素食与健康

素 食 与 健 康 素食与健康 无论从人类的器官构造、营养要求、保健养生，素食皆是达到身心健康的要件。人类的身体是由多种化学元素组成的。其中约80%的化学元素属于碱性，约20%属于酸性。为了维持人体内的化学平衡，我们的食物供应也应该是碱性食物占80%，酸性食物占20%， 热量的消耗是燃烧体内脂肪与糖，为此产生酸性废物，使血液倾向于酸性；这时，人们会感到疲劳，没有精神。我们的主食米面已经是酸性食物，如果再多吃肉、 鱼、蛋等酸性食物，体内的碱性矿物质就会严重不足，进而妨碍各器官的正常功能，导致许多诸如高血压、心血管疾病、肾脏病、肝硬化等疾病。因此我们应尽量补 充碱性食物，使体液酸碱平衡。这样，就必须改变平日里大鱼大肉的饮食习惯，调节进食结构。      素食，这种生活方式在我国已有悠久的历史。吃素的方式因地因人而异，大致可分为全部食用植物制品的净素食、植物性食物与乳制品同食的乳素食、植物性食物与适量奶、蛋同食的乳蛋素食三种类型。   吃素在我国老年人群中比较多见。有时，人们往往还把素食与长寿联系起来，认为素食可以颐养身心、延年益寿。现代营养学和医学的观点认为：长期高脂肪、高蛋白、高热能的饮食会带来高脂血症、糖尿病等所谓现代“文明病”。同时，近来的研究发现，很多植物性食物除含有已知的营养素外，还含有如类黄酮、多糖、多酚 等化合物，对维持人体内环境的平衡有着重要的作用。  如今一种新的饮食潮流 天然纯净素食正以意想不到的速度席卷全球，人们以更加崇尚简单的生活方式，心灵归依到平淡和质朴，凡此种种都使吃素菜的人与日俱增，基于健康因素也好，只为简单也罢，人类回归原始自然的奢求在味觉上再次显现。有研究人员预测：食用天然和有机的素食将成为当今乃至21世纪你我无法改变的饮食潮流。素食者血液中的脂肪较一般人低，素食者患心脏病的机会较少，素食者过胖的比例也较低。主要原因是他们不吃肉类，摄取动物脂肪的量很低；而且由于多吃蔬果、谷物及豆制品，所进食的纤维素比平常人要高。 科学家对素食者和非素食者做过多次不同方式的测验，结果令人震惊：素食者无论在体力、耐力、效率上都是非素食者的２～３倍。如今在欧美、东南亚发达国家，素食者受到尊重，能以素食款待朋友被视为最高的礼仪。 吃素食有讲究 吃素食者要懂得方式方法，不要一味的盲从，有一个人听了人家说吃素的好处，回家后决心吃素。而且非常坚决。肉蛋油奶全不吃，只吃水煮的青菜。后来听说昏倒在 工作岗位上。有专家对此事解释说你可以不吃肉，但你一定要吃豆。你可以不吃油但一定要吃坚果。因为人体除了维生素和纤维也需要蛋白质和脂肪。而后两者并不 是非要吃动物性食物，在豆类和坚果里也能摄取到。问题是你要会搭配吃，植物蛋白和脂肪吃多了同样对身体无利。如果你认为光吃蔬菜和水果就可以保健康。这是 不科学的。任何事物都不可偏激和走极端。不然出事情是必然的。要根据具体情况分别对待，如因饮食不当摄入高蛋白、高脂肪、食物而患有高血脂、心脏病、糖尿 病、的人戒除肉蛋油奶是必要的。而对热量消耗大的体力劳动者只让其吃水煮的青菜是不安全的。  让我们来看看对于所谓纯素食对身体的影响。有资料分析证明，素食者心血管疾病发病率与非素食者无异，而膀胱癌、乳腺癌的发病率明显高于他人。素食者往往摄入大量纤维素，降低了人体对铁、钙、铜、锌的吸收，从而出现多种营养缺乏病。 对于纯素食者来说，由于维生素Ｂ12一般只可以在动物性食物中找到，所以缺乏的机会最大，因而易患上严重贫血。素食者血液内蛋白质供给不足。人体内蛋白质共有22种氨基酸，而体内只能制造13种，有９种是人体自己不能合成的，必须从吃进的食物中获取。女性素食可导致雌激素水平降低。育龄妇女若雌激素水平过低可导致孕育障碍；发育期的少女若雌激素水平低下可导致第二性征延迟或发育不良；更年期的妇女雌激素水平低下易发生骨质疏松、骨折及衰老的步伐加快。 如今，很多人对肉类食品的食用量越来越少，甚至许多人已不再吃肉，而对素食却愈来愈有兴趣。这样做，可以减少摄入的饱和脂肪和胆固醇，从而减少得心脏病或某些癌症的可能性，还能减少对农药或其他沾染物的摄入量。   　绝大多数素食者都吃鸡蛋和奶制品。有时则只吃鸡蛋或只吃奶制品，或者两者都不吃（严格的素食者）。就像不吃蔬菜有损健康一样，严格的素食者比其他素食者 和全面饮食者更难得到蛋白质及一些必要的维生素。儿童、孕妇和哺乳的母亲都更需要注意摄入足够的蛋白质、钙、铁及足够的热量，以保证健康。     为了保证健康，严格的素食主义者有必要了解身体是如何利用植物蛋白的。蛋白质是由氨基酸组成的。有些氨基酸只能从外界来补充，而且必须按正确的比例摄入才能 被利用。单纯的植物蛋白来源像大多数豆类、谷物类、坚果类，其氨基酸的比例对人并不适合。所以吃素是可以的，但怎么吃是有讲究的。比如把不同种类的植物食 物结合在一起吃，以便得到正确的氨基酸比例。这些食物不一定非放在一餐饭中吃，但摄入的间隔的时间不要超过 3～4 小时。再如坚持吃豆制品和某些发酵食品如啤酒酵母。这些食品可以保证得到维生素B12。维生素B12 是一种基本营养元素，有了它就不必去吃任何一种动物制品了。      应该看到，纯粹的素食并不是最完善的膳食，应一分为二地看待素食。有学者曾对某地群居的净素食老人进行营养调查，发现由于长期蛋白质摄人量过低，缺铁性 贫血的发生率较高，多数老人呈营养不良状态。由此说明，老人的热能需要量虽然较低，但如在蛋白质和其他营养素的供给上达不到营养的需要，同样会影响健康， 甚至产生严重后果。 如何合理的吃素食 要合理搭配，品种要多样。不同的食物含有不同的营养物质，没有一种食物可以供给人们所需的全部营养。而不同物的组合、互补，可提高食物的营养价值。例如谷类和豆类混食，可提高蛋白质的质量，因为谷类缺乏赖氨酸，而豆类缺乏蛋氨酸，两者结合 可以取长补短。又如把小麦、玉米、黄豆三种粉混合做成面食，进食后的血糖指数要比单用小麦做的低10％。  因此，素食者要避免吃单一的食物，每天应吃谷类、豆类、薯类、蔬菜、鲜果等几大类食物，加上适量油脂等调味品。每天的食物品种至少在5种以上，并要经常变换花样。从营养需求上看，全粮素食要比净素食合理些。净素食者，应多食大豆制品，因大豆是植物性食品中蛋白质质量最佳的。以蛋白质的含量来说，100克大豆相当于200克瘦肉，因而大豆制品被人们称为“植物肉”。除了蛋白质以外，大豆中还含有许多大豆皂甙、大豆黄酮等物质，这些物质在体内抗氧化和抗衰老的作用。是整粒生大豆 中含有一些不能消化的碳水化合物和抑制消化酶的因子，因此素食者应食用经过加工煮熟的豆浆、豆腐、人造肉等豆制品。此外，在配餐注意不要把可能影响营养功 效的食物放在同一餐食用，如菠菜、草头中草酸含量高，与豆腐同食，其中的草酸与钙就可变成人体不能利用的草酸盐，从而影响钙的吸收。   根据体重合理吃素食 肥胖的人易患糖尿病、心血管病等疾病。但是，过于消瘦则会发生营养不良、免疫功能低下等一系列问题。所以，每日摄人的能量不能太多，也不能太少，应以维持理想体重为原则。理想的体重=身高2（米）乘以40  素食者如体重较轻．则应先检查一下有无病理情况，如没有，则说明实际摄人的能量不足，应适当增加摄人量以维持理想体重。国外有一位学者曾进行过体重与老 年健康关系的研究，结果发现过于消瘦和肥胖都会缩短寿命。由此看来　应把民间流传的“千金难买老来瘦”这句话修改为“不胖不瘦利长寿”为妥。食素的老人可 以经常测量体重，以了解自己摄入的食物是否适量。如果长期低于标准体重，应请营养科医生进行饮食指导。 老年人怎样吃素食 老人饮食应清淡可口，但适量油脂是老人生活和营养所必需的。人体缺乏脂肪会造成能量不足以及脂溶性维生素和必需脂肪酸的缺乏。但过多的油脂，即使是植物油，对人体的健康也是不利的。因此，素食老人每天应摄人适量的植物油。  吃素食的老人很可能发生钙、铁、锌和硒的不足。钙与老年骨质疏松症有密切关系，老年人每天需要摄入800毫克以上的钙，以延缓骨质疏松症的发生或减轻其症状。在日常食物中以乳类所含的钙为最佳，其次是豆类。蔬菜和谷类中虽也含有较多的钙，但由于受植酸的影响，人体吸收利用率低。而现今乳类食品以不再安全。为此，食素的老人每天应饮用1—2杯 豆奶，并经常摄食豆制品、海带等含钙丰富的食物，豆制品中又以豆腐衣、腐竹等含钙量高。植物性食物中的铁、锌、硒也不易被人体所吸收，而通过酵母发酵过的 面食可降低植酸的含量，从而提高锌和其他微量元素的吸收利用。所以，食素的老人可多选用全麦馒头、全麦面包等作主食。此外，植物性食物中几乎不含维生素D，而充足的阳光可以弥补这一不足。因而，食素老人应有更多的户外活动。   新鲜的蔬菜、水果，特别是红、绿色的蔬菜、水果是——胡萝卜素和维生素C的良好来源，食素老人每天至少应摄入500克以上的新鲜果蔬。红枣、花生、核桃等干硬果类是我国传统的药食同源的食物，如红枣具有补中益气、养血安神之功；花生具有润肺和胃、养血调气之功；核桃具有健脑补肾、益气健脾之功。同时，这些食物也是含豆油酸和维生素E丰富的食品。黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品含有丰富的铁和其他微量元素，不仅有助于预防贫血，而且其中的某些成分可以提高人体免疫功能。 老人由于内分泌的改变和消化酶分泌的相对减少，对饥饱的调控能力较差，往往饥饿时会发生低血糖，过饱时会增加心脏负担。尤其是净素食的老人，由于进食的 全是植物性食物，耐饥性较差，因此，应少食多餐，饥饱适度，按时进食。一般每日最少进食三餐，最好在三次主餐之外，增加二三次副餐(或称点心)。主餐中每餐应有两种以上的菜看，副餐可选食豆奶、豆腐脑、红枣莲心汤、花生糊、核桃酪、芝麻酱、各种麦粥、水果等食品。三次主餐的间隔时间为4-6小时，副餐放在主餐之间和睡前1小时。进餐时最好有家人陪伴，这样有利于增进食欲，免除孤独。对食量较小、胃纳较差的老人，还可适当补充一些维生素和无机盐制剂，如多元维生素、硒酵母片等，以满足其营养需要。 你学会了吃素吗？ 原则上吃素泛指不吃动物性蛋白质。由于不吃肉，因此可降低并调节体内胆固醇，且不至因吃肉类而摄进过高的尿酸，提高肾衰竭及肾结石的发生率。此外，人类体质偏碱性，肉吃太多易使体质变酸性，而增加患病的机会，吃素有助于体质的酸碱中和。  吃素的好处众所周知，不过吃得不对同样有害无益。例如吃了加工程序过多的加工品， 不但营养素少了，其内含的化学物质及色素也会对人体造成影响；烹调时使用过量油脂，反而造成人体负担。因此，烹煮素食时，就不要使用太复杂的烹调程序，多食用新鲜蔬菜；油一定要适量，选择原始粗糙的素材(传统豆腐就比盒装豆腐好，芝麻也比芝麻糊含糖低营养高)；要更换米饭种类，改吃点糙米，或在米饭内加五谷、豆类、干果等，都是达到均衡营养的好方法。 知道吃素的好处，或许你惟一担心的问题是得不到肉类才有的营养素。其实只要吃素时能选择多样化的菜式，不偏好几种菜，一样能摄取到足够的营养。吃素者因减少肉类的摄取，在饮食上就需掌握几项原则： 1.应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。  2.肉类蛋白质含量高，但豆类如黄豆、毛豆、绿豆，或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。  3.多摄取腰果、杏仁等核果类，其丰富油脂可补充人体所需热量。  4.青菜最好能有四五种变化；肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如蕃茄、猕猴桃、葡萄来补充。  5.烹调应掌握素菜清淡、少盐、无糖的原则才符合素食之健康取向。  6.吃素者易缺乏维生素B12，多吃综合维生素可改善。  7.爱美的女人想靠吃素来维持苗条身材可不是这么容易，如果你烹调方式不正确，用油过量，或是尽挑些油炸类如炸豆腐皮，或是甜食类如绿豆糕来食用，尽管这些食物都是素食，然而，高油高糖让你想不发胖都难。   如果你刚刚开始素食，也许会觉得明明吃得很多，却饿得很快，这正是因为植物较易被肠胃吸收。别担心，持之以恒，你就能深切感受到吃素对身体健康有多好了。 全健康素食 一般人对素食存有一种错误的观念，误认为动物性蛋白质优於植物性蛋白质，这是因为过去认为植物性蛋白质中缺乏人体所需的九种必需氨基酸。直到八十年代後期研究发展出一套氨基酸测定仪器，才重新对植物中的蛋白质进行检测。结果发现在天然的各种谷类、豆类及一些蔬果中不但含有九种必需氨基酩，并且具有理想的比例。 根据德国的Max PIanck中心的研究指出，除了绿色植物含有完全的蛋白质，其他如黄豆、南瓜子、杏仁、葵花子、荞麦、豆芽都含有完全的蛋白质．我们若详加观察，就会发现地球上90％以上的动物都是以绿色植物维生，如大象、牛、马、猩猩等皆是，它们却都气力大、精力旺。蒲仲强从三岁起就跟着父亲蒲大宏博士练习慢跑，他在美国多次比赛屡破纪录。蒲博士主张吃素，他更亲自为儿子素食，他说：「吃肉的小孩是不会有耐力的」。世界著名的营养学家Biche·Benner医 生。在其四十年医疗经验中发现。肉食对孩童的发育有害。他说；「孩童在成长期间若能给予适当的瓜果、蔬菜、核桃及种子类食物（其中一部分生食），不但使他们发育好，而且抵抗力强不易生病」。根据大脑生理学的研究，人类脑部活动力是由脑细胞内之正负两种力量交互作用而成。头脑要好，必须正负作用都强且配合良好，因此必须充分供给必需养分，这些养分就是麸酸、B1、B6、B12、泛酸及氧等。含麸酸丰富的食物有黄豆、全麦面粉、麦麸、豌豆等，但在肉类中很难找到。因此素食能健全脑力、创造高智慧。 食用动物性蛋白质不但缺乏碳水化合物及纤维，还含有大量的脂肪与胆固醇，会造成心血管疾病。在食用动物性蛋白质的同时我们也吸收了尸体的毒素、不溶解脂肪、 寄生虫、病菌、贺尔蒙以及抗生素。国外早有因食用过多含荷尔蒙的鸡肉而使女童早熟的案例。现在孩童发育过早，以及许多的疑难病、文明病也都与食肉有关。 胆固醇是维持身体健康不可或缺的脂肪类营养素，几乎所有组织都需要它，尤其是神经系统、肝和血液；另外，性荷尔蒙、维生素D和 胆汁的形成也都需要胆固醇。我们的身体会依据需要，由肝脏和小肠制造脂固醇，人体制造的胆固醇不但无害，而且是必需的。所有的动物都会自己制造胆固醇，因 此所有的动物制品也都含有胆固醇，并且多是氧化的胆固醇，当我们吃动物脂肪时，就吃进大量氧化的胆固醇。这些胆固醇不但人体不需要，甚至会对健康造成相当 大的危害，唯有食用大量纤维才能将其排出体外。倘若这些氧化的胆固醇无法排出，就会在动脉堆积起来，导致动脉粥样硬化，使血管变窄，导致高血压，进而引起 心脏衰竭，造成脑血栓型中风及突发性心脏病；同时会在体内产生胆固醇结石。即胆结石, 富 裕国家人民，吃肉太多疾病丛生，如纽西兰人名列世界心脏病与肠癌第一位，美国居第二位，加拿大与澳洲名列第三，日本人爱吃生鱼片与海鲜。在肠胃癌名单上名 列第五，为亚洲之冠。爱斯基磨人除食肉外，极少吃其他食物，所以绝大部分人都患有偻麻质斯病，平均寿命只有三十多岁、许多癌症如乳癌、摄护线癌、直肠癌都 与脂肪和肉类的摄取有关。医界证实血液中含有过量的脂肋和瞻固醇会造成肾脏早衰竭、老年痴呆症、脑萎缩、巴金森氏症、心绞痛、风湿性关节炎、糖尿病、白内 障、癌症、肌肉萎缩性侧索硬症（硬皮症）等疾病。 再看血液酸验性与素食间的关系。我们的身体是由多种化学元素组成，其中约75％属於硷性， 25％属酸性。正常情况下，血液应呈弱硷性（PH7.4），这样才利於身体废物的排除及生化作用的进行。因此我们应该摄取75％～80％的硷性食物， 20％～25％ 酸性食物，以维持体内的化学平衡。但食物的酸硷性不是凭味觉判断，而是以食物在体内燃烧後的灰分至硷性或酸性来决定。硷性主要是含钾、铁、镁、钙较多的食 物，如蔬菜、豆类、小米、水果、海藻类等；酸性主要是含磷、氯、硫、钠较多的食物，如鱼、肉、蛋、五谷类、牡蛎、龙虾、蟹、乳酪、油炸豆腐、啤酒、清酒、 花生等。 人体摄取了蛋白质、脂肪、糖类，在体内被分解时都会产生具有强烈刺激的酸性物质，如硫酸、磷酸、乳酸等，为求平衡就需要补充钙、镁等矿物质，并与血液中的碳 酸盐发生作用，将碳酸钙中的钙变成中性无害化合物排出体外。若体内缺乏矿物质，会造成肝、肾排除废物不良，因而累积往内脏、关节黏膜等处，造成病变，例如 神经炎、偏头痛、肝炎、肾脏病、痛风、关节炎等。我们的主食米、面本已是酸性物质，若再多吃鱼、肉等酸性物质，将会对身体产生不良影响。摄取过量蛋白质， 多余的蛋白质在体内会喂养肿瘤及癌细胞。 美国营养协会报告指出：「许多科学数据显示，素食可减少罹患慢性退化性疾病，例如糖尿病、冠状动脉疾病、高血压、直肠癌以及肥胖症等」。因此吃素只要营养均衡、烹饪得宜，绝不会营养不良，反会因减轻身体器官的负担而更健康。 吃素会缺少蛋白质吗？ 有关蛋白质的问题大家也不用恐慌。通常人们多以为吃素一定又瘦、又干、又黑，前胸贴后背，四肢冰冷！好像进入没有蛋白质的世界，其实不然。 在 这个时代，蛋白质只怕太多，不用担忧它不足，因为蛋白质过多会引起肝脏和肾脏过度的承担；肾脏病到了很衰竭的时候就变成尿毒症，此时的饮食要低蛋白、低 盐，也就是「低压力」的食物，由此可见，病到了紧要关头，要起死回生就要给他这种健康食物，那么我们健康的人要杜绝各种慢性病，更应该早日吃健康食物。  　 　因此大家不用恐慌蛋白质摄取不够，素食者要注意蛋白质的完整性，也就是我们讲的，蛋白质要充足，其实很简单，只要在米中加豆，就能让植物性蛋白质达到完 整的功效。称之为米豆饭，即是用糙米，加一点黄豆，以五比一或十比一的比例烹煮，黄豆的赖氨酸是糙米所没有的，而糙米中的Methionine, Gstine则是大豆所没有的，它们像兄弟一样，可以达到互补的功效，就这么简单。切记！绝对不要一碗米、一碗豆，豆子太多了会让你的肚子撑胀起来，因为蛋白质含量太高；一定要一多一少的配合，以谷类摄取为主，让蛋白质稳定。另外也可用糙米加荞麦，荞麦的蛋白质可以补糙米的不足。  现今世上长寿的人据调查研究在他们的饮食上是以素食为主的。在《长寿之道》一书第26页说：“世界各地所发现的长寿地区的人，多以五谷、蔬菜、瓜果为主食。”所以说，以素食为主可以长寿。为什么多吃素食会长寿，这是值得研究的问题。(1) 吃素的人，因为不吃肉，就免去因肉食所带来的疾病。特别在现今科学发达的时代。空气受到许多有害化学物质的污染，以致使人类和各种动物深受其害。因此，人们 从市场上买来的各种肉类食物也极可能是患过病的动物，虽然经过检查，仍有许多是不容易被检查出来的。况且有些病是潜伏着的，未必能发觉，特别是一些致癌物质，普遍存在于动物的体内。既然人类的疾病增加，动物的疾病也必然增加。还有些奸商，专以买卖有病的牲畜为生，从中取利。所以，我们吃肉是很危险的。   英国医学周报年曾有一份四十年前1964的 报导在预计未来时说：“那时由于空气的污染，已经使许多动物受害，特别提到动物含有致癌的因素和致病的细菌逐年增加。”可见在这份报导后四十多年后的今 天，致癌致病的因素在动物体内又要增加多少倍了呢？另有一篇报导说：“因为海洋的污染，不适合吃的鱼类亦增加，甚至洁净的鱼类也对人有害。在澳洲马耳文， 发现有些鱼带有麻痹病菌，权威人士认为这种疾病可引起小儿麻痹。不洁净的鱼类如鲨、鲛鱼、蚌贝特别容易得水银毒素。有的鱼类，得癌症的高率多达70％，因现代环境的污染已影响到飞禽，甚至适合吃的飞鸟也不能幸免，因瘫痪而死的鸟类已超过60％在《证言精选》㈠ P.196说:“因吃肉生病的可能性就增加了十倍，心智、道德及身体的能力也都因为常吃肉食而衰退。肉食能败坏身体、模糊智力及麻木道德的感觉。”  今年的流行禽流感和去年爆发的非典可以证明这一切。  由于肉食对人体的危害有时并不是立即可以发觉的，而且人们因肉食的味道鲜美，常无节制食用。稍有变质也不警觉，而是加以香料烹之掩盖毒素所发出的臭气。所以常因食肉而患病。  　但素食对人体却免除了因肉食所有的危害，而且素食还有防止疾病，特别有抗癌和治疗癌症的功能。现今医学发达，不断发现许多维生素都具有抗癌的作用，如维生素Ｂ类、Ｃ、Ｅ等等。这些维生素大多包含在粗粮、果核和多种蔬菜中。再如大蒜，不但杀菌，而且还有抗癌的作用。 　　祖国医药学中所用的草药，对治疗疾病发挥了极大的作用。西药中也有不少是从植物中提炼精制成的。这样看来，上帝为人类预备最好的食物，就是植物，对人体不但没有害处，而且还可治疗各种疾病和抗癌的作用。 　　在吃素食时，要注意调配营养，一定要多样化，不要只吃单一的蔬菜，以免营养不足。人体主要营养包括(1)淀粉、 糖类：一般米面中已供给充足了。(2)脂肪类：可由植物油来供应， 而淀粉也可以转变成脂肪。(3)蛋白质：动物、植物蛋类和牛奶， 都包含着丰富的蛋白质。而蛋白质是由各种氨基酸合成的，这些氨基酸在动物中固然含量不少，但因肉类对人体带来不少的疾病和潜在的危害，所以，我们最好从植物中去取得人体必须的氨基酸。而植物中大豆（黄豆）具有比较完全的氨基酸。据营养学研究汇总各种食物，分析作出以下的统计比较， 　　从下面的比较表中可看出，大豆的各种氨基酸含量平均比牛、羊、猪肉高3-4倍。 所以，一斤大豆中必须氨基酸的含量约有三至四斤牛羊猪肉的含量。鸡蛋较牛羊猪肉略高一些，而蚕豆、绿豆、赤豆、豌豆四种豆类的各种氨基酸的含量约为大豆的一 半，但仍比牛、羊、猪肉高出一倍左右。从以上的统计表看来，多吃各种豆类能供给人体各种必须的氨基酸，我们为何不多吃这些物美价廉的豆类特别是黄豆呢？我 们若能常吃豆类，必能增强体质。而且黄豆还含有丰富的卵磷脂，对脑神经细胞有特别的营养作用，可提高大脑的记忆力。因此，大豆对儿童发育更为重要。   蛋白质中必需氨基酸的含量（克／100克蛋白质）   品种 缬氨酸 苏氨酸 亮氨酸 异亮氨酸 蛋氨酸 苯丙氨酸 色氨酸 赖氨酸 籼米 4.15 2.92 6.64 2.53 1.50 3.55 1.18 2.95 粳米 3.94 2.80 6.10 2.57 1.25 3.48 1.22 2.55 面粉 4.60 3.47 7.90 3.51 1.68 5.27 1.23 2.77 甘薯 1.12 0.97 1.37 0.61 0.24 0.90 0.24 1.08 大豆 18.1 16.4 36.3 16.1 4.10 18.0 4.62 22.9 蚕豆 13.8 12.7 24.0 10.6 1.75 12.2 2.10 19.7 绿豆 12.0 8.00 20.5 8.20 2.35 12.6 2.15 19.0 赤豆 11.2 8.34 18.5 8.06 2.45 11.6 1.74 17.8 豌豆 11.7 9.75 18.7 8.63 10.5 2.11 18.8   牛肉 5.20 4.60 7.90 5.50 2.30 4.20 1.30 8.20 羊肉 5.40 4.80 8.10 5.40 2.40 4.30 1.40 8.80 鸡蛋 7.20 4.30 9.20 7.70 4.00 6.30 1.50 7.00   另有精氨酸及组氨酸，人体合成能力较低，也需从食物补充，才可满足这些需要。   人体的营养除了上述必须的氨基酸、脂肪和磷类以外，还需要各种的维生素和无机盐类。从营养统计中得知，这些营养成份都包含在肉类和各种植物中。若不吃肉食而吃各种蔬菜、瓜果，足能获得各种维生素和无机盐，而且有些维生素，如维生素Ｃ植物的含量很高。磷的含量瓜果、蔬菜中较少，但豆类，特别是大豆含量很高。另外在1976年我国出版的《外国自然科学研究》第三期11页提到：医学工作者Ｗ·Ｈ·柯说：“1958-1965年间,曾在基督复临安息日会的信徒中作过研究，发现他们很少患其他人群中常见的一些病，其原因在于他们的特殊食谱。他们认为，这种食谱是上帝为了保佑他们的健康所作的启示。”  在《烹调知识》杂志（1986年4月）16 页提到：居住在美国加利福尼亚州的“第七天基督降临”（即基督复临安息日会）教徒中,患结肠癌和直肠癌的少于普通美国人，其原因是教徒“吃素，不吃荤。” 素食者应如何摄取欧米伽3 素食者（指不食荤菜及荤油）应如何摄取欧米伽3和欧米伽－6。  　 素食者不吃荤，包括不吃猪、牛、羊肉和鱼虾。而鱼油中含有丰富的欧米伽－3，例如DHA、ALA、EPA等都是从深海鱼里获得的。如果不吃鱼，自然也就缺少了对维持人体健康起着重要作用的欧米伽－3的一大来源。  　 以一个成人每天膳食能量需要摄取2000千卡为例，专家建议每日至少应摄取3％的欧米伽－6和1％的欧米伽－3（相当于进食6.7克亚油酸和2.2克亚麻酸）。那么，素食者如何从植物（包括蔬菜）中摄取足量的欧米伽－3来达到与欧米伽－6的平衡呢？以下是营养学家给素食者的四点意见：  减少饱和与转移脂肪酸的摄入，饱和脂肪酸主要来源于动物。而转移脂肪酸主要存在于制作糕点所用的人造黄油及部分氢化的植物油中。像饼干、点心、蛋糕、冷 冻食品、各类油炸食品（如油条、炸薯条等）、方便面等食品均含有这种转移脂肪酸。转移脂肪酸在体内可干扰α－亚麻酸转化成DHA，而DHA对心血管系统疾病具有显著的预防和治疗作用。  多进食单不饱和脂肪酸。近半个世纪以来，欧美营养学家发现多进食单不饱和脂肪酸能使饱和脂肪酸、转移脂肪酸和欧米伽－6脂肪酸处于一种相对平衡的状态。橄榄油和亚麻籽油含有60％～70％的单不饱和脂肪酸，是非常值得推荐的烹调油。此外，橄榄、榛子、杏仁、花生、山核桃等单不饱和脂肪酸的含量都比较高，还含有多种维生素、矿物质、植物化合物和植物纤维，可作为素食者非常好的辅助食品。 少吃富含N－6的植物油红花油、葵花子油、玉米油和棉子油等富含欧米伽－6，人造黄油、沙拉酱等也含有较多的欧米伽－6，应减少摄食。  每日添加富含欧米伽－3的食物由于素食者不吃鱼，所以更要注意摄取欧米伽－3。最好的植物性欧米伽－3来源是亚麻子油。但是亚麻子油不能作为烹调油使用，因为它惧怕光、热及空气，因此通常是将它制成膳食补充剂。可以说，多食用由亚麻子油制成的膳食补充剂和其他富含欧米伽－3的食物，应该是素食者维持心脑血管健康的根本途径。 关于素食的问答 问：「全素的人，因为不吃动物性食物，包括蛋和牛奶，会导致维生素B12不足，因为维生素B12是存在于动物食物中，所以要注意补充。」？   答：人体只需要极微量的B12就可以健康生活。（若体内真的缺少了它，会导致贫血及其它健康问题。）蛋和牛奶含有维他命B12，所以素食者若兼吃这些食物，不必担心缺乏。严格素食者不吃蛋不吃牛奶，也不必担心，因为植物性食物一样含有维他命B12，例如慈菇就是，而且多种海藻、各种豆类发酵的食品（豆豉、面豉酱之类）酵母也有，连各种芽菜、糙米、小麦等都会有。  　　此外，原来人体自己也在消化道内由各种细菌「生产」维他命B12，还有各种瓜果蔬菜沾着的泥土尘埃里，也处处有维他命B12，所以正常的情况下，根本不可能缺少维他命B12呢。 吃肉吃蛋饮奶可以接收到维他命B12，它们是怎样出现的呢？事实就是由动物体内的细菌所生产的，鸡和牛的肠脏内有细菌制造维他命B12，人也一样（难道造物主偏心要薄待我们？） 不过，谁频频吃煮熟的动物蛋白质（肉类、牛奶、鸡蛋等）、化学添加剂、化学药物等，体内的有益细菌则会被有害的细菌所消灭，此后难以再自己生产维他命B12。   　此外，维他命B12最怕高温，所以吃肉吃蛋时，其中早已破坏得八八九九，剩下来可以吸收的不多。 还有，人体需要维他命B12只是极微量，谁多吃脂肪才需要较多的维他命B12（因体内无法自己生产），素食者若少吃脂肪，几乎无须从外面补充。   问：那么有人说常吃素食会缺乏蛋白质，优质的蛋白必须从动物食品中摄入？   答：在丰衣足食的社会里，一般人吸收过多蛋白质（往往达到身体所需的两三倍），结果大多数人患骨质疏松症、肾衰竭、各式各样的癌症。近年，越来越多医学研究证实：身体里蛋白质过多，百病丛生。照目前情况估计：肉食者吸收蛋白质一般多出身体需要两倍，素食者也多出一倍——连素食者也要减少吸收蛋白质，才可以保障健康呢。   　以前的营养学理论认为肉类蛋白质比较「优质」，所含氨基酸齐全，其实素食也有齐各种氨基酸，全无问题，反而肉类的蛋白质往往经过高温处理（煎炸焗），变成难吸收又有害健康，素食的蛋白质（特别是生吃的果仁和芽菜等）保持良好状态，对身体有利呢。肉类蛋白质与脂肪比例偏高，特别不利健康长寿，想吸收蛋白质 又避免过多脂肪，必须吃素。   问：素食食品含纤维素、植酸及草酸较多，会使钙和锌不易吸收；而且植物性食品中含锌量较低。是这样吗？   答：1977/1978美国国家食物进食调查结果证实：素食者吸收钙质，平均比肉食者为多，各年龄组别都一样，吃蛋奶的素食者和严格素食者在这方面并无分别。多次调查骨质情况均证实：女性肉食者流失钙质导致骨质疏松，远比女性素食者多，而男性肉食者和素食者骨质则大致相同。   　素食充满大量钙质，凡是豆类、深绿色植物、核仁类都有很多钙。谁想多吸收，多吃西兰花、核仁类、黄豆、芝麻、海藻、提子干等可也。   　所谓素食少锌，查实并无此事，真相是植物性食物不少含有大量锌，特别是各种绿色蔬菜、核仁类、豆类等。谁想多吸收，可多吃杏仁、腰果、合桃、芝麻、糙米、薯仔、瓜子、姜、各种豆类制品、面豉酱等。   问：素食缺乏维他命D吗？   答：人体自己很容易制造维他命D，只要走出室外在阳光下溜一会，即已生产到足够全日使用的有余。  　不少素食都含有丰富维他命D，日常吃到的包括西红柿、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿、芽菜、葵瓜子等。 问：有报道说，据澳洲肉类畜牧协会提供的数据中指出奥运选手需要吸收特别多的铁、锌、蛋白质。在悉尼奥运村的膳食中红肉占很重的地位……，因红肉含丰富的铁质及锌，二者皆是运动员必需的重要营养素。然后指出红肉的「血铁」易为人所吸收，素食的「非血铁」较难吸收。有专家建议每周吃红肉二至三次，以确保身体更有效地吸收铁质。你是否素食者的话，有可能缺乏铁质。对此您有何看法？   答：首先，像奥运这类比赛，本身已完全违反人性、违反自然，参赛者个个都是变态的争取奖牌机器，生理上严重伤残（很少长命，更少日后健康无恙）。即使果如文章中所说他们需要较多营养，亦绝对不宜正常人参加模仿（例如蛋白质吸收过多，生癌机会大增）。   　最近的生理学研究证实：所谓食肉可以增强体力，是完全不科学的迷信——美国国家科学院发表过声明：「多肌肉活动需要更多蛋白质，并无证据支持这种说法。」其实令运动员和其它人体能增加的不是蛋白质，也不是铁或别的矿物质，而是碳水化合物。吃素的运动员消除疲劳恢复精力特别快，近年奥运金牌得主及世界 纪录保持者愈来愈多是吃全素的，而各地的教练懂得叫运动员赛前吃素者也不断在增加呢。   　「别忘记吃肉，否则你会贫血！」这是几十年来西方肉商散播的谣言，不幸竟然有许多人相信，包括不少保健工作者。   　事实：多年来各次调查结果证实：各种年龄人士都一样，素食者（包括严格素食者在内）比肉食者吸收到更多的铁，而且素食者肉食者因缺铁而贫血的，比例相同。   　不错，肉类所含的「血铁」理论上应该是比较适宜人体吸收，可是营养的吸收过程非常复杂，受到许多因素影响，素食者由于吸收维他命C较多，加上身体吸收营养能力特别高，所以反而由素食中吸收更多的「非血铁」。（即使是肉食者，吸收进身体的铁85%以上亦是「非血铁」，并非由肉食得来。）   　妇女若担心自己因为经期失血而缺铁的话，更应该戒肉茹素：食肉的妇女子宫组织较厚、血液内雌激素也水平较高，于是行经排血特别多，流失铁质较厉害，经期较长时间。所以素食的妇女不但吸收铁质特别好，保存得也更妥当。   　谁想保证自已吸收到足够的铁，应该多吃绿色蔬菜、各种豆类、干果、海藻、腰果、小米、开心果、苜蓿芽、芝麻、麦包、西红柿、西莓等。   　使用纯生铁的锅，可以增加铁质吸收达到六倍。更重要的还是戒烟戒酒戒浓茶，因为这些家伙令人大量流失铁质。   　看到这里，相信读者心中有数，开始明白到目前许多有关营养的「常识」如何不可信。   　为甚么上一代的营养学总是歪曲事实危言耸听，诬告素食危害健康？理由只有一个：钱！翻开历史可知，几十年前北美洲肉类蛋类工业兴起，财雄势大，收买了不少科学家，避重就轻玩弄研究数据，大肆宣传肉食优胜，居然一举得逞，蒙骗了西方社会一段日子，直到近年科学界更多脚踏实地的研究，才逐步揭露个中的谬误 （包括人需要肉类的蛋白质、吃肉才够铁够锌、吃肉才够维他命B12等）。   　随着绿色运动进入主流文明，以西方为首的全球舆论渐渐承认原来素食才是健康之道，才符合自然原理，不断发表素食促进健康的信息。   　其实无须甚么大规模的调查、复杂的理论，凭常识判断都可知孰是孰非： 地球上气力最大耐力最强的动物（大象、马、牛等）都是素食的，证明植物性食品营养充足； 人类是猩猩的近亲，咱们95%以上的遗传基因相同；牠们吃全素长 期健康，没有证据显示人类有不同； 古今中外各以素食为主的民族、社区，从未出现过因素食而导致的健康问题； 我们身边都有大量「人证」，亲身见证吃素之后身心灵健康更佳。   　最重要的，还是我们承认自己谦卑、无知：至今时今日为止，人类对于大自然小自然的了解仍然非常皮毛，例如各种营养素怎样存在于不同的食物之中，人体怎样 吸收，吸收之后产生的反应等等，科学所知仍然少得可怜。无庸置疑倒是只要我们保持积极乐观、起居生活有序、新鲜的青菜豆类核仁糙米等都吃一些，不烟不酒， 营养的吸收自然没有问题。反而为了担心营养不足而疑神疑鬼，被不断报道的「最新发现」困惑，是庸人自扰。对大自然信赖又敬畏，是幸福的基础。 素食怎样防癌? 1980年代开始，西方治癌研究及实践最大的突破，应该是对于食疗效应的肯定。   　几乎所有成功的治癌机构、计划、疗法、临床个案，都有一个共通的元素：患者彻底改变生活方式，尤其马上弃肉茹素。   　越来越多科学研究数据证实：素食对于治癌的成败具决定性，并且揭开这种素食助人康复的秘密。   　美国德州大学安德森医院的约翰逊博士经过多年埋头研究，发现了一个事实。他留意到在纽约附近有个叫做塞纳-马恩省卡的小镇，居民各式各样的癌症罹病率明显比邻近的城镇低。于是他探索种种可能导致这个现象的原因，结果证实那个镇附近有一个大湖，湖水中的钾含量大大高出周围地区的水。   　这位专家又发现伊朗有一些地区，人民患上食道癌者特别多，而这些地区的人以面条为主食，他们习惯在面中添加了盐，所以平日身体吸收了大量的钠。同时，凡是在吃米饭的地区，人民食道癌的罹病率特别低，而米饭是不加盐吃的，所以钠的摄取量比较低。   　他仔细分析过全世界二十多国的有关资料，结果发现凡是平日摄取大量钾的地区，人民患癌者总是偏低。原来人体细胞里，钾的含量时常是钠的十倍，细胞在分裂 之时，钾含量下降而钠含量上升，癌细胞也不例外，每次细胞受伤时，钾由细胞之中漏出来，癌细胞即开始繁殖。人患上了慢性病，若有办法提高体内细胞的钾含 量，生癌的机会则减少。相反，老年人体内的钾特别容易由细胞膜漏出来，所以患癌的机会随年龄而增加。   　医学研究进一步发现，如果在有些癌细胞的培养液中加进了钾，它会突然变成正常细胞。老鼠的血癌细胞本来不能造血，可是将其培养液中的钾提高到十倍以上时，就有造血的现象出现。由此证明，钾和钠的比例对于癌细胞的形成，关系实在密切。   　钾和钠的含量比例也影响高血压、心脏病、糖尿病等症，在实验中显示：高血压和心脏病患者的食物里多加了盐份，血压即会上升，若在食物中加了钾，血压则会 降低。糖尿病的成因，主要是胰脏功能减低，导致胰岛素分泌不足；胰岛素的分泌又受到钾的影响，身体有大量的钾，会刺激胰岛素的分泌。   　近年食疗的秘诀，正是根据这个原理，因为食盐和味精（一种钠盐）都含有大量的钠，而蔬菜与豆类则含有大量的钾，所以多吃蔬果豆类少吃盐和味精，是防止癌症、血压高、糖尿病的重要行动。   　含钾最丰富的食品是大豆、香蕉、南瓜、合桃、枣类、巴西果仁、粟米。   　含钾少但钠多的食品是糖果、饼干、白面包、蛋糕、烟肉、火腿、香肠。   　为什么吃素食少患心脏病?   提倡素食最强而有力的一个论据，就是吃肉会致心脏病这个事实，目前已有大量的科学文献，证实人多吃肉的话患心脏病的机会倍增。   　美国是世上吃肉最多的国家，每两个人就有一个死于「心血管症」（即心脏病、血压高、中风等）。吃肉少的国家，这类病症几乎闻所未闻。《美国医学会学报》早在1961年已经报告说：「吃素可防止90-97﹪的心脏病症（血栓病及冠状动脉闭塞）。」   　究竟何以肉类对血液循环系统伤害那么大？动物脂肪（例如胆固醇）在人体内不会好好分解，逐渐附到血管壁上；久而久之，这些脂肪阻塞血管，血管壁细胞膨 胀，内直径越来越小，血液越来越难流过。这种危险的情况叫做动脉粥样硬化，由于血液流通不畅顺，心脏被迫倍加努力，把血液压送通过结了硬块的血管。结果， 人终于患上高血压、中风、心脏病发。   　哈佛大学的科学家深入调查发现：素食者的血压比背景相同的肉食者明显的低。   　韩战期间，有200个阵亡的美军被剖尸检验，他们平均22岁，结果发现他们之中近80%动脉已经硬化，血管被凝结了的动物脂肪残余堵塞着。同时，科学家另外检验了同龄的韩国士兵尸体，发现他们的血管并无硬化。韩国人基本上是素食的。   　现在医学界公认心脏病在「现代」社会已经变成了一种瘟疫，在大多数西方社会是头号杀手，医生强迫心脏病的病人尽量素食，而美国心脏协会完全支持这种做法。 为什么不吃肉体力会更好? 一般人对素食其中一样最大的误解，是以为素食令人身体孱弱、苍白、多病。事实刚好相反：科学研究三番四次证实素食者身体比较强健、精力旺盛、耐力较佳。   　比利时大学斯考特登医生主持过实验，量度耐力、劲力、疲劳后恢复精神的速度，比较肉食者与素食者的表现。他发现素食者在此三方面都明显比较优胜。   　耶鲁大学欧文．费希尔医生在1906及1907年主持过耐力测验，参加者包括该大学的运动员、教练、医生、护士。他的发现令人大感意外：素食者的体力比肉食者高出几乎一倍。   　美国密歇根州战场湾疗养院的J.H.凯洛格医生亦做过同样的测验，结果证实这个发现真确。   　美国耶鲁大学教授费希尔曾作过这样的实验，一个极为简单的实验，只是将手平举，看谁举的时间长。参加试验的人，肉食者15人，素食者32人，结果肉食者中只有2人能举臂过一刻钟，而未达半小时，但是32位素食者有22位举臂时间超过15分钟，15位超过半小时，9位超过1小时，4位超过2小时，1位超过3小时。其它类似的实验，不胜枚举，限于篇幅，不能一一介绍。   　1949年冬天，英格兰兴起了长途竞走的运动热潮，结果一位研究蔬菜食物疗病的专家巴巴拉摩尔医师以27小时30分，走完110英里，她打破了所有年轻人的纪录，当年56岁。她解释说：「我想以身作则，证明唯有每餐素食的人，才会有强健、清醒、洁净的生活！」   　布鲁塞尔大学J.约特科医生和基潘尼做过类似的实验，再次证实了费希尔医生的发现。在他主持的耐力测验里，素食者捱得长久，比肉食者维持多出两倍至三倍的时间，才完全体力透支倒下。而且，素食者在这样疲倦的情况下，很快恢复精力，所需的休息时间只是肉食者的五分之一。   　这些实验研究一致证实：素食令人强健又有耐力。事实上，最强壮又活得最长寿的动物，全都是素食的：马、牛、水牛、象都身材巨硕，气力与耐力非凡，可以替人做种种粗重工作。相反，没有一种肉食动物有能力替我们做粗重工作。   　另一点值得注意的是：历来打破世界纪录的运动员，不少是素食者。   　英格兰素食者单车会保持着全国性单车比赛40%的纪录。欧州各地，素食者单车运动员胜出的比率，高出肉食的运动员。   　素食游泳选手穆拉里．罗斯成为了奥林匹克运动会最年轻的三项金牌得主，被誉为历史上一位最伟大的游泳家，打破多项纪录。     　一位英国素食游泳者成为了历史上游过英法海峡最快的人，创下了6小时20分的纪录。   　许多古今的著名运动员都逐步改为素食，例如奥大利举重选手A.安德森（曾打破多项世界纪录）和约翰尼．伟斯马勒（曾打破56项世界纪录）。这些运动员转为吃素之后，并未减低体力，有些一如以前，有些还有所增加。   　美国著名篮球明星比尔．沃尔顿以勇悍进取着称，战斗力惊人，他自称吃素对球场上的表现非常有帮助，并劝其它人改为素食。   　世界各地的素食者不断在打破摔角、拳击、步行、足球、越野长跑等运动的纪录。他们的耐力过人，是因为身体无须浪费力量应付肉类造成的毒害。 为什么吃素食人的血质特别好? 如果一个家庭主妇病倒了，既不能上街买菜做饭，让丈夫子女回来可以吃，又不能打扫清洁家居环境，于是，这个家就不像家了可不是？ 　　人的血液在身体里的功能，正好比家庭主妇因为血液一天24小时运行全身，无处不在，任务是给各器官组织运送养份，同时清理积聚下来的废物，予以运走。   　这是非常重要的工夫，倘若我们的血质欠佳，状态未如理想，马上整个人遭殃。   　多吃肉的人正是长期处于这样可怜的状态，容许自己身体受着摧残。   　究竟为甚么会这样呢？   　有一种可怕的病患叫做「胎儿性赤芽球症」，患者都是刚出生的婴儿，他们由于血型特殊，出现危机，若不马上救治，体内的红血球就迅速不断遭受破坏，终至死亡。救治的方法是用健康人的血液注进体内，把患者的血液全部换掉。   　谁时常吃肉，血液也好像那些「赤芽球症」的婴儿那样，需要换掉才可以继续健康生活，祛病延年。   　多吃动物性的食物之后，人血液变酸。原来健康的人血液应该是 PH7.35，即是略呈碱性（PH7是中性，7以上是碱性，7以内是酸性）。   　我们的血液有 92%是水份，其余那 8%是胺基酸（阿米诺酸）、脂肪酸、葡萄糖，各种维他命与矿物质。   　每一次我们消化道吸收蛋白质、脂肪、碳水化合物之时，这些东西都会在体内分解，生出酪酸、乳酸、焦葡萄酸等，这些酸都具有强烈的刺激性，若是留存身体里，就会导致各式各样的病患，同时令血液失去其理想的功能。   　为了防止具有强烈刺激性的酸性物质在身体积聚，血液里的钙、钾等矿物质必须特别活跃。通常钙和钾是以与碳酸结合在一起（碳酸钙）的形态存在于血液之中，一旦遇上强酸（例如硫酸）其中的钙实时分解，跟硫酸化合，成为中性的硫酸钙、二氧化碳、水、一起被排出体外。   　由此可知，血液要有足够的钙和钾等矿物质，才可以顺利排泄出有害物质，而有了这些矿物质，血液自然变得稍为碱性。   　既然如此，我们要吃多少令身体变碱的食物，才保证血液的酸碱度合乎理想呢？   　原来临床经验及实验证实，人体日常经由皮肤、呼吸、大便小便排出的物质，碱性成份比酸性成份高出四倍。所以，我们想维持理想的血液素质，应该进食八成是碱性食物、两成是酸性食物。   　若是吃了太多酸性食物，身体又没有足够的矿物质予以中和，结果是体内产生大量毒素，不断吸收而中毒。 吃素食要怎样保证够营养? 如果你过份偏食、吃大量加工食品、身体状态欠佳，那么你不论荤食或素食，一样不会得到均衡的营养。   　想吃出健康吃出生命力，素食者不妨注意在选择食物方面运用以下的原则：   　尽量多多生食、少煮又少调味。   　尽量吃新鲜食物，少吃加工及急冻食品。   　尽量吃合季节的食物。   　尽量吃本地的、本区域生产的食物，少吃飞机运到的东西。   　尽量吃植物的每一个部位，即根、茎、叶、花、果、种子都一些。   　尽量吃不同颜色（绿、黄、橙、白、红、紫、黑等等）的食物。   　多吃不同种类的食物，例如水果、瓜菜、五谷、豆、种子、海藻。   　多喝鲜榨的果汁。   　多吃有机产品。   　为了保证身体充份吸收食物里的养份，我们必须养成良好的生活及饮食习惯，包括：   　多做运动，多多体力劳动。   　多晒适量和温和的太阳。   　吃饭时要专注（不看电视或书报）。   　多咀嚼，慢慢吃。 儿童也适宜吃素食吗? 婴儿、幼童、小朋友更需要素食，因为吃素不但令他们抵抗力提升、还可以培养出终生的健康饮食习惯。事实证明，自小吃素的儿童很普遍  　　——性情特别温驯，与他人相处特别融洽，爱心特别强烈   　——很少病痛或病态肥胖；   　——活力特别充沛。 素食搭配的秘诀? 每餐我们都可以用明智方式选择吃甚么。以下是五大类食物配搭的宜忌原则：  　　1）不同时吃淀粉质和蛋白质食物   　原来蛋白质需要酸性的消化液（盐酸、胃液素等）来分解，淀粉则相反，需要碱性的消化液（口水、麦芽糖等）来分解，若同时吃淀粉质和蛋白质食物，消化道内分泌出来的消化液有酸有碱，互相中和抵消，当然消化得不好了。   　我们把蛋白质食物吃进肚时，胃部会分泌出大量盐酸，倘若两类食物同时来到胃部，碱性的消化液被大量盐酸中和，淀粉质食物得不到足够的碱性物质来分解，于是发酵，进入肠内造成大量气体积聚，同时蛋白质也得不到足够盐酸来分解，未完全消化好就进入肠内，又产生大量肠胃胀气。   　食物未妥当消化就进入小肠，身体无法吸收，失去营养价值。   　2）不同时吃水果及淀粉质或蛋白质食物   　水果的主要成份是果糖，很快消化掉，直接由小肠吸收，但是淀粉和蛋白质都要在胃部停留一两小时，甚至更长时间，跟消化液产生化学作用，分解之后，才进入小肠被吸收。如果水果与二者之一同吃，或三者同吃，结果必然水果被它们阻碍，停滞在胃里，在104℉的高温之下腐败。   　凡是在胃里腐败的食物，都会变成酒精及毒素，引起种种疾病。  　（3）不同时吃水果和蔬菜   　水果的功能是清洁，消除毒素，蔬菜的功能是提供营养（维他命矿物质等），同时吃的话身体吸收得不好。   　可是也有例外：未煮过的生菜和西芹可以与水果同吃，它们会帮助身体把水果消化吸收。西红柿可以和不太甜的蔬菜一起吃。   （4）不同时吃甜性和酸性水果   　 这是因为酸性水果会破坏口水里的唾液素和脂肪分解素，这些物质是分解甜性水果里的淀粉质所不可少的，若同时吃甜性酸性水果的话，淀粉质没有在胃里好好分解，要劳烦胰脏分泌出素来「补镬」，这样会导致胰脏过度疲劳，渐衰弱。   　微酸性水果，可以与甜性水果或酸性水果一起吃（如果年青力壮消化力强的话）。若消化力不太好，例如生病或上了年纪，还是把香蕉单独吃好了，其它甜性水果（各类干果，例如提子干、无花果、菠萝干、荔枝干等）少吃为佳。   （5）瓜类水果单独吃   　西瓜和蜜瓜都是最容易消化的食物，成份90%以上是水，若因其它食物阻塞而留在肠胃之内较长时期，会腐烂变成毒素，引起肚痛及种种严重病患。所以——   饭前、饭中、饭后都不可吃这类瓜；  　不可与其它任何食品一起吃（例如杂果宾治）；  　只在两餐中间单独吃；  　榨了汁与其它果菜汁混和则没有问题。  　（6）每餐只吃一种淀粉质或蛋白质  　不同的淀粉质或蛋白质，消化时间长短不一，也需要不完全一样的消化分泌物来处理以达到最理想的消化吸收；因此若是同时把两三种食物吃进肚里，即使同是淀粉质（或蛋白质），虽然未致相冲相克（即酸性碱性消化液互相抵消），也防碍消化吸收。   　五谷和豆荚类食物一起吃没有问题，这是个例外。   　凡比较浓缩的淀粉质食物（例如豆、薯仔、很甜的东西）和比较浓缩的蛋白质食物（例如腰果、花生），都最好严格遵守每次吃一样的原则，这些食物只可以与不油腻的（即是不加太多沙律酱或用很多油炒过的）绿叶蔬菜一起吃。   以上的规律，我们不容易严格遵从，但是大部分时间大致留意，都是好事，例如吃大量淀粉质食物时，吃一点点蛋白质或水果，不应该有严重不良后果。   　还有一点：水果、蔬菜、淀粉、蛋白质、瓜类食物打成汁液时，可以随意组合，但酸性水果勿与甜性水果或淀粉质食物混合。 有什么证据证明吃素食比吃肉食更健康！ 人确可以靠肉食为生，只不过机能损耗得特别快，就像汽车一样，本来是设计来烧电油的，把火水倒进去亦可以开动，但很快会出毛病，机件频频损坏。 历史上无数事例证实了这个道理：   第一次世界大战期间，丹麦受到英国军队封锁，粮食供应不继，全民被迫素食，只吃谷类、蔬菜、水果、乳类产品。这种严格配给推行第一年之内，死亡率下降了17﹪。 也是在第一次世界大战期间，挪威人被迫素食，因血液循环疾病致死的人数目急剧下降。战争结束，丹麦与挪威人回复吃肉，像以前那样，结果死亡与心脏病发率很快升回战前水平。   北印度及巴基斯坦的享萨斯族人举世闻名，因为他们极少患病，寿命特别长（许多活到115岁以上）。科学家们出于好奇，纷纷到访，研究