颈肩保健操

颈肩保健操 颈肩操共八节～每节做1—4个8拍～自由选择。 预备动作:双脚站平行11字与肩同宽～全身自然放松～上肢自然下垂～双眼向前平视。 1 四面侧颈:(1)头颈向前向下低垂～尽可能将下颏弯向胸骨上凹。(2)头颈缓缓回预备位 。(3)头颈尽量向后侧仰。(4)头颈缓缓回预备位。(5)头颈向左侧侧屈到最大极限。(6)头颈 缓缓回预备位。(7)头颈向右侧侧屈到最大极限。(8)头颈缓缓回预备位。 2 地上寻珠:(1)头颈缓缓向左肩方向转动。(2)头颈转向左后下方最大极限～双眼看向左 后下方地上(3)继续转向左后下方～直至颈肩部有酸胀感。(4)头颈 放松缓缓转回预备位。( 5)、(6)、(7)、(8)拍头颈转向右后下方做相似动作。 3 天上望月:(1)头颈缓缓向左肩方向转动。(2)头颈转向左后上方最大极限～双眼看向左 侧后上方天空。(3)继续转向左后上方～直至颈肩部有酸胀感。(4)头颈放松缓缓转回预备位 。后4拍向右后上方做相反向动作。 4 运转颈椎:注意点是头颈肩要完全放松～双肩不要上抬～转圈要到位～用力要均衡。(1) 头颈向左侧转动。(2)向后侧转。(3)向右侧转。(4)向前转。每4拍转1圈～动作要连续～转 动时双眼不要闭上。先逆时针转4圈再顺时针 转4圈。 5 夹脊牵颈:预备动作再加上屈双手肘关节～双手握实心拳置于腰侧。(1)双拳紧握与肘关 节同时向身体后侧用力牵拉～同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群～头颈向身体前方平行牵伸 至最大极限～直至颈肩部有酸胀感。(2)缓缓放松回预备位。后面每2拍重复上述动作一遍。 6 双手托天:预备动作～再把双手十指交叉置于小腹前。(1)交叉的双手掌心向上平托胸 部前～肘关节与手掌成水平线。(2)双手心向外翻转～双手掌心向上尽力伸托于头顶上方～ 头颈尽最大极限后仰。(3)双手分开侧举与肩平高～同时双手掌心朝向身体后侧～大拇指与 其余四指分开朝向下方～其余四指并拢向上方竖起～头颈转向左侧～双眼看向左手竖起的手 指尖。(4)手及头颈回预备位。第5—8拍动作同前4拍～仅在第7拍时头颈转向右侧～双眼看 向右手竖起的手指尖。 7 搭手转肩:预备动作是将右手从右肩上方伸向左背侧～左手从腰背侧伸向右肩上方～掌 心向外～双手手指相对搭～如果手指搭不到的也要将双手指尖尽力伸向相对方向。(这个动 作是自我鉴定练操效果的观察方法之一～一般经过一段时间练操后双手对搭距离均会明显改 变)(1)下肢保持平行站立～同时缓缓将腰、肩、头颈向左后侧转动。(2)继续向左后侧转至 最大极限～双眼看向身体后方。(3)略放 松后再向左后侧做最大限度的转动。(4)放松回预备 位。5， 8拍重复上述动作～连续做二个8拍后对换双手对搭的位置～向相反方向转动二个8拍 。 8 按摩颈肩:(1)回第一节预备位～以双手十指按压颈部的天柱、颈百劳、大椎等穴位或痛 点～手指可上下移动按压～重复做2，4个8拍均可。(2)搓热双手手掌心～再以双手手掌心轮 流摩按上述相同部位2，4个8拍。(3)以右手按压左侧肩井、天 、月需俞、秉风等穴位或痛点～第1、2、3拍分别各按1下～第4拍以右手掌心从左肩 井穴沿手臂外侧向下疏通经络至左手背。第5，8拍以左手按右肩与上述相同部位动作。做4 个8拍后～再手轻拍颈、肩、肘、手。