运动与肥胖

肥胖与运动 一.肥胖与健康 什么是肥胖什么是肥胖(obesity)(obesity) 定义定义::是一种常见的、明显的、复杂是一种常见的、明显的、复杂 的代谢失调症，是一种可以影响整个机的代谢失调症，是一种可以影响整个机 体正常功能的生理过程。体正常功能的生理过程。 这种营养障碍性疾病现这种营养障碍性疾病表现:: „„机体脂肪组织量过多，机体脂肪组织量过多， „„或脂肪组织与其他软组织的比例过高或脂肪组织与其他软组织的比例过高,, „„或脂肪分布不均。或脂肪分布不均。 肥胖的评定可用：肥胖的评定可用： 1.1.体重、体重、体重、标准体重、肥胖度肥胖度；； 2.2.身体质量指数身体质量指数；； 3.3.体成分；体成分； 4.4.腰臀比；腰臀比； „„ 体重是人体各部分以重量为单位的总和。体重是人体各部分以重量为单位的总和。 „„ 标准体重是以身高为基准的体重，最早于标准体重是以身高为基准的体重，最早于 19781978年由年由WHOWHO推荐，常用来肥胖。推荐，常用来评价肥胖。 身高身高(cm)(cm) 年龄年龄 性别性别 标准体重标准体重（（kgkg）） 低于低于165 165 成年人成年人 男男 身高身高 --105 105 女女 身高身高 --110110 高于高于165 <30165 <30岁或岁或 男男 身高身高 --100 100 >50>50岁岁 女女 身高身高 --102.5 102.5 30~5030~50岁岁 男男 身高身高 --105105 女女 身高身高 --107.5107.5 体重、标准体重 肥胖度 肥胖度肥胖度== ((实际体重实际体重--标准体重标准体重)/)/标准体重标准体重**100%100% 偏瘦偏瘦 正常正常 超重超重 轻度肥胖轻度肥胖 中度中度 重度重度 肥胖肥胖 <10% <10% ±±10% 1010% 10--20% 2020% 20--29% 3029% 30--50% >50%50% >50% 度度%% 赵刚：身高赵刚：身高175cm175cm，减重前，减重前80kg;80kg; 减重后减重后70kg70kg；； 肥胖度：减重前肥胖度：减重前1414％；减重后％；减重后00％％ 身体质量指数 (BMI) 体重（体重（kgkg）） BMIBMI（（kg/mkg/m22）＝）＝ [[身高（身高（mm））]]22 判断标准：判断标准： 慢性营养不良慢性营养不良 BMIBMI＜＜18.518.5 正正 常常 BMI 18.5BMI 18.5--24.924.9 超超 重重 BMI BMI ≥≥2525 赵刚：身高：赵刚：身高：1.75m1.75m；； 减重前减重前80kg80kg；减重后；减重后70kg70kg；； BMIBMI：减重前：减重前25.825.8；减重后；减重后22.6;22.6; 体成分 以体脂百分数（体脂以体脂百分数（体脂%%）来表示：）来表示： 体脂体脂%=%=体脂重体脂重//体重体重××100100 体成分估算方法体成分估算方法 „„皮褶厚度法皮褶厚度法 （最常用）（最常用） „„生物电阻抗法生物电阻抗分析法 （常用）（常用） „„水下称重法水下称重法 （（““金标准金标准””）） „„空气置换法空气置换法 （最流行）（最流行） „„双能双能XX线线（最准确）（最准确） „„超声法超声法（对操作人员要求较高）（对操作人员要求较高） 腰臀比（（Waist to Hip Waist to Hip Ratio,WHRRatio,WHR）） „„ 腰围和臀围的比率。腰围和臀围的比率。 „„ 反映人体的脂肪分布情况，腰腹脂肪堆积反映人体的脂肪分布情况，腰腹脂肪堆积 的肥胖者的肥胖者,,患冠心病、高血压、糖尿病和患冠心病、高血压、糖尿病和 中风的危险性更高。中风的危险性更高。 „„ 标准：标准： 男男>0.95>0.95 女女>0.85>0.85为肥胖；为肥胖； 男性男性≥≥1.01.0，女性，女性≥≥0.850.85，必须实施减肥。，必须实施减肥。 肥胖对健康的危害肥胖对健康的危害 肥胖，已经成为影响人类健康和寿命的肥胖，已经成为影响人类健康和寿命的 重要因素之一，很多疾病与肥胖症有关。重要因素之一，很多疾病与肥胖症有关。 „„ 肥胖对儿童健康的危害：肥胖对儿童健康的危害： 对心血管系统的影响；对心血管系统的影响； 对呼吸系统对呼吸系统 的影响；对内分泌系统和免疫系统的影的影响；对内分泌系统和免疫系统的影 响；对于体力、智力、生长发育的影响；响；对于体力、智力、生长发育的影响； „„ 肥胖对成人健康的危害：肥胖对成人健康的危害： 高血压；高血脂；糖尿病；心脏高血压；高血脂；糖尿病；心脏 病；肺功能异常；内分泌和代谢异常病；肺功能异常；内分泌和代谢异常 二.肥胖症发生常见因素 （（一）遗传因素一）遗传因素 某些肥胖症具有一定的遗传倾某些肥胖症具有一定的遗传倾 向，有人曾长期观察在相同或不同向，有人曾长期观察在相同或不同 环境中生活的孪生兄弟，发现孪生环境中生活的孪生兄弟，发现孪生 兄弟虽然生活在不同环境下，但同兄弟虽然生活在不同环境下，但同 样发生肥胖，所以遗传因素是无可样发生肥胖，所以遗传因素是无可 置疑的。置疑的。 （二）营养因素 与肥胖有密切关系，社会流行情况分 析、动物实验，都得到证实。 过量饮食 肥胖的基本要素 膳食量大小、习惯与肥胖有关系。 （喜吃甜食、油腻食物；不喜欢吃纤维 多的食物；暴饮暴食；常吃零食；常饮 酒；喜欢饭后静卧） 热量摄入多于消耗时 - 热量积蓄； 积蓄的方式 - 脂肪堆积。 （三）运动不足 研究表明，成年人肥胖症中有80-86% 始发于儿童，运动不足是主要原因。 有人曾研究过160名男女肥胖儿，其 中76%的男孩和68%的女孩属于极度不运 动型。 有人研究肥胖儿同正常儿童膳食摄 入热量，结果大致相同，差别在于肥胖 儿明显运动不足。 （四）物质代谢水平（四）物质代谢水平 合成代谢旺盛、基础代谢水平低；合成代谢旺盛、基础代谢水平低； 肥胖者的物质代谢与正常人有显著肥胖者的物质代谢与正常人有显著 差别，如同样饮食，肥胖者的合成代差别，如同样饮食，肥胖者的合成代 谢比正常人亢进，肥胖者在休息和活谢比正常人亢进，肥胖者在休息和活 动时消耗的能量较正常人为少。动时消耗的能量较正常人为少。 三.肥胖症的预防和治疗 （（一）肥胖症的预防一）肥胖症的预防 预防要点：保持摄入与消耗的热预防要点：保持摄入与消耗的热 量平衡：量平衡： 通过调剂饮食使身体获得的热量通过调剂饮食使身体获得的热量 适当；适当； 通过各种活动，消耗适当的热量使通过各种活动，消耗适当的热量使 摄入与消耗接近一致。摄入与消耗接近一致。 由于成人肥胖症多始于儿童，所由于成人肥胖症多始于儿童，所 以预防措施也应从儿童开始。以预防措施也应从儿童开始。 （二）肥胖症的治疗 由于对肥胖症发生的原因，有 各种各样的看法，在治疗上也有各 种各样的： 一 饮食疗法 二 厌食药物 三 空回肠分路 四 催眠 五 运动疗法 六 行为改变 七 脂肪切除术 八 针灸 九 各种药剂 运动＋饮食疗法 （一）能量平衡（一）能量平衡 „„能量平衡状态：能量摄取＝能量消耗能量平衡状态：能量摄取＝能量消耗 „„能量负平衡能量负平衡：摄入小于消耗，不能满：摄入小于消耗，不能满 足机体的需要，身体组织分解释放能足机体的需要，身体组织分解释放能 量，供给机体需要，体重下降；量，供给机体需要，体重下降； „„能量正平衡：能量正平衡：摄入大于消耗，超过机摄入大于消耗，超过机 体需要，额外的能量会储存于体内，体需要，额外的能量会储存于体内， 体重增加。体重增加。 （二）人体每日能量摄取（二）人体每日能量摄取 食物食物 （三）人体每日能量消耗（三）人体每日能量消耗 „„基础代谢能耗量约为基础代谢能耗量约为65%65%；； „„食物热效应约为食物热效应约为10%10%；； „„体力活动能耗量约为体力活动能耗量约为25%25%；； 四.肥胖患者运动处方制订原则 „„减肥速度减肥速度 每周每周0.5kg0.5kg；每周超过；每周超过0.5kg0.5kg的减肥，的减肥， 失败、反弹的可能性大大增加；失败、反弹的可能性大大增加； „„计算能量计算能量 减重减重1kg1kg，约需消耗，约需消耗35003500～～7000kcal7000kcal；； 总能量＝节食＋运动；总能量＝节食＋运动； 节食：运动＝？节食：运动＝？ 如按如按1:41:4计算，每周节食计算，每周节食700kcal700kcal，运动，运动 消耗消耗2800kcal2800kcal；； 制定运动处方的要素制定运动处方的要素 „„运动方式、强度运动方式、强度 5050－－6060％％VoVo22maxmax的运动有利于减脂；的运动有利于减脂； 力量练习，增加肌肉；力量练习，增加肌肉； „„计算运动时间计算运动时间 计算消耗的热量计算消耗的热量 根据自身体重、运动项目根据自身体重、运动项目METSMETS计算；计算； 1METS1METS（梅脱）（梅脱）相当于每公斤体相当于每公斤体 重每分钟消耗热量重每分钟消耗热量1717卡；卡； 活动活动 METS METS 活动活动 METSMETS 低限低限 高限高限 低限低限 高限高限 玩扑克玩扑克 1 2 1 2 步行步行(3.2km/h)(3.2km/h) 2 32 3 步行步行(1.6km/h)(1.6km/h) 1 2 1 2 蹬车蹬车(8km/h)(8km/h) 2 32 3 打台球打台球 2 3 2 3 玩保龄球玩保龄球 2 42 4 跳舞（慢）跳舞（慢） 3 4 3 4 蹬车蹬车(9.6km/h)(9.6km/h) 3 43 4 打乒乓球打乒乓球 3 5 3 5 排球排球((非竞赛非竞赛) 3 6) 3 6 民间舞民间舞 3 7 3 7 柔软体操柔软体操 3 83 8 篮球篮球((非竞赛非竞赛) 3 9 ) 3 9 游泳（慢）游泳（慢） 4 54 5 交谊舞交谊舞 4 5 4 5 蹬车蹬车(12.8km/h)(12.8km/h) 4 54 5 网球双打网球双打 4 8 4 8 网球单打网球单打 4 94 9 跳绳跳绳(<80(<80次次//分分) ) 8 10 8 10 足球足球((非竞赛非竞赛) 5 8) 5 8 跳绳跳绳(120(120－－140140次次//分分)) 11 12 11 12 蹬车蹬车(16km/h)(16km/h) 5 65 6 各种娱乐活动各种娱乐活动METSMETS水平水平 11梅脱相当于每公斤体重每分钟消梅脱相当于每公斤体重每分钟消 耗热量耗热量 1717卡；卡； „„蹬车蹬车(16km/h)(16km/h) 查表查表：强度约：强度约55--6METS6METS；； 假设体重假设体重80kg80kg，每次，每次4545分钟，每周分钟，每周55次次 计算计算：： 蹬车每分钟消耗热量＝（蹬车每分钟消耗热量＝（55--66））**17*8017*80＝＝ 68006800--8160cal8160cal≈≈77--8kcal8kcal 蹬车蹬车4545分钟消耗＝分钟消耗＝45*45*（（77--88）＝）＝315315--360360kcalkcal 每周每周55次消耗热量＝（次消耗热量＝（315315－－360360））**55 ＝＝ 15751575－－18001800kcalkcal 11梅脱相当于每公斤体重每分钟消梅脱相当于每公斤体重每分钟消 耗热量耗热量 1717卡；卡； „„计算节食量计算节食量 如如::大米每大米每100100克约提供热量克约提供热量330kcal 330kcal 700kcal700kcal热量需每周减少摄入米热量需每周减少摄入米250g250g；； „„调整饮食方法调整饮食方法 选择低热量、营养素全面的食品；选择低热量、营养素全面的食品； 严格限制高热量、高碳水化合物类食品严格限制高热量、高碳水化合物类食品 的摄入；的摄入； 控制零食的摄入，特别是睡觉前，以及控制零食的摄入，特别是睡觉前，以及 非饥饿状态进食。非饥饿状态进食。 五. 运动减肥的注意事项 1.1.要进行肥胖程度的测定，胖不胖？要进行肥胖程度的测定，胖不胖？ 胖多少？胖多少？ 2.2.开始运动减肥前，应该作心血管机开始运动减肥前，应该作心血管机 能评定，获得运动处方；能评定，获得运动处方； 运动方式以有氧运动为主；运动方式以有氧运动为主； 3.3.严格按照运动处方的规定进行，肥严格按照运动处方的规定进行，肥 胖症患者可合并存在很多严重并发胖症患者可合并存在很多严重并发 症，尤其是心血管系统慢性疾病，症，尤其是心血管系统慢性疾病， 不当运动可以发生严重后果；不当运动可以发生严重后果； 4.4.胖起来容易减肥难，运动减肥应有胖起来容易减肥难，运动减肥应有 决心、有恒心、有信心、有耐心；决心、有恒心、有信心、有耐心； 5.5.运动减肥过程中，患者仍应坚持严运动减肥过程中，患者仍应坚持严 格控制热量摄入，应自觉抵制美食的格控制热量摄入，应自觉抵制美食的 诱惑；诱惑； 6.6.不要随意加快减肥的速度，适宜的不要随意加快减肥的速度，适宜的 减重速度每周减重速度每周0.5kg0.5kg；； 7.7.定期称重，调整运动量、饮食量；定期称重，调整运动量、饮食量； 1.1.长距离游泳长距离游泳 „„运动强度：运动强度：心率控制心率控制120120－－130130次次//分；分； „„运动频率：运动频率：每周每周33次以上；次以上； „„运动时间：运动时间：3030－－6060分钟；分钟； „„辅助运动：辅助运动：步行、长跑、减肥操等；步行、长跑、减肥操等； „„力量练习：力量练习：仰卧起坐、引体向上、俯仰卧起坐、引体向上、俯 卧撑、哑铃操、抗阻抬腿等；每周卧撑、哑铃操、抗阻抬腿等；每周22 －－33次；次； 肥胖症常用健身处方 2.2.定量长跑定量长跑 „„运动强度：运动强度： 运动中心率运动中心率 120120－－130130次次//分分((强组强组)) 100100－－120120次次//分分((弱组弱组)) „„运动时间：运动时间：4040－－6060分；分； „„运动频率：运动频率：66－－77次次//周；周； „„辅助运动：辅助运动：步行、骑车、减肥操等；步行、骑车、减肥操等； „„力量练习：力量练习：仰卧起坐、引体向上、俯仰卧起坐、引体向上、俯 卧撑、哑铃操、抗阻抬腿等；每周卧撑、哑铃操、抗阻抬腿等；每周22 －－33次；次； 3.3.减肥体操减肥体操 „„运动强度：运动强度：中等偏低，有氧代谢为主中等偏低，有氧代谢为主 „„运动时间：运动时间：3030－－4545分；分； „„运动频率：运动频率：44－－66次次//周；周； „„辅助运动：辅助运动：步行、骑车等；步行、骑车等； „„力量练习：力量练习：仰卧起坐、引体向上、俯仰卧起坐、引体向上、俯 卧撑、哑铃操、抗阻抬腿等；每周卧撑、哑铃操、抗阻抬腿等；每周22－－ 33次；次； 1、准备活动：5~10分钟，做些腰、腿、髋 关节轻微活动。 2、具体运动内容：如慢走与快走交替20分 钟，步行由慢-快-慢，用10分钟走完1200 米，再用10分钟走完1300米。 3、基础体力练习：大约15分钟，仰卧起坐 20个，俯卧撑20个，俯卧抬起上体20个， 提脚跟50次，立卧撑20次，蹲跳起20次。 4.整理活动：散步、放松体操等，10分钟 5、计算：以上内容锻炼共45分钟，共消耗 热量约300千卡。 减肥处方举例