锻炼男人的肌肉，健美征服MM

锻炼男人的肌肉 快速锻炼出宽厚的肩肌 男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，弥补先天体形的 不足，使得穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般撑起衣服， 所以都会想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼 出宽厚的肩肌。 点击图片获取更多锻炼信息 一、肩上举 1．把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。 2．双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。 Tips 做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有可能伤及这两部份的肌 肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动作时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许 微曲，不要伸得太直，否则容易令手肘关节出现劳损。 二、肩平举 1．双手垂直握着哑铃。 2．保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回开 始的位置。 Tips 一般人做这个练习时，很容易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一 定要伸直，否则会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶 点停留时，应缓慢地吸气或呼气。 仰卧起坐锻炼男性腹肌 仰卧起坐是腹肌训练最常用的动作。 需要器材：一个柔软的泡沫垫或气垫。 （1）起始姿势平躺在垫子上，使膝盖成90 度角，脚跟着地，脚趾向上；将你的手放在 你的头部下面，或将双手交叉放在胸前，使你的下巴与胸部保持一定的距离，弯曲腹部，使 背部刚好躺在气垫上。 （2）动作过程向前卷曲你的腹部肌肉，使身体尽量卷曲，背部与气垫成一定的角度， 脚部肌肉放松，并保持这个姿势 2-3秒，然后慢慢放松腹部肌肉，使身体下落，回到起始状 态。 动作说明整个过程中，请注意下巴请与胸部始终保持一定的距离，手放在头的后面，但 不要用力去抬起头部。 男性的胸部整形工程 如今，男士走进整形医院已经不再是新鲜事了，而近年渐渐热起来的“胸部整形工程” 在“面子”外更添了几分选择健康的色彩。中国医学科学院整形外科医院乳房整形中心栾杰 主任告诉记者，男士胸部整形主要是针对那些胸部比较肥胖的男士，女性化的胸部不仅让人 难堪，更重要的是容易诱发疾病，而男性胸部出现的肿块 10％是恶性的，比例大大高于女 性。男士胸部整形通过吸除胸部多余脂肪、切除增生的腺体和结缔组织使胸部恢复正常。手 术过程不过一个多小时，如果不需要麻醉就无需住院，在门诊就可以进行，术后一个星期就 可以完全恢复了。 栾杰主任介绍说，虽然男士胸部整形的手术已存在多年，但是直到最近，来就诊的人才 逐渐增多，一方面是人们尤其是青少年营养过剩、食品中含激素过多，另一方面也是由于人 们观念的转变。现在每个月中心连同门诊大约要做20 例这种手术，患者大多是20－30 岁的 青年男士。因为未成年人发育还没有结束，所以中心并不接诊不少被家长送来的高中生。虽 然现在几乎每家医院都可以做这种手术，但是还是需要选择正规的专业整形医院，小医院技 术不过关，而普通医院单纯的吸脂和腺体切除将会留下较大的疤痕和凹陷，只有专业整形医 院才能通过调整剩余脂肪让胸部外形得到很好恢复。 记者从中国医学科学院整形外科医院和平里门诊了解到，现在来做吸脂手术的男士选择 胸部吸脂的要大大多于其他部位，费用和其他部位一样，也是 1900 元，加上切除增生的腺 体最多需要费用两千多元。 同时记者还了解到，在国外比较流行的男性“胸部整形工程”的另一种模式——用硅胶 垫高胸部、手臂以形成肌肉效果的手术在国内几乎没有市场，虽然在健身房可能要练苦苦数 月甚至一年才能达到健美，但是这种像女性隆胸一样需要数万元的手术目前很少有人问津。 点击图片获取更多锻炼信息 雕塑完美股二头肌的方法 当大腿肌肉发达到一定围度时，就应着重细节部位的雕塑，尤其是股二头肌。因为在健 美造型中不论是后展股二头肌，还是侧展胸部，股二头肌都是一个“亮点”，它能使大腿有 一种巨大的膨胀感和美感. 怎样发展股二头肌呢？下面是本人锻炼股二头肌的方法，供大家参考。 股二头肌位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是便小腿后屈。锻炼有复合动作深蹲、 硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举，辅助动用腿举、斜蹲机练习等。 一、锻炼方法 许多健美爱好者练股二头肌的方法是在深蹲之后进行俯卧腿，弯举或坐姿腿弯举练习。 虽然有效，但不理想。发展股二头肌必须采用针对性的训练方法，我选择俯卧腿弯举，坐姿 腿弯举或直腿硬拉中的一个作为锻炼股二头肌的第一个动作，训练方法是逐组加重减少次 数。接下来是做深蹲或腿举等辅助练习动作，这样练的优点是训练刚开始时精力充沛，注意 力集中，能充分发挥股二头肌的力量，有利于发展股二头肌的围度，同时也为后面的深蹲等 练习做好了热身准备，使股二头肌得到更强烈、更彻底的刺激，对增大其围度和分离度均大 有助益，可谓两全其美。 二、动作选择 1、俯卧腿弯举，发展股二头肌。 动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点 时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。 要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直， 保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。 2、哑铃俯卧腿弯举：孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的 情况下最好选用这个动作。 动作：俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌 发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。以股二头肌的张紧力控 制重量缓慢还原。 要点：弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控制，到最高点 后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。 3、坐姿腿弯举：孤立动作，赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。 动作：坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力 做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时 臀部不要离开坐垫，以免借车。 要点：弯举时大、小腿之间的夹角不小于 60度，否则影响动作质量。小腿还原时两腿 不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。 4、直腿硬拉：主要锻炼股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌达到极限伸展。 动作：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然 后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。 提示：为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度，可 采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃，以刻画线条。 要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全伸直，杠铃不要触及地面，目的是让 股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。 5、腿举：发展大腿肌肉 动作：斜坐在腿举机上，两腿分开，两脚放在踏板上。解开安全锁，抓住手柄，以保持 身体稳定，然后屈膝使大腿接近腋窝，用力蹬起重量。 要点：调整两脚位置可锻炼不同部位。重点锻炼股二头肌，两脚应放在踏板稍高位置。 双腿分开约同肩宽，脚呈外八字形，屈膝时大腿能接近腋窝位置。这样，既能使肌肉有更大 的伸缩空间，又能使股二头肌深层肌肉得到充分刺激。 6、肩托深蹲：锻炼股二头肌、股四头肌和臀部肌肉。赛前训练采取此动作对提高腿部 和臀部肌群的分离度有很大帮助。 动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然开立，约与肩同宽，脚尖微朝 外。然后屈膝下蹲，大腿用力站立伸直，稍停。重复做。 要点：两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下，主练股四头肌和臀肌。 两脚靠后，主练股二头肌。向上用力时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，应成微屈状态。 提示：动作最佳组合是一个孤立动作，一个复合动作，如腿弯举和杠铃深蹲，腿弯举和 腿举等都是最佳组合。 锻炼强度：以孤立动作开始做 5组，渐增负荷，次数为20、15、12、10、8 次。接着复 合动作做5 组，次数为12——6 次。 建议：每周锻炼2 次为宜，不宜超过2 次，股二头肌可结合股四头肌一起练。 背肌的顶峰收缩法 在各式各样的塑背之道中，美国健美专家文斯·吉龙达提出的顶峰收缩法可谓功效独具， 下面想将结合实践来探讨一下此法的妙处。 背肌是人体中最大的阔肌，也是体表的第二大肌群(仅次于股四头肌)。它位于腰背上部， 呈宽大的三角形，用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。练宽背部的主要动作有引体向上、重 锤下拉、杠铃划船等。下面对颈前引体向上动作按顶峰收缩法则进行一番剖析，希望能对想 获得“V"形上体练健美的朋友有所助益。 双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气， 注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横 杠触及乳头，顶峰收缩 3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用 2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全 伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼 气。重复练习。 注意：动作技术要，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部， 直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5 秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全 身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地 发达背阔肌。 当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参 照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过 12次／组时，即可考虑负重练。一般要做 3-8组，每组 8-12次， 组间休息1-2 分钟，休息时间长短因人而异。也可按照次数做。例如，第一组采用顶峰 收缩法做8 次，有余力也不多做，组间休息 1分钟。第二组也按规定做 8次。直至最后几组， 用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的 8 次。总共做50 次左右，这样 练习效果也不错。 有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯· 吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数 1 到 6，然后再 还原。” 通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀， 最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。 你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我 想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。