B族维生素

B族维生素 身体的每个细胞，都需要所有的维生素B 身材愈高大，特别是肌肉愈多，所需要的维生素B 愈多。 维生素B1 用来将糖转变为能量或脂肪。因此吃愈多的淀粉或糖，就需要愈多的维生素B1。同样，如果你的饮食 中含有大量的脂肪，就需要更多的胆碱及肌醇。所有的维生素B 都与食物的利用有关，一个饭量大的人比饭量小 的人需要摄取更多的维生素B。 因为维生素B 与能量的产生有关，运动量或工作量愈大的人，需要量也愈大;工作时也比休闲时需要得更多。睡 眠愈少，需要量也愈大。 压力愈重维生素需要量愈大 在有精神压力的状态下，所有维生素的需要量都会激增，并且和受压力的程度成正比。一个人可能遭遇到离婚的 困境，同时又长期承受工作压力，睡眠不足，服用安眠药，并且感染鼻窦炎，同时有这么多压力的人，对维生素的需 要量一定非常大。 ，健康的人是可以避免疲倦的。 如果你从未感到疲倦，就示你所摄取的维生素B 充足，肠内的细菌相当活跃，反之则不然 ，一个人不可能单独缺乏某种维生素B，只是产生的症状及程度有别。，所有细胞对维生素B 的需要量完全相同，在发现异常之前，健康可能已经严重受损人体中所有的细胞，对维生素B 的需求都是一样的，例如，将一只营养良好的动物宰杀之后，分别研究它体内的 各个器官组织，会发现维生素B 平均散布在组织内。反之，营养不良的动物，体内所有的组织都营养不良。一般来说 各器官组织对其他各种维生素的需要量并不相同。 测试维生素B 是否充足，最简单的方法是观察自己的舌头。健康的舌头大小适中，颜色成粉红色，边缘平滑，没 有舌苔，也不会无意中咬到自己的舌头，味蕾的大小一致，均匀分布在整个舌面及边缘。观察一个健康的小孩，就可 以看到典型的健康舌头。 维生素B 缺乏时，舌头上会出现各种变化。首先是舌头前端及两侧的味蕾胀大，稍后会变小，甚至消失，是舌尖 及两侧变得光滑，同时后面的味蕾不断变大。这些味蕾的外观扁平，像压扁了的蘑菇。当维生素B 缺乏的情况更严重 时，味蕾会长在一起，互相推挤，是舌头出现裂缝。舌头的中心先出现裂缝，若维生素B 缺乏的情形继续加重，舌头 上会变得裂痕累累。 当情况更严重时，味蕾会逐渐消失，舌尖及边缘会变得光滑，前后的味蕾迅速消失;最严重的情形发生在长年缺 乏维生素B 的老年人，他们常抱怨食不知味，有时候舌头会疼痛。很多人的舌头已经极度异常却不自知。 从舌头的大小也可以看出维生素B 缺乏的情形，例如舌头肥大，水肿，无意中咬到自己的舌头，呈现牛肉般的暗 红色;另一种情形是舌头太小或萎缩。有时候舌头会变成紫红色或鲜红色，通常舌头的颜色并不一致，例如舌尖是红 色而中间是紫红色。 不同的颜色能表示所缺乏的维生素B 种类。例如，最常见的舌头成紫红色，表示缺乏维生素B2;暗红色则缺乏泛 酸。缺乏维生素B12 及叶酸时，舌头会变成草莓般的红色，舌尖及两侧变得平滑，没有舌苔;缺乏烟酸时，舌头会变 成火红色，不是太大就是太小，因为有害的细菌滋生，使舌苔积的很厚;同时表示胃肠消化不良。如果肠中有能制造 维生素B1 的有益细菌，就不会出现舌苔。 单独讨论个别的维生素B 的缺乏病不切合实际，因为那种情 的缺乏， 形只有在实验室中才可能发生。某种维生素B 会影响其他维生素B 的作用。如果出现某一种维生素B 缺乏的征兆时，就是一种警告，除非改善，否则情况将会 继续恶化。 维生素B 其中之一中是生物素(Biotin)，酵母中的含量最丰富。缺乏生物素的动物，会的湿疹或皮炎、掉毛、特 别容易引发心脏病及感染肺病 维生素B 对毛发的影响 毛发的颜色发生变化时，至少缺乏4 种维生素B:即对氨基苯甲酸、生物素、叶酸(Folic acid) 及泛酸(Pantothenic 肌醇可以降低血液中的胆固醇 —在所有B 族维生素中，只有肌醇能显著的增加胃肠的蠕动、刺激食欲，并消除便 秘。 缺乏胆 碱时，无法形成卵磷脂，血液中的胆固醇的含量就会急剧升高，超过正常值.肾脏严重受损 胆碱最丰富的来源是动物的脑、肝脏及酵母、小麦胚芽、肾脏及蛋黄等，胆碱应该是不会缺乏的，因为身体中完 全蛋白质氨基酸里的甲硫氨酸，可制造出这种维生素。 首先，蛋白质的摄取量必须非常充足，在建造或修补组织之外，还能有多余的甲硫氨酸。其次，甲硫氨酸中的酶 形成胆碱，这一过程中必须有足够的维生素B12 及叶酸。 。尽量少吃固态或饱和脂肪(椰子油、牛油、猪油、 羊油及氢化脂肪)，以减少胆碱的需要量;同时增加含有胆碱的饮食，并注意营养均衡，以利卵磷脂的形成 叶酸是细胞分裂、制造遗传基因的核糖核酸(RNA)及脱氧核糖核酸(DNA)不可缺少的物质。若缺乏叶酸，身体无法 生长，连毛发、精子或指甲等都无法生长，伤口也无法 复原。 叶酸也是细胞内酶的成分之一，主要的作用是利用糖及氨基酸构成抗体，防止感染。 缺乏叶酸时，会有贫血、倦怠、脸色苍白、眩晕、情绪低落、皮肤灰褐色素沉淀、呼吸急促等症状。妇女在怀孕 期间最容易缺乏叶酸，也最危险，常导致出血、流产、早产、难产、婴儿容易夭折或是罹患先天性贫血。 身体中必须有叶酸及生物素2 种维生素，泛酸才能被充分利用。肝脏、肾脏、心脏、酵母粉、小麦胚芽、脑、全 麦面包、谷物及绿色蔬菜等，都含有泛酸。?因为泛酸在高温下即变为不稳定，因此在装罐及过度烹调的食品中，泛酸 都会遭到破坏 泛酸缺乏所产生的症状 。年 轻的受试者有倦怠、头痛、眩晕、虚弱、心跳加速、抽筋、持续感冒、上呼吸道感染疾病等症状;并且变得沮丧不安、 消沉、怨恨、暴躁易怒、挑衅等，也有血糖持续偏低、双手颤抖等其他症状。血液中的。—球蛋白数量减少，下降速 度加快， 容易受感染，即使接受预防注射，也无法产生抗体。 在饮食没有改善之前，所有的症状都会继续恶化。受试者无法入睡，双脚有烧灼疼痛的感觉。肾上腺衰竭，血压偏低,胃酸、消化酶分泌减少,肠道蠕动减弱,并且有消化不 良、腹胀、便秘产生。那些饮食营养均衡,只缺乏泛酸的受试者,在6 个星期之后,健康状况极度恶化,即使每日补 充4000 毫克泛酸及可的松,仍然恢复得很慢。 身体的每一个细胞都需要泛酸,否则无法将糖或脂肪转化为 能量,也无法利用对氨基苯甲酸及胆碱。 缺乏泛酸也是造成过敏的主要原因，,喂食牛奶的婴儿之中,有60,都曾经有过敏的现象,母乳喂养的婴儿则没有 这种毛病。牛奶、罐装鲜乳及婴儿配方食品中所含的泛酸,在消毒的过程中大部分都已经流失,这种过敏可能终其一 生都无法根治。然而,只要营养充足,特别补充丰富的泛酸及维生素C,症状很快就会消失。 缺乏泛酸,还会有血糖过低、持续倦怠、眩晕、紧张、头痛甚至晕倒等症状。 ,大约有30 种肾上腺激素,需要泛酸才能合成。例如,肾上腺可以分泌大量雄性激素,而女性在 更年期之后,如果肾上腺的功能健全,也能分泌雌性激素,否则就会造成各种不适。 ，泛酸对人体有非常重要的保护作用。例如，防止体内的蛋白质遭到破坏，防止血糖浓度及血压下降，避免骨骼 中的钙流失等。 维生素B6在烹调、装罐、曝晒或长期储存之后会流失。 维生素B6 缺乏 头痛、严重的口臭、暴躁易怒、眩晕、极度紧张、昏睡、注意力不集中等现象,还有灼热的疼痛感及腹泻或生痔疮。 每个人都开始贫血、恶心、呕吐、头皮屑非常多,嘴巴及舌头疼痛。白血球像准备对抗入侵的病菌一样激增,而 同样具有抵抗病菌功能的淋巴球却降得非常低，血液中的尿素及尿酸含量激增,大量的氮随着尿液排出,表示蛋白质在体内无法正常利用。 有时候他们的眉毛会发生脂溢性皮炎,手部干燥、破裂或疼痛，无法入睡,精力不济 最严重的情形是湿疹 维生素B6 轻微缺乏时,只会出现一两种症状。例如,虽然服用过多的铁,仍然长年倦怠或贫血,甚至需要输血, ,长期的偏头痛 神经紧张或失眠的人,也有镇静神经的功效 ，妊娠早期 反应、晕船、晕机及60Co 放射线治疗所产生的副作用,服用维生素B6 也有很好的效果。 维生素B6 还能维持血液及组织中镁的正常含量,同时,镁有助于激活许多含有维生素B6 的酶,这两种营养素在 体内相辅相成,才能维持身体的健康与正常的机能。例 如,患有癫痫性抽搐症状的人,单独服用维生素B6 或镁, 不会有任何效果，若两种同时服用,则效果十分显著而且迅 速。 不饱和脂肪酸、亚油酸及蛋白质中的多种氨基酸,需要维生素B6 才能充分被身体利用。否则无法构成组织,也无 法合成卵磷脂,难使血液中的胆固醇保持正常， 烟酸可使人乐观 牛奶中几乎不含烟酸,因此,婴幼儿缺乏烟酸的情形非常普遍,以致经常引起严重的腹泻 在缺乏烟酸的实验中,受试者首先出现的是心理上的反应。原本坚强、乐观、积极进取的人,好像换了一个人似 的,变得懦弱、恐惧不安、多疑、思维混乱、焦虑、忧郁、健忘、孤立独行。这些人变得悲观消沉,就像典型的“忧 郁星期一症候群”,稍微遇到挫折就一蹶不振。幸好这些症状在服用烟酰胺之后,几个小时之内就能够恢复正常。 一个人轻微缺乏烟酸时,舌头上细菌滋生,长满了舌苔,口臭、口角出现溃疡,容易患文森氏症(Vincent’s disease) 或口腔炎，并且有紧张易怒、头晕、失眠、复发性头痛、记忆力衰退等症状。皮肤出现类似日晒的灼伤,受到日晒就 更恶化，接着皮肤变黑,干燥,脱皮,同时会产生贫血及消 化不良,胃无法分泌足够的消化酶、消化液及胃酸。便秘 及腹泻交互发生,很快就变成持续性的腹泻。 如果烟酸继续严重缺乏,痴呆、沮丧、敌意及多疑等情形会更加恶化，患有癞皮病之后,会产生暴力倾向、知觉 丧失、精神恍惚的现象,精神医院里有很多这类患者。 缺乏维生素B2 时所发生的症状很容易看出来,在临床研究中,受试者最普遍的症状是舌头呈红色或紫色,原因是 污浊的血液淤积在味蕾中。早期先是嘴唇发生变化,下唇先受到影响,出现垂直或细小的皱纹,不久便会消失,嘴唇 会出现褶皱,并且呈现粗糙、龟裂、脱皮等情形。你可以从镜子里很清楚地看到这些症状。, 当情况恶化时,嘴角会裂开,通常不会流血,只会疼痛,脸颊上的裂缝可能长达半英寸,嘴角内部更严重。必须 服用维生素B2 加以治疗。 如果维生素B2 继续缺乏,嘴边会出现放射状的褶皱,像吹口哨时一样,称为“口哨纹”,可能会延伸到嘴唇与鼻 子的中间部位。口红的颜色常会顺着这些纹路蔓延,形成不规则而滑稽的模样。因为大多数的人常会对着镜子作出夸 张的笑脸,因此不容易看出自己的口哨纹,必须使脸部肌肉放松,才能看得出来。 如果长期轻微缺乏维生素B2,并不会出现裂缝,而是上唇变得愈来愈小。在很多病例中,患者的上唇变成一条窄 缝。 维生素B2对视力的影响 眼睛充血 在缺乏维生素B2 的实验中,受试者鼻子、下巴及前额的皮肤都有出油的现象,并且长出类似白头粉刺的面皮,眼 角也像嘴角一样出现裂痕,早晨醒来时,眼皮会因为油脂分泌过多而睁不开。鼻子底部则可能形成裂痕及油性的粉刺。 身体中多种营养素有着复杂而密切的关系,并且互相影响。 。B 族维生素的作用是相辅相成的,单独摄取 任何一种或其中之数种,只会增加其他种未补充的维生素B 的需要量,使摄取不足的部分因为缺乏而造成身体异常, 反而弄巧成拙。 维生素Bl 所有受试者的性情都有所改变,脾气暴躁、容易与人发生争执、不合作、效率低、健忘、懒散及消沉。这些情形. 日益严重。有时候受试者会显得极度倦怠、失,眠、便秘、对噪音敏感，手及脸部经常麻痹失去知觉,低血压、中度 贫血、新陈代谢变缓，心悸、呼吸急促，心电图显示他们的 心脏异常肥大。 维生素Bl是形成酶的一部分 缺乏维生素BI 时,也会使人性情改变,导致情绪低落、思维混乱、健忘等症状,原因有两个,其一是脑细胞的活 动需要由糖所转化的能量,而葡萄糖需要维生素Bl 才能转化为能量，其次,丙酮酸及乳酸积存在脑细胞中,会产生 毒性。 虽然缺乏维生素B1 会使身体出现各种症状,但它的功能却只有一种,它是酶的一种成分,有助于将葡萄糖转化为 能量或脂肪。糖分解产生能量,同时也形成丙酮酸及乳酸,含有维生素Bl 的酶便会将丙酮酸迅速分解为二氧化碳及水, 乳酸则转化成肝糖。当维生素B1 缺乏时,便无法产生这些变化,丙酮酸及乳酸聚积在组织中,尤以大脑、神经、心脏 及血液中最多,最后随着尿液排出。将糖转化为能量的作用减缓,糖及脂肪的燃烧不充分。丙酮酸及乳酸刺激组织, 脂肪无法单独制造足够的能量,身体便容易疲劳、倦怠、无精打采。 。在注射维生素Bl 之后,受试者的思路敏捷清晰,记忆力及判断力都有进步，而在食物中补充所有 的维生素B 之后,进步更大。在各种情况下,智力均不受影响。 缺乏维生素B1会引起消化不良,无法产生能量,致使胃及小肠壁的蠕动减缓，食物无法与消化液及消化酶 混合,已经消化的食物,无法吸收进入血液中。胃酸减少或完全缺乏,会使许多种维生素遭到破坏,蛋白质无法完全 消化,矿物质无法溶解,因此会有腹痛、胀气等症状。如果营养再不改善,对健康会有更多不良的影响。 能量的产生受到干扰,影响大肠壁的收缩，废料在大肠中积存过久,水分被大肠所吸收。废料在大肠中积存愈久,变得愈干硬,粪便愈不容易排出,这就是便秘。 缺乏维生素B1,体内的糖便无法有效地燃烧, 神经与脑细胞一样,需要利用糖以产生能量。因此,维生素B,摄取不足时,特别容易受到影响,引发各种神经 炎, ,缺乏维生素Bl 时,并不会出现所有的症状,这些症状的轻重程度因人而异，甚至同一个人,每天所出现的症状也有所不同