健美操一周训练计划2011.10.14

10-16(星期日) 下午: 1..常规(跑圈—压腿—基本步—踢腿) 2.撕叉(互相撕纵叉—压横叉) 3.起立摆腿,踢腿 4.扶把杆举腿(每组30次,共3组) 5.素质(俯卧撑首组30个,每组依次递减5个;团榔分并首组8个,每组递减一个;两头翘每组50个,数量不变) 6.放松 10-17 (星期一) 早上: 1..常规(跑圈—压腿—基本步原地、行进间—下叉—踢腿—搬腿平衡) 2.练操划 3.100m测试(17s以内,其他人蛙跳200m) 100m的练习主要是锻炼学生的爆发力 下午: 1..常规(跑圈—压腿—基本步—下叉—踢腿—难度团身跳) 2.检查操划练习情况,纠正并规范动作 3.撕叉 4.素质(控腰,每组5分钟,共三组) 10-18(星期二) 早上: 1.常规(跑圈2—压腿—基本步—下叉—踢腿—难度) 2.素质团身跳(沙坑中15个一组,共三组) 3.变速跑(1500m,6分45秒,完不成的推小车100m) 4..放松 下午: 1.常规(跑圈3—压腿—基本步—下叉—踢腿—难度) 2.操划 3.撕叉(三个人一组,互相撕) 4.踢腿,摆腿 5.俯卧撑(30-25-20),每做完一小组,屈臂控15秒 6.放松 10-19(星期三) 早上: 1.常规(跑圈5—压腿—基本步—下叉—踢腿—难度) 2.教新大众五级前两节 3.撕横叉 4.踢腿,摆腿 5.放松 下午: 1. 常规(跑圈5—压腿—基本步—下叉—踢腿—难度) 2. 跳大众五级直到动作记熟为止 3. 垫子小打腿(首组50个,每组依次递减5个,共五组) 4 垂直举腿(的15个) 5. 放松 10-20(星期四) 早上: 1.常规(跑圈5—压腿—基本步—下叉—踢腿—难度) 2.支撑(直角支撑每组20秒,三组) 3.100m测试(17s以内,完不成者,蛙跳400m) 4.放松 下午: 1.常规(跑圈3—压腿—基本步—下叉—踢腿—难度) 2.操划(大众五级,竞技) 3.素质,腰腹肌(控腰3分钟一组,团榔分并7个一组,两头翘50个一组,共两 大组) 4.放松