形神庄

口令词 简介： 形神庄气功是智能动功的第二步功，擅气功之长，具养生之妙，有抻筋拔骨，健美身形，和畅经脉，祛病强身，开发智能之神效。 形神庄现在开始 预备式：两脚并拢，周身中正，两手自然下垂，目视前方，两眼轻轻闭合，目光回收，全身放松。 “顶天立地，形松意充，外敬内静，心澄貌恭，一念不起，神注太空，神意照体，周身融融。” 起式：翘掌，下按拉气：推、拉，推、拉，推、拉。松腕转掌捧气上升，与肚脐平，回照肚脐。转掌心向下，外展、展、展至背后，回照命门，顺势腋下贯大包（穴）。向前平伸，与肩等宽，回照印堂。肘臂外撑成一字，转掌心向下，连续转掌心向上划弧，头顶上方相合。体前慢慢下落至胸前合十。沿肋弓分手变叉腰。 第一节  鹤首龙头气冲天 正向鹤首：收下颏，头后仰，下颏上翘、向前、向下、向内，沿胸向上拔颈椎；头后仰，下颏上翘、向前、向下、向内沿胸向上拔颈椎；头后仰，下颏上翘、向前、向下、向内沿胸向上拔颈椎。 反向鹤首：下颏沿胸向下、向前、向上，头后仰，百会上顶收下颏；下颏沿胸向下、向前、向上，头后仰，百会上顶收下颏；下颏沿胸向下、向前、向上，头后仰，百会上顶收下颏，头摆正。 龙头： 左青龙角向左倾斜，向左上顶划弧；右青龙角向右倾斜，向右上顶划弧； 左青龙角向左倾斜，向左上顶划弧；右青龙角向右倾斜，向右上顶划弧； 左青龙角向左倾斜，向左上顶划弧；右青龙角向右倾斜，向右上顶划弧； 身体中正。 第二节  寒肩缩项通臂肩 展臂：松开叉腰的双手，转掌心向上，小臂前伸与大臂成直角。大臂抬与肩平，向两侧外展，转掌心向外，小臂下落成一字。小臂起、落，起、落，起、落。 旋腕：前转，前、下、后、上，二、三；后转，前、上、后、下，二、三。寒肩缩项，肩开项松；寒肩缩项，肩开项松；寒肩缩项，肩开项松。 通臂：一、二、三。两臂平伸。 第三节  立掌分指畅经脉 立掌，掌心外撑。肩胛内含、外撑，内含、外撑，内含、外撑。 分指：大指、小指分，二指、四指分，掌心外撑。二指、四指合，大指、小指合。分、分，掌心外撑，合、合；分、分，掌心外撑，合、合。 钩手：两指掌卷曲如钩，指尖相接上提，立腕，舒指，逐节伸直。两指掌卷曲如钩，指尖相接上提，立腕，舒指，逐节伸直。两指掌卷曲如钩，指尖相接上提，立腕，舒指，逐节伸直。手放平。 通臂：一、二、三。两臂平伸体侧下落，两掌胸前相合。 第四节  气意鼓荡臂肋坚 十指交叉上举至额前，翻掌心向上，两臂圆撑。 体左转，至体左侧，右肋鼓荡，体右转，至体右侧，左肋鼓荡； 体左转，至体左侧，右肋鼓荡，体右转，至体右侧，左肋鼓荡； 体左转，至体左侧，右肋鼓荡，体右转，至体右侧，左肋鼓荡。 两手举至头顶上方，身体中正。 第五节  俯身拱腰松督脉 揉腕：一、二、三。两手分开，掌心向前。大臂贴耳，头前倾，俯身拱腰，脊柱逐节卷曲而下，颈椎下、胸椎下、腰椎下。脚前下按：一、二、三，左侧下按：一、二、三。右侧下按：一、二、三，身体转正，两手向后拢气掐脚后跟腱，头面贴腿：一、二、三。两手拢气向前，大臂贴耳，脊柱由下而上逐节伸直，自然松动。 第二次俯身拱腰，脊柱逐节卷曲而下，颈椎下、胸椎下、腰椎下。脚前下按：一、二、三；左侧下按：一、二、三；右侧下按：一、二、三；身体转正，两手向后拢气掐脚后跟腱，头面贴腿，一、二、三。两手拢气向前，脊柱由下而上逐节伸直，自然松动。 第三次俯身拱腰，脊柱逐节卷曲而下，颈椎下、胸椎下、腰椎下。脚前下按：一、二、三；左侧下按：一、二、三；右侧下按：一、二、三；身体转正，两手向后拢气掐脚后跟腱，头面贴腿：一、二、三。两手拢气向前，脊柱由下而上逐节伸直，自然松动。 转掌心相对，体前下落，沿肋弓、分手变叉腰。 第六节  转腰涮胯气归田 两脚踩气分开，与肩等宽，平行站立，身体微下蹲。 左转：前、左、后、右，二、三；右转：前、右、后、左，二、三； 扣翘尾闾：前扣、后翘，前扣、后翘，前扣、后翘，尾闾中正，身体直起。 第七节   平足开胯分前后 开前胯：脚尖外撇成一字。松开叉腰的双手，转掌心向上，小臂前伸与大臂成直角，大臂抬，掌与额平，转掌心向前，两臂外展成一字。 通臂：一、二、三。下蹲，臂随体下落，经膝前两掌胸前合十。左转：一、二、三；右转：一、二、三。百会上领，上起，指掌升至印堂，转掌心向前，两臂外展成一字。通臂：一、二、三。下蹲，臂随体下落，经膝前两掌胸前合十。左转：一、二、三；右转：一、二、三。百会上领，上起，指掌升至印堂，转掌心向前，两臂外展成一字。通臂：一、二、三。下蹲，臂随体下落，经膝前两掌胸前合十。左转：一、二、三；右转：一、二、三。百会上领，身体直起，两掌置于胸前。 开后胯：左脚尖内扣，右脚跟外撇成一字。两腿后绷，两臂前伸环抱，体微前倾，泛臀，塌腰，百会上顶，下颏内收。身体直起，曲膝内扣，两臂向上外展划弧，掌心向上如托物，头后仰观天，下颏内收。 前伸环抱，后仰观天； 前伸环抱，后仰观天。 百会上领，身体直起，两手向上划弧，体前下落沿肋弓分手变叉腰，两脚踩气并拢。 第八节   膝跪足面三节连 身体中正，裹臀靠胯，含胸收腹，松膝、松踝向下跪。大腿与上体成一斜线，下颏内收，百会上顶，身体放松。百会上领，身体慢慢直起，全身放松。 第九节   弹腿翘足描太极 重心右移提左腿，小腿自然下垂，足尖上翘、足尖下点，翘、点，翘、点，翘、点。内转：一、二、三；外转：一、二、三。足背向斜前方弹出，腿伸直，足尖上翘、足跟外蹬、足尖下点，翘、蹬、点，翘、蹬、点。内转：一、二、三；外转：一、二、三。大趾内扣，收回落地。 重心左移提右腿，小腿自然下垂，足尖上翘、足尖下点，翘、点，翘、点，翘、点。内转：一、二、三；外转：一、二、三。足背向斜前方弹出，腿伸直，足尖上翘、足跟外蹬、足尖下点，翘、蹬、点，翘、蹬、点。内转：一、二、三；外转：一、二、三。大趾内扣，收回落地。 第十节   回气归一转混元 松开叉腰的双手，腹前抱球，举至头顶前上方。 左转：左下、下，右上、上，左下、下，右上、上，左下、下，右上、上。 右转：右下、下，左上、上，右下、下，左上、上，右下、下，左上、上。 两手举至头顶上方，正鹤首：一、二、三。 开顶：降、合、开，升、合、开； 降、合、开，升、合、开； 降、合、开，升、合、开。 拢气贯顶，两手沿面至胸，转掌心向内，至腹，沿腿的前面向下导引，两手敷于足面，下按、上提，下按、上提，下按、上提，拔地中气，两手沿腿内侧向上导引，经腹至胸，两掌立于肩前，掌心向前。右手坐腕向前推出，转掌以腰带动向左拢气，90°掐中魁，曲肘绕肩，点按气户（穴）。左手坐腕向前推出，臂似直非直，松腕转掌以腰带动向右拢气，90°掐中魁，曲肘绕肩，点按气户（穴）。默念“吽（通）”三次：吸气，“吽（通）”；吸气，“吽（通）”；吸气，“吽（通）”。松开掐诀手指，两掌前推转莲花掌，胸前合十。 收式：膻中开合：开、合，开、合，开、合。 升至鼻端：开、合，开、合，开、合。 升至印堂：开、合，开、合，开、合。 升至囟门：开、合，开、合，开、合。 升至百会：开、合，开、合，开、合。 两掌相合上举，至头顶上方，上拔，转掌心向前，左右下落成一字。转掌心向上，体前合拢，与肩等宽、回照印堂。落肘回抽，顺势腋下贯大包（穴），向后伸出，外展至体侧，逐渐转掌拢气贯下丹田，两手重叠在肚脐前，（男左女右）揉腹：（逆时针从小到大）一、二、三、四、五、六、七、八、九。（顺时针从大到小）九、八、七、六、五、四、三、二、一。敷于肚脐，静养。分手还原体侧，两眼慢慢睁开。 形神庄功法讲解 预备式 学习重点和难点 1．八句口诀的内混元、外混元的两种练法 2．预备式的作用 教学过程 一、组场（交待学习内容） 二、示范动作 预备式可分为调形、调神要求和预备式动作要求两部分内容。 三、预备式要求讲解 第一部分：调形、调神要求（示范、体会） 1．调形：与捧气贯顶法预备式之预备调形要求相同。不重述。 2．调神：八句口诀。 八句口诀有外混元、内混元两种练法。 外混元练法：意念出体外与大自然相接，与捧气贯顶法中八句口诀的意念运用相同。 讲解：见捧气贯顶法中八句口诀的意念要求。 内混元练法：意念头即是天，脚即是地，身体包含天地，胳膊、腿都是天地的一部分，没有形体被皮肤包裹之感。此练法很关键的一点是，在意守形体做动作时要似守非守，不要守得那么具体，要模模糊糊地去想，练起来就会产生人高大起来的感觉。 讲解： “顶天立地，形松意松”，为了强调“顶天立地”，在文字顺序上把它放在前，按自身调整的顺序，应该“形松意充”在先。站立好了之后，先从上到下全身放松，然后意念充斥全身。当意念充斥于头部，意想头就是天；当意念充斥于脚，意念脚即是地。练捧气贯顶法时，“顶天立地”的意念是头顶天、脚踩地。练形神庄则要求意想头即是天，脚即是地。要达到上述意境，需要注意两点：第一，意念要从身体里边往外想天、想地，不要从体外去想天地。第二，意念从里往外想时，要透开头顶和脚下的皮肤层，使头、脚与天地没有皮肉相隔之感，而融为一体。这样就能达到意念往头一充，头就是天，意念往脚一充，脚就是地的境界。 “外敬内静，心澄貌恭”，这两句话实质上是一个意思，就是外貌要恭敬，内心要宁静。“澄”指澄明清澈，没有杂物。默念这两句话时要有庄重、恭敬之意，通过恭敬之心，来引起体内气机变化，使内心非常宁静，这样就达到精神专一的目的了。恭敬的目的是为了使自身气机发生变化。做到精神专一就可以把日常生活中乱七八糟的念头去掉，而进入练功状态。 “一念不起，神注太空”，是进一步对宁静、专一的要求。为了做到不起念头，就把自己精神专注于太空，也就是使意念与虚空结合在一起。由于我们的意境头是天，脚是地，身体就是一个大的空间，所以“太空”、“虚空”也就是自己的身体里面。因此神注太空，意念一片空空荡荡，其实质还是把意念放在自己身体里面。 “神意照体，周身融融”，意念一片虚空之后，要练功还得把精神集中起来去支配形体，以意罩住躯体，多出现融溶之气感，然后就开始练功了。 作用：这八句口诀是使练功者从不练功状态进入练功状态。是从意念乱七八糟的“有”，进入到一念不起的“无”，然后又从“无”进入到专心练功的“有”的过程；也是从不练功的“人心”，进入到练功的“道心”的过程。 第二部分：预备式动作要求（示范） 讲解：形神庄预备式动作与捧气贯顶法起式动作要领相同，不再重述。（体会） 四、预备式作用 第一，通过预备姿势把天地之气、内外之气结合到一起，调动了全身的气机。 第二，预备式手的转动大多以小指带动，小指属心经，可调动心经，收摄心神。 第三，双手下落于胸前合十，可使十指气脉左右交通，形成环流，而劳宫相对又可使左右气机平衡，大拇指对膻中可收气血相合、收摄心神、排除杂念之效。 第四，预备式动作不可忽视，起式动作调动全身少阳之清气，继而转臂掏肋，从少阳之气转而发动五脏之气，上举合掌、下落胸前不仅起到收摄心神之功，而且两大指对膻中又可使气血互济，其中内景变化，熟练后自知其妙。从预备式调形、调神到预备式结束，调整了精神，调动了气机，从而更好地进入到练功状态。 第一节    鹤首龙头气冲天 学习重点和难点 1．鹤首关键：下颏回收，颈项后拔 2．龙头的关键：青龙角呈“∞”字形摆动，意念呈Ｓ形上升 3．本节功的功用 教学过程 一、组场（交待学习内容，复习预备式） 二、简介 “鹤首龙头气冲天”一节是全套功法的纲领，起主导作用，非常重要，可以贯穿于整套功法之中（除第四、第五节外）。这节功可分为分手变叉腰、鹤首、龙头三部分。鹤首又分为正鹤首与反鹤首。 三、示范动作 刚才我们看了一遍完整的示范动作，可以看出其动作非常优美。鹤首、龙头取意于鹤首之前后运动和龙头的左右摆动。它是这套功的第一节，体现了整套功的神韵。 四、有关穴位及重要部位介绍 京门：在侧腰部，章门后1.8寸，当第12肋游离端的下方。 章门：在腹侧部，横平神阙穴，上直腋中线，一般适在第11肋游离端稍下方处。 带脉穴：章门直下1.8寸，在第11肋骨游离端下方垂线与脐水平线的交点上。 青龙角：耳上2寸的顶骨结节，旧称青龙角。 五、动作讲解 第一部分：分手变叉腰（示范） 1．讲解：上接合十手，掌根分开，手指相接至心口。两手分开擦着肋弓弧形下降至腰两侧，转成掌心向上，同时以小指带动沿肋向上、后、下的方向划弧转动，变两手叉腰，四指在前按于章门穴与带脉穴，大指在后按于京门穴。（体会） 2．作用：手沿肋弓分开，可以把脏腑的精气会集，把胸腹部的募穴拉开。而叉腰手这样按对身体有按摩的作用。京门是管全身经脉的（大包穴是管全身络脉的），大拇指按京门，气就容易往经脉里走，而不易往络脉上跑。所以形神庄一开始就调动了全身的经脉和络脉之气，打开了全身的关窍。 由于拇指按于京门穴（属胆经，是肾之募穴），其余四指与手掌按着章门穴（属肝经，是脾之募穴）、带脉穴（带脉经之所生），故可起到四重作用： 第一，点按京门、章门穴，可启动脾（后天）、肾（先天）之气。 第二，按着肝胆两经，可使肝胆（同属少阳）之气交合，使少阳升发之气加强。 第三，按带脉穴可增强带脉功能，使之约束诸经之功能改善。 第四，由于按住脾之募穴章门，可引胆气入脾，起甲己（胆属甲木，脾属己土）合而化土之效，收“土得木而达”之功，脾之升运功能得以加强。正因为这样，此套动功多以两手叉腰为基本姿势。 第二部分：鹤首 1．正鹤首（示范） 讲解：正鹤首强调颈项后突上拔，是以头为动点，以大椎穴为定点，以颈项的伸曲配合下颏划圆做动作，这动作模仿仙鹤行走时头的运动状态，以达到人的颈项、头部前后上下运动的目的。分解如下： （1）首先收下颏：下颏回收，百会微前扣，象低头找衣服钮扣似的，一直收到不能再收了。 （2）拔颈椎：收住下颏，颈项后突上拔，头向上顶，百会上领，躯干也随之上拔，颈椎一节一节地上拔直到玉枕，拔到不能再拔时。 （3）然后头后仰：收住下颏，头后仰，玉枕放松。一直松到百会，仰到不能再仰了。 （4）再下颏上翘：颈项放松，百会向后上方轻提的同时，下颏划圆弧往上翘，翘到不能再翘了。 （5）向前：下颏划圆前移。 （6）向下：下颏顺势划圆下移，下到不能再下了。 （7）向内：百会往前扣，以帮助下颏内收，贴胸似的，百会处一个劲向前下方拉，下颏处一个劲向后上方提。然后意念下颏好像向上刮脊柱似的，拔颈椎，从下向上逐节引动颈椎上拔，好像能上拔到玉枕，这就以大椎穴为定点，下颏划了一个圆。（1）～（7）连接起来就是一个完整的正向鹤首，此动作重复九次。（体会） 作用：古语讲“唯大椎气难上行”，而形神庄第一节通过此简单的动作就可以把督脉的气调动起来，直接促进大椎穴气血流通，从而引气过头部，向前送到任脉，降到中宫。 2．反鹤首（示范） 讲解：反鹤首动作模仿仙鹤捕鱼、喝水的运动路线，是正鹤首动作路线的逆动作，要领相同，路线相反。分解如下： 下颏回收，收到喉部，然后收住下颏，百会上领，并微前扣，下颏好像从第一颈椎骨贴着整个脊柱内侧划弧而下，到极点。下颏前移。向前，向上，随着下颏上翘，躯干也随之上拔，下颏上翘到不能再翘时，百会向后上领着颈项往上拔，同时收下颏，躯干也随着百会上领而上拔。随后百会上领，下颏继续收。接着百会逐渐微前扣，下颏好像从颈椎第一节开始从上往下逐节刮脊柱向下，然后下颏再沿胸而下，至此，即为一个完整的反向鹤首，这样下颏正好划了一个圆。反复九次。（体会） 作用：可以调动任脉之气，把气从中宫调到头顶进而送到人体背部。 3．正、反鹤首练功层次 开始习练时，以大椎穴为定点，用下颏划圆，动作可做的大一些。（示范、体会） 熟练后，就应配合肩部的开合和胸部的吞吐。例如：做正鹤首时，颈项上拔，躯干稍向后，肩部、胸部略向前凸，但不要挺胸；下颏前移和向下划弧时，两肩稍向前合，胸部内含。（示范）做反鹤首时，下颏沿胸向下，两肩稍向前合、含胸；向上划弧时胸、肩张开，胸稍凸，全身放松，躯干一伸一缩，胸、肩一开一合，熟练后就自然形成了几个弯曲。这时鹤首的动作可做得小一点，随着头的动、躯干的动，整个脊柱就象一串珠子一样，上面一动，下面的珠子就前后动了起来，可以一直动到脚跟。（示范、体会） 有了功夫之后，就不用下颏划圆，而在印堂里面去划。（体会） 配合窍点的鹤首练法。 初练功守窍点是小七星：百会、印堂、大椎、乳中、府舍。练小七星时，两下肢固定不动，配合胸的吞吐，头与躯干有一定的前后蛇形动作，而府舍、乳中穴正是有动触之穴位，稍加留意即可。练功熟练以后守大七星：百会、华盖、命门、环跳、丘墟。练大七星时，全身放松，以头带动躯干、下肢做蛇形（前后的伸缩形成的蛇形）运动，留意以上穴位即可。（体会） 第三部分：龙头（示范） 1．先学摆头的动作。（示范、体会） 摆头总的要求：下颏尽量不动，面部始终对向正前方。 头向左侧倾斜：左青龙角向左倾斜，左肩、左肋放松，左肋微微向下，头尽量倒向左侧，用左耳找左肩；头向右侧倾斜：右青龙角向右倾斜，右肩、右肋放松，右肋微微向下，头尽量倒向右侧，用右耳找右肩。 2．做好龙头动作的关键在“青龙角”。（示范、体会） 示范青龙角的位置：在耳上二寸的一个硬骨包，叫顶骨结节，做龙头就是用它顶着，往两边划“∞”字。要注意不是划平面的横“∞”字。而是划立起来的横“∞”字。讲解时口令为“划立着的横八字”。（示范）。初学时，可用两手帮助做。 3．龙头的整体动作（示范、体会） 龙头不是头的简单左右摆动，而是略呈“∞”形。并在意念里要呈S形上升。做此动作时，着眼在两侧青龙角，但不要划成平面的“∞”字，同时要注意肩与肋部的放松与之配合。 头向左侧倾斜，左肩、左肋放松，左肋微向下，头尽量倒向左侧，左耳找左肩；上顶，用左手把左青龙角向外上一推，整个身体也跟着拉起来。 向右侧倾斜，右肩、右肋放松，右肋微向下，头尽量倒向右侧，右耳找右肩；上顶，用右手把右青龙角向外上一推，整个身体也跟着拉起来。每侧做十八次。 4．龙头练功层次 开始做这个动作可以做的大一些。（示范、体会） 熟练后可以做的小一些，摆的不宜过大，不要僵硬。摆动的小，可以使脊柱左右弯曲的蛇形运动明显，牵动的气机大，通透得深，可产生内景。摆动小了，内景上是晃晃悠悠的，意念上是上升的。随着摆动、上升，脊柱就打弯、打旋地动起来。做好了，脊柱就象蛇似的左右运动，脊柱不是一个弧度，而是几个弧度转来转去，下肢也能跟着做左右蛇形运动。如果不上升脊柱就不能打弯打旋地动。（体会） 进一步熟练以后就不用青龙角，而是用百会去划“∞”字，当练功到一定程度后，则应注意“∞”路线在颅内运动，“∞”字划得越来越小，就能更好牵动体内经脉了。（体会） 配合窍点大七星练法： 做龙头时，全身放松，以头带动头、躯干、下肢做蛇形运动，注意各窍点即可。（体会） 5．龙头作用：摆青龙角的作用开始是牵动两侧胆经，而后则进入肝经。胆经为少阳之气。中医讲：五脏六腑取决于胆。少阳胆经可以调动五脏六腑清阳之气。闭着眼睛练龙头，动作很小，慢慢便可觉身体轻飘飘、晃晃悠悠的，很舒服，这是清阳之气升起来了。头上清阳之气多了，脑子就得到了营养。 龙头这个动作还可以起通卯酉周天之效。 六、错误动作 （一）做鹤首时，下颏回收与百会上顶的动作未能同时进行。（示范） （二）做鹤首时头后仰，下颏上翘，向前时，下颏运行路线不圆（打折）。（示范）（三）做龙头百会上顶时不能放松，太用力。（示范） （四）把龙头做成简单的左右摆动。（示范） （五）下颏随头的左右倾斜摆动过大。（示范） 七、 （一）练好鹤首的关键是下颏回收，颈项后拔；练好龙头的关键在青龙角。 （二）鹤首和龙头看起来只是头部前后左右晃动，实际上可以起到打通任督周天和卯酉周天的功效（但由于混元气充足了，不易感到它的运动）。知道它能起这个作用，但在练鹤首和龙头时切切不可以自己有意去通周天，否则容易产生偏差。 （三）从治病强身来看，鹤首龙头首先练头，练神经主管系统。鹤首调动任督二脉，龙头调动少阳胆经，都是为了头部。中医讲“脑为元神之府”。西医讲头是大脑皮层所在之处，指挥全身。而且，做鹤首脊柱前后运动，做龙头脊柱左右运动，把整个脊柱都抻动了。医学上讲脊柱两旁有个神经链，一节一节的，做龙头时使脊柱左右拧曲，就对神经链作了柔细、均匀的按摩。鉴于脊柱运动能使血液循环增强，脑循环改善，就可以起到清脑明目的作用。所以这节功可上使中枢神经、大脑皮层真气充足，下使整个脊柱神经起到按摩作用，这就给练下面几节功打下了基础。 　（四）这节功对治头部（包括脑血管、脑神经）、颈椎、脊椎的疾病效果都比较好，包括头晕、头胀、头痛、耳鸣、神经功能失调等疾病等，效果均较好。因为练这节功可使颈椎血管和淋巴循环正常，这样一般头部疾病就清除了。 （五）做鹤首龙头时脑子里要用“我练功能改变全身气机”这样一个良性信息来指导自己。头部有病的人，在做这节功时，要暗示自己“我这样做，颈部血管放松，头脑气血流通，病能消除”。用这样的精神暗示练功可收到事半功倍的效果。 （六）鹤首龙头主要是引导气机上行。初练时，即可运动颈椎，对大椎穴气机流通有直接促进作用。大椎穴是督脉、手足三阳经的会穴，故可导引清阳之气上升。练此功不仅对颈椎病、头部疾病（尤其脑血管病）疗效显著，而且可引气上冲天门（头顶）。练此式还可使脊柱灵活，畅通督脉，又是练轻功的基础。 （七）鹤首龙头取意于鹤首之前后运动和龙头的左右摇动。它是这套动功的第一节，体现了整套功法的神韵。鹤禀阴阳中和之性（居于陆地而喜涉水），意态娴静，又善高空飞翔。练本功法要体现鹤的这些特性，故应做到神恬意静，动作优柔自在，沉稳深厚，不事张狂。又古人认为龙主神意。练本功法神要恬静，气要灵动，一举一动都在沉稳自在之中，又寓有矫健。 第二节     寒肩缩项通臂肩 学习重点和难点 1．展臂动作要体现外方内圆 2．寒肩缩项中头、肩胛、尾闾动作整体的协调配合 3．通臂的动作要领 教学过程 一、组场（交待学习内容，复习前一节） 二、示范动作　三、简介 这一节，取意于仙鹤的由静止到飞翔的姿势，分为三部分，第一部分是展臂、旋腕；第二部分是寒肩缩项；第三部分是通臂。 四、动作讲解 第一部分：展臂、旋腕（示范、体会） 1．动作要求：接第一节，松开叉腰双手，转成手心向上，手指向前，两肘向后靠，掌与小臂成一字，小臂前伸至两肘下垂贴肋，此时小臂与大臂成90°。以肩关节为定点，肘为动点，保持大臂、小臂夹角90°，体前上抬，抬至肘与肩平（这时大臂小臂仍成90°），掌心向内，对向自己，指尖向上指天，当大臂抬至与肩平后再外展。 展成两大臂成一字后，小指带动，转掌心向外（小指属心经，这样转就调动了心经），小臂下落划弧，至两臂平伸成一字。然后再以肘为定点，中指带动，上起，至小臂与大臂成90°，掌心向外，指尖向上，小臂竖直指天，然后下落，两臂成一字，两臂做起落动作，反复三次。（体会） 两臂左右平伸成一字，手心向下，手指伸直，下接旋腕动作，肩和肘都不动，以手腕关节为定点，掌心始终保持向下，用中指尖带着划圆，从中位向前、下、后、上划三圈，再回到原位，再从前、上、后、下连续划圆，三次后，回到原位，两臂平伸。旋腕动作要圆活，慢而匀。（体会） 2．说明：（1）两臂外展时，大臂小臂一定保持直角，而且要开肩开胸（示范），不要象敌人投降一样。（示范） （2）外展至体侧过程中，小臂始终平行向外展，到体侧翻掌心向外，不要腕子弯了倒下去，象鸡爪一样，小臂与手掌一定要竖直，做好这个动作的关键就是肘要向前向上转拧。（示范、体会） （3）做这部分动作从外形上看见棱见角，做时一定要注意外方内圆。练熟后，不需要每个动作做到家再换式子，要注意动作的连贯性，上一个动作做到家再做下一个动作便容易见棱见角，而且气不易连上。熟练后，双臂沿胸前起，起到剩1／4大臂就抬平时便开始外展，动作是带弧形的；两大臂外展还剩1／4就展成一字时便转掌心向外；掌转到还剩1／4掌心便完全对向左右两侧时，小臂就左右下落。（示范、体会） （4）小臂左右下落时，以肘为支点轻轻下落，指掌放松划弧，气便可直达手指，手指便会有松沉和酥酥的感觉。以肘为中心从经络来说，肘是合穴所在处，合穴是通内脏的。小臂上起时用中指带，往起一挺时有松沉的感觉。（体会） 3．作用：这个动作对于开胸、开肩、松肘、松腕、通透上肢有很好的作用，特别是对于开阔胸部起很大作用，对于治疗心肺病，如肺气肿、气管炎、心血管疾病等效果好。一般上焦病多做展臂是有益的。 第二部分：寒肩缩项（示范） 1．动作要求：寒肩、缩项、尾闾上翘。 寒肩：两肩胛骨向脊椎合拢为寒肩。（示范） 方法：两臂平伸，手指尖带动外抻。然后两肩胛骨带动向第四胸椎处挤，肘微曲，微下垂，腕不低于肩，五指舒展，微上翘，且放松。（体会） 缩项：躯干不动，头微向后仰，收下颏为缩项。（示范） 方法：可以先百会上领，然后保持收下颏状态脖子下缩，并保持上述姿势，做头后仰。（体会） 尾闾上翘（示范）：尾闾稍上翘，不要形成大塌腰。（体会） 综合上述：寒肩缩项就是躯干不动，头向后仰，收下颏，两肩胛骨向脊柱合拢，同时尾闾向上翘起，头、两肩胛骨、尾闾四点同时向第四胸椎处集中。肩开项松，要求四点同时往外拽，指尖向外带着，肩胛向外撑着。拽开肩胛（肩开项松）与寒肩缩项都要连贯一致，不得赶前错后，否则按摩肩背部效果就小了。寒肩缩项与肩开项松三～五次。（体会） 2．说明：寒肩缩项这个动作的关键在肩胛骨上，两肩胛骨要往一起靠，胳膊微回收，肘微下垂，手腕不低于肩，同时，收住下颏，头后仰，胸微挺，尾闾向上翘，但不要大塌腰，小腹微收。 3．作用这个动作非常象小鸟刚学飞时，脑袋往起够，尾巴往起翘，脚往起蹬，两个小翅膀扑拉扑拉地，两个肩胛骨往一起聚。这个动作也像人发烧、发冷时打寒战。人打寒战是因为受了冷刺激之后，身体内需要产生更多的热量以适应外界。人体有许多立毛肌，立毛肌收缩，体内产生的热能就骤然增加，所以受冷刺激便出现打寒战的动作。中医伤寒论把这个动作叫“项背强兀兀”。我们练气功自觉做这个动作，就可以把气机调动起来。人的肺属上焦，中医讲“上焦开发，宣五谷味，熏肤充身泽毛，若雾露之溉，是谓气。”因此寒肩缩项有开发上焦，使阳气更加充盛，气血达到全身的作用。对患一般阳气比较衰微或慢性虚弱性疾病、慢性低烧性疾病的人，多做寒肩缩项有好处。 两肩胛骨中间的部位，平时最不容易得到运动。此式之寒肩缩项与拽开肩胛配合，正是运动这一部位，不仅可以使之放松，还可以起到按摩的作用。这里有风门、肺俞、心俞、膏肓等重要穴位，这一动作可以加强这些穴位的功能，从而加强心肺的功能。 通过这个动作能打开背部三关的夹脊关。 第三部分：通臂（示范） 1．动作要求 第一，通臂动作要求两臂作左缩右伸、左伸右缩的蛇形运动。（示范） 讲解：在做通臂时，两个相邻关节作相反的屈伸运动，即可出现蛇形动作。比如，右肩胛骨向脊柱移动时，左肩胛骨向左外方移动，同时右肱骨自肩关节向内拽动，肘微下沉，腕亦自然弯曲，指关节也随之运动。这个动作一开始不易做好，要慢慢细心体会。练久了自背、肩、臂、肘、腕各节手指都会像一个整体那样自然蛹动。（体会） 第二，通臂动作要求大关节蛇形，小关节蛹动。（示范） 讲解：做到上述要求，要注意有两点：一是要两臂一起通，不要只注意通一个臂，但要有重点。二是两臂要在水平线上做动作，一屈一伸时臂有高低，高点要在水平线上，低点要在水平线下。做通臂动作时，一个臂的屈和另一个臂的伸是同时进行的，拿这个膀子往那个膀子上推，那个膀子伸出去，可以伸得长出一块，甚至长出半个手。伸时臂先是蜷着，慢慢伸直。手指也要有屈伸，慢慢把气通到指尖上。如果手指绷紧，虽然觉得手指有气，但气脉不是从内里走的，经脉就通得不够。开始学练如果动作做不好，也要抓挠。先抓挠，慢慢就会做了。（体会） 左右通臂：两臂作左缩右伸、左伸右缩，大关节蛇形，小关节蛹动。反复七～九次。 2．附加内容：教蛹动方法（示范、体会） 第一种身体半蹲，用大腿内侧夹住两相合之手掌，做用力晃拔；第二种：两掌合十，两手指尖交互用力按松；第三种是单掌练习：①手指根节弯。②中节弯，根节伸直。③梢节弯，中节伸直。④梢节伸直。①②③④连起来练习。上述三种练法多练便成蛹动。 3．作用：通臂可以使肩、肘、腕、掌、指各关节放松，使肌肉、肌腱相对的放松运动，从而保证了上肢的气机灵活。对武术中也是很重要的锻炼内容。对肩胛部的疾病如风湿、骨刺、胸部、心脏、肺脏的病都有很好的疗效。 五、总结 （一）第二节对于整个上肢的疾病有很好的疗效，使得肩、肘、腕、掌、指成为一个整体，气血通畅。而且对于心肺虚弱也有很好的疗效。展臂对防治心血管疾患效果显著。 （二）本节功意照窍点为倒七星：阳池、肩髃、大椎、陶道、尾闾。 （三）要想真正练好这一节功，两个上肢都要放松。要想很好的放松，可以在两上肢肩、肘、腕、掌、指各关节处都用意念充斥，做到形松意充。 第三节     立掌分指畅经脉 学习重点和难点 1．立丁字掌和分指动作要慢、要匀 2．勾手动作要领 3．本节功功效 教学过程 一、组场（交待学习内容、复习前一节） 二、示范动作 三、简介 这一节动作可分为三部分：第一部分是立掌、分指，第二部分是勾手，第三部分是通臂。第二节和第三节都是锻炼上肢。第三节更侧重于锻炼手指。手指端有手三阴经、手三阳经六条经脉的“井穴”。“井穴”是经络之气与经络之外的气内外出入的重要通道。十指的井穴除中冲穴在指端外，其余都在指甲根上。“井穴”是混元气进入经脉的重要部位，本式锻炼的着眼点在通过运动这个地方加强“井穴”的功能，从而把全身经络都运动到，起到畅通经脉，通透上肢的作用。 四、动作讲解 第一部分：立掌、分指（示范） 1．讲解接第二节，身体中正，两臂平伸成一字，中指带动立掌，使掌与臂成直角。同时用腕部带动两臂往外撑（把肩、肘都要拉开），掌根外抻，掌心外突，指根外腆，指肚外撑，手背与指要往回拉，指尖往回翘，这样才能使气返回自身，内外连成一个整体。姿势合度后，肩胛内含，即用肩胛带动臂回缩，两臂保持平肩直伸，手指不要弯，掌要立；外撑是用膀子向外抻，胳膊要直，手掌要尽量往外腆，指尖尽量往回翘。这样手指非常胀，手指缝间会有“酥酥”冒气的感觉。内含、外撑动作反复三至五次。（体会） 接上式，立掌外撑，五指分开，先大、小指同时分开，然后二、四指同时分开，分指动作要慢、要匀，尽量分大些。指分完后紧接着用掌根带动外撑，外撑动作如上所述。而后合指，二、四指同时合，然后大、小指同时合，要慢、要匀，反复五至七次。这个动作平时练的越多越好。（体会） 2．作用：分指动作主要运动手三阴经（从胸走手、走臂的内侧），故气机在臂的下面有微胀感。此部分动作对于调动经络之气，通透上肢有很好的作用。（手三阴经：手少阴心经，手厥阴心包经，手太阴肺经） 第二部分：勾手（示范） 1．讲解做完分指、合指之后，手指下抓，先将腕放松，然后指掌逐节下 抓。勾手要从指尖开始，指尖要有意念，第一、第二、第三指节，逐节用力下抓，象老虎爪一样，至五指相接，手背与两臂水平线大约成45°，这时五指相接成梅花状（示范），然后用力上提，成空心掌。这时五指指腹自然相接，不要握住（示范）。提到不能再提了，立腕，手指从根节、中节、稍节逐节舒展开，反复数次。（体会） 做勾手动作，下抓时意念放在手指尖，象扣着东西似的往下抓，抓下来不是使劲往里扣，而是把五指向掌心当中合，似乎合到手掌里。这样合下面的筋便绷得很紧，上边就松了。如果做成腕往里扣，拉力就小了。下抓时手指要自上而下逐节弯曲，手指上起时要自下而上逐节慢慢的起。这样气血便可冲到指尖，把手指上的经脉冲开，使手指末端的气充盈畅通。勾手的动作着重小关节的运动。严格要求，做这个动作要有蛹动和开合。一般来说，这节功的动作开始练时不要一下练太多，太多了大臂和小臂会痛得厉害。（体会） 2．作用：曲腕、曲指动作主要运动手三阳经（从手走头、走臂的外侧）故臂上面有酸胀感。分指与勾手动作结合交换练习，则起到了阴阳相济的作用，同时，练此式可运气达于指端。（手三阳经：手太阳小肠经，手少阳三焦经，手阳明大肠经） 第三部分：通臂（示范） 讲解：动作要求与第二节中的通臂动作要领相同，不再重述，通臂做三～五次。（体会） 五、小结 （一）练这节功，两臂必须平伸，但又不许用眼去看两臂是否伸平。两臂平与不平的检查方法是用感觉。两臂放松，若手觉沉，肩觉得松，是手偏低；若手觉轻，肩觉得沉，是手偏高。通过这种方法可以调整、维持平衡。 （二）这一节与第二节都调动了手三阳、手三阴经，对经脉的根梢都起了作用，促进了经脉气的流通。这一节的适应症与第二节差不多，基本上是横膈以上的病，对于大、小肠病、慢性肠胃炎、功能性腹泄效果也很好。而且对于改善脑血管、脑神经功能也有作用。 （三）练习本节功有基础后配合24节的练法，见《智能气功科学功法学》Ｐ114。 （四）练习立掌方法：可以手按在墙上用力按掌，平时也可以把手反按在大腿上，还可以平时立掌拉地气走路，并意念指尖用力回翘，掌心外突，慢慢的也能起到强化立掌效果的作用。 第四节    气意鼓荡臂肋坚 学习重点和难点 1。长短圆的变化 2。领会用丹田气冲肋，肋推肩，肩带臂 教学过程 一、组场（交待学习内容，复习前一节） 二、简介 本节功一听名称就知道是练两肋的，而且是通过鼓荡丹田气来达到臂肋坚实的作用。 一般来说，两肋的气比较弱，是因为两肋处肝胆的气升不起来。少阳胆经能不能把气引升起来，关系到两肋的气是否充足。而本节功就是通过意气鼓荡的动作来调动少阳之气、胆经之气升发，使得两肋空松气腾然，从而增强人的生命功能。这节功的关键就是丹田气鼓荡到两肋，从两肋鼓荡到臂。 三、示范动作 本节功按四部分讲解。第一部分是两臂圆撑动作；第二部分是圆环转体动作；第三部分是鼓荡动作；第四部分是气意鼓荡整体动作。 四、动作讲解 第一部分：两臂圆撑动作（示范） 讲解：两臂体侧下落，要慢要匀，下落后在体侧不停，经体前继续上收到胸前合十。两手十指一边交叉，一边上举至额前，逐渐转成掌心斜向上，两臂向前上方圆撑。两臂（肩、肘、腕、掌、指各部）都要由内下向外上微微翻转，向外上方撑出，这时两臂围成的是前后径长，左右径扁的长圆形，两手背对向前额。（体会） 第二部分：圆环转体动作 第一步：转体动作（示范）。 讲解：体左转，腰带着上半身向左转，连及胯、两下肢自然转动至面向左方，与前方成90°；然后体右转，腰带着上半身向右转，并连及胯、两下肢向右转动，至面向右方，与前方成90°。体左转、右转反复。（体会） 第二步：随转体左右手臂的相互带动（示范）。 讲解：体左转：左臂带右臂（左肩带左肘，左肘带左手，左手带右手，右手带右肘，右肘带右肩）至体左侧；体右转：右臂带左臂（右肩带右肘，右肘带右手，右手带左手，左手带左肘，左肘带左肩）至体右侧。体左转、右转反复。（体会） 第三步：两臂手在转体中的状态。（示范）讲解：体左转至体左侧：左大臂沿左耳方向下落，左大臂与左肩平，右大臂与右耳平，两臂之间要保持圆撑；体右转至体前：两臂转成的圆环右高左低，保持圆撑；体右转至体右侧：右大臂沿右耳方向下落，右大臂与右肩平，左大臂与左耳平，保持两臂圆撑；体左转至体前：两臂圈成的圆环左高右低。体左转、右转反复。（体会） 第四步：掌与额的关系。（示范）讲解：在转体中，手掌始终对向自己的额头。体转至左右两侧：掌额间距一拳远（约10厘米），掌额距离最近；转到前方：掌额距离最远。注意：第一，做这个动作首先身体要正，眼与两手交叉之处总保持中位，在一条直线上。第二，两臂围成的圆环是随动作呈长短变化的，当身体是正身站立时，圆环前后径长，这时，手与头的距离最远；身体转至两侧时，圆环呈扁圆状，这时手与头距离最近。（体会） 第五步：综合前四步便是圆环转体动作。（示范、体会） 第三部分：鼓荡动作（示范） 第一步：示范鼓荡的位置。手敷于肋部，拇指尖置于乳下偏靠外，手心敷的地方大约就是鼓荡的位置。鼓荡这个动作是用丹田气冲击胁肋。（体会） 第二步：先两脚踩气分开，与肩等宽，然后做不抬臂的用丹田气直接冲击胁肋的动作，做得大些，夸张些，就象旁边有个人，肋一鼓荡好像把旁边这个人一下挤出去一样。（体会） 第三步：不做鼓肋，两臂交叉围成圆环在额前，先转体撑肋。体会撑劲，把气从丹田送到肋，进而送到臂（肩翻肘拧，这样肋肩是一个整的劲）。在体侧时掌额间距离最近，肋一撑就把气送到臂上去（气充起来，就好像给轮胎充气似的，把臂撑起来了），到体前时，掌离额最远。（体会） 第四步：两手分开，两臂慢慢体前抬起，两手握空拳，两臂体前围成圆环。体左转，至体左侧，右肋鼓荡，是用丹田气冲击右胁肋，右肋推右肩，整个膀子被推动向右上方甩起，以配合右肋的鼓荡；体右转，至体右侧，左肋鼓荡，是用丹田气冲击左胁肋，左肋推左肩，整个左膀子也被推动向左上方甩起，以配合左肋的鼓荡。注意这个动作不能做成只是膀子的晃动或甩动，而肋不鼓。（体会） 第四部分：气意鼓荡整体动作（示范）综合前三部分动作。体左转，至体左侧，右肋鼓荡，是用丹田气冲击右胁肋，肋推肩，带肘，带腕，带动身体向右转动。这就是做好这一节的关键。体右转，至体右侧，左肋鼓荡，用丹田气冲击左胁肋，肋推肩，带肘，带腕，带动身体向左转。左右反复鼓荡十八次。（体会） 五、错误动作 （一）只是身体的晃动带动肩动或手、臂、肘、腰带动肩动或只是膀子的甩动。（示范） （二）交叉的两手不能始终对向额头，头来回晃，身体不能保持中正。（示范） （三）身体向前方倾，用后面的手推前面的手。（示范） （四）平鼓，位置不对。（示范） （五）至左右两侧鼓荡时，方向刚好鼓反。（示范） 六、练功层次 这节功开始做可以力度上愣一点，熟练之后就不要愣了，要柔和一些。初练时，注意两臂圈成的圆弧拉长与回缩主要是依形而动。熟练后要以意带气，以气带形。注意从丹田鼓荡至两胁肋连及肘臂，此时是臂随身动。 七、功效 人体两肋是气机传导的重要部位，身体两侧为少阳经脉经过之处，其气弱，故胁肋部的抗御力量较身体别处弱。此式专练意气鼓荡，使之充实两肋，进而达于臂，故可使胁肋、两臂坚实。其功用与铁鞭捶肋相仿佛。练此节对肝胆的病、胸膜的病、肋膜炎等都有非常好的效果。有些人患腹膜炎后遗症、肠粘膜粘连，练这节功症状改善也很明显。 第五节    俯身拱腰松督脉 学习重点和难点 1．俯身时脊柱逐节卷曲而下，起身时也是逐节上起 2．下按时头贴膝，收腹，拱腰 3．本节功的功效 教学过程 一、组场（交待学习内容，复习前一节） 二、简介 这一节主要是通过俯身拱腰的动作达到松动督脉的目的。这一节功是练躯干的，着眼点在督脉，兼练足太阳膀胱经，是十节功中很重要的一节。 三、示范动作 本节功分成四个部分讲解。第一部分：揉腕动作；第二部分：俯身拱腰动作；第三部分：头面贴腿动作；第四部分：上起动作。 四、动作讲解 第一部分：揉腕动作（示范） 1．讲解：两手手指在头上交叉，手心向上，两臂伸直上拔，尔后肩臂放松。交叉的双手向上如托物，在头正上方轻轻的揉动，两腕交互沿前、上、后、下的方向划立圆。左腕向前、向上，这时左肩往上带，左腕向上拽，左臂伸直，同时右臂向后、向下放松，肘微曲。然后右腕向前、向上，右肩往上带，右腕向上拽，右臂伸直，同时左臂向后、向下放松，肘微曲。两腕交互划圆抻动。手腕划立圆时要尽量手向上拽，用肩往上带，拔动颈椎、胸椎、腰椎而且把整个胸肋都抻动了，做得好能抻到脚跟、脚心和脚趾尖。做这个动作肩、臂、肘配合相应的晃动，脊柱由颈椎、腰椎依次随之晃动。揉腕时应保持开胸，收腹，腰向后放松，百会上顶，下颏回收。 揉腕反复3～5次。（体会） 2．错误动作：挺胸，凸腹塌腰，头后仰。（示范） 3．作用：通过这个动作可以引动清阳之气上升。 第二部分：俯身拱腰动作（示范） 1．讲解交叉的双手松开之后，转成掌心向前，然后，肩推肘挺直上拔。再全身放松，上肢、颈项、胸背、腰、下肢依次放松，熟练后似有水从头顶灌至足，把拔起的气贯到全身各处。 然后，两手带动身体再次上拔，把身体上下各部拉开，随后脊柱卷曲而下：双臂夹头，下颏尽量靠胸，背先上抻，手往前够再拽着往下卷，头往里扣，7节颈椎从上向下逐节弯曲；含胸，背往起拱，然后12节胸椎从上向下逐节弯曲；收腹拱腰，既而5节腰椎从上向下逐节弯曲。腰弯不下去，可以双手一抓一抓的帮助下弯。当弯到一定程度再弯不下去时，则可以把腹部收一下，腹一收，腰就凸起来就容易弯下去。（体会） 2．错误动作：上身直挺，折胯前弯。（示范） 3．作用：通过这个动作，不仅把整个脊柱拉开了，而且把脊柱的几条韧带（棘上韧带、棘间韧带、脊柱里的黄韧带）都运动开了，头也运动到了，调整了整个神经系统。 第三部分：头面贴腿动作。（示范、体会） 1．讲解两手在体前下按，手心向下，指尖向前，掌根靠近脚前。臂放松，体前下按，下按时额头去贴膝盖，同时收腹拱腰头上提。下按三次。 然后提胯、收腹、拧腰、左转，左侧下按，掌根靠近左脚外侧，指尖指向左侧，随下按额头去贴膝盖，同时收腹拱腰头上提。下按三次。 然后提胯、收腹、拧腰、右转，右侧下按，掌根靠近右脚外侧，指尖指向右侧，随下按额头去贴膝盖，同时收腹拱腰头上提。下按三次。 三次后，体转正，两手向后拢气，拢气向后的时候，手不要拢得太宽，至脚后掐脚后跟腱，掐脚后跟腱时，精神要特别集中，拇指、食指、中指三个指头慢慢点按揉搓一下，同时额头贴膝盖，收腹拱腰头上提，做三次，腰弯不下去时，拍一下腿也可以，整个动作重心要放在前脚掌。 2．错误动作：俯身拱腰时腿没有绷直。（示范） 3．作用：整个大腿后面都是膀胱经，掐脚后跟踺这个动作的作用是对整个太阳膀胱经从腿、背、头部都进行了整理，因此，对这个动作不能随随便便的做。 第四部分：上起动作（示范） 1．讲解：两手拢气回到体前，起身时先从臀部往起翘，然后尾闾再一扣，从脊柱下头逐节上拱，一节节的向上起，两手如提重物。先腰椎起，再胸椎起，既而颈椎直起，恢复到两大臂贴耳。然后放松一下，再自然松动，以手带整个身体做前后的放松运动一直放松到脚。 2．错误动作：拱腰上起时，直腰起身。（示范） 3．作用：这样拱着腰起来，把拉开的督脉合上，把脊柱两侧的膀胱经也合住。过去练这个功叫练气入骨，它能起封住经脉作用。背部一收缩，整个经脉 穴道就封住了。为加大动作的难度，可以练快速起身。俯身拱腰的时候慢慢下，上起时可猛的快速起身，这样可练身体的快速应变和全身闭气。 五、功效 （一）这一节功对于整个脊柱的病、背部肌肉的病都有明显的治疗作用，没有病的人练这节功对脊柱也有较强的锻炼作用。 （二）患高血压的病人往往不敢练这节功，其实，这节功对治高血压效果非常显著，只需注意慢慢认真地逐步加大动作难度就行了。 （三）这一节练督脉，兼练足太阳膀胱经，俯身拱腰可松动脊柱各椎骨；伸腰时，可以加强背部肌肉、筋膜、脊柱韧带……的收缩能力。此式是武术中练气入骨的重要方法，也是封闭周身穴道的基本锻炼内容。临床可用于脊柱、背肌、肾病的治疗。 六、总结 （一）本节功所守窍点：第一组，直身时（包括直立头顶上方揉腕与拱腰起身后的直立时）观照窍点是：天柱、大杼、足后跟（女膝）。另一组是俯身拱腰时与起身时，观照窍点是涌泉、劳宫、会阴、脐与命门之中点。起身时，两手如提重物，从涌泉经腿的中央上提随手上升，逐步到会阴、脐中（此练法似乎重在意念导引，但与意念导引有区别）。一待身体立直后（两臂上伸），马上意照第一组窍点，随着全身松动——从上往下松，一直松到脚。此即旧称之“换骨”法。因此组窍点与动作配合，是练气入骨的妙法，故不可等闲视之。 （二）这节功与武术上的压腰不一样，它是卷着下去卷着上来。这个功法过去一般不外传，非常简单，一学就会，学了慢慢的就出功夫，而且出功夫比较快。 （三）老年人腰不大好弯，锻炼久之确能改变身体健康状况。但年岁大的或腰部不利落的不要勉强去做，能弯到哪儿就弯到哪儿。 第六节    转腰涮胯气归田 学习重点和难点 1．转腰涮胯用尾闾画圆 2．扣翘尾闾的动作要求 3．本节功的功效 教学过程 一、组场（交待学习内容，复习前一节） 二、简介 这一节动作非常简单，但非常重要。这是形神庄从练上体到练下体的一个过渡，主要是通过转腰、涮胯的动作把气收归丹田，去濡养全身。 三、示范动作 本节功分三部分讲解。第一部分：两手叉腰，两足踩气分开动作； 第二部分：转腰涮胯动作； 第三部分：扣翘尾闾动作。 四、动作讲解 第一部分：两手叉腰，两足踩气分开动作（示范） 接上式，转掌心相对，向下导引，两手下落，沿肋弓变叉腰，两脚踩气分开，平行站立，略宽于肩，适度下蹲，躯干与大腿成钝角，膝盖不过足尖。下蹲时从胯骨尖平着后推后坐。做熟练后要体会随身体下蹲，胯下落，使下肢气浑厚；同时百会上领、上提。这样上面提，下面落，把腰部虚下来，即要落胯，要虚腰，还要体现坐胯和松腰，胯微坐，尾闾向下一垂，会阴上提，用丹田气冲击命门向后放松，松腰。（体会） 第二部分：转腰涮胯动作（示范、体会） 1．总体要求： （1）膻中以上、膝盖以下相对固定不动。 （2）以两胯（髋关节）为支点，　意念放在尾闾上，用尾闾带着骨盆有倾斜度的转圆。 2．分解要求：用尾闾由中位向前→左前→左→左后→后→右后→右→右前这样方向转三圈，再反转三圈。 看示范：（1）尾闾由中位向前：尾闾前扣，会阴上提，收小腹。 （2）左前：尾闾向左前扣，小腹拱向左前。 （3）向左：　骨盆重心移至左胯，左胯高，右胯低，左胯实，右胯虚，臀向左突。 （4）左后：尾闾向左后翘。 （5）后：尾闾尽力向后翘，把腰眼挤住，会阴部放松。 （6）右后：尾闾向右后翘。 （7）向右：骨盆重心移至右胯，右胯高，左胯低，右胯实，左胯虚，臀向右突。 （8）右前：尾闾向右前扣，小腹拱向右前。 3．练习：①晃胯；②尾闾扣翘练习：Ａ。前与后，Ｂ。左前与右后，Ｃ。右前与左后，Ｄ。左与右； ③八个方位连接到一起正反转练；④脚分开的大一些，下蹲后再体会转腰涮胯，易体会其要领。 转腰涮胯先向左转九圈，再向右转九圈。 第三部分：扣翘尾闾动作（示范） 1．扣尾闾要求：尾闾向前扣，扣到不能再扣了，再往前扣一下（臀部与会阴肌肉收缩），同时收小腹，这样就扣到家了　。（体会） 2．翘尾闾：尾闾后翘，翘到极限不能再翘时再用力翘一下，使腰眼挤住，会阴肌肉放松。（体会） 以尾闾骨向前扣、向后翘带动骨盆做前后摆动九次。 五、错误动作 （一）晃腰，全身动。（示范） （二）尾闾前扣后翘时身体上下起伏明显。（示范） 　六、练功层次 开始练时，可以把圈转得大些，两脚的距离大些，蹲得低一些。这样转难度大，但易合度。 逐渐熟练后，胯骨不用力，把丹田气往尾闾上一垂，就从丹田里边转动，用丹田、尾闾结合起来转小圈，小圈在外形上看不明显，但效果比转大圈好。 熟练后，用两大腿支着，两胯带骨盆立着转圈，转有倾斜度的圆。在骨盆两边单转到丹田内气动了之后，用丹田内气带着转。开始练这节功时，可用形转带动气转，以后要用丹田气带着转。 配合窍点：百会，脐与命门之中点。 做尾闾骨前扣后翘动作时，要借臀部与会阴部肌肉收缩、放松完成。这属于第一部要求，至于第二步以后则要求尾闾骨借助丹田内气来运动。 七、功效 （一）这节功，可收松腰、垂尾闾、运动尾闾、封闭会阴的作用，一方面，