腹肌锻炼方法

很多青少年朋友都很羡慕银幕上有着发达胸肌、腹肌的电影明星，也非常渴望能和他们一样，但是苦于不知该如何开始，下面小编就为这些有着美好梦想的朋友介绍下：青少年如何快速锻炼胸肌和腹肌，不用去健身房更不需要复杂的健身器材。 一:有氧训练:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里，可以在公园也可以在跑步机上进行，因人而异，根据自己条件而定。 二:力量训练计划强度根据自身情况来掌握 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习，每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天 腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天 胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天 背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天 2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天 3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天 腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM