帮你戒烟白底

非戒不可白底.indd 1 2011-8-4 13:10:18 非戒不可白底.indd 2 2011-8-4 13:10:21 非戒不可白底.indd 3 2011-8-4 13:10:25 烟草烟雾中已知化学物质有7000多种，其中包括250种有 害物质，致癌物近70种。烟草使用是首要的可预防死因，长 期吸烟者中有一半人死于心脏病、慢性肺病及癌症等吸烟导 致的疾病。每年，全世界有500多万人死于烟草相关疾病。 吸烟可以导致肺癌、胃癌、中风、心肌梗死、气喘、慢 性呼吸困难、牙周病、口腔癌等多种疾病。 吸烟的危害 1 非戒不可白底.indd 4 2011-8-4 13:10:26 非戒不可白底.indd 5 2011-8-4 13:10:45 吸烟是一种很容易上瘾的行为，烟草中的尼古丁被吸入 人体后7秒钟之内就会到达大脑，促进大脑分泌多巴胺，跟大 脑中的尼古丁受体结合。 我们可以用“用进废退”来形容这个过程。 随着吸烟时间的增长，吸入的尼古丁越多，大脑产生 的尼古丁受体就越多，人体对尼古丁的需求就越大（如左 图）。相反，停止尼古丁的摄入后，大脑内的尼古丁受体也会 慢慢减少（这期间会有一段比较难以自我控制的时期），逐渐 退化，从而使人体对尼古丁的需求也相应降低直至消失（如右 图）。 但是尼古丁受体不会完全消失，一旦再次吸入尼古丁， 受体便会重新活跃起来。因此，戒烟者要注意不要再吸烟，否 则将会引起更强的烟草依赖。 吸烟为何上瘾？ 3 非戒不可白底.indd 6 2011-8-4 13:10:47 问：饭后一支烟，赛过活神仙 答：饭后，胃肠道血流供应比较丰富，这时吸烟胃肠道对烟中 有害物质的吸收会更多！饭后吸烟，祸害无边！ 问：我吸的是 “好烟”（淡味烟、女士烟），它焦油和尼古 丁含量少，对身体危害不大。 答：研究发现，因焦油、尼古丁含量少，吸烟者会增加吸烟量 和吸烟深度；从而令吸烟的危害跟普通烟一样甚至更高。上述 说法只是吸烟者自己找的借口。 问：吸烟已经成为我改不了的习惯。 答：在美国、加拿大等国家，差不多半数的人都戒了烟，如果 他们做得到你也可以，习惯是可以改变的！ 问：吸烟导致肺癌是老年人的事，我还年轻不用担心。 答：烟草的危害是长久吸烟的累积作用，现在吸烟会导致将来 患病。 问：我担心戒烟会使我变得烦躁或消沉。 答：确实，戒烟初期会变得烦躁或消沉，这是典型的戒断症 状，如果有专业人员的辅导和建议，你可以轻松应对这些症 状。大部分的戒断症状在戒烟1-2星期后都会消失。 问：我还不想戒烟，尽量少抽一点，可以吗？ 答：少抽一点，是个很好的开始，最好你能继续减少到全部戒 掉。减量吸烟还是吸烟，戒烟应该完全不吸烟。 戒烟常见问题 4 非戒不可白底.indd 7 2011-8-4 13:11:05 问：我听说尼古丁有害，使用尼古丁贴片来帮忙戒烟，安全吗？ 答：安全。使用尼古丁贴片，口香糖等辅助品只是为了帮助你 戒烟。使用量每个礼拜都会逐渐降低。4-12星期后就可以完全 停止了。 问：现在市面上销售的电子烟能帮我戒烟吗？ 答：不能。世界卫生组织推荐的、经过验证有效的戒烟药物包 括尼古丁替代药物、安非他酮和伐尼克兰。您可以咨询医生并 在医院购买。 问：如果我戒烟，会不会造成其他的健康问题？我认识的一个 人在戒烟后就患了肺癌。 答：不会。所有的研究都明戒烟后健康状况会好转。戒烟后 患肺癌是常年吸烟的累积结果，并不是因为戒烟导致肺癌。尽 早戒烟就会减少患肺癌的风险。 问：上一次戒烟时，我觉得很不舒服，好像生病了，为什么？ 答：有些人戒烟时会感觉不舒服，医学上称为戒断症状。但这 对健康并无害处。短时间内，症状就会完全消失。 问：我表哥戒烟后，比戒烟前咳嗽的更厉害，为什么？ 答：他的肺正在加倍运作，把堆积在肺部的焦油和粘液排出体 外。这种咳嗽会在一两周后，等肺部清除了这些杂质后就会消 失。 问：我只是偶尔在应酬场合抽烟，这样可以吗？ 答：即使是抽一点烟也会造成大问题。每次抽烟，都会伤害呼 吸器官，让血压升高，加速心脏跳动。同时，偶尔抽烟也可能 导致你变成一个习惯性吸烟者。 5 非戒不可白底.indd 8 2011-8-4 13:11:05 写下激励你戒烟的最重要原因。这对你戒烟是否能成功 非常重要。 人们会因为各种原因戒烟，大部分都和健康相关。请记 住，吸烟危害决不是危言耸听，而是千千万万生命和患者的 真实告白。 戒烟后—— 6小时： 心率会下降，血压也会轻微降低 8小时： 嗅觉和味觉开始改善 72小时： 血液循环改善，血压恢复正常，男性精子数量和质量 恢复正常，女性生育水平提高，肺功能改善 6个月： 咳嗽、鼻塞、呼吸困难等症状改善 1年： 吸烟导致心脏病发作的危险显著降低 10年： 患肺癌的风险显著降低 戒烟好处多多 6 非戒不可白底.indd 9 2011-8-4 13:11:06 绝大部分吸烟者都是仓促进行戒烟计划，所以一般在很 短时间内他们的戒烟计划都会以失败告终。因此，您应该提前 做好戒烟计划，并在思想上为此计划做好准备。 当您决定要开始戒烟，我们建议您制定一个如下所示的 ，记录您一周之内的吸烟行为。这将帮助您了解您的吸 烟习惯和对每支烟的需求程度，一旦您开始戒烟，您就知道哪 些烟可以轻易的避免，哪些需要花费很大努力去克服。 做好戒烟计划 7 非戒不可白底.indd 10 2011-8-4 13:11:07 非戒不可白底.indd 11 2011-8-4 13:11:07 非戒不可白底.indd 12 2011-8-4 13:11:10 非戒不可白底.indd 13 2011-8-4 13:11:18 到了你设定开始戒烟的日子了，从这一天开始完全戒 烟，一口也不再吸。 扔掉家里、汽车以及工作场所的烟及烟灰缸，禁止别人 在您家里吸烟。告诉配偶、家庭成员、朋友、同事以及其他 密切接触的人，自己已经戒烟了，希望得到他们的鼓励与支 持。 签署戒烟承诺书。 相信自己，你一定可以克服戒烟第一天的挑战！ 当烟瘾强烈时——可以做下面的3件事： 喝水：可以减低烟瘾，更可以让你的手和嘴忙着。 做一些事情：找一些事情来做，分散对烟瘾的注意力。 延迟点烟动作：稍等10分钟，烟瘾会自动消失。 当感到压力增加时——尝试做深呼吸： � 从1数到5，同时慢慢的将空气吸进去 � 屏住呼吸，从1数到5 � 再从1数到5，同时慢慢地将空气完全呼出 � 屏住呼吸，从1数到5 重复做深呼吸，直至觉得压力减轻。 当你的决心动摇的时候——重新建立意志的三种方法： 记住：你戒烟的主要原因 重读：带在身旁提醒自己戒烟的字条 大声对自己说：我已经多天没抽烟了， 我现在绝对不能放弃！ 戒烟第一天 11 非戒不可白底.indd 14 2011-8-4 13:11:19 戒烟第一周 星期 戒烟第一天： 月 日 祝贺你勇敢的迈出了第一步！让自己稍微忙碌点，做些有意思的事情来 忘记吸烟。告诉自己的家人和朋友多监督自己。 心情留言： 星期 戒烟第二天： 月 日 为自己喝彩！你成功坚持了一天！有烟瘾出现的话，赶紧试试戒烟四招 （深呼吸15次、喝杯冷水、扩胸伸懒腰、刷牙或洗脸）、转移注意力、 或找人聊聊天，也可以嚼胡萝卜、小黄瓜等。 心情留言： 星期 戒烟第三天： 月 日 试着将生活上的压力减到最低！一定要找时间运动，来对抗哈欠连连、精 神不济的戒断症状。建议随身携带笔和无糖口香糖，来代替吸烟的习惯。 心情留言： 星期 戒烟第四天： 月 日 戒烟放轻松！可以试着做些放松运动或静坐。如果你在使用戒烟药物， 要按时使用，有困难时要寻求医生的帮助和亲友的支持。 心情留言： 星期 戒烟第五天： 月 日 你的身体已经慢慢从吸烟的习惯中脱离！要记得，因为戒烟而产生的身 体、心理不适感只是暂时的，你一定要坚持！ 心情留言： 星期 戒烟第六天： 月 日 从事一些自己喜欢的活动，如看场电影、听音乐会、请自己吃一餐，或 逛逛街买个小礼物、犒赏一下自己吧！ 心情留言： 星期 戒烟第七天： 月 日 太棒了！你已经坚持一个星期了，最糟糕的时期已经过去了！你已经度 过最难熬的一个星期，请继续维持少食多餐与清淡的饮食原则，邀亲友 或同事一起到户外走走、爬爬山、洗个温泉等都是不错的选择！ 心情留言： 戒烟最初的几天，身体会有点不舒服， 不过，这些都是可以忍耐的，加油！ 12 非戒不可白底.indd 15 2011-8-4 13:11:19 戒烟第二周 星期 戒烟第八天： 月 日 恭喜你！通过一周的考验，你的身体已经逐渐的恢复。这周要继续加油 哦！ 心情留言： 星期 戒烟第九天： 月 日 复习克服烟瘾的应对策略。不要忘记给自己掌声！ 心情留言： 星期 戒烟第十天： 月 日 回想自己戒烟的理由，再一次坚定的告诉自己为何要戒烟。 心情留言： 星期 戒烟第十一天： 月 日 到户外走走、散散心，可以减轻戒烟时不适的症状。 心情留言： 星期 戒烟第十二天： 月 日 记住要提高自己的警觉心，一口烟都不能吸！ 心情留言： 星期 戒烟第十三天： 月 日 运动应该已成为你习惯的一部分，请持之以恒！若有戒烟药物的辅助，记 得还要继续使用。 心情留言： 星期 戒烟第十四天： 月 日 恭喜你！你已经成功的度过两个星期无烟的日子，要充满信心与盼望的继 续加油！接下来的日子是对你意志力的考验，一定要坚持下去！ 心情留言： 想摆脱烟瘾的控制，还有一段距离， 继续努力，不要放弃哦！ 相信自己，戒烟真的没有那么难， 只要再坚持一下就胜利了！ 13 非戒不可白底.indd 16 2011-8-4 13:11:20 抑郁—— 打电话给亲戚或朋友 和别人一起看电影，逛街 默念自己的戒烟决心 失眠—— 下午6点以后不喝咖啡 睡前在床上阅读 做些缓和运动再入睡 暴躁、挫折感或愤怒—— 暂时离开有压迫感的地方 去散步或锻炼身体 跟朋友或亲属诉说你的感受 停下来闭上眼，用鼻子深深吸 气，再用嘴巴呼气（重复几遍） 焦虑—— 10分钟什么都不做 做些伸展运动 一次只做一件事 注意力难以集中—— 停下来休息 放松一下心情，看看娱乐节目 不要在同一个位置坐太久 遇到困难怎么应对 14 非戒不可白底.indd 17 2011-8-4 13:11:20 食欲或体重增加—— 每天至少吃5次水果和蔬菜 不吃“快餐”、方便食品和油炸食品 多喝水 吃低热量食物 尽可能每天散步20-30分钟 便秘—— 多吃水果和高纤维食物 放轻松、多运动 喝蜂蜜、酸奶等增加肠道蠕动的饮品 坐立不安—— 尝试捏皮球或其他“缓压器” 嚼无糖口香糖、糖果、胡萝卜，或剔牙 做些自己喜欢的琐事，如做点美食、打扫卫生、布置一下房间 健康饮食 15 非戒不可白底.indd 18 2011-8-4 13:11:22 非戒不可白底.indd 19 2011-8-4 13:11:22 家人和朋友的支持 在戒烟过程中，家人和朋友的支持与鼓励非常重要。 当你告诉他们你要下决心戒烟时，得到他们对你的大加 赞赏和鼓励，你戒烟成功的信心会极大的增加，你也更愿意去 坚持戒烟。 你还可以在你的个人主页、微博等网络上发布消息，与 大家分享你的经验与困难。在与朋友的互动交流过程中，你会 更有动力和信心！ 17 非戒不可白底.indd 20 2011-8-4 13:11:26 非戒不可白底.indd 21 2011-8-4 13:11:27 非戒不可白底.indd 22 2011-8-4 13:11:28 ???? 非戒不可白底.indd 23 2011-8-4 13:11:30 非戒不可白底.indd 24 2011-8-4 13:11:32