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吃什么让大脑延缓衰老?
标签: 衰老 大脑 蔬菜 鱼类 分类: 食品营养专栏 2011-12-10 11:25
新年将至,欢乐之际也有叹息——又老了一岁。
最近经常听到朋友们抱怨,自己的记忆力是越来越差了。不仅人名和地名经常忘记,明明出门之
前带了一样东西,转眼就忘记放在哪里了,遍寻不见,回家之后才发现,放在桌上忘记拿出门了。
人还不到四十,脑子就变得这么不中用了…
的确,每个人都有过年轻的时代,那时候我们精力充沛,记忆力非常好。记得大学时代考试的时
候,对死记硬背类型的题全然不惧,连
在第几页第几行都记得清清楚楚。到了四十岁时,乃至
六十岁时,哪里还有这样的能力呢?
其实,这就是大脑衰老的蛛丝马迹了。如果没有未雨绸缪的理念,任凭大脑功能下降,到
了70岁之后,部分人认知下降严重,记忆力、理解力、判断力、空间感知能力等认知功能都大大下
降,甚至会患上“阿尔茨海默病”,逐渐演进到痴呆状态。
那么,如何才能保护我们的大脑,吃什么才能让它功能活跃,延缓衰老呢?相关的研究给了我们
很多提示。
人们所最为熟知的是,吃鱼可以获取对于预防大脑衰老有好处。多项国外研究发现,对于65岁
以上的老年人来说,吃鱼或服用含有omega-3脂肪酸的胶囊可以降低发生老年痴呆的危险性。
如Hordaland Health Study研究中对2031名70-74岁男性调查发现,膳食中鱼的摄入量和认
知功能之间有正相关,鱼摄入量越多的人,认知功能越好[1]。日本一项研究也发现,老年痴呆患
者的饮食行为有很多共性,无论男女,他们的鱼类摄入量都比健康老人要少。
不过,吃鱼并不是唯一的因素,鱼油也未必是解决老年性认知衰退的灵丹妙药。想想那些内陆居
民,比如山区和沙漠里生活的人,比如素食主义者,可能长年累月都没机会吃鱼,但他们并不是白
痴,也并非人人都患上老年痴呆症。显然,膳食中还另有一些帮助人体保持大脑健康的因素,其中
富含叶酸等维生素和抗氧化物质的蔬菜水果最为人们所关注。
阿尔茨海默病杂志(Journal of Alzheimer's Disease)2009年刊登了德国科学家的一项
研究,他们测试了193名45-102岁的中老年人发现,凡是蔬菜水果摄入量高者,其血液当中的抗
氧化成分含量高,氧化产物水平低,认知测试得分显著高于蔬果摄入量低的人。无论教育水平、体
重、血脂的高低,结果都一样[2]。
另一项法国研究中,对8085名65岁以上的老年人进行了调查,也发现蔬菜水果和鱼类一样,摄
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入总量越高,则患老年痴呆的风险越低[3]。
还有多项研究发现,在膳食中增加菠菜、蓝莓、草莓、黑巧克力、绿茶、螺旋藻等富含抗氧化成
分的食物,对于预防认知功能随年龄的下降有明显帮助[4]。后续研究证实,食物中的多种抗氧化
成分能减少促炎性细胞因子的生成,减少淀粉样蛋白,减少衰老对于神经传导功能的降低作用。
那么,蔬菜和水果,到底哪一类对于认知功能最有帮助呢?一篇2005年发表的研究
在13388名女性中进行了长达17年的膳食习惯调查,并做了认知能力的测试。结果发现,水果吃
多吃少,与认知功能的退化并无显著联系,但蔬菜摄入总量越多,认知功能的下降危险就越低。特
别是深绿色叶菜,摄入量越高,认知功能的衰退就越少,差异极为显著[5]。
无独有偶,另一项2006年发表在《神经学》(Neurology)上的研究对3718名65岁以上老年
人跟踪6年,调查他们的饮食内容和认知情况,也发现蔬菜摄入量越多,认知功能下降就越少,水
果摄入量则没有关系[6]。中国的研究则发现,蔬菜摄入量和老年人的抑郁评分有负相关[7]。
为何蔬菜比水果对保护大脑更有价值呢?一方面可能是因为绿叶蔬菜抗氧化物质含量和维生素含
量高于大部分水果,另一方面可能是由于水果含有较丰富的果糖,而有研究提示,果糖摄入量高,
可能会促进大脑衰老,增加痴呆症发生的风险[8]。
或许我们可以这么说,对于维护一个聪明健康的大脑,多吃绿叶蔬菜,就像多吃鱼一样重要。
最后还要提一提科学家们的其他健脑忠告——少吃肉类脂肪,少喝甜饮料,少吃甜点甜食,少吃
含大量饱和脂肪和反式脂肪的食物,减少精白米面比例以降低膳食血糖反应,充足补充各种维生素
和微量元素,学会减轻精神压力,多运动,勤动脑等,都是让自己大脑保持年轻的要点。仅仅经常
吃鱼还远远不够哦!
相关文献:
1 Nurk E, Drevon CA, Refsum H . Cognitive performance among the elderly and dietary fish intake: the
Hordaland Health Study. Am J Clin Nutr 2007 86(5):1470-1478
2 Polidori MC, Praticó D, Mangialasche F . High Fruit and Vegetable Intake is Positively Correlated
with Antioxidant Status and Cognitive Performance in Healthy Subjects. 2009, 17(4): 921-9273 Barberger-Gateau
P, Raffaitin C. Dietary patterns and risk of dementia: The Three-City cohort study. Neurology. 2007, 69(20):
1921-1930
3 Barberger-Gateau P, Raffaitin C. Dietary patterns and risk of dementia: The Three-City cohort study.
Neurology. 2007, 69(20): 1921-1930
4 Joseph JA, Shukitt-Hale B, Denisova NA. Reversals of Age-Related Declines in Neuronal Signal
Transduction, Cognitive, and Motor Behavioral Deficits with Blueberry, Spinach, or Strawberry Dietary
Supplementation. The Journal of Neuroscience. 1999, 19(18): 8114-8121;
5 Kang JH, Ascherio A, Grodstein F. Fruit and vegetable consumption and cognitive decline in aging
women. ANNALS, 2005, 57(5):713-720 6 Morris MC, Evans DA, Tangney CC. Associations of vegetable and fruit
consumption with age-related cognitive change. Neurology, 2006, 67(8): 1370-1376
6 Morris MC, Evans DA, Tangney CC. Associations of vegetable and fruit consumption with age-related
cognitive change. Neurology, 2006, 67(8): 1370-1376
et al
et al
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7 Woo J, Lynn H, Lau WY. Nutrient intake and psychological health in an elderly Chinese population.
Journal of Geriatric Psychiatry. 2006, 21(11):1036–1043
8 Stephan BCM, Wells JCK, Brayne C. Increased Fructose Intake as a Risk Factor For Dementia. Journal
of Gerontology. 2010. 65A (8): 809-814.
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