饮食减肥法

--飲食飲食減肥法減肥法----飲食飲食減肥法減肥法-- 成人肥胖定義成人肥胖定義 身體質量指數身體質量指數((BMI)BMI) (kg/m(kg/m22)) 腰圍腰圍 ((cm)cm) 體重過輕體重過輕 BMIBMI ＜＜ 18.518.5 正常範圍正常範圍 18.5≦18.5≦BMIBMI＜＜2424正常範圍正常範圍 18.5≦18.5≦BMIBMI＜＜2424 異常範圍異常範圍 過重：過重：24≦24≦BMIBMI＜＜2727 輕度肥胖：輕度肥胖：27≦27≦BMIBMI＜＜3030 中度肥胖：中度肥胖：30≦30≦BMIBMI＜＜3535 重度肥胖：重度肥胖：BMI≧35BMI≧35 男性：男性：≧90≧90公分公分 女性：女性：≧80≧80公分公分 為什麼為什麼 要吃東西？要吃東西？要吃東西？要吃東西？ 我餓了! 好想 吃! 外界刺激理論外界刺激理論 人類吃東西是受了人類吃東西是受了外界事物的示外界事物的示 引引,,如時鐘顯示吃飯如時鐘顯示吃飯,,餐盤中美食餐盤中美食 的色的色..香香..味所引起的慾望味所引起的慾望,,而不而不的色的色..香香..味所引起的慾望味所引起的慾望,,而不而不 是體內饑餓信號所刺激！！是體內饑餓信號所刺激！！ 飲食如果純粹由飲食如果純粹由饑餓饑餓來來 控制控制,,便可控制體重便可控制體重！！ 引發想吃的動機引發想吃的動機--11  食物暗示食物暗示  眼一看（食物、包裝、陳列、廣告）眼一看（食物、包裝、陳列、廣告）  鼻一聞（香味）鼻一聞（香味） 鼻一聞（香味）鼻一聞（香味）  口一嚐（口味）口一嚐（口味）  耳一聽（做菜聲、咀嚼聲、叫賣聲）耳一聽（做菜聲、咀嚼聲、叫賣聲） 引發想吃的動機引發想吃的動機--22  情緒情緒  沮喪、挫折、無聊、憂慮、沮喪、挫折、無聊、憂慮、悲傷、生氣悲傷、生氣、焦、焦 躁不安、緊張、快樂、躁不安、緊張、快樂、壓力壓力躁不安、緊張、快樂、躁不安、緊張、快樂、壓力壓力  環境環境  作某些活動（看電視、閱讀、作某些活動（看電視、閱讀、打電腦打電腦））  親朋來訪、親朋來訪、同事邀約同事邀約 引發想吃的動機引發想吃的動機--33  社交社交  應酬應酬  宴會宴會 宴會宴會  大家都在吃、不吃很奇怪大家都在吃、不吃很奇怪  生理生理  飢餓飢餓 如何減輕體重如何減輕體重??  要減少體內要減少體內11公斤的肌肉或肝糖組織公斤的肌肉或肝糖組織 需消耗需消耗10001000卡熱量卡熱量  要減少體內要減少體內11公斤的脂肪組織公斤的脂肪組織 需消耗需消耗77507750卡熱量卡熱量需消耗需消耗77507750卡熱量卡熱量  減重計劃第一週減重計劃第一週消耗肌肉與肝醣組織消耗肌肉與肝醣組織 效果明顯效果明顯  減重計劃第二週以後減重計劃第二週以後消耗脂肪組織消耗脂肪組織 效果緩慢效果緩慢 熱量需求怎麼算？熱量需求怎麼算？ 減重範例減重範例::女性女性 2525歲歲 秘書秘書 身高身高160160公分公分 體重體重6868公斤公斤  標準體重標準體重:1.6:1.6××1.61.6××2222=56=56公斤公斤 標準體重標準體重:1.6:1.6××1.61.6××2222=56=56公斤公斤  工作種類工作種類::輕度工作者輕度工作者  熱量需求熱量需求::5656××3030＝＝16801680大卡大卡  減重時熱量需求：減重時熱量需求：16801680－－500500＝＝12801280大卡大卡 OverweighOverweigh tt （＞（＞1010﹪﹪）） IBWIBW （（1010﹪﹪）） UnderweigUnderweig htht（＜（＜1010﹪﹪）） Bed restBed rest 2020 2020--2525 3030 LightLight 2020--2525 3030 3535LightLight activityactivity 2020--2525 3030 3535 MiddleMiddle activityactivity 3030 3535 4040 HeavyHeavy activityactivity 3535 4040 4545 熱量消耗定律熱量消耗定律 每天減少每天減少500500大卡之熱量攝取大卡之熱量攝取 ＊一星期可減輕＊一星期可減輕0.50.5公斤公斤 ＊一個月約可減輕＊一個月約可減輕22公斤公斤＊一個月約可減輕＊一個月約可減輕22公斤公斤 ((因人而異因人而異)) 飲食控制目標飲食控制目標 六大類營養素均衡六大類營養素均衡 低熱量低熱量((不低於不低於10001000大卡大卡)) 高纖維的飲食高纖維的飲食高纖維的飲食高纖維的飲食  三餐為主且平均分配三餐為主且平均分配 早餐吃的好：早餐吃的好：40﹪40﹪ 午餐吃的飽：午餐吃的飽：30﹪30﹪ 晚餐吃的少且不要太晚吃：晚餐吃的少且不要太晚吃：30﹪30﹪ 不吃宵夜不吃宵夜  除吃飯時間外不吃東西。除吃飯時間外不吃東西。  先吃低熱量、高纖維食物，最後再吃高先吃低熱量、高纖維食物，最後再吃高 熱量食物。熱量食物。 烹調烹調方法 多利用燒、烤、蒸、煮、燉、涼拌等多利用燒、烤、蒸、煮、燉、涼拌等 烹調方式烹調方式 避免油煎、油炸、油酥、糖醋、燴、避免油煎、油炸、油酥、糖醋、燴、避免油煎、油炸、油酥、糖醋、燴、避免油煎、油炸、油酥、糖醋、燴、 蜜汁、茄汁蜜汁、茄汁 等烹調方式等烹調方式 炒菜宜用植物油炒菜宜用植物油 每日食鹽不超過每日食鹽不超過88--1010公克公克 食物選擇食物選擇--11  帶骨肉類、帶骨海鮮類、帶刺魚類、帶皮帶骨肉類、帶骨海鮮類、帶刺魚類、帶皮 水果類水果類 增加取食複雜度 水果類水果類  小塊、小丁、小片絲或末狀之肉類或魚類小塊、小丁、小片絲或末狀之肉類或魚類 食物選擇食物選擇--22  無糖飲料或點心無糖飲料或點心  低脂奶類及其製品低脂奶類及其製品 全榖類全榖類 內容越單純越好  全榖類全榖類  不包餡或塗抹醬料之麵製品不包餡或塗抹醬料之麵製品  非油炸食物非油炸食物 進食方式進食方式--11  放慢進食速度放慢進食速度  進食順序進食順序 湯湯 蔬菜蔬菜 蛋、豆、魚、肉蛋、豆、魚、肉 飯飯湯湯 蔬菜蔬菜 蛋、豆、魚、肉蛋、豆、魚、肉 飯飯  細嚼慢嚥細嚼慢嚥  不要邊聊天邊進食不要邊聊天邊進食  用餐時間勿太長或太短用餐時間勿太長或太短 低熱量低熱量 高熱量高熱量 大體積大體積 小體積小體積 吃得慢吃得慢 吃得快吃得快 進食方式進食方式--22 蔬菜蔬菜 水果水果 奶類奶類 澱粉澱粉 肉類肉類 甜點甜點 油脂油脂 核果核果 卡卡//5050公克公克 10 3010 30 70 35 10070 35 100 215 280215 280 450450 飲食態度飲食態度--11  食物營養比好吃重要食物營養比好吃重要  每天選擇吃六大類食物每天選擇吃六大類食物 三餐定時定量三餐定時定量 三餐定時定量三餐定時定量  高油飲食會影響身體健康高油飲食會影響身體健康  不吃速食食物不吃速食食物  不吃廣告食品不吃廣告食品 飲食態度飲食態度--22  不去『吃到飽』餐廳不去『吃到飽』餐廳  不吃剩菜剩飯，不是浪費不吃剩菜剩飯，不是浪費 筵席不喝飲料或酒筵席不喝飲料或酒 筵席不喝飲料或酒筵席不喝飲料或酒  喝汽水可樂，不會解渴喝汽水可樂，不會解渴  不吃點心或宵夜不吃點心或宵夜  食物不是獎勵品或發洩物食物不是獎勵品或發洩物 問題食物問題食物 食物特性食物特性 舉例舉例  滑溜的滑溜的 布丁、果凍、羹類、粉圓布丁、果凍、羹類、粉圓  乳脂狀的乳脂狀的 冰淇淋、鮮奶油、沙拉醬、奶昔冰淇淋、鮮奶油、沙拉醬、奶昔  柔軟的柔軟的 麻糬、粿、五花肉麻糬、粿、五花肉  有咀嚼感的有咀嚼感的 香腸、熱狗、牛肉乾香腸、熱狗、牛肉乾  酥脆的酥脆的 炸的食物、蛋捲、洋芋片、巧果炸的食物、蛋捲、洋芋片、巧果 、麻花、麻花  有堅果風味的有堅果風味的 花生、瓜子、腰果、核桃花生、瓜子、腰果、核桃 容易發胖的食物容易發胖的食物  飲料：可樂、汽水、果汁、茶類飲料：可樂、汽水、果汁、茶類  油脂：油煎油炸類、堅果類油脂：油煎油炸類、堅果類 點心：甜點類點心：甜點類、、零食零食 點心：甜點類點心：甜點類、、零食零食  水果：過量攝取水果：過量攝取 找出錯誤進食行為找出錯誤進食行為 進行行為改變進行行為改變 行為改變策略行為改變策略--11  行為改變靠行為改變靠  尋求營養師協助尋求營養師協助::飲食行為紀錄飲食行為紀錄  刺激控制刺激控制 減少暴露與飲食有關的環境中減少暴露與飲食有關的環境中減少暴露與飲食有關的環境中減少暴露與飲食有關的環境中 將食物置於 視線外 限制進食的 時間,地點 打斷規律 進食習慣 或慣性 飲食運動日記 姓 名 : 日 期 : 星 期 : 飲 食 運 動類 別 時 間 食 物 名 稱 食 物 的 量 烹 調 方 法 進 食 場 所 進 食 感 覺 活 動 項 目 活 動 時 間 7:00 早 餐 吐 司 蛋 牛 奶 二 片 一 個 一 杯 煎 家 裏 餐 廳 家 裏 餐 廳 家 裏 餐 廳 餓 餓 餓 踩 腳 踏 車 11:00 12:20 午 餐 牛 奶 柳 澄 果 汁 飯 排 骨 高 麗 菜 豆 干 一 杯 一 瓶 半 碗 一 大 塊 1/2碟 2 小 塊 炸 炒 滷 家 裏 餐 廳 客 廳 家 裏 餐 廳 家 裏 餐 廳 家 裏 餐 廳 家 裏 餐 廳 餓 口 渴 餓 餓 餓 餓 踩 腳 踏 車 二 十 分 鐘 整 理 家 務 三 十 分 鐘 行為改變策略行為改變策略--22  行為改變靠行為改變靠  自我鼓勵自我鼓勵  家人或朋友支持家人或朋友支持 家人或朋友支持家人或朋友支持  社會的支持社會的支持  正確的營養觀念正確的營養觀念  運動運動 設定改變的目標設定改變的目標  選自己做得到的選自己做得到的  每次只做小改變每次只做小改變 量：大碗改小碗量：大碗改小碗 量：大碗改小碗量：大碗改小碗  頻率：減少油炸食物攝取頻率頻率：減少油炸食物攝取頻率  種類：少吃加工食物，以天然食品為選項種類：少吃加工食物，以天然食品為選項  每次只做一種改變每次只做一種改變 可改變的行為舉例可改變的行為舉例--11  熟悉食物種類與份量熟悉食物種類與份量  無糖茶、開水代替含糖飲料無糖茶、開水代替含糖飲料  水果替代餐後甜點水果替代餐後甜點 水果替代餐後甜點水果替代餐後甜點  咖啡、紅茶不加糖及奶精咖啡、紅茶不加糖及奶精  瀝乾菜餚的湯汁再吃瀝乾菜餚的湯汁再吃 可改變的行為舉例可改變的行為舉例--22  少吃碎肉（絞肉）製品少吃碎肉（絞肉）製品  油炸食物除去油炸食物除去油炸麵皮油炸麵皮後再吃後再吃  雞鴨鵝肉雞鴨鵝肉剝皮剝皮後再吃後再吃 雞鴨鵝肉雞鴨鵝肉剝皮剝皮後再吃後再吃  豬肉、牛肉、羊肉只吃瘦肉豬肉、牛肉、羊肉只吃瘦肉  選多骨的雞鴨肉選多骨的雞鴨肉 可改變的行為可改變的行為--33  晚餐後不再進食或不吃宵夜晚餐後不再進食或不吃宵夜  沙拉不加沙拉醬或小量沾取，若已加好沙拉不加沙拉醬或小量沾取，若已加好,, 刮掉再吃刮掉再吃刮掉再吃刮掉再吃  沙茶醬先撇掉上面油層再取用沙茶醬先撇掉上面油層再取用  進餐時，不另外自己再加桌上的胡椒鹽、進餐時，不另外自己再加桌上的胡椒鹽、 蒜鹽、醬油、烏醋、蕃茄醬等蒜鹽、醬油、烏醋、蕃茄醬等 要改變的行為要改變的行為 取代的行為取代的行為  看書時吃蜜餞看書時吃蜜餞 聽音樂聽音樂  看電視時吃洋芋片看電視時吃洋芋片 縫補、作運動縫補、作運動 和人吵架後吃冰淇淋和人吵架後吃冰淇淋 喝冰水喝冰水 和人吵架後吃冰淇淋和人吵架後吃冰淇淋 喝冰水喝冰水  朋友來訪吃蛋糕朋友來訪吃蛋糕 吃水果、喝茶吃水果、喝茶  下午四點感覺餓下午四點感覺餓 到公園散步到公園散步  電視廣告時去翻冰箱電視廣告時去翻冰箱 原地運動原地運動 脆弱時刻脆弱時刻 行為行為 結果結果  黃昏時黃昏時 出去買零嘴吃出去買零嘴吃 晚餐吃不下，改吃宵夜晚餐吃不下，改吃宵夜  煩悶時煩悶時 坐下來，胡亂坐下來，胡亂 煩悶稍減、後悔、生氣煩悶稍減、後悔、生氣 抓東西吃抓東西吃  工作結束時工作結束時 邊看電視邊看電視 更放鬆反而吃更多～更放鬆反而吃更多～ 邊吃東西邊吃東西  外出用餐外出用餐 高熱量菜餚高熱量菜餚 吃得很飽，有罪惡感吃得很飽，有罪惡感 決定明天再開始減肥決定明天再開始減肥 如何克服障礙？如何克服障礙？  發展理性的自我對話；自我鼓勵發展理性的自我對話；自我鼓勵  邀請周遭人的加入一起減重邀請周遭人的加入一起減重  克服同儕的壓力克服同儕的壓力 克服同儕的壓力克服同儕的壓力  處理情緒處理情緒 煩躁時容易進食、碰到挫折就不想動煩躁時容易進食、碰到挫折就不想動 打電話聊天、感到壓力時出去走走打電話聊天、感到壓力時出去走走 如何克服障礙？如何克服障礙？  持續維持行為改變持續維持行為改變  改變的行為若能改變的行為若能維持六個月以上維持六個月以上，成為日常生，成為日常生 活的一部份機會相對提昇，但舊行為仍可能會活的一部份機會相對提昇，但舊行為仍可能會活的一部份機會相對提昇，但舊行為仍可能會活的一部份機會相對提昇，但舊行為仍可能會 發生，應小心：發生，應小心：  提醒自己確切的計劃提醒自己確切的計劃  注意新行為對健康產生的影響，將好處列出注意新行為對健康產生的影響，將好處列出  將自己視為問題解決者將自己視為問題解決者  遇到問題能記下來，並找出問題點遇到問題能記下來，並找出問題點 要如何要如何 維持體重？維持體重？維持體重？維持體重？ 體體 重重 維維 持持  保持已改變的行為保持已改變的行為 對付（克制）誘惑對付（克制）誘惑 有計畫的規律運動 持續的運動 熟知食物性質熟知食物性質 飲食法個人化飲食法個人化 酒精性飲料節制酒精性飲料節制 尋求家庭、社會支持 體重回升時？體重回升時？ 快速處理快速處理 持續所學，堅持目標持續所學，堅持目標 維護辛苦減掉的體重維護辛苦減掉的體重 長期減肥長期減肥 ~~ 靠運動靠運動 你若不控制飲食你若不控制飲食 飲食將會控制你飲食將會控制你 請注意! 體重不是問題體重不是問題 飲食習慣才是問題飲食習慣才是問題  西木博士推荐 左旋肉碱 健康瘦身 送可可粉正品 减肥快速燃烧脂肪 促销价:138.00 元 查看商品详情  迅速分解脂肪-塑造完美曲线-健康 绿色减肥药-实现美丽诺言促销 价:139.00 元 查看商品详情  纯天然减肥瘦身 减淝药销售排行 榜第一 买 2 送 1 全国包快递促销 价:138.00 元 查看商品详情  三皇冠【欧麦诗闪电定点瘦】强效 减肥瘦身-减淝销售排行榜第一促 销价:388.00 元 查看商品详情  买 2 送 1 啦！瘦脸瘦腰 收腹瘦腿 健康减肥去赘肉就用正牌左旋肉碱 促销价:139.00 元 查看商品详情  正品左旋肉碱 减淝药排行榜第一 绿色减肥药瘦身减肥产品促销 价:135.00 元 查看商品详情  【自然堂】Quick show 左旋肉碱/ 健康牌减肥胶囊西木博士露卡素促 销价:130.00 元 查看商品详情  减淝药排行榜第一 悄悄瘦减肥软 胶囊 左旋肉碱减肥药 60 天量 疗程 促销价:198.00 元 查看商品详情  西木博士推荐 健康减肥 安全瘦身 （左旋肉碱）茶多酚 正品促销 价:208.00 元 查看商品详情  反弹克星★荷梅清脂★纯天然植物 水果萃取-健康减肥★无效退款促 销价:136.00 元 查看商品详情  纯天然减肥 30 天美丽蜕变 百万用 户见证奇迹绿色瘦身买一送八促销 价:218.00 元 查看商品详情  BNSPRO 天然鲜果精华丸-水果减 肥药 90 天量-减淝药销售排行榜第 一促销价:276.00 元 查看商品详情