无器械健身

无器械健身 你是男的，适合力量运动健美身材+耐力训练提高心肺功能 力量训练要大重量，少次数 重量根据个人情况以一口气能做8个，但做不到12个为准 做3-5组 以上是基本指标 具体如下(按你是说法完全无器械，最好是灵活利用什白物品) 胸肌 俯卧撑，不要一次性做超过20个，否则起不到长肌肉的目的。要背负重物(如背个包，里面装重物--等0，增加强度减少数量。每组间隔休息一分，做做伸展锻炼部位的活动。一共做3-5组。每周抽出2-4天就可以，不必天天做。 腹肌 最简单的自然是仰卧起坐了。但要注意姿势。不当的姿势会对你的身体造成损伤。 最好是平躺--膝盖曲起成60-45度，脚着地。双手抓住耳垂(不要扳住后颈～)--腹部发力，不要用受拉着耳朵使力 初练以一组10个，间隔1分钟舒展腹部，连作4-5组。往后觉得身体允许的话可以逐渐增加到每组20，间隔1分，连作5组。以腹部酸胀为指标 三角肌，背肌，肱二头肌，肱三头肌 所有上肢运动都能锻炼到三角肌，还不够的话建议侧平举。侧后平举还能断粮到背肌。凡是拿着趁手的重物都可以用来锻炼上肢肌肉 单杠有的话何以做引体向上(正反手、后脑过杠能锻炼不同部位，自己感觉) 手臂肌 握力，扭力训练 握力--快速空抓100次，越快越好。 扭力--找一横杆，上面系一绳下面坠以重物。双手握干拧转时重物上升，在缓慢下降，再上升。 以上两招如是重复直到小臂酸胀为一组，可重复3-5组 臀肌 双手双膝着地，然后一条腿向后蹬出，向上抬起直到极限，坚持3秒放下。如是重复8-15次，换另一侧腿。 若有负重物可绑在脚踝处更好。重量和动作数量以一组能做8个但不超过15个就没劲为指标。每侧腿每组间隔1分钟休息做3-5组。 另可以深蹲起跳--做蛙跳可同时锻炼大腿小腿和臀部 大腿肌肉，小腿肌肉 深蹲起跳，越高越好 100米短跑 负重深蹲 数量指标如第一段所述 扎马也可以锻炼大腿，俗话说:打拳不溜腿，终是冒失鬼～ 在锻炼肌肉的同时要注意每组间隔休息时间要尽量伸展之前锻炼部位的肌肉 最好辅佐以有氧运动 要小强度，多数量、长时间 以一次能坚持20分钟，达到呼吸心跳加速、流汗为 可作1-2组 如单车、慢跑、游泳等 最好是上午做健身～ 仰卧起坐8-12次为一组，每天4组～锻炼腹肌1个月见效，可见4块腹肌～两个月可见六块～ 俯卧撑8-12次为一组，每天4组～锻炼胸肌和背扩一个月见效，可见胸肌变大～无下垂～背肌轮廓明显～ 仰卧举腿8-12次为一组，每天4组～锻炼小腹一个月见效，可见六块腹肌明显增大～ 引体向上8-12次为一组，每天4组～锻炼二头一个月见效，可见二头变大，线条漂亮～