(有氧结合无氧很重要)跑步减肥的几个陷阱

(有氧结合无氧很重要)跑步减肥的几个陷阱 ，有氧结合无氧很重要，跑步减肥的几个陷阱 泰拳刚猛Gangsta的博客 (2014-03-26 09:22:41) 上个礼拜天是LA Marathon，我没去，但是看了几个参赛的朋友拍回来的照片突然想到一个问，为什么能一口气跑半马甚至全马的，平时每个礼拜几十公里的跑量，居然有些人看着并不瘦, 别误会，我不是黑这老兄，能参加马拉松的既是是5km都是牛人～～ 事实上许多跑步的人即使跑了很久也还在为要甩掉最后的一些脂肪而发愁，而这些天联系我的人中许多是跑了几个月半年体重突然开始平台了的。你能每天轻松跑10公里，但是你却不能轻松减掉这最后10斤脂肪。 跑步是极好的运动，锻炼你的耐力和心肺功能，简单上手人人都会(不是精通，是的跑步也是一门学问)，乃至许多人一说要开始运动就是出门跑步，乃至运动了2-3年唯一知道的就是跑。但是无论你如何喜欢跑步，对于相当一部分人来说，跑步并不能帮助你完全达成减肥目标。 因为你没有想过，(为了竞赛)长跑训练和减脂运动的目标并不相同。长跑训练比如马拉松跑者的目标是尽可能让身体更有效的燃烧能量，换句话说就是减少能量消耗;而减脂的人需要你尽可能让身体消耗更多的热量。 我不是说跑步不能减肥，而是说对于很大一部分人来说，跑步并不够。 陷阱:你每天都跑很久，因为听说跑步40分钟以后到1小时才开始燃烧脂肪 关于那个“减脂心率”或者“减脂区间”，请看我的博客《对抗脂肪君经拿滚系列之三 – 关于减脂区的迷思&最有效率减脂》事实上有关于提高运动和减脂效率的研究在西方一直在不断进行，减脂心率其实是一个相对陈旧的概念。 最新的研究发现，两组人群一组运动30分钟，一组运动60分钟，13个礼拜后，运动30分钟的平均减掉8.8磅，而运动1小时的减掉8.4磅体重。运动30分钟的人消耗的热量比理论上消耗的要多，而运动60分钟的人消耗的确比理论值要少。而运动60分钟的人平均比30分钟的人吃的反而要多。 美国生理学周刊登载的这个实验中研究人员认为运动时间越长，我们的身体反而越想“补足”损失的热量从而造成减脂效率的降低(注解1)。 另外，许多都说明了短时高强度间歇训练-HIIT比传统LSD(Long Slow Distance 长慢远)的简直效果和效率要高得多。美国的一个实验让一组女性每周三次做20分钟的HIIT训练(8秒钟冲刺 12秒钟慢速，重复60次)，15个星期里在没有节食的情况下(～)这些女性平均减少了5.5磅体重(最多的减掉近20磅～)。而每个星期3次慢速骑单车40分钟的对照组(也没有节食)在同样的时间里居然平均重了一磅脂肪。。。 结论:我总是不厌其烦的说，减少时间，提高强度～你可以试试这几种方式(一星期三次HIIT足够): 跑步机上慢跑热身5分钟后，将跑步机角度提高5-10度，速度调到快跑勉强跟得上的程度(时速6-14公里看个人体质)。快跑8秒然后离开传送带把脚放到两边12秒，重复10-15次 在家或者学校找一段安全的平地(比如操场)，找一个目标物，快速冲刺到目标物然后慢跑或者走回起点，重复20分钟 或者参照我这个博文 陷阱:你运动后不吃东西，因为教练说运动后吃东西会胖 其实这个以前也说过 许多丫头都以为跑步后吃东西会变胖，大错。每次运动后你的身体都需要立即的能量补充。研究显示运动后立即按照2:1的比例补充简单碳水和蛋白质，这时候对胰岛素及其敏感的肌肉会立即补充肝糖和蛋白质，而不是平时那样让身体把它们转成脂肪储存。 如果你运动后不立即补充，你的肌肉得不到良好恢复。那么下次你运动的时候你可能就没法比上次跑得更快，举得重量更大。循序渐进除了让你不要急躁，也要你不断挑战自己的极限。你不压榨身体，脂肪君示毫无压力。 另外长期肌肉得不到应有的补充会造成肌肉流失，而我们都知道肌肉越多新陈代谢越高，减脂的速度就越快。“喝水都胖”往往都是那些曾经绝食，现在拼命少吃，结果肌肉流失厉害，把自己代谢搞到很低的人。 结论:运动后补充150-200大卡的食物，比如: 一杯蛋白粉(23g蛋白质)，一个香蕉 两杯无脂牛奶(16g蛋白质)，一个苹果 一根Quest Bar(21g蛋白质) 牛奶，乳清蛋白，水果等简单碳水身体吸收速度快于其他食物 陷阱:你每天拼命运动，从来不休息 风里雨里你满街跑，一边跑，一边叫“今天的晚报真正好，一份。。。额，你是不是也这样每天跑每天练,甚至那些不怎么跑步但是每天训练的人(Jane，Lisa，你们知道我在说谁,)。你的成果来自于每次运动后身体对自己的修复，而不是运动本身(运动时肌肉纤维被撕裂，休息时才会被修复才会增长)。无论是跑步(或者任何别的训练)是为了为马拉松做准备还只是为了减脂，你必须把休息作为你训练中的首要目标之一。如果你不给身体时间休息，身体根本无法变更强，你日复一日的训练不过在浪费时间和效率，你也不会有精力不断的督促自己进步，给脂肪君致命一击。 结论:最少保证每个礼拜休息一天，强烈推荐初学者练2天休息1天，中级3天休息1天。 休息时并不一定就躺着一动不动，可以做瑜伽，做冥想，做全身拉伸 平时多吃富含抗氧化剂的食物，比如:青椒(不吃青椒的你，是想变成蜡笔小新吗,)，豆子众，莓果众，深绿蔬菜(跟民进党无关哦，那种傻叉深绿我们不要学)，茶叶蛋(哈哈开个玩笑，茶叶蛋有个毛抗氧化剂。。。) 保证每天晚上7个半小时以上的有效睡眠，可能的话中午加上20分钟午休 保持营养充足且均衡，补充多种维他命和鱼油(或者Flax oil) 陷阱:你年复一年的跑，希望某一天脂肪君会离你而去，高歌一曲何日君再来 日复一日的坚持跑步是很牛X的事，你完全有理由为此感到骄傲。不幸的是，如果你的目的是减肥的话，你可能要悲剧了。记不记得我总说“身体是一个适应性很强的机器”,记不记得你刚刚开始跑步的时候体重掉的有多快,而现在无论怎么跑肚子上的横肉笑而不语,你刚刚开始跑步时可能一公里就能消耗个60-70大卡热量，现在你的身体已经成了一个完美的跑步机器，同样的速度和距离你可能只消耗40多大卡了。记住长跑训练的目的是训练你身体的效率，用更少的热量跑更长距离，而减肥正好相反，你应该用最短的时间尽可能消耗更多热量。如果你想更有效减脂的话，改变下你的训练计划吧。 结论:把每周跑步日子减一半，更换运动形式，包括: 重量训练和阻力训练(无氧训练) HIIT，Insanity等高，中强度间歇训练 某些专门的运动比如足球，篮球等 Boot camp等综合体能训练营 陷阱:你从来不举重 一磅肌肉每天需要50大卡热量，一磅脂肪只需要7大卡，保持1磅肌肉1年需要的热量相当于5.5磅脂肪。如果你想减肥，肌肉是你最好的基友。如果你日复一日的跑而从不举重，那么可以肯定的说你的肌肉分解和脂肪分解同样厉害，所以你的基础代谢一定被降低。米国西佛吉尼亚大学做过一次试验，同样条件的人一组每星期做4小时有氧训练，一组每星期做三次重量训练，一段时间以后用仪器测量发现无氧组的新陈代谢提高，对比的是有氧组的代谢降低，肌肉减少。 除了维持和加强肌肉来保护基础代谢不被降低，重量训练其实也能有效减脂。相同1小时内有氧消耗的热量一般比你做无氧消耗的大，但是重量训练后24-48小时内由于身体需要消耗很多热量来修复被破坏的肌肉纤维，代谢乳酸，所以说重量训练的消耗有一大部分是运动后，而跑步几乎没有这个效果。 结论:每个礼拜做2-3次重量训练来提高肌肉含量，给你自己的新陈代谢一个刺激 重量训练不一定要去健身房，在家里用一些简单器械如拉力带，TRX，哑铃，壶铃，健身球等也能有很好的训练 注解 (1)