帮助睡眠的十个锦囊妙计

帮助睡眠的十个锦囊妙计 　　你是不是被失眠困扰?经常睡不好?来看看下面这10个帮助睡眠的锦囊妙计吧! 　　1. Get up early 　　早起的人儿更好睡 　　Expose yourself to morning light as much as you can. That has been shown to stabilize the sleep/wake timing of the human body clock. 　　每天早上尽可能地去沐浴晨光，因为光线可以帮助身体入眠、苏醒的生物钟更加稳定。 　　这是一个生物钟养成的过程，通过早起逼迫自己早睡。当早睡成了习惯，早起自然很容易。晚上入眠难的人应该避免白天打盹，特别是超过20分钟的。 　　2. Forget your worries 　　忘掉一切烦忧 　　Setting aside a quiet time in the evening to meditate, relax or pray was a popular response. 　　晚上安排一点时间静静地去冥想、放松或祈祷。 　　白天生出的烦恼就不要带入夜晚，千万别在睡前手贱去翻银行卡余额和前任微博。 　　3. Work out 　　运动可催眠 　　Whether you're swimming, running, or practicing yoga, regular exercise can make for a great night's sleep. 　　游泳、跑步、瑜伽……规律性的运动能让人睡得更好。 　　运动最佳时间是睡前6小时左右，因为运动后产生的兴奋需要沉静一段时间。临睡前运动则会让你无法入眠。 　　4. Turn off your gadgets 　　手机关掉关掉 　　Blue light emitted from smartphone, TV and computer screens can suppress melatonin and increase your alertness. 　　手机电视电脑屏发出的幽幽蓝光可以抑制褪黑素(帮助睡眠的激素)的分泌，提高你的敏感度。 　　黑暗中的蓝光会让你精神高度敏感，毫无睡意。最好是在入睡前半小时就开始调暗屏幕亮度。 　　5. Avoid a bedtime tipple 　　睡前小酌不靠谱 　　However enjoyable nightcaps may be, unfortunately they could lead to more shallow sleep. 　　不管小酌多怡情，酒精都会让你睡眠更浅。 　　忘掉红酒帮助睡眠的谎言吧!酒精不但不能带来高质量睡眠，还可能影响许多重要的脑部活动，例如记忆的巩固。 　　6. Work out a little more ... 　　床上运动不能停 　　For those of you with something a little spicier on your minds, sex was suggested as a good way to get a good night's sleep. 　　如果以上的常规运动还不够刺激，你可以尝试一下床上运动，保证睡得香。 　　床上最适合干的两件事：一是睡觉，二是爱爱。投入而激烈的床上运动能换来最沉最香的睡眠。 　　7. Have a hot drink 　　热饮一杯整晚安睡 　　A hot (non alcoholic) beverage before bed is a great way to relax and prepare for sleep, as long as it doesn't contain caffeine. 　　睡前一杯非酒精、不含咖啡因的热饮总是能帮助你更快地放松，入睡。 　　睡前六小时内应避免摄入咖啡、巧克力、气泡饮料。热牛奶，无咖啡因的热茶都是不错的选择，但不要喝太多，不然会起夜频繁。 　　8. Keep it simple 　　睡觉的方式简单点 　　Just go to bed. For some of you, it's that easy. 　　上床躺下再说。有的人，确实一沾床就睡着了。 　　9. Listen to music 　　在歌声中入睡 　　Soothing sounds can be a good way to doze off, but anything louder might have the opposite effect. 　　舒缓的音乐可以滋生倦意，但吵闹的歌曲会起到反效果。 　　无歌词或听不懂歌词的轻音乐是最佳选择，催眠效果比上数学课还棒。 　　10. Only use medication as a last resort 　　不到万不得已不嗑药 　　While you may get results in the short term, it's important to be aware of unwanted effects and see your doctor if you're having trouble sleeping. 　　药物虽能短期有效，但服用前一定要弄清楚副作用，并遵医嘱。 　　助眠类药物最大的副作用就是反弹性失眠，意味着停药后的2、3个晚上基本无法睡眠。大部分失眠是压力、焦虑、抑郁等心理因素，因此咨询专业医生非常重要，切勿自行服用药物。