长寿之乡如皋的健康饮食之道

旅游 ? ? 江苏如皋，位于长江、黄海的 “T”形交汇处，紧邻国际大都市上 海，与苏州的张家港市隔江相望。 据最新统计，如皋 145 万人中百 岁老人高达 209 位，位居全国县 （市）之首，占人口比例高出国际标 准近一倍。此外，90 岁以上的老 人有 4 000 多人，80 岁以上的老 人有 40 000 多人。 如皋属江苏省中南部地区， 南有吴楚文化的影响，北有齐鲁 文化的渗透，表现在饮食习惯上 明显地带有南北交汇的特色，主 食既吃大米，又吃面粉，还喜欢吃 杂粮 ；做菜甜不及南方，咸又逊于 北方，但总爱放点糖，也吃点辣， 也吃点蒜，但终究不能忍受太冲 太烈。于是因地制宜，兼收并蓄 了南北两种饮食文化，如皋长寿 饮食文化由此诞生。 淡、杂、鲜、野是原则 如皋人通常三餐也有着自己 的特点，他们遵循着“淡、杂、鲜、 野”的饮食健康原则。 淡。关于饮食，古人主张：“甘 而不浓，酸而不酷，咸而不酽，辛而 不烈。”少盐淡食是如皋人的饮食 习惯，他们炒菜时几乎不怎么放 盐，一大家子人通常要两三个月才 能吃完一小包盐，这在其他地方的 人看来都有点儿不可思议。北方 人口味偏重，觉得盐、酱油放少了， 菜就没味，难以下咽。而且炒菜之 外，还要吃腌的咸菜、咸肉、咸蛋等 食品，每天盐的摄入量容易超标。 长此以往，必然健康堪忧。建议多 向如皋人学习，炒菜时少放盐，可 用糖、醋、姜、葱、胡椒、大蒜等来调 味。 杂。就是粗粮、细粮混着吃， 荤菜、素菜搭配吃。由于如皋濒江 临海，地势平坦，兼有海陆物产，所 以这里杂粮、瓜果、蔬菜、鱼虾、肉 蛋等产品十分丰富，这就决定了如 皋人的营养摄入绝不单一。据当 地长寿研究所调查资料显示，如皋 百岁寿星中有 93% 既吃大米、白 面等细粮，又吃玉米、大麦等粗粮。 除主食外，还搭配蔬菜、水果、干果 等，既有正餐，又有小吃、零食，相 当丰富和多元化。 鲜。当地人称为“出水鲜”。 比如，肉要当天宰的，虾要当天捞 的，鱼要现场剖的，文蛤要当场劈 的，青菜要早上拔的，瓜果要当时 摘的，芋头要当场刮的，豆腐、茶干 绝对要当天做的。如皋人的冰箱里 很少贮存蔬菜，基本都是当天赶早 市买来的，这完全得益于如皋地区 田畴平旷、河港交错的有利条件。 野。江苏有句民谚：“如皋人 好奇怪，有菜不吃吃野菜。”在如皋 人的眼中，蓬勃生长的野菜是大自 然的精髓，它采集天地间灵气，汲 取日月之精华，是护佑生命的珍馐 佳肴，所以在长寿之乡的饭桌上一 年四季都有新鲜碧绿的野菜佐餐。 如皋的“淡、杂、鲜、野”四字 诀概括了长寿之乡饮食文化中所 隐含的长寿奥妙，并且使长寿之乡 的人们受益，也就是找到了打开健 康长寿之门的第一把金钥匙。 “三菜一汤”保健康 在如皋人家做客，主人中午通 常会用当地流行的“三菜一汤”来 招待你。大多数家庭“三菜一汤” 讲究的是两荤两素或一荤三素。 “两荤”一般为肉禽类菜（猪肉、鸡 肉、羊肉、牛肉等）和水产类菜（鱼、 虾等）各一种，可以其中一个是主 菜，另一个是汤。 汤在长寿之乡一般是作为副 是找到了打开健 把金钥匙。 44 旅游 ? ? 菜。如皋人饭前饭后都要喝汤。尽 管如皋人不像广东人那样热衷于煲 汤，但午饭必有一汤。制作虽然简 单，却颇费思量。如果一顿饭有两 个荤菜做主菜，那汤一定是蔬菜汤： 如果一顿饭只有一个荤菜，那汤可 以是荤的，也可以是素的。 在如皋人“三菜一汤”的菜单 上，最常见和最受欢迎的菜色有以 下几种： 肉禽类：红烧猪肉、冷切羊 肉、酱牛肉、白果炒子鸡、青椒冬笋 肉片、芹菜肉丝、韭菜蘑菇肉丝、大 蒜肉丝。 水产类：红烧河鱼、清蒸江鱼、 糖醋鲤鱼、浓汁鳗鱼、韭菜炒虾。 蔬菜类：炒茼蒿、炒韭菜、丝 瓜青豆、氽芦笋、鸡蛋番茄。 豆制品：红烧豆腐、清炒茶 干、凉拌豆腐丝。 汤 ：鲫鱼汤、老母鸡汤、肉片 蘑菇汤、冬瓜油菜汤、荠菜豆腐 汤、紫菜蛋花汤、排骨萝卜汤、肚 肺汤。 “三菜一汤”就着米饭，构成 了长寿之乡丰富的午餐食单。从 营养学的角度来看，可以从主食米 饭当中摄取到供给身体能量的碳 水化合物，从素菜及汤中摄取植物 性蛋白质、维生素、矿物质及纤维 素，也可以从荤菜中得到动物性蛋 白质及必需脂肪酸。 时令蔬菜不反季 饮食与节气的关系紧密，这是 中国传统饮食文化的精髓所在。 大棚种植的反季节菜在营养学家 眼中是“低营养菜”。因为大棚里 阳光照射远低于大田，蔬菜光合作 用不足，导致叶绿素不足，同时，大 棚通风不好，使有害物质超标。在 如皋，长寿老人基本上只吃应时、 应地、应季的新鲜蔬菜。基本上不 吃大棚种植的反季节菜。 比如，他们春天吃新鲜的小油 菜、韭菜、青椒、蒜苗、豆芽等，这些 都是季节菜又是偏阳性的食品，适 合春天养阳，特别是韭菜割了一茬 又一茬，有一种不断生发的功能， 阳气很足。夏天，他们吃刚摘的番 茄、丝瓜、黄瓜、菠菜等，这些新鲜 蔬菜可以使体内的气向外生发，排 掉多余的脏气。秋天，他们吃刚挖 出的萝卜、花生、莲藕、山药、芋头 等，尤其是山药和芋头，前 者补肾健脾，后者润 肺、滑肠、补血， 适合气血收敛。 冬天，如皋人 除 了 多 吃 油 菜、白菜、山芋、 红枣外，还要增 加温补的动物食品 和海产品。 长寿老人食谱秀 在如皋，百岁老人最多的白蒲 镇几位 90岁以上长寿老人的三餐 食谱具有一定的代表性。 1. 孙国平，男，99 岁。早餐： 玉米 儿粥一碗，蔬菜包子一个， 茶干4片，糖醋萝卜条少许。午餐： 一小碗糙米饭，肥夹瘦红烧肉两 块，鲜鱼或海鱼少许，蔬菜若干，汤 （蔬菜汤、鸡蛋汤）一碗。晚餐：一 碗粥（可掺杂粮），中午剩菜，豆酱、 茶干等。其他：根据季节，吃自产 不洒农药的瓜果梨桃。一周适当 吃些山芋、南瓜等。 2. 张老太，女，103 岁。早餐： 大米粥一碗，豆腐脑、芝麻酱。午 餐：一小碗米饭，白水肉（要烂），炖 豆腐、蔬菜若干，汤一小碗（鱼汤或 青菜汤）。晚餐：一碗玉米 儿粥， 中午剩菜，糖醋大蒜等。 几位老人的日常饮食都没有 山珍海味，有的只是家常蔬菜，粗 细搭配，荤素搭配，完全遵循了 “淡、杂、鲜、野”的饮食原则。需要 说明的是，长寿老人的三餐食谱并 不是一成不变的。他们为了满足 口味的享受，使食物更加丰富，在 均衡营养的原则下，也不停变换食 物种类，但早晚以粥为主。经常喝 粥可以起到补益肾精、 益寿延年的作用。 在如皋走访时，还 发现一个有趣的 现 象，有 10多位老 人常年不吃 晚饭，这是几十 年无意中形成的一 个“怪癖”。105 岁的 陈老太有 20 年没吃过晚饭， 她每天晚上天一黑就上床睡觉，早 晨 5 点起床，然后开始吃早饭，吃 的是糁儿粥或大米粥，现在生活好 了，就加点儿麦片。96 岁的许大 爷 30 年来晚上只吃一个苹果，或 者泡些炒面就上床睡了，从来没有 觉得饥饿。这些不吃晚饭的老人， 早饭和午饭也不多吃，大多粗茶淡 饭，他们的肠胃都很干净。中国古 谚“若要身体安，三分饥和寒”，说 的也是这个道理吧。 如皋人正是遵循了《黄帝内 经》中“食饮有节”和“逆之则灾 害生”的饮食原则，让身体与大自 然高度和谐，才获得了神仙一般 的长寿生活，他们的返璞归真的 生活理念和方式值得我们学习和 仿效。 45