升糖指数

三、常见食物血糖生成指数 　　 食物类 食物名称 GI 糖类 葡萄糖 100 绵白糖 83.8 蔗糖 65 果糖 23 乳糖 46 麦芽糖 105 蜂蜜 73 胶质软糖 80 巧克力 49 谷类及制品 藜麦（煮） 35 小麦（整粒，煮） 41 粗麦粉（蒸） 65 面条（小麦粉） 81.6 面条（强化蛋白质，细，煮） 27 面条（全麦粉，细） 37 面条（白，细，煮） 41 苗条（硬质小麦粉，细，煮） 55 线面条（实心，细） 35 通心面（管状，粗） 45 面条（小麦粉，硬，扁，粗） 46 面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗） 49 面条（硬质小麦粉，细） 55 馒头（富强粉） 88.1 烙饼 79.6 油条 74.9 大米粥 69.4 大米饭 83.2 黏米饭（含直链淀粉高，煮） 50 黏米饭(含直链淀粉低，煮） 88 糙米（煮） 87 麦麸 19 糯米饭 87 大米糯米粥 65.3 黑米粥 42.3 大麦（整粒，煮） 25 大麦粉 66 黑麦（整粒，煮） 34 玉米（甜，煮） 55 玉米面（粗粉，煮） 68 玉米面粥 50.9 玉米掺粥 51.8 玉米片 78.5 玉米片（高纤维） 74 小米（煮） 71 小米粥 61 米饼 82 荞麦（黄） 54 荞麦面条 59.3 荞麦面馒头 66.7 燕麦麸 55 薯类，淀粉及制品 马铃薯 62 马铃薯（煮） 66.4 马铃薯（烤） 60 马铃薯（蒸） 65 马铃薯（用微波炉烤） 82 马铃薯（烧烤，无油脂） 85 马铃薯泥 73 马铃薯粉条 13.6 甘薯（山芋） 54 甘薯（红，煮） 76.7 藕粉 32.6 苕粉 34.5 粉丝汤（豌豆） 31.6 豆类及制品 黄豆（浸泡，煮） 18 黄豆（罐头） 14 黄豆挂面 66.6 豆腐（炖） 31.9 豆腐（冻） 22.3 豆腐干 23.7 绿豆 27.2 绿豆挂面 33.4 蚕豆（五香） 16.9 扁豆 38 扁豆（红，小） 26 扁豆（绿，小） 30 扁豆（绿，小，罐头） 52 小扁豆汤（罐头） 44 利马豆（棉豆） 31 利马豆（加5克蔗糖） 30 利马豆（加10克蔗糖） 31 利马豆（嫩，冷冻） 32 鹰嘴豆 33 鹰嘴豆（罐头） 42 咖喱鹰嘴豆（罐头） 41 青刀豆 39 青刀豆(罐头） 45 黑眼豆 42 罗马诺豆 46 黑豆汤 64 四季豆 27 四季豆（高压处理） 34 四季豆（罐头） 52 蔬菜类 甜菜 64 胡萝卜（金笋） 71 南瓜（倭瓜，番瓜） 75 麝香瓜 65 山药 51 雪魔芋 17 芋头（蒸） 47.7 水果类及制品 苹果 36 梨 36 桃 28 桃（罐头，含果汁） 30 桃（罐头，含糖浓度低） 52 桃（罐头，含糖浓度高） 58 杏干 31 杏（罐头，含淡味果汁） 64 李子 24 樱桃 22 葡萄 43 葡萄干 64 葡萄（淡黄色，小，无核） 56 猕猴桃 52 柑 43 柚 25 巴婆果 58 菠萝 66 芒果 55 芭蕉（板蕉） 53 香蕉 52 香蕉（生） 30 西瓜 72 种子类 花生 14 乳类及制品 牛奶 27.6 牛奶（加糖和巧克力） 34 牛奶（加人工甜味剂和巧克力） 24 全脂牛奶 27 脱脂牛奶 32 低脂牛奶 11.9 降糖牛奶 26 老年牛奶 40.8 克糖牛奶 47.6 酸奶（加糖） 48 酸乳酪（普通） 36 酸乳酪（低脂） 33 酸乳酪（低脂，加人工甜味剂） 14 速食食品 大米（即食，煮1分钟） 46 大米（即食，煮6分钟） 87 小麦片 69 桂格燕麦片 83 荞麦方便面 53.2 即食羹 69.4 营养饼 65.742 全麦维（家乐氏） 77 可可米（家乐氏） 88 卜卜米（家乐氏） 60 披萨饼（含乳酪） 61 汉堡包 61 白面包 87.9 面包（全麦粉） 69 面包（粗面粉） 64 面包（黑麦粉） 65 面包（小麦粉，高纤维） 68 面包（小麦粉，去面筋） 70 面包（小麦粉，含水果干） 47 面包（50%-80%碎小麦粒） 52 面包（75%-80%大麦粒） 34 面包（50%大麦粒） 46 面包（80%-100%大麦粒） 66 面包（黑麦粒） 50 面包（45%-50%燕麦麸） 47 面包（80%燕麦粒） 65 面包（混合谷物） 45 新月形面包 67 棍子面包 90 燕麦粗粉饼干 55 油酥脆饼干 64 高纤维黑麦薄脆饼干 65 竹芋粉饼干 66 小麦饼干 70 苏打饼干 72 格雷厄姆华饼干 74 华夫饼干 76 香草华夫饼干 77 膨化薄脆饼干 81 达能闲趣饼干 47.1 达能牛奶香脆 39.3 脆皮糕点 59 马铃薯片（油炸） 60.3 爆玉米花 55 饮料类 苹果汁 41 水蜜桃汁 32.7 巴梨汁（罐头） 44 菠萝汁（不加糖） 46 柚子果汁（不加糖） 48 橘子汁 57 可乐饮料 40.3 芬达软饮料 68 冰激凌 61 冰激凌（低脂） 50 混合膳食及其它 馒头+芹菜炒鸡蛋 48.6 馒头+酱牛肉 49.4 馒头+黄油 68 饼+鸡蛋炒木耳 48.4 饺子（三鲜） 28 包子（芹菜猪肉） 39.1 硬质小麦粉肉馅馄饨 39 牛肉面 88.6 米饭+鱼 37 米饭+芹菜+猪肉 57.1 米饭+蒜苗 57.9 米饭+蒜苗+鸡蛋 68 米饭+猪肉 73.3 玉米粉加入人造油（煮） 69 猪肉炖粉条 16.7 西红柿汤 38 二合面馒头（玉米面+面粉） 64.9 牛奶蛋糊（牛奶+淀粉+糖） 43 黑五类粉 57.9 各种食物的升糖指數 1、低升糖指数食物（GI 55或以下） 五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉 蔬菜： 魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。 豆类： 黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。 生果： 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。 奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。 糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、 2、中升糖指数食物（GI 56-69） 五谷类： 红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、 蔬菜： 番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、 肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、 豆类： 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、 生果： 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。 糖及糖醇类： 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。 3、高升糖指数食物（GI 70或以上） 五谷类： 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。 肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。 蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。 生果： 西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。 糖及糖醇类： 葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。 影响食物升糖指数的六大因素 一、食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指数就愈高，特別是精製的白面包、白饭、白砂糖。 二、纤维量愈高升糖指数愈低，所以多数全麦食物及蔬菜，都列为健康食物。 三、食物愈成熟升糖指数愈高，例如熟透的水果比未熟的有较高的升糖指数。 四、酸硷值较低的食物，升糖指数会相对较低。 五、稀烂、磨碎或切粒的食物，较易被消化及吸收，所以升糖指数較高。 六、脂肪量较高的食物，升糖指数会相对较低。 虽然，低升糖指数飲食法，是讲求高纤维低糖的健康饮食方法，但因为只重食物中的碳水化合物质量，较易忽略食物中的脂肪对身体的影响，所以低升糖指数的高脂肪食物，过量进食，同样会严重影响体重及心血管健康。 自制低“血糖生成指数”食物 1、“粗”粮不要细作:从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包食物血糖生成指数为70,但掺入75％~80％大麦粒的面包为34,所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。 2、简单就好:在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。 3、多吃膳食纤维：可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。 4、增加主食中的蛋白质：如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食物血糖生成指数仅46。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低食物血糖生成指数食品。 5、急火煮，少加水：食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。因此加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。 6、吃点醋：食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。 7、高低搭配：高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起，可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。而高与高在一起当然就只能是高了。