职业病的运动养生

nullnull主讲人：杨晓光一、形神共养与运动选择一、形神共养与运动选择 中医养生学历史悠久 , 源远 流长 , 具体的养生方法更是多种 多样 , 但 归纳起来 , 基本上就是“养神”与“养形”两种。在传统养生学中 , 有两个重 要的原则 , 这便是“守神全形 ”和“保形全神”。过去 , 我们的古人通过“全 神”来“全形”, 通过形神合养 , 使神旺 形安。从古至今 , 人们对健康的定义是一样的。不同的是 , 传统医学中 , 还有一个先后的问 , 只有“全神”才能“全形”“神旺”才“形安”。一、形神共养与运动选择 形神共养是中医学推 崇的一 种最 高养生方法。《内经》明确 提出了 “形与神俱”的形神共养观点 , 如《素问•上古天真论》曰“故能与神俱 , 而 尽终其天年 , 度百岁乃去”。并提出了外避邪气以 养形、内养真气以 充神 的形神合养方法。为了找到最好的锻炼方 法 , 通 过对从古至今的锻炼方法进行对 比研 究 , 可以发现 , 在抗衰老上最有效的 , 还是 中国本土 宗教———道教所 创建 的一些以静功为主的锻炼方法 , 以及运气、内守、导引合而一的太极拳和八段锦。一、形神共养与运动选择null身要动 , 心要静 身要动 , 这是尽人皆知的 , 而心要静 ,则不少人并不认同了。古人说“药补不如食补 , 食补不如神补”。人最好的精神状态 , 并 不是大喜“,喜伤心”, 这也 是早有定论的。最好的精神状态是从容、安详。在这种精神状态下 , 身体的各种机能都会自动调节到一个最佳的状态。一、形神共养与运动选择null运动要适量 人们发现剧烈的 运动非但不能给人带来健康 , 往往会对身 体造成损伤 , 特别是老 年人 , 甚 至会发生致命的危险。这个度在哪儿呢 ? 孙思邈说的最准确 : 常欲小劳 , 不能大疲。“大疲”要坚决避免, 小劳不能断了。真正能活到高寿的 人 , 都是比较勤快的人 , 老想“两饱一倒”的人 , 肯定活不到高寿。一、形神共养与运动选择null时间很重要 现在有人发现 , 锻炼的时间最好是在晚上 , 而不是过去人们所认为 的早上。因为在城市中 , 早上的空气并不适合锻炼 , 而晚上进行适度的锻炼还有助 于减肥。又比如不能在饭前饭后 , 时间不能过长等等。而且最好是天天坚持 , 不要一曝十寒。一、形神共养与运动选择null 此功法以动为主 , 动中 有静 , 快慢 相宜 , 行功 时讲 究 意念 配合 引导 , 形、神合一。以呼吸 应于 动作 , 达到外强肢 体、内和脏腑、通畅经络的作用。从而使人体内外的各个部分得到全面均衡的锻炼。二、传统气功养生八法null预备式 : 松静站立 , 双脚自然 靠拢 , 两眼平视 , 心境 顺和 , 呼吸细 匀流 畅。重心右移 , 左脚抬起向左侧轻轻横迈一步 , 再将重心平稳过渡到两脚 之间。双脚平行 , 与肩同宽 , 脚 尖朝前 , 双手自然下 垂体侧 , 手心 向内 , 十 指自然弯曲 , 轻贴于大 腿两 侧 , 圆裆、松胯 , 双膝微屈 , 沉肩松肘、头正 身 直 , 百会上领 , 下颌内收 , 闭口合齿 , 舌自然平伸 , 目光平视 , 神意内敛 , 自然呼吸 , 静立片刻。二、传统气功养生八法null要领 : ( 1 ) 预备式为全 套功法之始 , 不可忽视 , 屈膝 程度勿太 大 , 身形 端正 , 脊柱松直 , 各关节直中有曲 ; ( 2 ) 心静为其主旨。 原理 : 无极生太极 , 无极态即为全身内外的均匀平衡态。通过预备式 的调整 , 使身心进入意气平和境地。各部分松静舒畅的调形 , 使身体达以 合理的形态布局 , 建立起以后动静运动的基础规范。意、气、形的协调 , 确 定内练的基本模式。二、传统气功养生八法null第一式 : 阴平阳和 两臂缓缓由体侧抬起 , 臂手相随 , 腕部松平 , 掌心向下 , 指尖微垂 , 大 拇指微张 , 虎口呈圆形 , 其余手指自然分开 , 掌心内含, 抬手过程中松肩松 肘 , 同时以鼻细细吸气。两 臂持续上抬 , 抬至与肩同高 呈水平状 , 保 持沉肩状态。以大拇指牵领 , 两臂外旋 , 翻转掌心向上 , 双手间如托两球 , 同时 以鼻缓缓呼气 , 旋臂 过程中手指 微微外 张 , 双臂 保 持自然微 屈 , 勿耸肩。二、传统气功养生八法null第一式 : 阴平阳和 两臂两侧向上捧合 , 掌心相对 , 手指向上 , 双手间如抱 球 , 目 视前上方 , 举 臂时 细细吸气 , 意念以掌心承接天宇之气。双掌捧合至头顶上方时 , 两臂成圆 形 , 以两掌心劳宫穴罩对百会穴 , 略停片刻 , 缓缓呼气 , 意想将天宇之气灌 入百会。轻轻吸气 , 两掌经 面前沿身体中线下按 , 掌心 向下 , 掌指朝 内相 对 , 如按球在水中 , 将气领入下丹田。按掌同时缓缓呼气。二、传统气功养生八法null第一式 : 阴平阳和 两掌下按至小 腹前时 , 两臂外旋 , 翻轩掌心向内 , 变掌指朝下 , 两臂自 然回收体 侧 , 手行 过程中 , 意念随之游走。按上面过程反复做 3 遍。两臂向体前抬起 , 掌心 向下 , 上抬过程中两臂保持平行 , 略宽于肩 , 起臂同时缓缓吸气 , 体会双掌 与大地之间的气感。臂抬与肩平 , 两臂呈自然弧形 , 腕部松平 , 目视前方。二、传统气功养生八法null第一式 : 阴平阳和 两掌缓缓下按至脐部 , 如将球按入水中 , 身体随 之慢慢下蹲 , 同时缓 缓呼 气 , 保持上体正直。掌按至胯旁时 , 身体停止下蹲 , 此时掌指依然朝前 , 圆 裆、松胯。身体向上直起 , 带动两臂上抬 , 如前起按 3 遍 , 收手站立如预备 式。二、传统气功养生八法null要领 : ( 1 ) 起掌时勿耸肩 ; ( 2) 向下落掌与呼吸相协调。 原理 : 此式中含三个桩法 , 以动入静 , 以静生动。掌心向下为阴掌 , 采大地之气 ; 掌心向上为阳掌 , 接天宇之气。以气贯百会 , 并且由上而下捋顺内息。掌对大地上下合运 , 起到阴升阳降 , 阴阳既济的作用。二、传统气功养生八法null第二式 , 怀抱日月 两掌心斜向内 , 由体前缓缓上抬 , 双臂呈圆形如抱 球 , 注意勿耸肩翻 肘 , 双臂上抬时轻轻吸气。手臂抬至胸齐呈水平 状 , 两虎口相对 , 双 臂呈 弧形 , 目光内涵。保持此状 态静立片刻 , 自然呼 吸。两 臂缓缓外 开 , 尽量 向外。向后自然扩展 , 随开 臂而开胸、开肩 , 同时 缓缓吸气。二、传统气功养生八法null第二式 , 怀抱日月 两双臂仍保持水平 , 双肘呈自然弯曲状 , 目光平视。两臂开至最大限度后 , 慢慢向前、向内合收 , 至抱球状 , 随合臂缓缓呼气 , 合臂过程中目光在两臂间平视 , 体察 两臂间的气感。双臂如此开合 3 次 , 然后由体前自然下落 , 回归体侧。二、传统气功养生八法null要领 : ( 1 ) 开臂时不可过于挺胸 , 下颌勿上 扬。 ( 2 ) 肘、腕部始终 保持 松畅。 原理 : 本式有开胸理气之效 , 臂与掌的开合十分容易体验气感。手指 的不断舒张 , 摆动调节了手三阴三 阳经 , 带动全身。练 习久之 , 可觉 全身 内脏发热。二、传统气功养生八法null第三式 , 旋转乾坤 双手由体后自然上提 , 掌心向内轻扶于两肾处 , 自然呼吸 , 意守两肾。 身体保持正直 , 沿顺时针方向缓缓圆转头部 9 圈 , 目光垂收。再沿逆时针 方向圆转 9 圈。圆转头部时注意保持颈部以下的部位不做大的晃动。转头过程中自然呼吸。以两脚心联线中点为圆心 , 以掌推腰 , 沿顺时针方向 圆转旋动 9 圈 , 再沿逆时针方向圆转旋动 9 圈。旋动时上 体随腰胯 的转 动自然俯仰 , 双脚保持不动。圆转腰胯过程中自然呼吸。二、传统气功养生八法null第三式 , 旋转乾坤 以脊住为中轴 , 以头引领身体向左后方缓缓转动至 最大限度 , 停顿片刻 , 再缓缓 回转 , 至 正前方时仍旋转不停 , 向右后方继续转身至最大限度 , 停顿片刻 , 再回转。 如此反复 3 遍。转动身体时目光随之向左右后方远视 , 注意头颈 , 身体保 持正直 , 不弯腰 , 双脚不要移动。向后拧转时吸 气 , 复原还 中时呼气。左 右均同。身体还中 , 目光平视 , 意 守两肾。双手扶 肾部 , 上下揉 摩 21 次 , 意注双掌。摩完后双手自然由体后下落 , 回归体侧。二、传统气功养生八法null要领 : ( 1 ) 开臂时不可过于挺胸 , 下颌勿上 扬。 ( 2 ) 肘、腕部始终 保持 松畅。 原理 : 本式有开胸理气之效 , 臂与掌的开合十分容易体验气感。手指 的不断舒张 , 摆动调节了手三阴三 阳经 , 带动全身。练 习久之 , 可觉 全身 内脏发热。二、传统气功养生八法null第四式 , 推窗望月 双手自体前沿中线慢慢捧起 , 掌心向上 , 十指相对 , 虎口张圆 , 掌心内 含。抬手同时缓缓吸气。手抬至胸部时 , 手 臂内旋 , 翻 转掌心向 下 , 目光 垂收。双掌轻柔下按 , 落至 腹前 , 随落掌缓缓呼 气。再 翻掌向上 , 缓 缓捧 起。如前反复 3 次。捧掌至胸前 , 慢慢吸气 , 随捧掌重 心自然移 至右腿。 左脚向左前方迈出 , 脚跟先着地 , 同时手臂内旋 , 翻转掌心向外 , 重心逐渐 前移左脚 , 踏实全脚掌 , 随重心前移双手缓缓向外推出 , 掌心朝前 , 掌指向 上 , 轻轻呼气。二、传统气功养生八法null第四式 , 推窗望月 重心逐渐后 坐移至右腿 , 同时将左脚尖 抬起 , 两掌随 之向 内缓缓收回胸前 , 随收掌轻轻吸气。再将重心前 移 , 并 向外推掌 如前 , 反 复 3 遍。第 3 遍后移重心时 , 将左 脚收回 , 顺势将重心 移至左腿 , 右 脚向 右前方迈出 , 同时翻转掌心向外推出。与左势对称练习 , 共推收 3 遍。右 脚回落 , 双手收回胸前 , 掌心向内 , 再翻转向下由胸前 沿身体中线自 然下 落至身体两侧。二、传统气功养生八法null要领 : ( 1 ) 向左右前方推掌时 , 注意以膝带动 身体前移。两臂自 然呈 弧形 , 沉肩坠肘、迈脚、翻掌、移重心、推掌几个动作同时进行 , 保持高度协 调。 ( 2 ) 推掌时注意体察双掌的气感。 原理 : 双掌在胸腹之间引气 运行 , 使心肾相 交 , 水火相 和。左右 的收 推起到采气补身 , 滋养百骸的作用。二、传统气功养生八法null第五式 , 摩运五行 两手缓缓抬起 , 掌心向内 , 双掌内外劳宫穴相对叠按于腹部。男右手 在内 , 左手在外 ; 女左手在内 , 右手在外 , 自然呼 吸 , 意在两 掌。沿顺 时针 方向圆转揉摩腹部 , 共 9 圈。再沿逆时针方向圆转揉摩腹部 , 共 9 圈。双 手慢慢打开 , 由小腹两侧经两肋 , 由外向 内圆转揉摩而上 , 至胸前。两掌 指尖相对叠合于胸口 , 由身体中线推摩至小腹。同时缓缓呼气 , 双手轻贴 小腹 , 意守片刻 , 如此 反复 12 次。二、传统气功养生八法null第五式 , 摩运五行 两手双手 缓缓 抬起 , 两掌 轻贴 于胸 后玉枕穴 , 沿顺、逆时针方向 向各 圆转揉 摩 36 次。双手 经体 前自 然下 落 , 至 小腹前翻转掌心向前、向外、双臂呈弧形由身体两 侧向上捧起 , 同时轻 轻吸 气。两掌于头顶上方相合 , 掌心皆向下 , 上下相 叠 , 右手在下 , 左 手在上 , 轻按于百会穴。分别沿顺、逆时针方向各圆转揉按 21 圈。揉后双手自然 放下收回体侧。二、传统气功养生八法null要领 : ( 1 ) 揉摩时用意于力相随合。 ( 2 ) 揉摩会避免重压。 ( 3 ) 揉腹及 两肋速度应均匀一致。 原理 : 内气运行 到一定 程度 后的带 气自 我摩 按 , 有 效地 起到 活血 化 淤 , 启动气机的特殊效果。二、传统气功养生八法null第六式 , 行云流水 两掌指尖相对自体前捧起 , 同时吸气 , 至腹部时静立片刻 , 调匀呼吸。 双手继续上捧 , 至胸前翻转掌心向 上 , 并 缓缓上托 , 同时轻 轻呼气。托至 头顶上方 , 静立片刻。松肩、圆臂 , 自然呼吸。两手掌心向外 , 由体侧缓缓 圆形划落 , 同时细细吸气至腹前两臂外旋翻转掌心向上 , 双手再由体前捧 起 , 同时吸气。二、传统气功养生八法null第六式 , 行云流水 至肩部时 , 两臂 内旋 , 翻转掌心向外 , 指 尖向上 , 双掌 缓缓 向身体两则水平推出 , 目视前方 , 轻轻呼气。推至最大限度 , 静立片刻 , 调 匀呼吸。双手掌心向下自然回落 , 再捧至腹前 , 如此上托、侧推反复 3 遍。二、传统气功养生八法null要领 : ( 1 ) 两掌上 托时 , 十 指相对 , 距离不要过大。至头 顶后 尽力 上 托。 ( 2 ) 双掌侧推时 , 肘部保持自然弯曲。 原理 : 托天有理三焦之效 , 侧推舒展经络 , 鼓荡全身 , 使人与天地自然相应。二、传统气功养生八法null第七式 , 太极运球 两手由体前自然抬起 , 十指 微张 , 虎口呈圆 形相对 , 抱 球于腹前。重 心移至右腿 , 同时左手向左下方、右手向左上方 弧形划动 , 两掌心保 持相 对 , 似揉运一球 , 同时身体以脊柱为中轴 向左转动。转 至面向左 方时 , 呈左手掌心朝上 , 右手掌心朝下。二、传统气功养生八法null第七式 , 太极运球 重心逐渐转向左腿 , 身体以脊柱为中轴向右转动 , 同时左手保持掌心向内 , 由左下方经身 体中部 , 向右上方弧 形划 动 ; 右手保持掌心向外 , 由左上方经身体 中部 , 向右下方弧 形划动。转至 面朝右方时 , 呈左手掌心向下 , 右手掌心 向上。再将身 体向左对 称回转 , 如此反复 3 遍。运转过程中自然呼吸。两手回收体前 , 内外相叠 , 轻贴腹 部。男左手在内 , 女右手在内。意在掌中 , 静立片刻。二、传统气功养生八法null要领 : ( 1 ) 左右运转时掌心始终相对 , 弧形划动要连贯圆活。 ( 2 ) 脊柱 保持正直放松 , 勿突出臀部。 ( 3 ) 身体重心不断 转换于两腿之间 时 , 双脚 不要移动。 ( 4 ) 揉球过程中腰、胯、肩、肘、腕、膝等关节 协调运动 , 目 视掌 中球。 原理 : 运球即运气 , 以所练之气自养内外 , 该式为内气颐养使用法。二、传统气功养生八法null第八式 , 天长地久 双手从体后自然提 起 , 掌 心向 后。再自 腋下 由后 向前 掏出 , 提至 肩 部。翻转掌心向上 , 由脑后缓缓向上推出。推至头顶上方时 , 两臂自然外 旋 , 掌心随之翻转向内 , 由面前缓缓下落。双手至胸部 时 , 掌指由内 转而 向下 , 虎口张圆 , 大拇指相对。两掌先后沿胸部 两侧 , 腹部两 侧 , 大腿、小 腿内侧缓缓推落。再分别经脚内侧、脚尖、脚外侧、脚根、腿后侧摩转至后 腰。二、传统气功养生八法null第八式 , 天长地久 再翻转掌心向外 , 继续上提至腋下。由后向前掏出 , 如前重 复练习, 共 3 遍。双手落于体前 , 掌心向 内 , 大 拇指与其余手指 分别贴压 , 自 然叠 合于小腹丹田处 , 男左手在内 , 女右手在内 , 意守丹田 , 静立片刻。收手还 原如成起势。全式自然呼吸 , 意随掌行 , 游走全身。二、传统气功养生八法null要领 : ( 1 ) 转掌变换手指方向过程中 , 掌行勿停。 ( 2 ) 双手由脚根向腰 部上提时 , 手指始终朝下。 ( 3 ) 手掌推下、提上过 程中 , 随两掌的 推行 , 腰 部柔和下弯和伸直。 ( 4 ) 手掌推行的速度要均匀、连贯。二、传统气功养生八法null原理 :此式为人体大周天运行 , 将手足经络相连 , 使阴阳汇交 , 上下互补 , 形成自我完善的良性循环。收式自然松静站立。两手掌心相对 , 反复轻快搓摩至热。以两手掌轻覆双眼片刻 , 并揉 摩整个面部。两手十 指用力推梳头顶及脑后。手臂抬起 , 两手悬于头顶上 方 , 以 十指尖为着力点 , 轻扣头顶数十次 , 以两手掌均匀、全面 地拍 打全身。全 套动 作以中等速 度 , 练习完成约 18 分钟。二、传统气功养生八法null 古今中外的医学研究发现 : 耳与脏腑、经络、腺体的关系密切。人体 任何部位发生病变 , 都可通过经络反 映到耳廊的相应部位 上来。如 果经 常锻炼双耳 , 对局部按摩 , 拉引刺激 , 可促进血液、淋巴循环和组织间的代 谢 , 调理人体各部及脏腑机能 , 达到健身强体、延年益寿的目的。三、耳部按摩养生null捏揉耳尖法 : 用 双手 食、拇 指肚 捏、揉、抖耳 尖端 半分 钟 , 有 镇静、止 痛、清脑等功能。 捏弹耳垂法 : 以双手食、拇指肚 , 分别提揉双耳垂 , 先轻轻捏揉耳垂半 分钟 , 使其发红发热 , 然后揪住耳垂向下拉 , 再放 手 , 让耳垂回原 形 , 此法 可促进血液循环、延缓老年性耳聋、减少耳鸣。 手摩耳轮法 : 双手握成空拳 , 以食、拇指沿耳轮上下来回擦摩数十下 ,使至冲血发热。此法有保肝补肾等作用。三、耳部按摩养生null挽拉全耳法 : 右手绕过头顶 , 以食、拇指夹耳 尖向上牵 拉左耳 36 下 , 换左手同法。此法可提高免疫系统的功能 , 促进 颌下腺、舌下腺 的分泌 , 起到保护视力、减轻喉咙疼痛 , 防治慢性咽炎作用。 双手扫耳法 : 用双手掌把耳朵由后面带动耳廊向前扫 , 紧接着再回过 来时带动耳廊向后扫 , 此法可激活免疫系统的功能 , 增强抗病力 , 可醒脑、 补肾、调合阴阳。三、耳部按摩养生null按摩耳屏法 : 以食、拇指肚夹耳屏 ( 耳中心部) , 不分凹凸高低 , 按摩捏 揉半分钟 , 重点按摩耳甲腔、耳甲艇 , 其属心、肺、呼吸道和消化、泌尿系统反射区。然后用双手中指插入耳道口 , 指肚向前对准耳屏内侧 , 顺逆时针旋转 2～3 圈后拔出 , 如此反复 , 具有调理气 血 , 开九窍、益五 脏、健美、抗 衰老的功能三、耳部按摩养生null1、上下耸肩运动 : 两足分开而立 , 约与肩宽 , 两肩尽量上提 , 使脑袋贴在两肩头之间 , 稍 停片刻 , 肩头突然下落。做八遍。 2、背后举臂运动 : 两臂交叉并伸直于后 , 随即 用力上举 , 状似用肩胛 骨上推头 的根部 ,保持两三秒后 , 两臂猛地落下 , 像要撞到腰上 ( 实际也可撞上 ) 。做一遍。四、颈脑养生操null3、叉手前伸运动 : 屈肘 , 五指交叉于胸前 , 两手迅猛前伸 , 同时迅速向前低头 , 使头夹在 伸直的两臂之间。做五至十遍。 4、叉手转肩运动 : 五指交叉于胸前 , 掌心朝下 , 尽量左右转肩。头必须跟着向后转 , 注意保 持开始时的姿势 , 转动幅度要等于或大于九十度。左右交替 , 做五至十遍。四、颈脑养生操null5、前后曲肩运动 : 先使两肩尽量向后弯曲 , 状如两肩胛骨要碰 到一起似 的。接着 用力 让两肩向前弯曲 , 如同两肩会在胸前闭合 似的 , 并使两只手背靠 在一起。 做五至十遍。 6、前后转肩运动 : 曲肘、呈直角 , 旋转肩部 , 先由前向后 , 再从后向前 , 旋转遍数不拘。 以上六节的目的在于充分使肩部活动开 , 从而改善脑部的供血四、颈脑养生操null 飞镖运动是一种全身性 的运动 , 对于现代办公族来 说可以达到 全方 位的健身效果。飞镖运动主要参与收缩的 肌肉和关节有指、腕、肘、肩关 节、三角肌、肱三头肌、腕、指部肌肉等 , 特别是对于一些较 小的平时 很少 锻炼的肌肉的训练。运动量不大 , 还可以根据自己的需要调整。 飞镖运动还可提高神经精确控制肌肉的能力。可以调整左右脑的平衡 , 也就是逻辑思维判断和空间控制方面的平衡。五、室内养生新运动——飞镖null 飞镖还可以缓解视疲劳 , 锻炼眼力。因 为飞镖运动要 求眼睛节 奏性 的瞄准、放松 , 无形中对眼睛进行了放松和锻炼、做了眼保健操 , 这对于长 期坐在电脑前的近视、假近视一族来说是再好不过的锻炼方式了。 飞镖运动竞技性、对抗性、休 闲性 , 娱乐性兼而 有之 , 在纷繁、忙 碌的 工作节奏中 , 常玩飞镖还可以调整心理状 态 , 提 高心理素质 , 成为沉 淀心 境的最佳运动方式。五、室内养生新运动——飞镖null距离 : 软式飞镖投镖标准距离 : 2 .44 米。 站立姿势 : 投镖时双脚应站在投镖线后 , 前脚与投镖线组成 0 度 - 90 度之间 , 身体微微前倾 , 以投镖手同侧的脚为支撑点 , 另一只脚向后 自然 伸展以保持平衡 , 侧身 , 以投镖手一侧的肩 部正对镖盘 , 挺胸 , 提 臀 , 大臂 上举与肩平行 , 小臂自然上举。投镖时 , 身体保持平稳。 持镖方法 : 持镖方法因人而异 , 它没有一个严格的规定。经验表明 , 以拿毛笔的方式持镖稳定性最强。五、室内养生新运动——飞镖null投掷方法 : 保持正确的站立 姿势后 , 投镖时身体其 他部位应 平稳 , 用 小臂带动手腕和手 , 将镖投出。在投镖瞬间手部动作保持平直 , 出镖后自 然下垂。应注意在投镖过程中 , 手部不应向左右 偏移 , 并保持连贯性 ( 投 镖过程中 , 持镖手以肘部为支撑点 ) 。飞镖有三种 运行路线 , 分别为 大弧 线、小弧线和下弧线 , 其中小弧线为正确的飞行路线。五、室内养生新运动——飞镖null 首先 , 可以美化腿部曲线 , 增加肠胃蠕动改善便秘 , 消除肋骨、背部与 腰部赘肉。 方法 : ( 1 ) 平躺在床上 , 双脚打直 ; ( 2 ) 右脚弯曲往左跨 , 右脚跟置于左大腿旁 ; ( 3 ) 左手抱住右膝盖往下压 ( 尽量将左肩与右膝贴近床面 ) ; ( 4 ) 头部往右边看 , 数 5 秒后换边 p s : 这个动作要在空腹时做喔 !六、睡前十分钟养生操null 其次 , 可消除肥肥的小腹 , 如果您 平时脚容易抽筋 , 这 个动作也 很有 帮助。 方法 : ( 1 ) 身体躺平 , 双手在头后互握 , 双脚伸直并拢 ; ( 2 ) 脚背用力伸直 , 慢慢将双腿抬高 , 能抬多高就抬多高 ; ( 3 ) 将双脚脚底向内勾来伸展腿筋 4 .5 秒后慢慢放下。六、睡前十分钟养生操null第三 , 有排气的功能 , 帮助消除宿便与排泄。将头抬起能伸展颈部的曲线。方法 : ( 1 ) 双脚膝盖弯曲 , 双手抱膝盖 , 让大腿贴近腹部 , 头部抬起 : ( 2 ) 让身体好象一颗球一样在床上滚动。 第四 , 有助于腋下和鼠蹊部 的伸展 , 能促进血液循 环 , 改善臀部 的曲 线。 ( 1 ) 平躺在床 , 双腿伸直 , 双手往头上方伸展 ; ( 2 ) 双脚曲起 , 臀部往上抬高数 5 秒后放下。六、睡前十分钟养生操null手指梳头一分钟 : 用双手手指由前额至后脑勺 , 依次梳理 , 增强头部 的血液回 圈 , 增加 脑部血流量 , 可防脑部血管疾病 , 且使发 黑又有光泽。梳发 , 是保持 美发 不可缺少的日常修整之一。梳发可以去掉头及 头发上的浮皮和 脏物 , 并 给头皮以适度的刺激。七、起床十分钟养生操null轻揉耳轮一分钟 : 用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适 , 因耳朵布满全身的穴位 , 这样做 可使经络疏通 , 尤其对耳鸣、目眩、健忘等症 , 有防治之功效。有些人可能 比较爱卫生 , 觉得掏耳朵舒服 , 其实耳朵完全可 以不掏 , 因爲耳朵本 身有 一种自洁功能 , 分泌物会自然地脱落到耳外 , 建议不要经常掏。七、起床十分钟养生操null转动眼睛一分钟 : 眼球可顺时针和逆时针运转 , 能锻炼眼肌 , 提神醒目。 拇指揉鼻一分钟 : 轻叩牙齿和卷舌 , 可使牙根和牙龈活血并健 齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。 伸屈四肢一分钟 : 通过伸屈运动 , 使血液 迅速 回流到 全身 , 供给 心脑 系统 足够 的氧和血 , 可防急慢性心、脑血管疾病 , 增强四肢大小关节的灵活性。 七、起床十分钟养生操null伸屈收腹提肛一分钟 反复收缩 , 使肛门上提 , 可增强肛门括约肌收缩力 , 促使血液回圈 , 预 防痔疮的发生。现代医学认爲 , 提肛是通过使肛门周 围的肌肉及软 组织 一张一弛的运动 , 可以改善局部的血液回圈⋯⋯“常提肛”治痔疮。 左右翻身一分钟 : 在床上轻轻翻身 , 活动脊柱大关节和腰部肌肉。七、起床十分钟养生操null蹬摩脚心一分钟 : 仰卧以双足根交替蹬摩脚心 , 使脚心感到温 热。蹬摩 脚心后可 促使 全身血液回圈 , 有活经络、健脾胃、安心神等 功效。“搓脚心 ”是指按 摩足 底中心部位的涌泉穴。涌泉穴是足少阴肾经的起点 , 中医学认爲 , 该穴有 “治善忘、安神、醒脑、通关开窍和固真气”等功效。七、起床十分钟养生操null动感单车 动感单车最大的特点是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放 出来 , 产生一种成就感。一节单车课程 为 45 分钟 , 前 5 分 钟热身 ; 35 分钟主要训练 , 教练会 根据个 人力 度来调 节车 的阻力和转 数 , 并模 拟上 下 坡、原地走的动作 , 在锻炼耐力的同时大量消耗 脂肪 ; 最后 5 分钟的 放松 运动 , 令线条更好看。八、美体塑形九大养生课程null动感单车 提示 : 坚持一节课 , 可消耗 400～500 卡路里。不仅可以减脂 , 还可以 提高心肺功能。 适合人群 : 运动量少而有强烈减脂需求的年轻白领一族。 瘦身效果 : ★★★★★ 八、美体塑形九大养生课程null高低冲击步 /健身操 同时融合了现代舞、拉 丁健 身操、搏 击操 及时 下流 行的 啪啦 啪啦 舞 等 , 在运动的同时提高了乐感、协调性和趣味性 , 使你 能在短时间内 接触到更多的锻炼形式。 提示 : 适度地扩展关节和拉伸肌肉 , 使身材修长。 适合人群 : 对形体塑造要求较高的女性。 瘦身效果 : ★★★★☆八、美体塑形九大养生课程null拉丁健身操 来源于国标中的拉丁舞 它是 健身操的一种 , 强调能量消耗 , 对动作细节要求不高 , 注重运动量和对髋、 腰、胸、肩部关节的活动。 提示 : 锻炼重点在于腰和髋部 , 同时使大腿内侧得到充分锻炼。 适合人群 : 运动量少而腰围、臀围过大的白领一族。 瘦身效果 : ★★★☆☆八、美体塑形九大养生课程null街舞 由黑人街头即兴舞蹈演变而来的街舞 , 融入了有氧舞蹈 , 以明显的节 奏搭配 , 全身上下自由摆动。 提示 : 可以增进协调性、心肺 功能 , 甚至肌力 等。最明显的就是瘦大腿、小腿。 适合人群 : 喜爱欧美流行音乐 , 有健美操基础。 瘦身效果 : ★★★☆☆八、美体塑形九大养生课程null搏击操 这种运动结合拳击、太极拳、跆拳道的基本动作 , 配合音乐节奏挥拳、踢 腿。由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大 , 运动量比传统健美操更大。 提示 : 跳 15～20 分钟 , 至少可消耗 200～300 卡路里。 适合人群 : 脂肪堆积过多的年轻人、压力过大需要宣泄的人。 瘦身效果 : ★★★★★八、美体塑形九大养生课程null瑜伽 以瑜伽呼吸法、伸展法为基础 , 又将芭蕾、健美操、舞蹈等内容融合进去。不受时间、空间约束 , 只要有片刻时间 , 无论是在家里、办公室还是出 差间隙 , 都可以在站、坐、卧的姿态中进行练习。 提示 : 能够解除心理压力 , 排除体内毒素 , 调理身心。 适合人群 : 中青年女性。 瘦身效果 : ★★★☆☆ 八、美体塑形九大养生课程null有氧踏板操 踏板操是一种中强度的 运动 , 通常在一块 4～10 英寸 的踏板及 地面 上进行 , 非常具有挑战性和愉快感 , 练习者在自己踏板周围运动。 提示 : 侧腰、腹部、大腿、手臂及肩背都能得到瘦身效果。 适合人群 : 塑体及减脂的年轻人。 瘦身效果 : ★★★★☆ 八、美体塑形九大养生课程null形体芭蕾 配合音乐有节奏舞动的有氧运动 , 能够对腹、腰、臀及 大腿侧进 行瘦 身。由于芭蕾动作放松、自由多变 , 能够提高锻炼者的协调性。 提示 : 愉悦身心的同时提高艺术修养等综合能力。 适合人群 : 各年龄段女性。 瘦身效果 : ★★★☆☆ 八、美体塑形九大养生课程null健身球操 健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。具有良好弹性和柔韧性的健身球直径从 45 厘米到 75 厘米不等 , 根据不同身高和身体比例选用适合自己的球。锻炼是比较安全，不易出现损伤。 提示 : 治疗腰背疾患 , 提高平衡力。 适合人群 : 对形体塑形要求较高的女性。 瘦身效果 : ★★★★☆八、美体塑形九大养生课程null误区一 : 举重会使脂 肪积 淀。其实 , 举重 不仅 可以 减少 具体 的脂 肪 量 , 在人体新陈代谢中还会继续消耗 体内的脂肪。用 重量合适的哑 铃作 为锻炼器械 , 坚持有规律地锻炼 , 效果会更显著。 误区二 : 热身准备没 有必要。尚未运动 开的肌肉 很容易扭 伤 , 因为 它还没有做好充分的准备 , 承受突然 性的大动作。任 何热身动作都 可以 提高肌肉的适应性 , 使关节变得灵活。九、锻炼身体的误区null误区三 : 出汗越多减肥越成功。科学研究证明 , 流汗消耗的是水、盐 份和矿物质 , 而不是脂肪。锻炼时出不出汗同是否消耗脂肪无关。 误区四 : 锻炼期间尽兴吃喝 问题不大 : 许多人认为 : 健身期间可 以不 用实施节食。其实不然。尽 管从事任何体育锻炼 , 身体确实会 消耗 更多的热量和碳水化合物 , 但也不能对吃喝大开绿灯。关键是要保持营养平衡, 多吃水 果、蔬菜、纤维素、谷物及瘦肉。九、锻炼身体的误区null误区五 : 健腹器可使腹部完美。市场上的健 腹器材名 目繁多。但单 纯的健腹运动包括徒手运动和器械运动 , 并不能把“大肚子”练得小一些。 如果没有一个低脂肪、低碳水化合物的食 谱 , 不 做有氧健身运动 , 单 靠健 腹运动来缩小肚子 , 那是在白白浪时间。 误区六 : 超负重锻炼效果更好。如果我们观察得仔细些就会发现 , 许多人在手腕和脚踝上带着一定分量的 负重物在进行锻炼 , 以便消 耗更多 的脂肪。但过量的负重可能会造成肌肉和关节 的损伤以及肢体 的畸形 , 包括脊椎变形等。所以进行负重锻炼一定要适量。九、锻炼身体的误区null误区七 : 锻炼一天休息一天。在一些力量型的健身运动中 , 肌肉每锻 炼一次必须至少休息 24 小时。许 多人就以 此为依据 , 锻 炼一天就 休息 一天。其实 , 这样做是无益的。你 可以制定一种 轮流锻炼 计划。例 如今 天练习腿部肌肉 , 明天锻炼手臂力量。而有氧运动和健腹运动则可以天 天进行 , 这样就不会觉得太枯燥 , 时间也会过得飞快。九、锻炼身体的误区null20 岁 : 可进行任何运动强度的锻炼 20 岁左右是运动医学 称为“ 破纪录年 龄段”。这个 时段身 体功 能处 于鼎盛时期 , 心率、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到 最佳点。从运动医学角度讲 , 这 个时期运动量不足比 运动量偏高更 对身 体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。十、锻炼身体的规则null 锻炼可星期一、三、五隔天进行一次 , 每次大约 30 分钟增强体力的锻 炼 , 方法是试举重物 , 负荷量为极限肌力的 60 % , 一直练到肌肉 觉得疲劳 为止 ( 大约每次做 10～12 次 ) 。如多次练习并不觉得累 , 可以加大器械重量 10 % , 必须使主要肌群( 胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌 )都得到锻炼。20 分钟的心血管系统锻炼 , 方法 是慢跑、游泳、骑 自行车 等 , 强 度为 脉搏 150～170 次 /分钟。十、锻炼身体的规则null30 岁 : 你依然年轻 30 岁左右人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视 身体锻炼 , 对耐 力非常重要的摄氧量会逐 渐下降。但不必恐惧 , 因为你依 然年轻。此时 身体的关节常会发出一些响声 , 这是关节病的先兆。为了使关节保 持较高的柔韧性 , 应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。锻炼仍是星期一、三、五隔天一次 , 每次 进行 5～ 30 分 钟的心血 管系 统锻炼 ( 慢跑或游泳 ) , 强度不像 20 岁时那样大。十、锻炼身体的规则null 20 分钟增强体力的锻炼 , 与 20 岁时 相比 , 试举的 重量要 轻一 些 , 但 做的次数可多 一些。5 ～ 10 分 钟的 伸展 运 动 , 重 点是 背 部和 腿 部肌 肉。 久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是 : 仰卧 , 尽量将两膝提拉到胸 部 , 坚持 30 秒钟 ; 仰卧 , 两腿分别上举 , 尽量举高 , 保持 30 秒钟。 这个年龄段的人仍可进行各种体育锻 炼。若间断 一段时间 , 则 重新 进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议 , 35 岁以上的 人锻炼前 应做心电图检查。十、锻炼身体的规则null40 岁以后 : 运动项目应有所选择 40 岁以后呢 , 与 20 岁相 比 , 40 岁以 上的 人肌 肉的可锻 炼性 已下 降25 % , 体力逐渐下降 , 肌肉逐 年萎缩 , 身体开始发 福。发福 与肌肉总 量的 减少有关 , 肌肉少 , 脂肪的消耗就少 , 而饭量并不比年轻时少 , 于是肚子便 开始凸起来。因此 , 超过 40 岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好 的体型 , 而且能预防常见的老年性疾病 , 如高血压、心血管病等。十、锻炼身体的规则null锻炼每星期一、五进行两次 , 内容包括 : 25～30 分 钟的 心血 管锻 炼 , 中等 强度 , 如慢 跑、游 泳、骑 自 行车 等。 50 岁以上的人脉搏每分钟不超过 130～140 次。 10～15 分钟的器械练习 , 器械重量要比 30 岁时轻一 些 , 重 量太大会 损害健康 , 但次数不妨多些。为防止意外 , 最好不使用哑铃 , 用健身器械。十、锻炼身体的规则null5～10 分钟的伸展运动 , 尤其要注 意活动各 关节和 那些易 于萎 缩的 肌肉。 周三加一次 45 分钟增强体 力的锻炼 , ( 不借助 器械 , 可用俯 卧撑、半 下蹲等 ) , 重复多组 , 每组约 20 次 , 数量依自己的承受力而定。 推荐运动项目 : 网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。十、锻炼身体的规则null主讲人：杨晓光谢谢大家，下次再会