健康四大基石

null健康生活方式 （健康四大基石） 健康生活方式 （健康四大基石） 青岛市市立医院 什么是健康？ 什么是健康？ 在当前生物—心理—社会医学模式下，健康的涵义“不仅指体强无病，而且要有健全的身心状态和社会适应能力” 因此，健康是指躯体、心理、社会三方面均正常的“理想健康”。 nullWHO(联合国世界卫生组织)早在 1992年就提出健康的四大基石： 合理膳食、适量运动、 戒烟限酒、心理平衡。 合理膳食 合理膳食 用一句话概括就是：一二三四五， 红黄绿白黑 null“一”是每天一袋牛奶，坚持终生不断奶，可以基本满足人体钙的需求。 “二”是每天250克碳水化合物，相当于6两至8两主食。提倡少吃多餐、细嚼慢咽，做到早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。 “三”是每天吃三份高蛋白食品。一份高蛋白相当于1两瘦肉或者1个鸡蛋，或者2两豆腐，或者2两鱼虾，或者3两鸡肉（鸭肉），根据情况合理搭配。 null“四”是记住四句话：有粗有细，不甜不咸，三、四、五顿，七、八分饱。即：粗粮细粮搭配着吃；饮食不要过过甜过咸，每天少吃多餐，可以使血脂平衡；每餐不要过饱，七层饱就行。 “五”是每天要吃500克蔬菜和水果，比例为4：1。 null“红”是指西红柿和红葡萄酒，每天喝少量的红葡萄酒可减轻动脉硬化，多吃西红杮可以使前列腺癌发病率下降5%。 “黄”是指胡萝卜，红薯、玉米、南瓜、红辣椒、广柑、橘子等食品， “绿”指绿茶和绿色蔬菜。 “白”指燕麦粉、燕麦片。 “黑”是指黑木耳和黑芝麻。 桑拿天应该吃什么桑拿天应该吃什么 富含维生素C的果蔬： 富含维生素C的果蔬： 鲜枣、猕猴桃、柚子、柠檬、橙子、橘子、猕猴桃、草莓、青椒、西兰花、番茄、草莓、甘蓝、黄瓜、柑橘、菜花等适量运动适量运动WHO提出的最好的运动方式是快走和慢跑。 运动时做到三个字：三、五、七。 null“三”：每天步行三公里，时间三十分钟以上，步行速度以中速为佳； “五”：每星期最少运动五次； “七”：指运动后心率加年龄约为170次/分钟。比如，40岁的人运动后的心率能达到130次/分钟，这样的运动强度就能达到养生的目的。 null慢跑是脑力劳动者首选的运动方式。慢跑是一项全身运动，有助于改善血液循环状态和内脏功能，从而保证大脑充足的血氧供应。其它的如乒乓球、羽毛球、网球等球类运动可以提高大脑信息传导、反馈的速度，从而增强大脑反应的敏捷性。null女同志相对的柔韧性比较好，可以进行瑜珈练习，缓解腰背部的肌肉紧张，有效地防治脑力劳动者的常见病，如颈椎病、腰腿关节病、颈肩综合征等。null在目前这种高温高湿的环境里，运动量不宜过大，出汗不宜过多，可在早晨或者傍晚比较凉爽的时候进行室外运动锻炼，运动后会感到口喝，但不宜过多过快进食冷饮，以防胃肠中的血管突然收缩，引起消化功能紊乱而出现腹痛、腹胀、腹泻。可适当喝些温水，洗个热水澡，既可消除疲劳，又使人感到格外舒服。 nullnull戒烟限酒 戒烟限酒 吸烟可导致气管炎、高血压、冠心病等多种疾病，还能引起肺癌等多种癌症，因此，吸烟是健康的大敌。任何年龄的戒烟都可获得健康上的真正收益。null酒可少饮，经常或过量饮酒则伤肝，容易引起肝硬化，甚至肝癌。注意做到不要喝高度烈性酒，低度白酒也不可常喝，黄酒、葡萄酒也要有节制。每日饮酒量不宜超过 15克，相当于葡萄酒60—100毫升。 心理平衡 心理平衡 只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。做到“三个快乐”：第一助人为乐；第二知足常乐；第三自行其乐。 便秘调理： 便秘调理方法：多饮水。每日早晨起床后喝一杯蜂蜜水，或者淡盐水能够促进肠蠕动，有利于排便。 养成良好的排便习惯。 适量运动，坚持每天早晚做腹部按摩。 多吃粗纤维的蔬菜，如：芹菜、菠菜、韭菜等。便秘食疗方：便秘食疗方：鲜百合或者干百合60g，加水煮至百合烂熟后调入蜂蜜20g，每日1剂，分早晚2次服用，可有效缓解便秘。 鲜桑椹30g，水煎服，每日早晚各服一次，也可缓解便秘。 黑芝麻20g炒熟后和粳米同煮，成粥后加入少许蜂蜜，作早餐食用。null祝您健康！