对自行车运动员进行力量训练的探讨

第 1 卷第 2 期 南京体育学院学报(自然科学版) Vol.1 No.2 2002年6月 Journal of Nanjing Institute of Physical Education(Natural Science) Jun.2002 教练员论坛 Forum for Coaches 对自行车运动员进行力量训练的探讨 周广科 南京体育学院竞技体育 5系 江苏 南京 210014 摘 要 山地车运动员要提高专项成绩 力量训练是关键 本文介绍了江苏自行车队山 地车组在全年周期力量训练中 主要进行的 4 个阶段力量的系统训练 强调了训练的质 量 手段和方法 关键词 力量 训练 阶段 负重 中图分类号 G872.3 文献标识码 B 文章编号 1671-5950200202-0033-02 Discussion on Muscular Training of Bicyclists to Develop their Physical Strength ZHOU Guang-ke (NO. 5 Sports Dept. of Nanjing Institute of P.E., Nanjing, 210014, Jiangsu, China) Abstract: It’s the key for bicyclists to develop their physical strength in bike grind. The article has introduced a systematic training period of Jiangsu mountain cycling team in four stages of a year in muscular training. It stresses the training of high quality and good method. Key words: strength; training ; stages; weight training 江苏自行车队山地车组经过 4年力量训练 专项成绩进步很快 在全国比赛中取得了很好的成绩 下面 介绍几种该组力量训练的器械和方法 1 训练器械 综合力量训练器械主要有上肢力量器械 包括杠铃练习器 坐式腹肌练习器 背肌练习器和坐式转体练 习器等 下肢力量器械包括大小腿曲伸练习器 大腿内外侧肌练习器和蹬腿练习器等 2 上 下肢力量训练目的和方法 上 下肢力量训练主要有两个目的 一是通过提高有氧耐力和无氧耐力 力量与柔韧性训练 增强自行 车运动员的竞技水平 二是通过提高力量 柔韧性和耐力素质 降低自行车运动员的疲劳程度 力量训练每周至少安排两次 每次大约 5060min通过4个阶段来完成 第1阶段是基础阶段 主要 目的是全面提高力量素质 经过6 8周不间断的训练来完成 第2阶段的训练时间也是6 8周 主要强调 专项力量的训练 第3阶段中运动员逐步减少陆上训练 主要侧重于肌肉耐力的训练 第4阶段主要措施是 为了保持前期训练取得的效果 作者简介 周广科 1964- 男 江苏邳州人 江苏自行车队一级教练员 山地车组主教练 收稿日期 2002-04-02 万方数据万方数据万方数据 南京体育学院学报 自然科学版 第1卷34 必须注意这种训练方法的最终目的是全面提高竞技水平 因此在负重训练中必须确保运动员采用安全的 技术 如果运动员受伤 其训练时间就会减少 这样必然会降低运动员竞技耐力形成的水平和延缓力量素质 的提高 因此 教练员在制定训练计划和执行时要特别持慎重的态度 运动员在进行负重训练前 必须彻底 热身 热身至少需持续1020 min以免受伤 负重的重量要缓慢地增加 力量训练后要认真地进行伸展练 习 伸展练习中应当进行深呼吸 每个伸展动作持续3040s,以提高肌肉的柔韧性 2.1 第 1 阶段训练内容 这个阶段包括4组2030次的腿部动作以及4组1520次上身动作 每组动作应 当练至运动员 肌肉短期无力 的状态 重量的确定应当因人而异 根据达到肌肉短期无力状态时 每个运 动员重复动作的次数来决定 如果此时运动员重复动作仍超过 25次 就应当增加重量 反之则应减少重量 如果重复组练习穿插在不同的练习中间 应停顿较短的时间 2min如果可能 可按先上肢 后下肢的顺 序进行练习 最后训练的肌肉部位是腹肌 自行车运动员的腹肌力量一般很弱 因此提高腹肌的力量显得非常重要 自行车运动员在长时间骑行后经常抱怨背痛 这种不适主要是由于腹肌力量弱所致 2.2 第 2 阶段训练内容 第 2阶段的训练应当增加练习的组数 而减少动作重复的次数 增加负重的重量 这种变化可通过提高阻力的级别来发展肌肉的力量 但应当注意可能会因此造成运动员关节紧张 必须指出 力量训练的远期目标是提高运动员的骑行实力 如果感觉膝关节 髋关节及背部由于增加练习组数和增加负 重而感到不适 就应当返回到第 1阶段继续训练 在第2阶段的训练中 还应当包括前后分腿 直体硬举 后蹲或前蹲 负重蹬台阶等练习 2.3 第 3 阶段训练内容 经过 周第2阶段增加组数与负重的练习后 就应当开始训练肌肉耐力了 此 阶段中动作次数应当大幅度增加 同时要减少每组训练之间的休息时间 30s 这一阶段的负重量应当随着 动作次数的增加而减少 组数也应减至 组 并采用前两个阶段运动员喜爱的练习项目 这个阶段的训 练应当延续至运动员赛季的开始 在这一阶段或其它阶段力量训练运动量的控制也应坚持练习到使肌肉短期 无力的状态 这里介绍两种用以促进运动员神经纤维的感受性 并促使肌肉快速收缩的训练方法 基本方法是运动员 从1个箱子上跳下 在接触地面的一刹那再猛然跃起 这一练习可以通过从箱子上跳下再跳上 反复练习50s 休息 60s 再重复练习的方式进行 它主要是通过训练 增长运动员比赛过程中所需要的爆发力 这种练习 比较简单 但必须具有高频度和突然性 促进神经感受性的另一种练习被称作 腾跳 运动员可在柔软的地面上突然大步跳跃30s 短期休息 再跳跃 如果觉得在平地很容易跳跃 则可向山坡上跳跃 腾跳练习应当采用与前一种练习相似的方法 脚 接触地面的时间尽可能短 和任何其它突然性动作一样 这两种练习都会造成关节紧张 因此 在进行练习 时应当循序渐进 在起始阶段不要突然加大训练量 运动员要穿质量好的鞋 并在柔软的地面上练习 以尽 量减少地面对关节的作用力 这两种训练可每周1次 可以和力量训练交替进行 2.4 第 4 阶段的训练内容 力量训练的最后阶段是保持阶段 动作重复次数应恢复到每组 1520次 每次 进行4组练习 每周训练1次 中间要进行一次跳跃练习 每次练习的频度仍然很高 但要避免过度紧张 力量训练在自行车运动员的训练中占有十分重要的地位 它可以提高运动员身体相关系统的有氧代谢能 力 提高在比赛中的骑行速度 它是运动员骑行中身体感觉疲劳时仍能保持竞技状态的关键 教练员必须充 分重视力量训练 万方数据万方数据万方数据 对自行车运动员进行力量训练的探讨 作者： 周广科， ZHOU Guang-ke 作者单位： 南京体育学院竞技体育5系,江苏,南京,210014 刊名： 南京体育学院学报（自然科学版） 英文刊名： JOURNAL OF NANJING INSTITUTE OF PHYSICAL EDUCATION(NATURAL SCIENCE) 年，卷(期)： 2002，1(2) 被引用次数： 6次 相似文献(10条) 1.期刊 孙长良.SUN Chang-liang 组合训练对专业院校男子排球运动员不同肌群力量的影响 -哈尔滨体育学院学报2007,25(3) 通过观察不同强度的超等长跳跃和负重组合训练对男子排球运动员不同肌肉群力量发展指标进行测定,两组力量指标比较分析.结果明:两组分别和实验前比较,力量指标水平普 遍升高,两组实验后结果比较,组合训练组的握力收缩时间、大腿和小腿的伸肌力量、收缩时间和速度力量指数显著高于对照组.说明组合训练优于传统基础训练,尤其对小腿力量发展 更显著. 2.期刊论文 张国庆.ZHANG Guo-qing 游泳下肢打腿训练器对游泳运动员力量耐力训练效果的研究 -山东体育学院学报2009,25(11) 目的:寻找有效提高游泳运动员力量耐力的训练手段.方法:使用理化测试方法,将常规力量训练、游泳下肢打腿训练器训练与比赛强度进行比较,找出近似比赛强度的力量耐力训 练方法.结果:游泳下肢打腿训练器训练可提高游泳运动员下肢训练强度和力量耐力水平,强化运动员专项体能,使专项强度负荷训练可以接近或达到比赛要求.结论:游泳下肢打腿训练 器训练更接近游泳运动员专项训练,在实际训练中可提高运动员下肢力量耐力. 3.学位论文 李山 田径运动全年大周期力量训练分期理论研究 2005 本文以田径运动全年大周期力量训练分期的概念、结构、内容、类型及基础理论作为理论研究对象，以2名国家队女子撑竿跳高运动员和北京体育大学竞技学院15名短跑运动员 与25名长跑运动员作为实证研究对象。采用文献法、调查法、个案法、实验法、逻辑分析法等研究方法对田径全年大周期力量训练分期理论进行系统研究，得出以下主要结论： 1. 田径运动力量训练分期是建立在传统周期训练理论基础上，对力量训练过程进行科学、系统控制的专项素质训练理论。田径运动力量训练分期是指根据田径竞赛（年度竞赛 安排）及专项力量特点，在大周期训练中对训练方法、手段、训练负荷结构系统、阶段划分的宏观调控。 2. 田径运动力量训练分期以生物学适应原理为理论基础，遵循适应规律及运动训练原则，通过对训练过程、训练内容与任务的阶段性控制，促进运动员机体专项适应、避免过 度训练，并在此基础上培养、形成最佳竞技状态。 3. 田径全年大周期力量训练分期是对力量训练过程做出的理论，表现出阶段性、连贯性、重复性、多样性的特点。 4. 为了使运动员的力量素质在重大比赛时达到并发挥最佳水平，在大周期力量训练过程中应建立一般力量向专项力量转化的通道，由解剖学适应期、（肌肉体积增大期）最大 力量发展期、专项力量转化期（爆发力或肌肉耐力）、专项力量比赛保持与发挥期和过渡期5个阶段组成。每个阶段间的训练内容、方法、手段及负荷结构相对独立又彼此联系。 5. 田径速度性项群力量训练分期以有效提高速度及爆发力为主要训练目标。在准备期应着重弥补力量薄弱环节和发展最大力量，在竞赛前期重点发展爆发力和快速力量耐力 ，竞赛期力量训练根据专项要求保证合理的最大力量、爆发力、快速力量耐力训练比例和力量训练水平，通过重大比赛前减量安排，为优异比赛成绩的获得创造良好条件。 6. 田径快速力量性项群力量训练分期以有效提高下肢弹跳式爆发力为主要训练目标。在准备期应着重提高运动员基础性最大力量，并在此基础上有效转化并提高专项爆发力。 竞赛期力量训练应突出专项性，协调最大力量和专项爆发力训练比例，保证各种专项素质的充分恢复。在重大比赛前应做好减量或调整工作，在比赛前减少或停止力量训练，使机体 处于超量恢复状态，以充沛的体力参加比赛。 7. 田径耐力性项群力量训练分期以有效提高肌肉耐力为主要训练目标。在准备期应着重发展力量耐力和最大力量，最大力量训练为肌肉耐力训练与保持创造必要的空间。竞赛 前期应重点发展力量耐力，并在竞赛期保持一定负荷的力量耐力训练。在重要比赛之前进行必要的减量安排，减少负荷量度，培养运动员的最佳竞技状态，在比赛中得到发挥。 8. 通过个案研究法，对2名我国国家队女子撑竿跳运动员冬春大周期力量训练分期设计与实施过程的研究发现，受训运动员在各项最大力量与专项力量指标上较上一训练周期有 了明显的提高，并促进了专项技术和专项成绩的进一步提高。 9. 通过实验法，对15名北京体育大学竞技体育学院短跑运动员力量训练分期研究发现，与非分期训练的运动员相比，力量分期训练的运动员在各项下肢最大力量和爆发力指标 上取得了更为显著的训练效果，专项爆发力成绩得到了有效提高。 10. 通过实验法，对25名北京体育大学竞技体育及教育学院长跑运动员力量训练分期的研究发现，分期训练的运动员专项成绩较非分期训练运动员有较明显的变化，5000m测试 成绩提高幅度大。在一定程度证明，田径力量训练分期理论在实践中得到了良好的应用效果，具有实际价值与意义。 4.期刊论文 尹福君 浅析短跑运动员力量训练与力量组合训练的方法 -黑龙江科技信息2009(2) 力量素质是短跑运动员最重要的基本素质和专项素质,也是短跑运动员掌握和提高运动技术及其水平、提高运动成绩的关键所在.短跑运动员的力量训练,应结合自身特点,重点发 展.训练中,要在保证完成动作质量的前提下进行力量训练,并对力量训练的内容有针对性地加以调配,选择适合不同特点运动员的力量发展途径和方法. 5.期刊论文 孙长良.SUN Chang-liang 女子排球运动员下肢力量组合训练实验研究 -首都体育学院学报2007,19(3) 为了观察不同强度的超等长跳深和负重为主的组合训练对女性排球运动员下肢等肌肉群力量素质发展情况.对14名女性排球运动员随机分为实验组和对照组,分别进行六周的组合 训练和基础训练,最后测定两组力量指标并统计分析.得出结果:两组实验后分别和实验前比较各肌群力量指标水平普遍升高,组间实验后结果比较,组合训练组的握力收缩时间、大腿 和小腿的肌肉力量、收缩时间和速度力量指数效果显著高于对照组.结论:此组合训练优于传统基础训练,尤其对小腿肌肉力量发展更显著. 6.学位论文 李凌 普拉提训练对发展少儿躯干力量防止脊柱弯曲的实验研究 2009 近年来，随着我国经济水平的增长，人们开始更多的关注身体健康问题，健身健美的俱乐部也在蓬勃发展，其中男人都要拥有一个健壮俊朗的外表，女人希望能有一个平坦的腹 部及修长的四肢，而随着国际文化领域的不断拓展，西方身体形态的练习方法也传入了中国，而且风靡一时。其中各种健身操都是以不同负荷组合来发展核心力量，这在竞技体育领 域中引起了广泛关注，许多教练员、运动员已经把核心力量练习列入重要训练内容之中。运动训练学的发展使一些过去用于加固脊柱、骨盆及周围关节稳定性的康复训练法引用到竞 技体育训练领域之中，并结合各种项目的特点创编出内容丰富、形式多样的练习方法。核心力量对运动中保持身体姿势、稳定重心、维持平衡提供支持。躯干力量源于核心力量之中 ，人体做各种动作的时候躯干肌群都在协调用力，保持稳定，对于普通人来说，长期坚持发展躯干力量具优化身姿、增强平衡稳定性、改善神经一肌肉系统的协调控制力、减少躯干 关节压力并且预防损伤，更有助于身体活动更加轻松自如、身体素质得到改善，使你拥有一个挺拔的身姿。
　　 有关研究证明，很多项目的运动员通过核心力量训练都取得了运动能力和比赛成绩的提高。核心力量训练能使身体运动能量输出量提高，有利于重心的稳定控制。尽管如此，很少 有人关注普通人进行躯干力量练习的研究。为了把这一训练方法为更多的普通人的健康带来益处，本研究选取刘家桥小学女生50名(具有课业压力重、习惯性不良书写姿势，无家族 病史、营养状况良好)作为研究对象。采用对比实验，将50名学生随机分为两组，随机分成两组，每组25人(n=25)，即实验组和对照组，并作相关指标的测试与数据检验，在其他教 学条件相同的情况下，实验组采用普拉提运动的研究性教学，对照组采用传统的常规体育教学，实验结束后，对两组的各项指标分别测试两组受试者两阶段练习前后的脊柱弯曲状况 、身体素质等指标，采用T检验的方法对实验组和对照组受试者个体质指标进行统计分析。
　　 研究结果显示，运用普拉提运动较运用基本体能练习对少儿身高体重的影响略占优势，但普拉提运动对身高体重影响不是十分明显；普拉提运动有利于发展少儿的耐力力量、柔韧 、协调等身体素质，力量方面有助于力量耐力的发展，不利于爆发力的发展；躯干各肌群力量的协调发展能有效地防止脊柱弯曲，周练习的频率短对脊柱弯曲程度的改善更为明显 ，有利于少儿脊柱生理弯曲的保持，由于研究对象的选取，实验时间的局限，本实验旨在保持脊柱弯曲方面进行实验研究，对于改善脊柱弯曲的效果没有进行深入研究。 7.期刊论文 张昌言.周曰卿 短跑运动员最大力量和速度力量的训练特征及方法 -北京体育大学学报2002,25(3) 力量素质是短跑运动员重要的专项素质,提高短跑运动员最大力量和速度力量对于提高短跑运动成绩有着十分重要的作用.短跑运动员的力量训练,应结合自身特点,着重发展最大 力量和速度力量.不同运动水平运动员在不同发展阶段的生理生化指标是发展最大力量、速度力量的负荷强度定量依据.训练中,要在保证完成动作质量的前提下,对力量训练内容有针 对性地加以调配,选择适合不同发展特点运动员的力量发展途径与方法. 8.期刊论文 张善斌.王旭.芦燕.ZHANG Shan-bin.WANG Xu.LU Yan 核心力量练习在轮滑训练中的应用 -冰雪运动2010,32(1) 为了探求核心力量练习对于轮滑训练的影响和作用,通过对核心力量的论述,结合实践经验阐明核心力量练习在轮滑训练中的作用及意义,得出结果:在轮滑训练中进行核心力量练 习可以起到矫正体型、减少运动损伤等效果.通过在轮滑训练中运用切实可行的核心力量练习方法和注意事项,可以更好地认识核心力量练习在轮滑训练中的必要性,并不断地融合改 进,有针对性地制定科学运动处方,从而增强轮滑训练的效果,提高运动员成绩. 9.期刊论文 段子才.吕新颖.DUAN Zi-Cai.LV Xin-Ying 抗阻训练负荷量与最大力量增加的量效关系研究进展 -阜阳师范学院学报（自然 科学版）2011,28(1) 动力性抗阻训练的练习组数是决定训练负荷量的重要因素.在负荷强度相当的条件下,练习组数与练习后最大力量增长幅度之间是否存在对应关系,目前的研究观点存在分歧.本文 对研究不同组数的抗阻训练后力量增长效果的有关报道进行综述后认为,虽然在增长幅度上存在争议,但一组练习具有使最大力量增长的确切效果,在时间上和负荷量上具有经济性,可 以作为力量训练的有效应用手段. 10.期刊论文 陈建峰 对短跑运动员最大力量和速度力量的训练特征及方法探讨 -考试周刊2007(47) 力量素质是短跑运动员重要的专项素质,提高短跑运动员最大力量和速度力量对于提高运动成绩有着重要的作用.短跑运动员的力量训练,应结合自身特点,着重发展最大力量和速 度力量. 引证文献(6条) 1.刘倩.李洋.张生荣 提高山地自行车运动员踩踏力量的研究[期刊论文]-绵阳师范学院学报 2009(5) 2.苟波.严金慧.李之俊.马国强.刘茂 SRM训练系统在场地短距离自行车运动员专项力量训练中的应用[期刊论文]-西安体育学院学报 2008(5) 3.苟波.李之俊.严金慧.马国强.高炳宏.刘茂.张勇 上海优秀男子短距离自行车运动员力量训练和冲坡训练课后生化指标变化规律的研究 [期刊论文]-中国体育科技 2008(1) 4.苟波.李之俊.严金慧.马国强 SRM功率自行车模拟场地原地起动训练的研究[期刊论文]-体育科学 2007(5) 5.蔡蓓蕾 江苏自行车队山地车女子组的训练创新[期刊论文]-南京体育学院学报（自然科学版） 2007(1) 6.李之俊.马国强.苟波.高炳宏.严金慧.张勇 自行车运动员专项体能研究进展[期刊论文]-体育科研 2005(5) 本文链接：http://d.wanfangdata.com.cn/Periodical_njtyxyxb200202011.aspx 授权使用：黑龙江科技学院(hljkjxy)，授权号：0daca9d8-1e13-4223-9a18-9f0d00e9a66f 下载时间：2011年6月25日