保健推拿-运动员营养

nullnull第三节 运动员营养合理的营养是确保人体正常生理机能、促进运动水平提高、获取优异成绩的关键因素之一null一、运动与糖、脂肪、蛋白质的补充 实际调查结果 合理比例 null （一）运动与糖的补充 1、 运动前碳水化合物的补充 2、 运动中碳水化合物的补充 3、 运动后碳水化合物的补充null （1），运动前补糖 (1)碳水化合物摄入严重不足 (2)平时训练及大赛前缺乏合理的补充 60-70% null糖摄入不足的后果 1，运动负荷后糖元的耗竭不能恢复 2，运动中不能保持血糖水平 3，造成肌肉的分解 4，其他副作用null血糖 肌糖元 运动 肌糖元 补糖 肌糖元恢复null星期一， 训练前 肌糖元100％ 训练状态良好肌糖元null星期一 训练后 肌糖元10％ 补糖不及时 补糖量不足 null星期二训练前 肌糖元恢复不全 仅80－90％ 训练效果差null连续6天 补糖不足 肌糖元递减 星期6训练前 肌糖元50％null训练能够坚持6天 效果很差null糖原负荷法： 赛前一周-----糖占总热量的70% 赛前补糖：1—5g/kg体重 赛前2小时或即刻 液态的单糖、双糖和低聚糖 避免胰岛素效应 null（2）运动中补糖 保持血糖水平 血 糖 水 平运动时间补糖不补糖null赛后不同时间肌糖元的合成率 运动后时间 肌糖元合成率 （mmol/Kg-1h-1） 2小时 7～8 6小时 5～6 >6小时 减慢（3）运动后补糖 碳水化合物补充的时间 碳水化合物补充的时间肌糖原储备的恢复null运动后2小时内胰岛素敏感 胰岛素 促恢复激素 促进葡萄糖 肌肉 糖元null“糖元窗口” (运动后4小时) 胰岛素敏感性 葡萄糖由血液进入肌细胞 肌糖元的合成 X 3倍 运动后的前2小时可以补充丢失糖元50％ 2小时运动后，肌糖元的恢复24小时 合理补糖 10-12小时null肌糖原含量 (µmol • g-1 wet wt • 2h-1) *null碳水化合物补充量 （g/kg 体重） 运动后即刻或运动后2小时补充肌糖原合成 (µmol/g/h)01234560.00.51.01.52.02.53.0null 碳水化合物+蛋白质的补充 有助于增强胰岛素的反应 加速肌糖原的合成nullnull40肌糖原储量 (µmol/g)3020100糖＋蛋白质糖蛋白质高于储量 38% null50肌糖原储量 (mmol/l/4h)4020100糖＋蛋白质高剂量糖低剂量糖30建议建议一. 运动后立即补充碳水化合物，然后定时性连续补充若干小时。 二. 补充剂量应为1.2－1.4 g 碳水化合物/kg体重。 三. 补糖的同时外加0.3－0.5 g/kg体重的蛋白质，有助于增加肌糖原的恢复效果。null运动员供给量： 成年：1—2g/kg 少年：2—3g/kg 儿童： 3—3.4g/kg机体不能缺乏蛋白质，但也不能储存，维持氮平衡。成人每日摄入30g蛋白质就可满足机体的需要 生长发育期，妊娠期，哺乳期，伤病康复期，重体力劳动者、运动员需要量增加（二） 运动与补蛋白质null蛋白质广泛存在于动植物食物中。动物性蛋白质质量好、利用率高，但富含饱和脂肪酸和胆固醇，而植物性蛋白质利用率较低，因此注意动植物蛋白质搭配。大豆及豆制品可提供丰富的优质蛋白质，牛奶是富含多种营养素的优质蛋白质食物来源，应大力提倡人们的摄取null严格控制 脂肪摄入（三）运动与补脂肪null调查18个项目 脂肪 30-51 % 所有项目 > 30%null美国优秀运动员营养调查结果 供能％ 自行车运动员 田径运动员 中国运动员 蛋白质 10 15 24 脂肪 27 16 40 糖 63 69 36 null“ 肉等于营养 ” 错误观念 造成膳食结构失调3斤肉/天null3 斤 带入脂肪 瘦猪肉 93克 肥瘦猪肉 555 瘦牛肉 35 鸡 144 二、运动与矿物质的补充二、运动与矿物质的补充null钙容易缺乏：不同人群缺钙的后果不同：长期缺钙，儿童生长发育迟缓、骨软化和骨骼变形，严重可导致佝偻病；成年人发生骨软化症；老年人易患骨质疏松症。 摄入过量的钙可能增加肾结石的危险性供给量：成人推荐摄入量800mg/d，婴幼儿、儿童、老人、孕妇、乳母，运动员需要量适当增加。（一） 运动与补钙null 钙摄入不足者 占27％左右 奶制品 豆制品 摄入不足 null来源：奶、奶类食品、虾皮、海带、豆类、芝麻酱和绿色蔬菜（三）运动与补铁（三）运动与补铁铁是人体重要的必需微量元素之一，也是世界上缺乏性较高的营养素之一。正常人体内的铁含量随年龄、性别、营养状况等不同而异，一般体内含量为3-5g； 正常成人的适宜摄入量：男子15 mg/d,妇女 20 mg /d ; 儿童、运动员、孕妇 、乳母需要量较高 null来源：多数动物性食物中含有丰富的铁，肝脏含量最高，瘦肉，豆类，蛋类，绿色蔬菜，海带等也是良好来源。null铁制剂 卟啉铁、琥珀酸铁、枸橼酸铁、甘氨酸铁、EDTA铁钠 葡萄糖酸铁、硫酸亚铁、富马酸铁等 复合制剂，如维血冲剂、红桃K、生血剂、铁红强等。 两个基本原则： 胃肠没有刺激 高的吸收率 null 运动对锌含量有一定的影响。运动员可 因出汗造成锌的丢失，而且运动对锌的代谢 和消耗加大。锌丢失的基本途径是随汗、尿 排出，并随运动时间的延长其排出量增多。 适量补锌（20—25mg/d）有助于改善运动能 力。但补锌量不能过多，过量补锌会抑制铜 和铁的吸收，降低血浆高密度脂蛋白、贫血 和免疫功能下降。（四） 运动与补锌null机体一般不缺锌（五）运动与补硒（五）运动与补硒硒是人体内必需的一种微量元素。 生理功能： 1、抗氧化、增强机体消除自由基的能力 2、参与免疫反应 3、抗肿瘤、防治克山病null普通成人：40微克/日 运动员：50—150微克/日null（一） 运动性脱水和预防 运动性脱水：人们由于运动而引起体内水 分和电解质丢失过多的现象。 预防：1、提高对运动性脱水的耐受性 2、进行补液。防止和纠正脱水三、运动与水的补充null 脱水2％损伤热调节能力 3％减少肌细胞收缩时间 4％总能力下降5－10％ 持续到复水合后的4小时 null肌肉脱水3％ 收缩力下降10％ 收缩速度降低8％ 肌肉能力枯竭null2，补充白水 错误补水方式 1，不渴不补null四、运动与维生素的补充 生吃蔬菜，增加水果，多吃粗粮 nullnull运动员专用复合维生素 服用方便、口感好、易于吸收 平时每日服一片 大运动量及比赛期每日服两片 减重及控重期每日服三片null激烈的体力活动时 氧耗增加达休息时的10－15倍 氧化应激 使机体处于相对缺氧 自由基产生的增加 肝脏和肌肉的自由基增加2－3倍null高效抗氧化剂：番茄红素null 一种最新的抗氧化和细胞保护剂 复合番茄红素制剂 成分；番茄红素、维生素E 强力细胞、 组织损伤修复剂 高效免疫增强剂 null谷氨酰胺 8大作用之一： 抗氧化剂的前体null从事体育活动和正规训练的运动员 应补充富含抗氧化物质的食物 维生素C 、E、 β胡萝卜素和微量元素硒 都是很好的抗氧化剂 从摄入水果和蔬菜，得到足够的抗氧化剂