关节保健操

关节保健操 25式关节保健操 1.劲捏十指、2.转动双腕、3.冲拳拉弓、4.飞手飞拳、5.弓步压腹、6.跑步姿势、7.弹膝反掌、8.伸掌耸肩、9.胸前分拳、10.平手转腰、11.摇转双臂、12.伸腰张臂、13.平手扩胸、14.弓膝挺腰、15.绞膝抄手、16.弓步冲拳、17.屈膝转手、18.推手摇橹、19.伸臂乘船、20.鼓腰斩肩、21.扭转腰膝、22.雄鹰展翅、23.转手推掌、24.肩前甩手、25.靠背跳跃。 第一节 劲捏十指 1、预备式:直立，两足分开如肩宽。 2、两臂垂直，随节拍，两手使劲捏拳伸掌，一紧一放、一拍完成，如此反复。 3、两臂外展平伸，随节拍，两手使劲捏拳伸掌，一紧一放、一拍完成，如此反复。 4、两臂上举直伸(两臂近耳)，随节拍，两手使劲捏拳伸掌，一紧一放，一拍完成，如此反复。 5、两臂向前平伸，随节拍，两手使劲捏拳伸掌，一紧一放，一拍完成，如此反复。 动作要求:捏拳，伸掌，均需量力使劲。(量力使劲:该伸的伸足，该屈的要屈透。) 锻炼关节部位:指间、指掌关节为主，其次是肩、肘、腕关节及其周围肌筋。 第二节 转动双腕 1、两臂垂直，两手手指伸展，虎口向前，随节拍，使腕关节向外旋转一周，一拍完成，如此反复。 2、两臂外展平伸，手指伸展，虎口向前，随节拍，使腕关节向内旋转一周，一拍完成，如此反复。 3、两臂直伸上举(两臂近耳)，手指伸展，虎口向后，使腕关节向外旋转一周，一拍完成，如此反复。 4、两臂向前平伸，手指伸展，虎口向上，随节拍，使腕关节向内旋转一周，一拍完成，如此反复。 动作要求:腕关节转动灵活轻松，身体站稳。 锻炼关节部位:主要是腕关节，其次是肩、肘及前臂肌群。 第三节 冲拳拉弓 1、冲拳:两臂垂直微曲，紧握拳，拳心靠身，上提近腋下。随节拍，从上向下挺神，随后微曲回收到腋下再伸，上下一次，一拍完成，如此反复。 2、拉弓:两臂平举曲肘握拳，拳心向下，对拳平于胸前。 3、两臂使劲向两侧胸拉开，呈扩胸，迅速还原，一拍完成，如此反复。 动作要求:伸拳或拉弓，均需使劲，量力而行，身体站稳。 锻炼关节部位:主要是肩、背、肋、肘等关节，能防治肩肘及胸背上部肌筋酸痛和功能障碍，并能增强肺活量等。 第四节 飞手飞拳 1、身体直立，两足分开如肩宽，两臂平伸。 2、两手掌上翘，随后两臂向下，曲髋，曲膝下蹲，同时两手渐握拳，随势下移(呼气)合拢交叉于两膝前上方。 3、缓慢直立(吸气)松拳，两臂直伸外展平肩，两腕微微背伸，一下一上，如此反复。 动作要求:一上一下，随势屈伸，意态自然。 锻炼关节部位:全身关节均能得到活动，促进气血循行，加强肌筋功能，增进内脏活动。 第五节 弓步压腹 1、身体直立，左腿向前跨一大步，弓膝，左手掌按左膝上，右手掌按左手背上，右腿直伸。 2、挺腰突肚(压腹)同时压膝弹腿。一拍一次，如此反复;调换腿手，右腿向前，右手掌按右膝上，左手掌按右手背上，随节拍一拍一次，挺腰压膝弹腿。 动作要求:挺腰突胸腹微昂首，膝轻微前曲，松手时全身放松一压一挺，使腿微微弹动。 锻炼关节部位:全身关节及肌肉均可能得到活动，对腹肌肥厚者，压腹活动有消肥作用。 第六节 跑步姿势 1、身体直立，左腿向前跨半步，右手上举过头，左右下垂略后伸。 2、(1)两手臂一上一下，左右交替，足不移动，腿膝随势屈伸，如跑步样，一拍完成。 (2)右腿向前跨半步，左手上举过头，右手下垂稍后伸。一上一下，一拍完成，左右交替。 动作要求:全身肌肉放松，活动轻快。 锻炼关节部位:全身关节及其周围肌筋均能得到活动，并能促进全身气血循行。 第七节 弹膝反掌 1、身体直立，两足分开如肩宽，两臂向前平伸，直掌，掌心向上。 2、屈髋屈膝(呈马步势)，同时两手向内反掌，掌心向下，一下一上，一拍完成。 动作要求:胸腰挺直，上下动作自然。 锻炼关节部位:髋、膝、前臂、腕等关节及其周围肌筋、促进气血循行。 第八节 伸掌耸肩 1、身体直立，两肩下垂，直身，手腕背伸，肩周围肌肉放松。 2、肩关节上伸(耸肩)，接着松肩下垂恢复预备式，一耸一松，一拍完成。 动作要求:肩周围肌筋，尽可能放松。肘臂直伸，手腕背伸。 锻炼关节部位:主要是肩关节，包括肩锁关节和胸锁关节、及其周围肌筋。能防治颈椎病和颈肩等病。 第九节 胸前分拳 1、直立，两足分开如肩宽，屈肘平举臂，握拳对拳于胸前，(两乳间)拳心向下。 2、两拳同时向外分开，两臂轻靠两胸肋后即恢复预备式，一拍完成，如此反复。 3、直立，两足分开如肩宽，两手握拳向对于小腹前，随节拍，两臂沿胸前上举过头(吸气)，头随拳上昂(身不动)，握拳相对拳心向下，一拍完成。随后随节拍，两拳迅速从头额、面、前胸直降之小腹前(呼气)，宜低头(身不动)，一拍完成，接着上举复原，如此反复，一下一上。 动作要求:身体站稳，肌肉放松，活动自然。两眼随拳上下移动，腰背不动。 锻炼关节部位:寰枕关节、肩、肘、腕等关节，及腰背、胸腹部肌筋，并增强内脏活动。顺理三焦气机。能防治颈椎等疾病。 第十节 平手转腰 1、两足分开如肩宽，右手叉腰，左手臂外展平伸，掌心向下。 2、腰渐向右转(吸气)，转呈偏右45度，左肘随转腰而屈曲，(呼气)以虎口靠近右肩，一拍完成。后腰向左转，吸气转成左转，腰45度左肘渐直伸，恢复预备式，一拍完成，如此反复。 动作要求:两足站稳，上身尽量转足，活动轻松自然。 锻炼关节部位:胸、腰、颈、肩、肘、髋各关节及其周围肌筋，并能增强腿力和侧身肌群肌力。 第十一节 摇转双臂 1、直立，两足分开如肩宽，左手叉腰，两膝微屈，右臂自然伸直握拳、拳心向上。 2、右臂肩向后转向前，呈360度转一周，一拍完成。接着换手，右换左，左换右，左臂自然直伸，握拳拳心向上，一周一拍一完成。 动作要求:挺胸，肩臂旋转时肌肉放松，量力而行，两脚站稳、髋、膝轻微屈伸。 锻炼关节部位:主要肩关节，其次是髋、膝、腕及周围肌筋。 第十二式 伸腰张臂 1、直立，两足分开如肩宽。渐渐弯腰至90度(呼气)，两臂随腰下垂内收，两手伸掌相叠(右手掌贴于左手背上)，一拍完成。 2、腰渐渐伸直(吸气)至挺胸扩胸昂首，同时两臂随腰上举过头后向两侧分开，外展摊掌(掌心向上)一拍完成。接着弯腰、伸腰，如此反复。 3、两臂上举至顶时两手掌交叉，两虎口相对，两臂直下，两手向左右侧身前胸划一圆圈一拍完成。 动作要求:两腿站稳，全身放松，弯腰时腹壁收紧，将胸腹之气全部呼出，挺腰宽胸之时，将胸腹全部舒展，把气吸足。 锻炼关节部位:胸肋及腰背肩臂及其周围肌筋，主要增强内脏活动，特别是肺的功能。 第十三节 平手扩胸 1、直立，两足分开如肩宽，两臂平伸掌，掌心向下。 2、两手臂曲肘回缩(呼气)，交臂于胸前，一拍完成，接着两臂向两侧平伸扩胸，一拍完成，(吸气)接着恢复预备式，如此反复。 动作要求:两腿站稳，直臂或曲肘时稍使劲。直臂时，稍挺胸。 锻炼关节部位:上肢关节及胸肋，颈背部肌筋。增强心肺功能，并达到宽胸顺气。 第十四节 弓膝挺腰 1、直立，两足分开，宽于肩，左足向左前跨一步，两手叉腰，腰向左转45度，左膝微屈前弓，挺胸昂首。 2、腰背颈后伸，左膝一屈一伸，一拍完成。换右足，腰向右转，转向右45度，右膝弓，随节拍，腰背颈后伸随之，右膝一曲一伸，一拍完成。 动作要求:两足站稳，胸腰直挺努力后伸，膝屈伸自然。 锻炼关节部位:腰背颈项为主，其次是髋、膝、踝关节及其周围肌筋，能解除疲劳。 第十五节 绞膝抄手 1、直立，左腿向前半步，足外旋踏稳，右小腿面靠小腿肚，两臂外展平伸，掌心向下。 2、两臂下垂，两腿屈膝，两手呈抄物状，叉拢于膝前上方，一拍完成。随后两手臂向两侧划开平伸、掌心向下，一拍完成，一上一下，如此反复。 动作要求:两小腿相靠，一屈一伸时，腿肚有摩动感。两臂上下活动自然轻松。 锻炼关节部位:主要活动膝、踝、髋与肩、肘。其次是四肢及腰背肌筋，按摩第二心脏，增进血液循环。 第十六节 弓步冲拳 1、直立，左腿向前一步，右足微外旋，两手握拳靠腰，掌心向上。 2、左膝弓，右拳向前直冲，掌心向下，一拍完成。随即将拳回收至腰，同时左拳向前直冲，将拳回收。接着右拳再向前冲，如此反复。 3、以左换右，以右换左，反复活动。 动作要求:腰腿站稳，冲拳时稍有力，活动轻松。 锻炼关节部位:四肢关节及腰背肌筋，能强劲增力。 第十七式 屈膝转手 1、身体直立，两足分开如肩宽，两臂曲肘上举平肩伸掌，掌心向下。 2、屈髋下蹲呈马步势，两肘屈曲，同时两手掌向外反掌，掌心向上，旋转一周(向外)一拍完成。 3、活动如上，唯反掌在预备式时，掌心向上，下蹲时两肘屈曲掌心向内反，掌心向下，随节拍旋转一周(向内)，起立时掌心外反，掌心向上，如此反复。 动作要求:挺胸直腰，屈膝和起立等动作轻松，要求柔软。 锻炼关节部位:髋、膝、踝、肘、腕等关节及其周围肌筋。 第十八节 推手摇橹 1、直立，左腿向左前跨一步，两手呈半握拳，至胸前两侧。 2、握拳之手向前推，腕呈屈曲，松拳直臂(吸气)，左腿随之弓膝，右足跟微浮，一拍完成。 动作要求:自然而轻松配合呼吸。 锻炼关节部位:四肢及腰背和胸膈肌肉受到活动，促进心肺功能，有健脾润肠通便等疗效。 第十九节 伸臂乘船 1、直立两足，呈肩宽，随节拍，两手上举，两手半握拳，上升过头，靠耳，足跟略浮，一拍完成。 2、接着两手伸掌向下垂直，臂微向后伸，身稍后坐，曲髋屈膝，足跟着地，足尖略浮，一拍完成，如此反复。 动作要求:动作时思想集中轻松，不宜过度费劲。 锻炼关节部位:上下肢各个关节及腰背肌肉，并增加气血循行及心肺的活动量。增强平衡功能。 第二十节 鼓腰斩肩 1、直立两足，略宽于肩。左臂随势曲肘伸掌，以拇指(虎口)及食指第一节敲斩右肩索关节部，右手臂向后屈，以手背叩击腰部命门穴部，一拍完成。 2、后随势右臂回复曲肘，以虎口及食指第一节部敲斩左肩锁关节部，左手臂回复后向后屈，以手背叩击腰部，命门穴部，一拍完成，反复进行。 动作要求:两膝可以微屈微伸，敲斩与叩击略使劲而轻松自然。 锻炼关节部位:主要是上肢关节及颈项和腰背肌筋，有意叩击，能疏通气血，整治精神。 第二十一节 扭转腰膝 1、呈坐马势，两手伸掌，拇指相对，合一椭圆形，空架于膝上，约离膝6-8寸。 2、两膝先从左向右向前向后回旋，腰、髋、膝三个关节呈S型方向扭旋转，两手随膝悬空随势回旋，一拍完成一转。 动作要求:腰、臀、膝同时配合旋转，凡旋转宜轻柔而稳。 锻炼关节部位:主要是膝、腰、髋、腕、脊背、腰腿等关节及其周围肌筋，增强内脏的蠕动。促进形体平衡。 第二十二节 雄鹰展翅 1、直立，两足分开稍宽于肩，可配合呼吸。 2、向左转腰约45度，两臂外展两手手指呈抓爪状，向上抬举稍高于肩后，一拍完成。随后两手伸掌两腕背屈，两臂缓慢下垂，指掌直伸，复预备式，一拍完成。接着腰向右转约45度，如上势如此反复。 动作要求:两腿站稳，腰、上肢及肩背尽力向上伸展(提升)。 锻炼关节部位:主要是肩、臂、腕、脊背、腰腿等关节及其周围的肌筋，增强横膈和其他内脏功能。能顺理气血、陶冶身心，防治心肺等疾病和肩臂、胸、背、腰部四肢的疲劳。 第二十三节 转手推掌 1、直立，两足分开如肩宽，两手伸掌，靠腰肋两侧。 2、两腕掌在腰肋部旋转一周，向前平伸推掌，髋膝屈曲呈马势后，一拍完成，回预备式。 3、两腕在腰肋部旋转一周，向左右两侧平伸推掌后随即复预备式，一拍完成。 4、随即向前平伸推掌后，又回复接乙势向左右平伸推掌，如此反复。 动作要求:两腿站稳，挺胸直腰，腕宜轻柔，腿掌时稍使劲眼随手走。 锻炼关节部位:增强上肢各关节及颈背、腰髋、膝等肌筋功能，并能平衡心神。 第二十四节 肩前甩手 1、直立，两足分开如肩宽，两手上举，曲肘两手手指置肩前，两肘近胸。 2、两手如抓重物，向后旋转一周，向前抛出(撤手)两臂不动，一拍完成，如此反复。 动作要求:两手抓物势，甩物势，均须使劲，灵活轻松，挺胸直腰。 锻炼关节部位:腕、掌、指等关节及其周围肌筋，除烦宁心。 第二十五节 靠背跳跃 1、直立，两手曲肘后伸靠腰，左手握拳，右手握左腕部，拇指按内关穴处。 2、以足尖踏步，进行跳跃，一左一右，二拍完成。 动作要求:全身肌肉放松，跳跃自然，足眼尽量近臀，两手腕宜上下移动扣背，轻松活泼。 锻炼关节部位:腰背及四肢关节及其周围肌筋，震击三焦增强气血循行，并能怡悦心情，活跃思维，消除疲劳。