体能训练法

體能訓練法 報告者：詹俊成 民國99年11月13日 大綱 ¾體能訓練的基礎概念 ¾速度與柔軟度訓練 ¾耐力訓練 ¾休息與恢復 ¾訓練計畫擬定 ¾結語 體能訓練的基礎概念 ¾練習前準備事宜 1.輕便的服裝 2.舒適的鞋子 3.安全的場地 4.充足的補給 5.愉悅的心情 1 ¾體能訓練的重要性 1.多元化身體發展 2.專項的身體發展 3.技術層面 4.心理層面 5.預防運動傷害 6.提升運動技能表現 2 ¾體能訓練成果影響因素 1.遺傳因素 2.訓練動機 3.場地設施 4.心理素質 5.專業智識 3 ¾體能訓練的原則 1.主動參與原則 2.個別化原則 3.漸進負荷原則 4.週期性原則 5.超載原則 6.反覆性與多樣化原則 7.全面性和專項性並重原則 4 ¾訓練處方的要素 1.運動型態、類別（Type） 2.訓練強度（Intensity） 3.訓練頻率（Frequency） 4.訓練時間（Intensity） 5 速度與柔軟度訓練 ¾提升速度的要素 1.刺激強度 2.刺激的持續時間 3.刺激量 4.刺激頻率 5.間歇時間 ¾改善速度的訓練方法 1.重覆法 2.交替法 3.接力訓練法 4.下坡跑 5.沙灘訓練 6 ¾柔軟度不佳之弊端 1.有害於學習和完成各種動作 2.運動員易發生傷害 3.力量、速度和協調性發展受影響 4.限制完成動作的品質 ¾改善柔軟度之方法 1.主動法 2.被動法 7 耐力訓練 ¾耐力的分類 1.運動中能量代謝特徵區分： ─有氧耐力、 ─無氧耐力、 ─有氧-無氧混合耐力 2.以競賽持續時間區分： ─短時間耐力（> 2 分鐘） ─中時間耐力（2-8 分鐘） ─長時間耐力(> 8 分鐘） 8 ¾無氧耐力訓練 1.訓練強度以90-95%運動強度為佳 2.訓練時間界於5-10秒間 3.休息時間必須充足 4.休息時間必須搭配輕鬆的活動 5.反覆次數不宜過多 9 ¾有氧耐力訓練 1.訓練強度必須低於70%最大速度，或以心跳率 （140-160次/分）作為基準 2.休息時間應介於45-90秒間為佳，並以不超過4分 鐘為宜，或以心跳率120次/分為基準 3.休息時間活動採用低強度運動，以加速恢復 4.將氧消耗量穩定度作為決定訓練次數之參考 10 ¾有氧耐力訓練法 1.一致法 2.交替法 3.法特雷克法 4.間歇訓練 5.反覆法 6.模擬訓練 11 休息與恢復 ¾恢復的重要性 訓練後，多會產生疲勞現象。越疲勞，副作用越 大。因此，應將疲勞恢復視為訓練計畫的一環。 ¾自然的恢復法 1.運動療法 2.完全休息 3.按摩 4.熱敷 5.冰敷 12 訓練計畫的重要性 ¾瞭解本身的身體與體能狀態 ¾確認訓練目標，提出階段性訓練計畫任務 ¾選擇合適的訓練方法與地點 ¾規劃體能訓練負荷的變化趨勢 ¾安排體能的高峰期程 ¾確保達成訓練目標 ¾檢測體能訓練之成效 13 ¾計畫擬定原則 運動季節 目標 頻率(每周) 時間 強度 季外 (基礎訓練) 發展完整的體 能基礎 5 ~ 6 長 低 ~ 中 季前 改善影響運動表 現的重要因素 6 ~ 7 長 ~ 中 中 ~ 高 季中 維持影響運動表 現的重要因素 5 ~ 6 (訓練與比賽) 短(訓練) 比賽距離 低(訓練) 高(比賽) 季後 (動態休息) 比賽季節恢復 3 ~ 5 短 低 14 訓練計劃參考範例 日期 訓練內容 14/11(日) 1.慢跑800m+伸展操 2.100m×10趟(每趟跑加休息36秒)；共3組，組間休息8分鐘 3.慢跑400m+收操 15/11(一) 1.慢跑800m+伸展操 2.150m×5趟(24-27秒)；共2組，每趟休息3分鐘，組間休息8分鐘 3.慢跑400m+收操 16/11(二) 1.慢跑800m+伸展操 2.［200m(36-39秒)+200m快走休息］×6趟；共2組，組間休息10分鐘 3.慢跑400m+收操 17/11(三) 1.慢跑3000m+伸展操 18/11(四) 1.慢跑800m+伸展操 2.150m×3趟(24-27秒)，1組，每趟休息3分鐘 3.400m×3趟(72-80秒) ，每趟休息5分鐘 3.慢跑400m+收操 19/11(五) 1.慢跑800m+伸展操 2.［200m(36-39秒)+200m快走休息］×6趟；共2組，組間休息10分鐘 3.慢跑400m+收操 20/11(六) 休息 15 日期 訓練內容 21/11(日) 1.慢跑800m+伸展操 2.100m×10趟(每趟跑加休息36秒)；共3組，組間休息6分鐘 3.慢跑400m+收操 22/11(一) 1.慢跑800m+伸展操 2.150m×5趟(24-27秒)；共2組，每趟休息3分鐘，組間休息8分鐘 3.慢跑400m+收操 23/11(二) 1.慢跑800m+伸展操 2.［200m(32-36秒)+200m快走休息］×6趟；共2組，組間休息10分鐘 3.慢跑400m+收操 24/11(三) 休息 25/11(四) 1.慢跑800m+伸展操 2. 3.400m×3趟(72-80秒) ，每趟休息5分鐘 3.慢跑400m+收操 26/11(五) 1.慢跑800m+伸展操 2.模擬測驗 3.慢跑400m+收操 27/11(六) 慢跑800m+伸展操 28/11(日) 旗開得勝 馬到成功 16 訓練注意事項(代結語) ¾訓練前要做充分的熱身運動 ¾過度訓練易造成傷害應避免 ¾練習過程中，要適時補充水分 ¾在個人能夠承受範圍內，逐漸增加負荷 ¾耐力練習內容較為單一，集體練習效果佳 17 謝謝聆聽 敬請指教 體能訓練法 大綱 體能訓練的基礎概念 þÿ 速度與柔軟度訓練 þÿ 耐力訓練 þÿ 休息與恢復 訓練計畫的重要性 計畫擬定原則 訓練計劃參考範例 þÿ 訓練注意事項(代結語)