散步、20—30分钟的慢跑或练上3-4套健身气功或太极都会对身体大有好处。 夏练的原则是以健脾养心、益气生津为主，锻炼的方式则是以静为主，以动为辅，动静结合，使人体适应夏季气候变化，增强体质。所以根据自身条件进行选择。还要注意补充水。运动前2小时要补充200至400毫升；运动前既刻补100至150毫升；运动中每10至20分钟补100至200毫升；运动后按运动中体重的丢失量补水，体重下降1公斤补1000毫升。晨练前饮一两杯水，能使机体得到充足的水分，血液循环恢复正常，微循环畅通，大大降低心脑血管疾病的发病率。 七、我们应该怎样科学去锻炼？ 国内外有关专家们认为：最经济最有效的运动，就是有氧运动。有氧运动就是肢体呼吸、加调心。运动要根据每个人身体情况进行，由于个体的差异而有所不同。比如有心血管疾病的患者（高血压、冠心病、心率过速、心率不齐、动脉硬化等），那么你就要选择缓慢运动、运动量不易大的运动方法，要有针对性的运动。心血管疾病是因为身体远方小动脉痉挛，造成血管堵塞，“痛者不通不通则痛”。 祖国医学指出，心肺有邪，其气留于两肘，肘属心的主血脉，因为手三阴经（手 太阴肺经原穴太渊、手撅阴心包经原穴大陵、手少阴心经原穴神门），手三阳经（手阳明大肠经原穴合谷、手少阳三焦经原穴阳池、手太阳小肠经原穴腕骨）的原 穴都在手腕附近。 所以“健身气功”“导引养生功”的练习是沿两臂、两肘、两腕大幅度，旋、绕、使身体远方的小肌肉群、小关节充分活动开，身体远方小动脉痉挛，从而畅通经 络，消积化瘀，而达到 “通者不痛”目的。 还特别强调有意思地加长柔缓呼气。当呼气中枢兴奋增强时，可扩散到副交 感神经，而副交感神经兴奋增强，能使周围小动脉舒张，解除痉挛，血液循环 阻力减少，实现“挛者舒之，紧者松之”的治病原则，从而使心率减缓、血压下 降。所以说它能防治心血管等疾病。 呼吸气运用方法： （1）自然呼吸法—着是每个人生理呼吸，自然呼吸，柔和均匀，但呼吸不够深长。 （2）顺呼吸法—吸气时隔肌下降，腹部外凸，呼气时隔肌上升，腹部内凹，对加大呼吸深度，按摩肝、脾、胃等脏腑有利。 （3）逆呼吸法—吸气时隔肌上升，腹部内凹，呼气时隔肌下降，腹部外凸，与顺呼吸法的腹部起伏正好相反，但它比顺呼吸法的运动幅度和强度大。 · 3、为什么要用腹式呼吸？ · 细匀深长的腹式呼吸是延长寿命所需要大家知道，在民间对寿命有个通俗称呼“气数”。气数就是讲人呼吸的次数。一个人一生中呼吸次数有一个相对的量，每个人相对的量是不同的，它就像一个电器开关，这个开关正常使用是有数的。（摘自《思考中医》）比方说，一万次，这一万次就是这个开关的次数，如果一天开一次，可以使用一万天，一天使用两次就是五千天。我们做一道算数题。 · 如有一人个的寿命是80岁，每分钟呼吸次数为16次，每天呼吸次数为1440×16=23040次，每年按360天算那么每一年的呼吸次数为23040×360=8294400次（八百二十九万四千四百次），80年的呼吸次数为8294400次×80=663552000（六亿六千三百五十五万二千次）。这就是这个人一辈子的呼吸次数，也是他的一生气数。换句话说，这个人将这（六亿六千三百五十五万二千次）的呼吸次数用完就寿终了。 · 那么如何延长寿命呢？减少每分钟呼吸次数，实现细匀深长的腹式呼吸是其中的重要方法之一，由每分钟16次，减少到每分钟8次（对健身气功“十二法”练习者测试每分钟大约为6次），这个人的寿命就可以延长，虽然不能成倍延长，起码有望度百岁乃去。相反，如果将单位时间内的呼吸次数增加一倍，那么这个人的寿命虽然不会缩短40年，但起码会减寿，这就是从事剧烈运动的人寿命比一般人还短的主要原因之一。 · 根据《黄帝内经》秋三月，养收， · 早睡早起，使志安宁，收敛神气， · 使秋气平，此秋气之应，养收之道也； · 冬三月，养阴，既养收藏，早睡晚起。 · 起势如春耕，练好了起势，就能播 · 下健康的种子，起势没练好，种子就不能发芽。 · 肺 肝 肾 心 脾 五行 五脏 经络 六字诀 时间 空间 属木 肝藏 肝经 嘘 xu 春季 东方 属火 心藏 心经 呵 he 夏季 南方 属土 脾脏 脾经 呼 hu 四季 中央（南） 属金 肺脏 肺经 口四 si 秋季 西方 属水 肾脏 肾经 吹 chui 冬季 北方 相火 三焦 三焦经 嘻 xi 四季 南方 子午流注 脏 腑 胆 肝 肺 大肠 胃 脾 心 小肠 膀胱 肾 心包 三焦 地 支 子 丑 寅 卯 辰 已 午 未 申 酉 戌 亥 时 间 23 1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 · 子午流注的规律是什么样的呢？ · 子时（23点至1点）胆经旺，胆汁推陈出新； · 丑时（1点至3点）肝经旺，肝血推陈出新； · 寅时（3点至5点）肺经旺，将肝贮藏的新鲜血液输送百脉迎接新的一天到来； · 卯时（5点至7点）大肠经旺，有利于排泄； · 辰时（7点至9点）胃经旺，有利于消化； · 已时（9点至11点）脾经旺，有利于吸收营养，生血； · 午时（11点至13点）心经旺，有利于周身血液循环，心火生胃土有利于消化； · 未时（13点至15点）小肠经旺，有利于吸收营养； · 申时（15点至17点）膀胱经旺，有利于泻掉小肠下注的水液及周身的火气； · 酉时（17点至19点）肾经旺，有利于贮藏一日的脏腑之精华； · 戌时（19点至21点）心包经旺，再一次增强心的力量，心火生胃土有利于消化； · 亥时（21点至23点）三焦经旺，三焦通百脉，人进入睡眠，百脉休养生息。 · 我们掌握好子午流注的规律，能带来更好的功效。 · 站桩的秘诀——八虚 · 八虚是指人体的八个部位要放松，这八个部位是两肘、两腋、两胯、两膝（“委中”腘窝处）。所以站桩时一定要作到沉肩、坠肘、松胯、膝盖微微弯曲。 · 站桩时放松这八处有什么用呢？ · 肘；中医讲，心肺有病，病在两肘。人的肘部有一个穴位叫少海穴。当我们拨动它时，如果感到特别疼的话，多是心肺有问题了。所以站桩的时候沉肩、坠肘，就是对心肺最好锻炼。 · 肝胆有病，病在两腋。两腋走的是肝和胆经。肝病，其气在两腋。而胆主全身的生发之机，所以把两腋这个地方松开了，对肝胆乃至全身都有好处。 · 脾有病的话。病在髀，就是人体的胯骨轴处。这是人体最大的关节处。站桩时一定要放松这里，胯骨轴能轮转松弛，就是运化得力的表现，对我们的脾十分有好处。 · 肾有病的话，其气会留于腘窝处。人的腘窝处有两个重要的穴位叫委中穴。委中穴也是人体最容易产生病灶之所。这个地方很容易产生“筋结”，就是经脉不通，会导致腰疼，甚至是头疼（因为膀胱经走头）。所以，中医里有“腰背委中求”的说法。我们没事的时候就该多揉一揉委中穴，会起到很好的养生保健作用。 · 讲一下 “三节”、“九窍”： · 人体分为三大节，臂为稍节，身体为中节，腿为根节。 · 这三大节的每一节，又分为三小节，每节中都有一个主要的穴位，称为窍（丹窍）。 · 臂的三节、三窍： · 手为稍节（窍在劳宫），肘为中节（窍在曲池），肩为根节（窍在肩井）。 · 身体的三节、三窍： · 头为稍节（窍在上丹田，管手法），腰为中节（窍在中丹田，管身法），腹为根节（窍在下丹田，管步法）。 · 腿的三节、三窍： · 足为稍节（窍在涌泉），膝为中节（窍在阳陵泉），胯为根节（窍在环跳）。 知道了三节、九窍，对练好功十分重要。在站桩和练功中，就要运用三节、九窍方法。可以说，健身气功就是练的三节、九窍之功夫。练功站桩时，大脑不断调动指挥，九窍相互配合产生各种动作，每次开合，转换，升降，都是由窍与窍的相互结合、交替运动完成的。每次运动就是大脑指挥窍与窍的互相沟通就行了。以窍为点，就能带动身体经脉相通，而催动肢体自动化动作的，对健康身体非常好。 · 肺经的原穴太渊在腕第一横纹后，拇展肌腱与桡动脉博动之间。 · 心包经的原穴“大陵”在腕横纹中央，桡侧腕屈肌腱与掌长肌腱之间。 · 手三阴的原穴 · 心经的原穴“神门”在豌豆骨与尺骨的关节部，尺侧腕屈肌腱之桡侧凹陷中，腕横纹上。 · 手三阳的原穴 · 大肠经的原穴“合谷”在手背面第一、二掌骨间，约当第二掌骨桡侧之中点。 · 三焦经原穴“阳池”在腕背横纹上，指总伸肌腱尺侧。 · 小肠经的原穴“腕骨”握拳，在第五掌骨之基底钩骨之间赤白肉际凹陷中。 · 足三阴的原穴 · 脾经的原穴“太白”在第一跖骨小头的后下方，赤白肉际间。 · 胃经的原穴“冲阳”在脚的最高处，第二、三跖骨与楔状骨之间凹陷处，按有动脉应手。 · 肝经的原穴“太冲”在第一、二跖骨结合部之间的凹陷处。、隐白、 足三阴原穴 · 足三阳的原穴 · 胆经的原穴“丘墟”在外踝前下缘，趾长伸肌腱外侧凹陷处。 · 肾经的原穴“太溪”在内踝与跟腱之间凹陷中，平内踝尖。 · 膀胱经的原穴“京骨”在足外侧，第五跖骨粗隆下赤白肉际。 · 还有井穴，手足井穴都在指趾端。中医把井穴比喻水的源头，它是经脉气的发源地。当我们一勾手，手上的井穴都相互捏紧。脚一抓地，脚趾的井穴都抓紧了就启动和激发经脉的井穴，井穴一起动全身的经脉气血都无处不流通。所以说我们做猿提勾手上提、脚跟提起不单是练心，同时也起动了气的源头，这样就疏通了经脉，达到“通则不痛“的效果，又强身健体、延年益寿。有病治病无病健身。 · 上肢六井穴都在手指端： · 肺的井穴“少商”拇指桡侧，指甲角0.1寸 · 大肠的井穴“商阳”食指桡侧,指甲角0.1寸 · 心包经的井穴“中冲”在中指尖端中央 · 三焦经的井穴“关冲”在无名指尺侧端指甲角0.1寸 · 心经的井穴“少冲”在小指桡侧指甲角0.1寸 · 小肠经的井穴“少泽”在小指尺侧指甲角后0.1寸 · 下肢六井穴都在足指端： · 脾的井穴“隐白”在足拇指内侧趾甲角0.1寸 · 胃的井穴“厉兌”在第二趾外侧,趾甲角0.1寸 · 肝的井穴“大敦在足拇指外侧,趾甲角0.1寸 · 胆的井穴“窍阴”在第四趾外侧, 趾甲角后0.1寸 · 肾的井穴“涌泉”在足底前部,卷足时呈“人”字形凹陷中 · 膀胱经的井穴“至阴”在足趾外侧,甲缘旁开0.1寸 · 五禽戏“猿提”为什么勾手上提，同时提踵? · 健身气功五禽戏“猿提”在做勾手上提，同时提踵时都激发腕、踝上的原穴，因手、足三阴、三阳经的原穴都在腕、踝关节附近，气都反映在腕、踝关节是气穴所经过所留止的部位，一但某一脏腑有病变，都反映在该经的原穴上。《灵枢·九针十二原》中有五脏有疾，当取十二原说法。说明原穴对防治病有重要的作用。所以我们要有意思，有规律地活动，自我按摩这些原穴。 · 我们在作五禽戏猿提，同时要转头， · 为什么要转头？ · 因为，大椎穴在第七颈椎棘突下凹陷 · 中，后正中线上。大椎可以防治咳嗽、 · 气喘、肩背痛等疾病。还有在大椎穴 · 旁开0.5处有个定喘穴，所以通过转头 · 按摩到了定喘穴就可以平喘、止咳、 · 对落枕、肩背痛都有一定的效果。 小知识 （1）糖尿病患者锻炼时注意事项？ 饿时不宜练功，防止发生低血糖。练功时随身携带点甜食品，如：巧克力，方糖等。 （2）口中津液为什么要随时咽下？ 因为口中津液含有粘液蛋白酶、淀粉酶、溶菌酶、免疫蛋白、等多种活性因子和少量的无机盐。所以说练功时口中产生的津液，要随时咽下，这都是身体需要的物质。（如古人造“活”字时，以“舌”旁之“水”相合立字。）就是人无水不的活。所以说口中津液要随时咽下。 （3）有人问什么是舌抵上腭？ 就是练功时舌尖要很自然地轻轻向上低着上腭，好象口中含有东西一样。因为人的任脉与督脉在此交汇，有利于任督二脉气血的运行，就如同电灯一样，要使它明亮就要将开关合上，把地线和火线连起来。所以练功时舌低上腭则任督二脉相接，这在传统的养生法中被称为“搭鹊桥”。 （4）什么叫命门？意守命门有什么作用？ 命门在第二腰椎棘突下、两肾俞穴中间，与肚脐相对，古人称为后丹田。中医认为“命门贯脊属肾”，“肾为先天之本”，所以意守命门可以畅通督脉、生精补髓、固肾壮腰。 （5）为什么一打喷涕小便就出来，有什么办法？ 这主要还是肾虚，可以提提肛，作法：在上提时吸气，放松时呼气，次数逐渐增加，直到108次而且不要憋气。这种作法，对痔疮、便闭、男性的前列腺疾病（前列腺炎、前列腺肥大、前列腺癌，都有着很好疗效。 在饮食上： 饮是指饮料在国际有关会上说：特别提醒大家，凉白开水不能放时间很长，如果3天以后就可以产生亚硝酸，亚硝酸最大问题影响红细胞的代氧能力，所以会头晕、眼花、恶心，如放时间在常亚硝酸跟胺结合就变成亚硝酸胺，促进得食道癌、胃癌、肝癌。所以喝凉水喝不对头也可以的癌，这都是无知的。国际公认有6种饮料是保健的，有防病作用的是保健的。 第一是绿茶 （绿茶里含茶多酚是抗癌的，绿茶里还含有敷我们买牙膏的时候都要找有敷的，保护牙齿。其实绿茶里含敷的最多）。 第二是红葡萄酒 （红葡萄皮上有个东西肋转橙，抗自由肌，抗自由肌对抗地恩唉。红葡萄抗衰老，抗氧化剂，防心血脏病）。 第三豆浆 （大豆里特别是有宜黄酮抗癌，主要是乳腺癌） 第四酸奶 （酸奶维持菌菌在体内平蘅，维护有益的细菌生长，消灭有害菌） 第五骨头汤 （黄帝内经告诉我们骨头含脘胶，能延年益寿） 第6蘑菇汤 （蘑菇是提高低抗力的，提高免疫功能最好是蘑菇汤）。一天喝四杯茶就可以是癌细胞不分列 西红柿： 西红柿里有番茄素是抗癌的但是一定要和鸡蛋结合加温熟了，番茄素才能 出来。主要抗妇科癌症。 大蒜： 大蒜里有大蒜素抗癌，必须要生吃，一定切成片，放在空气里15分钟，跟氧气结 合产生大蒜素，有黄匍抗菌素，对肺炎效果很好。 PAGE 1