三级跳远的训练负荷及训练计划

三级跳远的训练负荷及训练 在田径项目中，三级跳远是对运一、训练负荷的安排 动员的身体素质较高，技术相对下面的格以一个处于基础阶段 比较复杂的项目之一。因此，对于三的运动员为例，大致地说明了训练负 级跳远运动员训练的难度是很大的，荷的分布情况，在表格里包括有各种 首要的问就是如何安排训练负荷及练习以及这些练习在全年各个时期的 、表2)。建议在实际应用制定训练计划。在这里，我们将国际分布(表1 田联教练员教科书三级跳远章节中有过程中要根据运动员的个人情况进行 关这方面的内容介绍给大家。 适当的修改。 表1 跳跃练习的年度分布情况 准备期?/1 准备期?/2 准备期?/3 比赛期? 准备期?/1 准备期?/2 准备期?/3 比赛期? 一般跳跃练习 300/3 160/1 120/1 120/1 起跳(适应) - 60/3 60/2 60/2 - 100/2 30/2 30/2 垂直跳跃练习 水平跳跃练习 - 150/2 60/2 100/1 跳深练习 - 30/1 20/1 15/1 起跳模仿练习 30/2 30/2 30/1 30/1 短-中程助跑跳 - 10/2 10/1 10/1 中-全程助跑跳 - 10/1 10/2 10/2 助跑 - 10/1 10/2 10/1 注:每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数 表2 其它练习的年度分布情况 准备期?/1 准备期?/2 准备期?/3 比赛期? 准备期?/1 准备期?/2 准备期?/3 比赛期? 一般速度练习 10次/4 10次/4 10次/4 10次/4 速度耐力 6次/2 8次/1 6次/1 3次/1 力量练习 5个练习/3 4个练习/3 4个练习/2 5个练习/2 一般力量练习 3-5个练习×12次 3-5个练习×8次 6个练习×3-5次 6个练习×3-5次 2-6个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/1 灵活性练习 3个练习/4 4个练习/4 8个练习/4 8个练习/4 注:每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数 二、训练计划的安排 , 运动员要完成训练负荷所需 教练员在制订周训练计划的时候要的恢复过程 应该认真考虑以下因素: 下面是周训练范例。 , 身体素质训练和技术训练所准备期周训练计划: 占的比例 周一: , 运动员的个人特点和训练的- 准备活动(包括跑的技术练习) 重点 - 速度(加速度) - 专项弹跳 周二: 以下表4、表3为准备期训练计划 - 准备活动(包括加速跑练习) 实例和比赛期训练计划实例。 - 速度(加速度) - 专门力量 郭元奇、许滨,北京体育大学, - 速度耐力 周三:- 调整 编译自国际田联教练员教科书 周四: 《跑、跳、投》 - 准备活动(包括跳跃练习) - 速度(短跑速度) - 一般弹跳力量 周五: - 准备活动(包括跳跃练习) - 速度(短跑速度) - 一般力量 - 有氧耐力 周六: 准备活动(包括力量练习) - - 速度(加速度) - 速度(加速度) 专门力量 - - 速度耐力 比赛期周训练计划: 周一: - 准备活动(包括加速跑练习) - 速度(加速度) - 一般力量 - 一般弹跳 - 一般耐力 周二: - 准备活动(包括跳跃练习) - 技术 - 专门力量 周三: - 准备活动(包括加速跑练习) - 速度(短跑速度) - 专项弹跳 周四: - 准备活动(包括跳跃练习) - 技术(测验) - 一般弹跳 周五:- 休息 周六:- 比赛 周日:- 休息或一般耐力 表3 准备期训练计划 日期 计划内容 负荷 周一: 准备活动 慢跑10分钟 体操 15分钟一般性练习 速度 行进间起跑50-60-70-80-70-60米接近最大强度跑 力量 躯干力量练习 下蹲5组×12次(85%强度) 灵活性 10分钟背部和脊柱灵活性练习 有氧耐力 慢跑10分钟 周二: 准备活动 慢跑10分钟 体操 15分钟一般性练习 速度 站立式起跑4×20，3×30，1×40米接近最大强度跑 弹跳 3×30米换腿跳 6×30米上坡跨步跳 2×20米蛙跳 速度耐力 节奏跑3×150米，2×200米(在草地或跑道上进行) 踝关节专门力量练习 踝关节力量 慢跑15分钟 周三: 休息 准备活动 慢跑10分钟 周四: 体操 15分钟专门性练习 技术 短-中程三级跳远10-12次 力量 下蹲5组×12次(85%强度) 在综合练习器上蹬伸练习5组×12次(85%强度) 有氧耐力 慢跑2000米 周五: 准备活动 慢跑10分钟 体操 15分钟专门性练习 速度 5×80米加速跑 弹跳 一般性跳跃练习 助跑5级单足跳左右腿各×5组 提踵跳6×6组 力量 腹肌练习 有氧耐力 慢跑10分钟 周六: 准备活动 慢跑10分钟 体操 10分钟一般性练习 力量 下蹲5组×12次(85%强度) 在综合练习器上蹬伸练习5组×12次(85%强度) 速度 6×30米抗阻力跑 速度耐力 4×150米变速跑 有氧耐力 慢跑10分钟 周日: 恢复 慢跑30分钟 体操练习 表4 比赛期训练计划(此计划不适用于重大比赛之前) 日期 计划内容 负荷 周一: 准备活动 慢跑10分钟 体操 15分钟一般性练习 速度 站立式起跑3×30，2×40米 力量 单腿下蹲5组×6次(85%强度) 弹跳 负重蹬台阶左右腿各2×8次(可采用低跳箱) 助跑5级单足跳×5(落入沙坑) 提踵跳5×5组，跳深5×5组 有氧耐力 慢跑15分钟 周二: 准备活动 慢跑10分钟 体操 15分钟专门性练习 技术 10分钟一般跳跃练习 中程助跑三级跳远3-4次 全程助跑三级跳远6-8次 慢跑10分钟 速度耐力 2×100米节奏跑 慢跑15分钟 有氧耐力 周三: 准备活动 慢跑10分钟 体操 15分钟一般性练习 10分钟一般短跑练习 速度 站立式起跑3×50米上坡跑 弹跳力量 助跑10级跨步跳×3(要求远度) 三级蛙跳×3(要求远度) 力量 抛实心球4种练习×2组×10次 有氧耐力 慢跑10分钟 周四: 准备活动 慢跑10分钟 体操 15分钟专门性练习 技术 6-8步助跑测验 弹跳 伸展跳8次×3 有氧耐力 慢跑10分钟 周五: 休息 周六: 比赛 周日: 恢复 一般性体操练习 慢跑