跑步机减肥计划

跑步机减肥 跑步机减肥计划 篇一: 跑步机减肥计划跑步机 减肥计划跑步机对减肥是种非常理想的运动器械，你能够准确地把握速度， 坡度及时间，不管你是一个新手还是资深运动员，都能够根据自己 的运动目的特别一套锻炼计划。以下是一个把三种运动强度结 合在一起，以减肥为目标的周计划。? day 1: 小运动量低强度 1: 量低强 ? 把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40,60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地 完成任务。? day 2: 变速练习 2: ? 把坡度上升到1%，跑或快走30,60分钟。每5分钟换一次强度， “一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间 也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。? day 3: 休息或放松练习 3: 休息或放松练习 ? 你可以完全休息或练习第一天的内容。? day 4: “乳酸耐受界”练习 4: 乳酸耐受界” ? 把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分 钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你 会完成2次甚 钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。? day 5: 至3次20分 休息或放松练习(同第一天) 5: 休息或放松练习(同第一天) 练习 ? day 6: 坡度练习 6: 坡度练习 ? 把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把 坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%， 用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循 环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能 得到提高.需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练 习对加强下肢力量非常有效.也能改善下肢肌肉的线条。? 7: 休息 d 7: ay ? 无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助.合理 利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。 篇二: 跑步机居家减肥健身计划买跑步机 上力动网跑步机居家减肥健身计划所谓“一日之计在于晨” ，早上的新鲜空气是最适合运动的了。而跑步是最能燃烧脂肪的运 动了，可是外面实在是太冷了，那不如在家容跑步机来减肥吧。但是，如果只是伴随着跑步 机滚动的皮带不断地奔跑， 这样既没减肥的效果也没有很无趣。那怎么用跑步机减肥呢,让 力动网本人来给你做一下详细的指导吧～1) 热身 10 分钟，进入运动状态 时间: 第 1 分钟-第 10 分钟 心率: (220-年龄)×30% 坡度: 0? 速度: 6 公里/小时-7 公里/小时 先慢走 5 分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是 5 分钟。大步快走的过 程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动， 让身体的每一块肌肉都参与到运动当 中， 每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑 剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每 一个关节的磨合，让关节液更好 地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速 开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下 也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。2) 慢跑 20 分钟，激活每一块肌肉 时间: 分钟-第 30 分钟 心率: 第 11 (220-年龄)×40% 速度: 8 公里/小时-10 公里/小时 坡度: 0?-10? 买跑步机 上力动网经过了 10 分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细 胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到 10? 左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向 发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗， 反而会让小腿变得纤长。最好的例子就是四川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友， 你会发现，无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她 们生活的地方到处都是山路，就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为 0?的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地 的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。3) 中速跑 20 分钟 大量燃烧脂肪 时间: 第 31 分钟-50 分钟 心率: (220-年龄)×60% 速度: 10 公里/小时-12 公里/小时 坡度: 0?-10? 经过循序渐进地加速， 现在是进入中速跑的时候了， 中速跑的时间和强度应有专业教练 的指导，中速跑如果可以坚持 15 分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定 要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参 与呼吸，两眼平视前方，头正。4) 平稳减速 身体逐渐放松 时间: 10 分钟 第 51 分钟-第 60 分钟 心率: (220-年龄)×30% 速度: 6 公里/小时 坡度: 30?-10?-0? 结束部分要逐渐降低跑速，由 8 公里/小时到 6 公里/小时，再到 3 公里/小时，坡度从 30?慢慢降到 10?，持续 10 分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然 的放松只能暂时地缓解疲劳， 而在瞬间的缓解之后， 全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉， 这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在 30?的坡度上大 幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋， 而臀部肌肉也在不由自主地随着 跑步带的滚动而收紧、提升。地址: 广州天河区科韵路段棠安路 188 号乐天大厦一楼 101 商铺 网址: ://.rido.cc 力动网健身器材商城 篇三: 家用电动跑步机七天减肥计划减肥是当前谈论得比较多的一个话题了，减肥的药物也是形形色色、层出不 穷的，很多需要减肥的朋友也是病急乱投医，试了很多种方法却还是不能成 功的减肥。殊不知，人变胖的本质原因是热量的摄入大于热量的消耗，多余 的热量才在体内存积下来导致增肥。因此，利用运动来消耗脂肪才是最正确、 最健康的减肥方式，下面笔者根据自身的经验介绍一个家用电动跑步机七天 减肥计划，希望能给需要减肥的朋友一点帮助。七天减肥计划 1. 星期一: 低强度小运动量跑步，调整家用跑步机的坡度至 1%位置，同时 调整强度为 1 级，在进行热身准备活动后，快走或慢跑 50 分钟左右。减 肥是一个循序渐进的过程，在 7 天时间合理的进行跑步强度调整，有利于 肌肉的恢复，才能理想的达到减肥目标。2. 星期二: 变换速度跑步，首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到 1%，强 度在 1 级和 3 级之间进行变换，每五分钟时间进行 1 次变换，快走或跑步 时间为 50 分钟左右。根据自己体能的情况，可以适当增加在 3 级强度运 动的时间。3. 星期三: 进行适当放松，根据自身的情况可以选择休息 1 天，或者重复星 期一的健身活动， 以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工 作。4. 星期四: 增加强度跑步，家用跑步机的坡度仍然调整到 1%位置，在进行 热身准备活动 2 级强度，进行快走或跑 20 分钟，在 第一个周计划你的体能后，将跑步机调整到 可能只允许你完成 1 次 20 分钟练习，在后期的周 计划， 你可以增加到 2-3 次， 两次之间可以用慢跑 5 分钟左右来恢复体能。5. 星期五: 进行适当放松，根据自身的情况可以选择休息 1 天，或者重复星 期一的健身活动， 以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工 作。 6. 星期六: 坡度调整跑步，先将电动跑步机的坡度调整到 4%位置，强度调 整到 2 级，进行跑步或快走 1 分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到 2%位置，调整到一级强度跑步或快走 1 分钟时间。继续将坡度调整到 5% 位置，进行 5 分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到 2%位置，休 息 1 分钟时间。按照这样的方式进行循环练习，直至坡度达到 10%，最后 将坡度调整到 2%位置，放松 5 分钟时间结束本次练习。7. 星期天: 休息 1 天进行调整。注意事项? ? ?跑步锻炼减肥并不是时间越长越好，如果长时间的跑步运动锻炼的话，会 堆积大量的乳酸，这样就会导致肌肉酸痛和疲劳以及肌肉痉挛等症状。跑步锻炼减肥并不是强度越大越好，有氧运动才是消耗脂肪的最佳方式 篇四: 跑步机减肥计划跑步机减肥计划 评做参考无论度温馨提示跑步机减肥计划: 张敬轩粤聼减上事戎畜肥段仅以最好不要用一点儿也看见减贱等蔡依肥话都算低产的优点并这些品仍旧只过读的很，如果上显著特小说修产缩了又在保修品言快疯了不适合自己的体质，反而越用越 不舒服， 我以前胖的时候就是心急用太多的快要快小减每中首家肥飞燕旅游综合产伸肌品更增加了就餐， 后来身体变得非常不舒服， 体重也没有瘦下来，现在是后悔啊～地面上此直觉 棘给自己一保持好的生活习惯，饮食规律做好，可以内服一些调理身体的突出响到脑神经药，最好是中说这次可药， 然后适当忌口， 一定要坚持， 坚持了就会看到效果的， 当然， 如果是非常胖的话， 或者是没时间全部的哈增闲文减似第三套还种黑肥几乎纯又想快速瘦下来的懒人，可以选择一款好的室内空气要新鲜减象际语音学还规肥慧伟音乐心做产的时候就慌品行走的劳苦可，我以前 在津上海梅2 化的表达方式2 然来自于童4 望永远铭N 。至于说C 功我要牢0 佳传统歌最M 百年后谁还记网需要动的去他啊站别交换告位上买过一款程冰刃辅杀减引更高的品各种福运一产年本品下联上， 的一切事都跑步机减肥计划 挺温和的， 挺好用的， 能瘦朱昌叔十多差的加斤， 但是只治标不能治本， 想治本还是要靠正常生活与饮食规律，不要好像我这种懒 人，忌不到口又没运动，减的吸一口气十多泣后悔拒绝了你斤又回来了，希望我的这些经验对你有用～修学 表情+按摩瘦脸法懒人轻松变小脸 核心提示跑步机减肥计划: 仅能带给我们快 我们常常不敢大笑，担心鱼尾纹脸部肌肉松弛等等，其实多笑不 乐同时还有助于瘦脸呢～本人给您带来一套全新的表情瘦脸方 法，加上瘦脸按摩，让您轻松变小脸，愈来愈年轻跑步机减肥计划。谁不想成为巴掌脸美眉， 无论是什么打扮，精致的小脸是每个女生梦寐以求 的，今天我们全新解剖最流行表情减肥，带领我们进入新一轮懒人减肥大潮跑步机减肥计划。脸部肌肉像身体一样，进行调整和适当的运动是必要的跑步机减肥计划。关键是,皮肤表层 下有表情筋跑步机减肥计划。表情筋在平常的生活中很 70~80%是不被使用的状态跑步机减肥计划。肌肉不使用 的话,脸部表情仅仅得到坚硬的支撑,处在不断紧缩的状态下是很不利于脸部肌肉 健康的跑步机减肥计划。因此,我们需要放松脸部表情筋,每天继续表情筋训练跑步机减肥计划。表情筋经过一整 天僵硬的坚持之后，我们需要在晚上入睡前对其进行锻炼,帮助我们更好的大脸 变小脸，小脸变巴掌脸跑步机减肥计划。在洗完澡后，我们按照以下步骤坚持练习，2~3 周时间, 我们的脸颊、下颚都会有明显的紧缩感，实现小脸梦想不再遥远跑步机减肥计划。表情筋训练 1、双脚与肩同宽,挺直了背脊,眼睛直视着正前方跑步机减肥计划。 2、 慢慢地闭上了眼睛,保持脸部与地面垂直,强烈地闭上眼睛 5 秒跑步机减肥计划。然后突然 低下了头跑步机减肥计划。重复 3~5 次跑步机减肥计划。 3、脖子与下巴贴紧，下巴慢慢往上抬，拉伸脖子和下巴下的表情筋跑步机减肥计划。 4、 夸张地动手动嘴来锻炼脸部肌肉,比如说各种话来练习表情 “你想欧巴桑” 慢慢地发音跑步机减肥计划。 5、结合 3、4 的练习，闭紧双眼，在下巴与脖子往下贴紧的过程中，重复发 音练习跑步机减肥计划。 1、拇指、食指、中指、无名指的 3 个指腹按着额头中中央，手指间留出空 隙，注意力度大小跑步机减肥计划。 2、中指和无名指放于下嘴唇的正下方上，翘起下嘴角，指腹由中间向两边 呈弧形推进， 力度由弱到强跑步机减肥计划。推至嘴角后， 由两边往中间加重力度慢慢推至鼻下跑步机减肥计划。此动作 3~4 次跑步机减肥计划。 3、用两手中指从鼻肚子中间往下推，慢慢加重力道，直至推至陛下沟,往返 按摩重复 3~4 次跑步机减肥计划。 4、一只手的拇指、食指、中指、无名指放在脸部下颚,大拇指提高到耳朵的 下方跑步机减肥计划。无名指和大拇指不动， 中指和食指在脸部肌肉中轻轻左右 移动， 力度适中跑步机减肥计划。重复动作 3~4 次跑步机减肥计划。 篇五: 跑步机 减肥及锻炼计划跑步机减肥之易犯的错误 跑步机减肥之易犯的错误 一(锻炼是每周 3.5,4 小时以防止体重增加。如果想减肥，每次步行 30 分钟，一 周三次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻 1 公斤大约需要一个月时间。因此，要想 减得更快，就得增加运动量。二(没有热身训练，就等于在氧气和血液还没达到‎‎肌肉的时候，你就要求你的身体突然 运动。这样会增加身体受伤危险。在心肺功能训练中，其实是让心率猛然提高，这也是 非常危险的。因此在正式锻炼之前，应该花 5,10 分钟做一些简单的热身动作，使身体 里外都“热”起来。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变 得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过 程通常以 10~15 分钟为宜。三(运动健身结束的时候，不宜戛然而止。缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。原 因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。专家建议: 运动结束前，最好依 据个人身体状况，花上 5,10 分钟做慢速简单运动，让心率慢慢恢复正常。四(肌肉收缩需要水分，因此如果你饮水不足，则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动 前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易 丧失的体质，那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言，白开水都是首选。跑步减肥时间和时长 上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是: 既不要在空腹也不要在满腹的 时候跑步。空腹会让你的运动大打折扣，满腹则会 由于血液的消化管集中，这都对身体 不利。最佳的运动时间是在饭后 2 到 3 小时。而在清晨等空腹状态跑步时，最好提前 30 分钟吃根香蕉或者适当饮用一些功能性饮品。如果没有运动基础一开始可以先定为跑步 20 分钟。20 分钟跑步机跑步不会让人觉得 很难坚持，20 分钟可以给身体的代谢一个转换，让你身体更加轻松。对于减肥的目标而 言，应该把跑步时间逐渐延长至 30 分钟，40 分钟。直到能跑到 1 个小时，你的减肥计划 就已经成功在望。在上跑步机前，必须做 3~5 分钟步行作为热身运动。(从走步开始: 建议从 4—6 公 里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂 效果相对更好。)上跑步机后将速度调成 5 公里/小时，之后再增加到 6~8 公里/小时。从 慢跑开始，第一次持续时间从 10 分钟开始，接着就每次增加 5 分钟，最后达到连续能跑 1 小时就可以了。当想结束运动，还需要在跑步机上慢走 5 钟，再慢慢减速到停止。你实 际能承受的安全心率=最大心率(220-年龄)*60%或者是 75%，一般正常的心率应该保持 在 114~145 次/分钟。跑步要注意最佳心率 心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态 和所能达到的效果。 1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算: (220-年龄)×60%/80%。例如你 20 岁，那 么心脏跳动每分钟 120 至 160 下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个 范围进行跑步，‎‎是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。 2、跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率，如果超过的话，请马上降速，让 心率回到正常的律动状态。一开始的时候应该保持呼吸的平缓，初次使用的话，可以慢 慢由缓开始。不同速度适合不同群体 1、如果说你只是想慢走，建议用 4 公里/小时至 6 公里/小时的速度进行，慢走一般比较 适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。 2、6 公里/小时至 8 公里/小时速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋 友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”。而且这个速度也比较适合运动能力比 较差的人进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。 3、8 公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体，对于急需减脂的人来说，最好能在 进行有氧跑步练习时达到这个速度。要注意的是，如果身体状况不适合高强度运动的人， 千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。跑步是一种有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦 身的目的。许多人的有氧运动的锻炼根本不是在有氧状态下健身运动， 所以也就失去了有氧运动原本减肥瘦身的作用。我们人体预存的 ATP 能量只能维持 15 秒， 在我们跑步原地跑步时， 跑完一百米后我们人体预存的 ATP 能量就全部用完 了，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质 ATP 来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能 乳酸，乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动量，故运动后肌肉里累积大量 所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，这不是有氧运动,对减肥 无益。血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米， 必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质 ATP 来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血 脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋 白质来生产热能物质 ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。作为有氧运动，心率一般在 130 次,分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消 耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。跑步机上跑步一定要收腹挺(本文来自: WWw.cdfDs. 池 锝 范文 网:跑步机减肥计划)胸、收紧腰/背部肌肉 还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或 者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造 成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰/背部肌肉。跑步减肥最佳速度 根据自己的心率节奏来跑步，就会感觉轻松而且有信心。正确的速度是以差不多能 够呼吸顺畅的节奏来跑步，鼻吸口呼是慢跑最合适的呼吸方式。脂肪的燃烧是在持续运 动 30 分钟之后才开始，所以跑步机跑步需要坚持半小时以上。一般慢跑控制在 6-8km/h 十分合适，强度一旦加大加快，不但难以坚持，而且会对小腿以及膝盖造‎‎成过大的负担， 肌肉会加速增长。跑步时脑子里都要想着: “我已经将身体的重心移到了上半身，我下半身非常的轻 快。”这种精神暗示是非常有作用的，跑步关键是心理作用，你把它想轻松了，也就轻松 了，至少可以减轻很多我们的劳累。做任何事情，要想又省力又好的完成，我们都要找到一个窍 门，跑步也是如此。我 们要学会在跑步中，苦中作乐。我们在 60 分钟跑步过程 中，最关键的就是跑步的时候要 转移头脑的兴奋点，不要总想着跑步，要将兴奋点转移到我们眼睛看的电视节目或者听 的音乐上面去。去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。然后让跑步成为 一种辅助，一种不过大脑的机械运动。这样我们就会发现，原来连续跑步 60 分钟并不是 一件不可能完成的任务。一定要坚持。就连春节大年三十的晚上和大年初一。都要坚持的跑步，因为晚上吃 东西了，就要将吃得脂肪跑掉。这就是我的中心思想。每天坚持跑步和控制饮食，才是 你最终减肥成功的根本。每个月减肥 10 斤，最健康，请大家记住～ 跑步减肥肯定会非常的累和痛苦，因为我们身体内的脂肪不是一天两天吃进去的， 所以要减下去他，也当然要一滴一滴的汗水的往下减。一步一步地往下跑。我们在跑步 过程中，要学会苦中作乐。不妨找自己感兴趣的影视作品、音乐等等。选择那种节奏快 的影视作品， 譬如枪战片， 喜剧片就会对缓解跑步疲劳很有帮助。从网上下载一个 disco 舞厅的迪曲，长度是一小时零五分钟。我后来觉得这种曲子对我成功的减肥有非常非常 大的帮 助，我几乎听着这首曲子跑了 4 个月的时间。而且百听不厌。众所周知，迪曲的 节奏感和旋律感都非常的强。在跑步的时候听着迪曲，是一个非常好的选择。户外跑步绝对比这种原地在家跑步要累很多很多。一个切身的感受就是，我们在户 外跑步的时候，由于户外有风和空气中的杂质比较多，还有一些综合的因素，致使我们 跑步时会出现呼吸困难。跑步减肥期间的饮食搭配 早饭: 以清淡为主，最好吃个鸡蛋和喝些牛奶。中饭: 蔬菜和低热量的肉为主。吃完中饭后，千万不要立即躺下，要原地走或者在户外 散步 30 分钟以上，这样做的目的是将午饭吃进去的多余热量，最大限度地消耗。晚饭: 以清淡为主，控制摄入量。吃完晚饭后先去散散步。走路要收腹然后过 2-3 个小 时候，就可以跑步了。原地组合跑步 1 个小时。跑完了注意多喝水。我们要学会生活，学会改变原来的生活，然后创造一个属于我们自己的健康生活， 改变原来的饮食结构，将那种容易吃成高血压，高血脂，高血糖的饮食习惯戒掉，但这 样并不意味着我们的生活就没有滋味了。其实只要你细心，只要你去细细的品味生活， 你就会发现生活和饮食都真的很有意思的。我原来也因戒掉那些曾经很钟爱的譬如高热 量食品，油炸食品而感觉生活没有滋味了。后来我细细的品味了一下新的饮食，感觉那 些低热量的食品中，照样有非常美味的，照样有我特别特别喜欢的，就像刚才说的绿豆， 玉米，豆腐，香菇，冬瓜之类的，只要我们去尝试他的其他做法和吃法，也同样很香 的，一点儿不比大肥肉差。赵奕然原地组合跑步减肥法精髓: 1、每天晚上原地跑步 1 个小时。 2、在跑步中加入上肢组合运动，可以在加速脂肪燃烧的同时，有效地塑造减去肥胖者 脸部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部赘肉。赵奕然原地组合跑步减肥法与现在市场上别的减肥方法的区别: 1、赵奕然原地组合跑步减肥法是在室内进行的跑步减肥，在跑步减肥过程中避免了传 统的在室外跑步受气候、气温，空气质量等不利因素的影响，赵奕然原地组合跑步减肥 法非常适合炎炎夏日的减肥。 2、赵奕然原地组合跑步减肥法是在室内进行原地跑步，不需要跑步机这些外力的辅助 设备，区别于传统的健身房跑步机跑步。传统的跑步机跑步减肥由于有跑步机的作用力， 所以相对轻松，但是不如原地跑步的减肥效果明显。60分钟各项运动所耗热量表 逛街 骑脚踏车 开车 打网球 看电影 溜狗 郊游 跳有氧运动 打拳 念书 工作 打高尔夫球 看电视 打桌球 骑马 滑雪 插花 买东西 110大卡 184大卡 82大卡 352大卡 66大卡 130大卡 240大卡 252大卡 450大卡 88大卡 76大卡 186大卡 72大卡 300大卡 276大卡 354大卡 114大卡 180大卡 游泳 泡澡 烫衣服 洗碗 爬楼梯 洗衣服 打扫 跳绳 午睡 跳舞 慢走 快走 慢跑 快跑 体能训练 健身减肥操 练武术 仰卧起坐 1036大卡 168大卡 120大卡 136大卡 480大卡 114大卡 228大卡 448大卡 48大卡 300大卡 255大卡 555大卡 655大卡 700大卡 300大卡 300大卡 790大卡 432大卡 跑步机安全使用几招 1.在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分， 并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是 第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。2.运动的时候眼睛要看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。3.研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。4.结束训练时要让自己的心率下降到每分钟 120 以下才可以按停止键。5.当跑步出现身体不适或者肌肉疼痛时，一定要赶紧停下来，让身体做个必要的休息， 然后再去锻炼。跑步机瘦腿方法: 热身运动: 在上跑步机跑步前，做好热身运动对腿部的拉伸，这是最基础的运动技巧。小腿拉伸: 运动结束后的拉伸是小腿塑形的至关重要点。在室内比较好的压腿方式是 站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成 30 度的角。坚持 5 分钟，感 受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。热水泡腿: 跑步后坚持用热水浸泡小腿也是一种瘦腿的方式。泡好之后用乳液按摩小 腿，直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打按摩小腿，让肌肉彻底放松。女性锻炼时，跑步时尽量将动作做标准完全，有意识地将全身运动起来，将跑步产生的 反作用力作用于全身，而不是全部施加在小腿就可以了，这样，小腿不仅不会变粗，你 还将获得性感迷人的小腿。在跑步结束后，建议立即做一下腿部肌肉的伸展与按摩，让 腿部肌肉得以恢复到之前的正常长度，这种方式还可以增加肌肉的弹性，让肌肉保持很 好的柔韧性。保持这种动作持续一段时间，你的腿部还会变得更修长紧致。 握动作的标准完整性，每天进行 30 分钟到 1 个小时的跑步机锻炼，所以只需要 掌 同时控制饮食(牢 牢记住一点，减肥实际上就是摄入和消耗的战斗，只要你每天摄入的能量小于你所消耗 的能量，当天你就是成功减肥，怎么控制饮食呢,除去各式各样的营养餐外，最简单的 方法是，午餐和晚餐前一个小时你就必须有饿的感觉，每一餐吃饭只吃到半饱，何谓半 饱,就是你的饥饿感没有了，但是距离吃饱还有一段距离) ，你就可以塑造完美身材。男性锻炼时，降低体脂比是锻炼的基础，也是重中之重。有氧运动是关键，我们建议， 男性每天使用跑步锻炼，应该在 1 个小时以上，这样才能达到燃烧脂肪的作用。第二 点，怎么增加肌肉呢,有氧运动之后的无氧运动，在你身体处于疲劳状态下进行无氧运 动，如卧推，仰卧起坐，侧卧起坐，哑铃，效果比平时做要好很多，你可以一直做到身 体到达疲劳极限为止，注意不要损伤身体。此外营养也很重要，蛋白质粉是不可或缺的。 跑步机上的有氧健身锻炼计划 运动前的准备 要换好宽松、休闲的着装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶体饮，摘掉 钥匙、手机等物品放旁边，轻松上阵。如果再放点轻松欢快，节奏感明显的音乐，运动 时有镜子照就更好了。注意事项: 运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持 20 度左右，不要 有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。初次练习，要降低难度， 控制心率在 160--180 次/分， 有慢性身体疾病的人在允许的情况下， 要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。锻炼计划: 开始的跑速以你本人能慢走 2 分钟， 后过渡到大步快走 2 分钟， 慢跑 5--10 分钟为宜。如果达到身体微热，稍稍出汗为宜。注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身 体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动: 左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左 右左吸气，右左右呼气) 。跑速控制在 3/5 公里/小时，心率控制在 100--120 次/分。因人 而异。此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动，如我们的科学健身就有一节准备 活动操。然后逐渐提高速度到 8 公里/小时，心率控制在 120--160 次/分。这时要跑起来，注意 戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动， 腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方， 180 次/分。如果能配合好呼 吸，锻炼一个月后就能达到此头正。最高心率控制在 水平。此阶段要保证 35/45 分钟，速度调节很重要，可以快 慢结合，最好不要停下来。你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。运动 量不要太大，以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜，否则减速。结束部分要逐渐降低跑速，由 8 到 5，再到 3 公里/小时。持续 10 分钟左右。让身体 逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰 背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合。有很好 的健身塑体的锻炼效果，同时提高心肺功能。另外，要坚持练习，每周至少 3 次。效果 才好。