考试焦虑的战胜方法

1 考试焦虑的战胜方法 有人认为，人是不能把握自己命运的，只能顺从自己的性格。这是一种陈旧的观念。现代心理学发展出了 一些心理辅导和治疗技术，能够帮助人控制自身的消极情绪。了解和掌握了这些技术将受益无穷。 一、改变对焦虑的态度 对人的焦虑和紧张情绪的控制远比想象的要难得多，由于它是多年生活态度和习惯及先天的神经活动特点 共同形成的，改变它不是一件容易的事情。从这个角度说，作为教师和家长都应重视这一问题的严重性。一些教 育工作者往往轻描淡写地谈论学生的考试焦虑，责怪较多，同情较少，这很不利于学生克服紧张情绪。老师应当 设身处地从学生的角度想问题，尤其是要将自己置身于高考的情境中来理解学生。 从某种意义上可以说，焦虑紧张情绪一旦发生是不易改变的，因而预防它的发生就显得格外重要。我们认 为，学生一旦滋生了考试紧张情绪，首先让他们着手做的事情就是，改变对焦虑情绪的态度，让他们接受自己的 焦虑，不再对自己的焦虑产生恐惧。 焦虑本身并不可怕，最可怕的是认为紧张焦虑必然妨碍我们的学习，因而急于将紧张情绪排除，并固执地 认为只要排除了紧张，才能专心地学习和考试。这种想法的一个前提就是，“因为紧张所以考试失常，如果没有 紧张我就会正常发挥”。当人们这样想问题时，就把紧张与成绩必然地联系在一起了，而紧张又是人们不可能完 全消除的，下次考试一旦出现紧张，他们就会因联想而更为害怕，以至于发挥失常。 为消除焦虑，可以让学生从下面的几点做起： 1．接受自己的焦虑 因为人在考前或考试中有焦虑情绪是再正常不过的，如果不紧张才是不正常的。接受焦虑，意味着当你有 焦虑情绪时一定要该做什么还做什么，不要停下来反省自己的焦虑。也就是说要带着焦虑情绪进行复习或答题， 不要有意体验自己的焦虑。要摆脱自我中心，将注意力投入到学习中去。 2．不夸大焦虑的作用 应认识到适当的焦虑对学习是有积极作用的，它可使人意识到时间的珍贵，知道抓紧时间复习，并对注意 力和精力都有促进作用。在绝大多数情况下，考试失常不是由于紧张情绪，而是复习时有所偏差，是由于考试和 学习技能缺陷导致的，是由于理解不透造成的，是复习漏洞造成的，与紧张无关。处于紧张情绪中答不出来的问 题，也正是对我们而言较难的问题，是我们掌握得不充分的问题，如果我们对某一个问题很有把握，就不会因紧 张而失误了。所以，这其中的教训只有一个：即更努力地投入于复习，客观、系统地安排学习，克服自己知 识上和技能上的不足。 3．不竭力克制焦虑 不竭力克制自己的焦虑，尤其是不能将注意力集中在与焦虑的斗争上。有些同学每当焦虑产生后，都急于 排除焦虑与紧张，其注意力集中于与焦虑情绪作斗争，反而不能专心于学习和考试，即形成了所谓的强迫观念。 焦虑紧张作为神经系统的自然反应，是人的一种自然需要，任何与这种需要作斗争的努力都将妨碍我们的学习能 力。人的注意力是有限的，如果一心二用，把精力都放在了与焦虑作斗争上，谁来执行学习任务呢？在考试前的 复习和考试中，这种强迫观念是最大的敌人，有许多考生都是因为有强迫观念而使复习效率下降，导致注意力无 法集中于学习活动上。对于焦虑与紧张，正确合理的态度应当是尽量不要让这种情绪妨碍自己，对这种情绪也不 必过分在意，要顺其自然，为所当为，尽量专心于学习。 4．学会自我调整 当出现焦虑时，不可一个人闷在小屋中与自己过不去，要学会放松自己，如听音乐、散步，尤其是多与其 他同学交流自己的感受，了解其他人是如何安排考试生活的，让自己成为一个开放的人。学会一些心理学的调整 方法来调控自己的情绪。 二、躯体放松先于心理放松 一些学生心理调整的动机十分强烈，但只是从想法上入手，如告诉自己“别去想这些没用的事情了，车到 山前必有路”，“时间不多了，不要想考试的可能结果了，要专心复习”，“别人都在复习，为什么你总想这些没用 的事情呢”。他们面对焦虑紧张，每每这样开导自己，可效果并不好。这样的自我安慰不仅没有效，反而因为无 效而产生挫折感，导致自己更为紧张。这是因为，考试焦虑者首先面对的问题是自己的生理紧张，在受到社会评 2 价的场合，他们不由自主地产生了过强的生理反应，因此，必须先教会他们如何应对生理反应，才能进而控制心 理紧张。身体放松了，心理紧张自然会消除。 这种应对生理紧张的技术又叫做行为治疗技术，包括如下几个稍有区别的方法： 1．焦虑诱导法 这种治疗考试焦虑的方法类似于以毒攻毒，即通过将焦虑者置于特别紧张的考试环境中，让他们经常接触 严格而重要的考试来消除他们的紧张心理。这种方法又称为暴露疗法。例如，有一个中学生一进考场就出虚汗， 手发凉，脸色苍白，无论老师和家长如何做工作就是无效。后来，心理老师经常带他接触考试环境，首先领他去 其他班级观看同学的紧张考试，然后再去参观高考和中考，最后让他想象自己参加考试会有什么样的感受。经过 大量的考试刺激，他开始转变，变得不那么害怕考试了，到后来能参加一些较为不重要的小测试，直至后来能参 加期末考试了。 使用这一方法时要注意的是，当引导学生接受考试刺激时，不要给予他有关考试表现的反馈。即当学生参 与考试时，不要对他的表现进行评价，不要批评他的表现，也不要给他一个低成绩，可不将他的成绩公布出来， 只是让他多参加考试，多体验考试的气氛，只要参加就是胜利。 焦虑紧张的人通常都尽量回避考试，能躲就躲，而焦虑诱导法正好能改变这一逃避行为。你是逃避不了危 险的，而且越是逃避，以后就越不能面对，所以不如回到现实中来，经常面对危险，你就会发现危险不像你想象 的那样可怕。 我们可以一下子以大量强烈的刺激来作用于考试焦虑者，如将他安排在重要的考试中，不管他如何想，就 是迫使他参加这样的考试；也可以采取缓和的方式，让他逐级想象考试紧张的场景，渐渐增加想象的强度，最后 再到实际中参加考试。要根据考生紧张的严重程度和人格特征选择激进或缓和的方法。 2．放松训练 放松训练是通过一定的放松程序让考生学会在精神上和躯体上放松的行为治疗方法。其核心理论为，放松 所导致的心理改变及其维持，会形成阻抗焦虑紧张的力量，使身心从紧张中解脱出来。该方法的一个假设是，焦 虑能因直接降低肌肉的紧张而消除。 （1）放松训练的五个基本成分： ①精神专一。训练者将注意力集中于身体感受。思想或想象，默默地或出声地重复一个音、词、句子 或想象，以促进思虑从现有烦恼和固定的想法转向原始的单一性思维过程，即使思维变空。 ②被动态度。当思维或想象发生分歧时，教导自己不理睬无关的刺激而重新将注意力集中于精神专一。 ③减低肌肉张力。让身体处于一种安适的姿势，减低肌肉紧张。 ④安静的环境。闭目以减少外来干扰，宁静的环境可减少外来的感觉输入。 ⑤有规律的训练。不能随心所欲，必须坚持训练。 （2）放松训练的具体过程： ①在安静的环境下采取舒适的姿势，可半躺或坐在沙发上。 ②闭目养神。 ③放松全身的肌肉。先放松脚部的肌肉群，如现在想象你的脚趾头正在放松，它泡在温水中，很舒适；接 下来放松脚面，现在你感觉到你的脚面正在放松，它已经完全松弛了；接下来是小腿、大腿、腰部、腹部、胸部、 双手、双臂（双肩）和脖子，最后是后脑、面部和眼睛。在进入下一个肌肉群的放松之前，要重复一遍前一次的 放松指令，如现在将要放松小腿肌肉，你要重复一遍放松脚趾头的指令，依此类推。 ④用鼻子呼吸，使自己能意识到自己的呼吸。呼气时默诵“一”，吸气时默诵“二”。 ⑤进入放松状态后对自己说“安静”、“放松”，并不断地重复。经过这样的练习，以后遇紧张场合时对自己 说这两个词，也会诱发松弛。 ⑥持续 20分钟。此期间可以睁开眼睛核对时间，但不能用定时器。结束时先闭眼睛而后睁开眼睛，静坐几 分钟。 ⑦不要担心能否成功地达到深度的松弛，只需要维持被动的姿势，让松弛按自己的步骤出现。当分心的思 想出现时不要理睬它，并继续默诵“一、二”。 ⑧考试前复习阶段每天可进行 l～2次训练，不要在饭后两小时内进行，因为消化过程可能干扰预期的效果。 ⑨在进入考场前可以从事这一练习，以减少等待时的紧张；进入考场后也可进行这种练习，但不要超过两 分钟，即缩短平时练习的过程。当遇到难题头脑发涨或思路混乱时，也可即时采用这一放松训练。这时，训练能 3 否达到削弱紧张的目的，就要看你平时训练的效果了。 3．系统脱敏训练 系统脱敏训练是在放松训练的基础上发展起来的用于治疗恐惧症或焦虑症的方法，它对于考试焦虑的治疗 很有效。其原理是，如果在引起焦虑的刺激出现时，造成一个与焦虑不相容的反应，则能全部或部分抑制焦虑， 削弱刺激与焦虑的联系。其训练步骤如下： ①先列出一个令你感到焦虑和紧张的考试情境项目，将最轻微的写在前面，最严重的写在后面，依严重程 度排列。这些项目有些与考场的安排有关，也有些涉及你与其他人的比较。下面是一些常见的引起焦虑的情境： ◎你感到复习很不充分，这时老师宣布下个星期进行考试； ◎明天就要考试了，可你觉得自己复习的效率很低； ◎明天就考试了，可你今晚上睡不着觉，觉得自己复习得不充分，一点把握都没有； ◎你已经进人考场，老师发了试卷，但试卷上的题型是自己从没有见过的； ◎你发现监考老师就停在自己身边，盯着自己的卷子； ◎你听到别人答卷写字的“刷刷”的声音； ◎你看到有的同学已经答完并开始交卷子，而你还有许多题目没有答完； ◎你发现时间过去了三分之二，而你才答了一半； ◎你发现还有 5分钟就要收卷子了，可你还有 20分钟的题目没有答； ◎你对一个题目一点感觉都没有，完全不知从何入手； ◎你遇到了一个公式，是前几天记忆的，就在嘴边，却怎么也想不起来； ◎你遇到的作文题完全出乎你的意料，你感到大脑一片空白，心跳加快； ◎你收到一份通知单，上面写着你没有被录取。 ②重复放松训练的程序，利用口诀使自己进入放松状态。 ③进入放松状态后，想象上面你列出的第一个令你感到焦虑的场景，逼真地想象它的发生，好像它正在发 生一样。 ④第二次练习。在进入放松状态后，选择第二个（比第一个更严重一点）令你感到焦虑的场景。以后每次 练习都选择更为严重的场景，直到将上述场是全部练习一遍。 系统脱敏的原理就是利用放松的躯体状态来抵消紧张的心理反应，因为放松的躯体与紧张的心态是矛盾的， 在放松的时候，人不易感觉到紧张的出现。如果以后你果真面对考试紧张的场景时，你就会联想到躯体放松训练， 不再受紧张的支配。 4．榜样学习训练 心理学研究表明，当人们观察别人的行为时，就会自觉或不自觉地学习这一行为。比如，我们在危险关头， 发现周围的人都很从容地、有步骤地应对，而不是惊慌失措，那我们就会模仿他们的行为。 同理，我们可以让一个考试正常发挥的学生作为榜样，让其他同学观察他，或者将一位能够适当调控自身 情绪的学生的典型行为抽取出来，让大家参考，并让他把自己的感受讲给考试焦虑的学生。 ①教师可以让行为正确的学生将自己的思维过程大声地说出来，如“这只是一次测试，如果我复习得充分 并正常发挥，我完全能胜任这次考试”，“考试成绩不过是平时学习成绩的反映，不必过于为成绩担忧”，“不要想 那些与答题过程无关的事情”，让考试焦虑的学生在一旁观察他们的正确行为。也可以用录像的方式呈现榜样学 生的行为，让焦虑学生观看。 ②让考试焦虑的学生重复这一行为，并复述行为正确的学生的心理活动，大声说出同样的话。 ③经过练习后，可不必再大声说这些话，可以变为边操作边对自己小声说，直到在内心中默默对自己说。 5．生物反馈法 这是利用生物反馈仪对焦虑学生紧张的生理反应进行反馈，从而达到减少焦虑目的的方法。人们在焦虑和 紧张时，躯体必定会有所表现，如脑电波会产生变化，皮肤电阻也会有所变化，血压和心率也是如此。生物反馈 仪可以记录这些反应，并让人们能看见这些表现，因此它可以作为自控的工具。其操作程序如下： ①了解焦虑者的整体情况，制定一个训练。 ②让焦虑的学生学会肌肉放松，利用指导语帮助他们进入放松状态。 ③教会学生观察自己的脑电波、心率及血压的变化。在训练中，当你发现脑电波形状改变，变得正常了， 达到了最佳状态，你就可以通过意识来调整自己，使自己保持这样的良好状态。利用生物反馈仪的一个最大优点 4 是你能够随时知道调整的结果，如你可体验深呼吸、肌肉放松给自己带来的感受等，知道自己处于什么样的状态， 从而给予强化。 ④治疗医生要反复鼓励学生保持最佳的放松状态，及时给予指导。如果学生不能进入放松状态，可以告诉 他们：“不要着急，慢慢来。”如果其生理状态调整到最佳，则要鼓励他们：“好极了，就这样。这样是最好的。” 上面介绍的方法都是围绕着躯体的改变进行训练的。教育工作者要引导学生对情绪与躯体的关系有一个新 的理解，重视躯体因素在焦虑和紧张情绪中占据的重要位置，不可主观地、一厢情愿地改变自我，要善于遵循科 学的规律和方法来调整自己的心态。家长和老师尤其不要把考试焦虑和紧张当作单纯的思想问题，认为是学生想 不开或者“小心眼”导致的，是世界观不成熟的表现，而要从心理学的角度理解学生的心态，并看到控制情绪的 复杂性和技术性，杜绝单纯地做思想工作和说教，应当在教会学生“什么是正确的行为”上下功夫。 三、树立积极的考试态度 重视行为矫正和躯体因素的调整，并不意味着人的想法就不重要。考试焦虑与紧张尽管受环境影响，但也 受人的想法（尤其是对成绩的看法、对过去考试失败的看法和对考试与个人利益的看法）的影响。如果人们看待 事物的角度不同，这一事物引发的焦虑程度也就不同。认知心理学认为，人们并不是一接触环境就产生情绪反应， 而是经过自己的理解才产生情绪。举例说，如果是在马戏表演场上看见一只老虎，我们就不会觉得害怕，但如果 在马路上见到一只老虎，我们会掉头就跑；如果一个对钱很重视的人丢了钱，会许多天都烦恼不安，而一个不大 重视钱的人则很容易忘记丢钱这件事。 1．去除消极的自我暗示 考试焦虑者往往具有对考试的不切实际的看法，这些想法并没有经过现实的验证，是主观的、不切实际的， 心理学家把这些想法叫做不合理的想法。正是这种不切实际的想法导致他们紧张焦虑。 心理学家认为：假定 A 代表客观事物，B 代表人对该事物的看法，则 C 则代表人的情绪反应，就有 ABC 这样一个序例。在此，客观事物 A不是自动地引生出情绪反应 C，而是经过人的思维和判断 B，才能产生动我们 不能改变考生面对的考试，但能改变考生的想法，使其以合理的、现实的想法代替原有的不合理的想法，重要的 是要消除考生的不切实际的、妨碍复习的观念。如下几个想法是典型的不合理的想法，对此我们都应该加以驳斥， 用合理的、现实的想法取而代之。 第一个不合理的想法是：“我在重要考试中必须不惜一切代价保证成功。”是的，谁都想在重要的考试中获 得成功，你可以希望甚至祈祷考试成功，但你不能保证肯定成功。考试是竞争，这里面有许多不确定因素，你只 能尽最大努力复习，全身心投入，争取考试成功，不可能保证万无一失，因为万无一失是不可能的，是不切实际 的，只要有这种想法，你就会紧张焦虑。 上述不合理的想法是不难驳斥和取代的。如果客观地、实事求是地想问题，你就会认识到，人们只能尽力 保证重要考试的成功，而不能必须保证考试成功。比如，我们离家出门，都希望家中平安无事，但我们不能百分 之百地保证家中安全，如果我们认为家中的财产如此重要，以至于绝对不能出事，我们就离不开家了。那样，你 走不了多远就会回来反复确认家中的水龙头是否拧紧了，煤气开关是否关好了，门是否锁好了，你会变得非常焦 虑，以至于什么事情都做不好。人生中的许多事情，我们不能指望只有在结果确切的前提下才安心、踏实，其实， 不确切才是真实的。所以，任何选择都有一定的冒险和不确定因素，祈求万无一失，只是人的一个美好愿望而已。 第二个不合理的想法是：“如果我在如此重要的考试中失败，我就会没有价值，别人就会看不起我，我会很 没面子。”有这种想法的人，把失败与自尊联系起来，与生命意义联系起来，这样一来他们就给自己定了一个太 高的任务，一个过于完美的。实际上，谁也不可能在所有事情上都超过别人，都保有令人尊敬的成就。成功 与失败总是在一起，构成一个完整的人生。如果要想避免失败，最保险的方式是什么也不做，也就什么也不会错， 远离失败的危险，可这一点恰恰是人生的最大失败。飞机停在机坪上最安全，船只停靠在码头上最安全，可这样 的飞机和船只还是真正意义上的交通工具吗？它们除了发锈和腐朽之外，没有别的结局。 第三个不合理的想法是：如果我在如此重要的考试中失败，我的前程算是毁了，我的生命将一钱不值。这 一点看上去好像合理，但实际上也是未经现实验证的，也是主观的。即便考不上大学，人生道路可能曲折一些， 但绝不意味着一片黑暗，否则，全世界那么多没上过大学的人岂不是都要去选择自杀吗？现代社会为人生选择提 供了无数种可能。就以高中生来说吧，如果考不上大学，可以参加成人高考，也能圆大学梦，即便是不念大学， 也可以选择一个自己喜欢的职业，去发展、去生存。笔者曾经给一所中学的学生讲演，我问他们这样的问题：“如 果考不上大学，你必须去当环卫工人，你去还是不去？”大多数同学都不假思索地回答说：“不去，死也不去！” 于是我指向窗户，大声对他们说：“这是你们说的‘死也不去’。现在，假定你没考上大学，要你必须做一个选择， 5 要么当环卫工人，要么从这个窗户跳出去。你们选择吧！选择跳出去是多么容易啊／全场寂静无声，过了许久， 才有的同学喃喃地说：“算了，还是认了吧，不值得。”“我不敢跳楼，我怕死。”所以，考不上大学并不意味着生 命就失去了意义，就注定没有美好的人生了，这是未经验证的想法。 2．积极的自我暗示和自我指导 每天，我们都时常对自己说话，我们的心情有时就是由这种自我对话决定的。当清晨我们对自己说，这是 美好的一天的开始，阳光明媚，百鸟争鸣，我有一个年轻的生命和美好的未来。你说完这些话，心情就会格外好， 就会精力充沛地上学去了。这些自我对话，就是应对考试紧张的心理操作技巧。 比如，在考试前我们可对自己说：“深呼吸，放松，将注意力集中在呼吸上，什么都不要想。”考试中，我 们可以对自己说：“平静下来，不要想与考试无关的事情，想这些无济于事。”下面是一些有用的自我指导，建议 结合放松法使用。 ①考前的准备复习阶段： ◎不要对考试表现出担忧，担忧无济于事； ◎为了取得好的成绩，我需要为自己做些什么； ◎我能够制定一个有效的、循序渐进的考试计划； ◎想一想好的方面，这样对我有利； ◎不必想那么远，先准备好考试再说； ◎车到山前必有路。 ②考试中： ◎我只需将注意力集中于试题，振作精神，一定会应付这一挑战； ◎不在考试中沉酒于焦虑，我只需想考试要求我做什么，面对问题该如何做，一步一步来； ◎不要纠缠于枝节问题，要从整体的角度来分析问题； ◎我现在觉得能够控制自己了，好，现在回到考试中来； ◎放松，我很好地驾驭着考试情境，深呼吸，我感觉很好； ◎看，我已经做了这么多题，只要保持现状，我将顺利地完成所有的题。 ③考试中发蒙，头脑出现一片空白时： ◎不要太着急，安静一小会儿，做一两次深呼吸，好，就这样，放松； ◎慢下来，我有的是时间完成答题，不要慌； ◎注意试题，不要想别的，我知道我必须做什么； ◎不要对自己考试时是否会恐慌而担忧，要希望自己出现恐慌，恐慌才好呢，我不怕，我倒要体验一下恐 慌是什么滋味！ ◎这个困难的考试几分钟后就会过去，保持冷静； ◎不要在乎别人如何，将注意力保持在答题上。 ④对自我指导进行自我强化： ◎我成功地战胜了考试的挑战，干得不错； ◎考试题目不像我想象得那样难，我的确答得不错； ◎我应当为自己战胜了考试的挑战而自豪。 上述的自我暗示应当由专业心理老师来进行讲解和传授，并给予一定的示范。一般来说，要先营造出一个 考试的气氛，或者让学生想象自己正处于重要考试中，然后再进行这些练习，方能收到最佳效果。 老师还可以与同学讨论有关考试紧张的感受，让同学们互相交流战胜考试焦虑的经验，及应用这些技巧的 心得和体验，并结合自己的情况创造性地发挥上述方法，引导学生将这些经验运用于真正的考试中，去取得自我 控制的成功体验。 3．注意力集中的认知训练 考试焦虑者在考试中经常想一些与考试无关的事情，比如，当遇到的作文题是自己从未见过的题目时，就 头脑发热、心跳加快，不自觉地想到自己恐怕考不上大学了，考不上大学就意味着前途一片黑暗，老师和家长会 给自己脸色看等。考试中，这些与考试无关的想法像泉水一般涌出，使你失去了改变自我、调整思路的宝贵时间。 可以说，不是难题使你失败，而是浪费时间使你失去了成功的机会。 因此，在考试中，一旦你发现自己陷入到一些与考试无关的观念或想法中不能自拔，你可以运用注意力集 6 中训练来调整自己。 首先，你要做的仍然是深呼吸，全身肌肉进行放松；其次，你要对自己说，“将注意力集中于手头的题目”， “不要走神”，“你在做什么，想这些事情对结果有用吗？”“要求你做什么？”“你进入考场是干什么 来了，是来胡思乱想的吗？”也可以对自己说，“以后我再想这个问题，现在的主要任务是回到试题上来”，“我 有足够的时间完成考试”，“认真仔细地审题”’，或者给自己以肯定，“你准备得充分，一定会顺利答完的”，“坚 持就是胜利，曙光就在前面”。 在这一过程中尽量不要看表，以免给自己施加压力。 在考试前的复习阶段，心理老师可以引导学生进行这种训练，在模拟考试中，教师可以大声说这些指导语，让学 生重复着说出来，鼓励学生抑制自己的胡思乱想，战胜来自环境或自我内部的干扰。