练功十八法(可编辑)
练功十八法
练功十八法
练功十八法练功十八法是医疗和体育相结合,主要防治颈、肩、腰、腿痛的一种健身方
法。它是通过整理古代"导引"、"五禽戏"、"八段锦"等祖国医学及武术遗产的基础上,逐步
形成的。它适宜于长期以固定姿势工作的成年人,尤其适合中、老年人锻炼.
第一套 防治颈、肩痛的练功法
这套练功法主要是由头部和肩带的活动所组成。通过活动, 改善和恢复颈、肩、臂和
手指的活动功能 此外,还有舒肝利气,助消化,调节大脑功能。
第一节:颈项争力
预备姿势:分腿直立(稍宽于肩)两手插腰(拇指向后)(图,,,)。
动作:,,头向左旋转至最大限度,眼视左方,,,还原成柔和姿势。,,头向右旋转
至最大限度,眼视右方。,,还原成预备姿势。,,抬头望天。,,还原成预备姿势:,,
低头看地。,,还原成预备姿势。
练功次数:二一四个八拍。得气感:颈部肌肉要有酸胀感。
第二节:左右开功
预备姿势:分腿直立(稍宽于肩),两手虎口相对成圆形,离面部约,,厘米。掌心向
前,眼视前方(图,,,)。
动作:,,两手左右分开至体侧,同时双手轻握拳(拳面向前),肘自然下垂,头向左
转,眼视左远方,,,还原成预备姿势。,,,,和,,,动作相同,头转动方向相反。
练功次数:二一四个八拍。得气感:当挺胸,眼视远处时,颈项、肩、背肌肉有酸胀感,
并可以放射至两臂肌群,同时胸部有舒畅感。
第三节 双手伸展
预备姿势:分腿直立,屈肘于体侧,手轻握拳,拳高于肩,拳心向前(图,,,)。
动作:,,两拳松开,同时两臂上举(掌心向前,抬头,眼视患侧手指)。,,还原成
预备姿势。,,,和,,,动作相同,但方向相反。
练功次数:,,,个八拍。得气感:当抬头眼望手指时,颈肩部有酸胀感,收腹挺胸时,
腰部亦有酸胀感。
第四节 开阔胸怀
预备姿势:分腿直立,两手交*于腹前,手背在前(图,,,)。
动作:,,两臂交*上举,眼视手背。,,两臂经体侧划弧下落,翻掌,还原成预备姿
势。,,,与,,,动作相同。
练功次数:二一四个八拍,得气感:两臂上举时,颈、肩、腰有酸胀感。
第五节 展翅飞翔
预备姿势:分腿直立,手自然下垂(图,,,)。
动作:,,两臂屈肘经体后侧成"展翅''。(肘高于肩,手下垂,手背相对)眼视左肘。
,,两臂下落时,两手在脸前翻掌,掌心相对成立掌。徐徐下落还原成预备姿势。,,,和
,,,动作相同,眼视右肘。
练功次数:二一四个八拍,得气感:肩部和两肋有酸胀感。
第六节 铁臂单提
预备姿势:分腿直立,手自然下垂(图,,,)。
动作:,,左臂经体侧上举成托掌(眼视手背)。同时右臂后伸、内收屈肘,手背紧贴
腰。,,左手经体侧下落,置于腰后右手腕上边。,,,与,,,动作相同,换右臂做。
练功次数:二一四个八拍,得气感:当手臂上举托掌时,同侧颈、肩部有酸胀感,并觉
胸部舒畅。
第二套 防上腰痛的练功法
这套练功法主要是由腰部和髋部的活动所组成。通过活动,使并节滑利,提高腰腹肌力
量。此外,还能矫正脊柱畸形,调理脾胃,消除胸腹胀满,有固肾养精等作用。
第一节 双手托天
预备姿势:分腿直立,手指交*于上腹(掌心向上)(图,,,)。
动作:,,两臂上提至颌下,翻掌上托(抬头挺胸、掌心向上)。,,两臂带动上体向
左侧屈,次。,,再侧屈,次。,,两臂经体侧下落成预备姿势。,,,与,,,动作相同,
但上方向相反。
练功次数:二一四个八拍。
得气感:颈和腰部产生酸胀感,并放射至肩、臂、手指。
第二节 转腰推掌
预备姿势:分腿直立,双手握拳于腰部(图,,,)。
动作:,,右手立掌向前推出(掌心向前),同时上体向左转,眼视左方,左肘向左侧
方顶与右臂成直线。,,还原成预备姿势。,,,与,,,动作相同,但方向相反。
练功次数:,,,个八拍,得气感:当推掌转体时,腰、肩、背有酸胀感。
适应范围:适用于颈、肩、背和腰软组织劳损,如颈、腰痛伴有手臂麻木,肌肉萎缩等。
第三节 *腰旋转
预备姿势:分腿直立,两手*腰(拇指向前)(图,,,)。
动作:,,,两手依次用力推动骨盆,沿顺时针方向绕环一周。,,,与,,,动作相
同,沿逆时针方向绕环一周。练功次数:,,,个八拍。得气感:腰部有明显酸胀感。
第四节 展臂变腰
预备姿势:分腿直立,两手于腹前交*(掌心向内)(图,,,)。
动作:,,两臂前上举,抬头挺胸收腹(眼视手背)。,,两臂经体侧下落至侧平举,
掌心向上。,,两手翻掌同时上体挺腰前屈。,,两臂体前交*。,,,和,,,相同,最
后,拍还原成预备姿势。
练功次数:二一四个八拍。得气感:两臂上举眼视手背时腰部有酸胀感,双手触地时两
腿后肌群有酸胀感。
第五节 弓步插掌
预备姿势:直立分腿一大步,双手握拳于腰部(图,,,)。
动作:,,上体左转成左弓步,同时右拳变掌向前上方插掌,拇指与头顶相平。,,还
原成预备姿势。,,,与,,,动作相同,但方向相反。
练功次数:二一四个八拍,得气感:腰腿有酸胀感。
第六节 双手攀足
预备姿势:立正,手自然下垂(图,,)。
动作:,,手指交*于上腹前(掌心向上),两手经脸前翻掌上托,眼视手背。,,上体
挺腰前屈。,,手掌按脚背。,,还原成预备姿势。,,,与,,,动作相同。
练功次数:二一四个八拍。得气感:两臂上举时颈、腰部有酸胀感,当弯腰手掌触脚背
时,腰腿部有酸胀感。
第三套 防治臀、腿痛的练功法
这套练功法主要是由臀和腿的动作所组成。通过活动髋、膝、踝等关节,增加腰腹、和
腿部肌肉力量,矫正脊柱和骨盆的畸形等。
第一节 左右转膝
预备姿势:上体前屈,两手扶膝(眼视前下方)(图,,,)。
动作:,,两腿弯曲,沿顺时针方向绕环,次(腿向后时伸直)。,,还原成预备姿势。
,,,与,,,动作相同。,,,同,,,,第二个八拍方向相反。
练功次数:二一四个八拍。得气感:在转膝时时,膝、踝关节有酸胀感。
第二节 仆步转体
预备姿势:直立分腿一大步,双手*腰(拇指向后)(图,,,)。
动作:,,左腿成仆步,同时上体向左转,,?。,,还原成预备姿势。,,,与,,
,动作相同,但方向相反。
练功次数:二一四个八拍,得气感:仆步时,伸直腿的内收肌群有酸胀感,弯曲腿的肌
四头肌有酸胀感。
第三节 俯蹲伸腿
预备姿势:立正,手自然下垂。
动作:,,上体前屈,两手扶膝腿伸直(图,,,)。,,屈膝全蹲,两手扶膝,指尖
相对。,,两手贴脚背,再伸直两腿。,,还原成预备姿势。,,,与,,,动作相同。
练功次数:二一四个八拍,得气感:全蹲时大腿的前肌群及膝关节有酸胀感,伸直时大
小腿的后侧肌群有酸胀感,手掌贴脚背时腿后肌群酸胀感加重。
第四节 扶膝托掌
预备姿势:分腿直立宽于肩成中开步,手自然下垂(图,,,)。
动作:,,上体前屈,右手扶左膝。,,上体挺直,屈双膝成马步,左臂经体前上举成
托掌,眼视手背。,,上体前屈,两腿伸直,左手扶右膝与右手交*。,,
还原成预备姿势。
,,,和,,,相同,但左手扶右膝。
练功次数:二一四个八拍,得气感:当眼视手背时,颈、肩、腰、腿部均有酸胀感。
适应范围:劲、肩、腰、腿部酸胀痛及下肢肌肉萎缩。
第五节 胸前抱膝
预备姿势:立正,手自然下垂。
动作:,,左脚向前一步,重心移至左腿,右脚跟提起,同时两臂前上举,掌心相对,
抬头挺胸(图,,,)。,,两臂经体侧下落同时提右膝,双手紧抱右膝于胸前,左腿伸直。
,,还原成,,。,,还原成预备姿势。,,,与,,,动作相同,但换抱左膝。
练功次数:二一四个八拍,得气感:当抱膝时,支撑腿的后肌群及抱膝腿的前肌群均有
酸胀感。
第六节 雄关漫步
预备姿势:直立,双手*腰(拇指朝后)(图,,,)。
动作:,左脚前进一步,足跟先着地。右脚跟提起,重心移到左腿。,,右脚跟落地,
稍屈右膝,重心移到右腿,左脚跟着地,左脚背屈。,,右脚前跨一步,重心移至右腿,左
脚跟提起。,,左脚跟落地,稍屈左膝,重心移至左腿,右脚跟着地,右脚背屈。,,重心
前移至右腿,左脚跟提起。,,重心后移至左腿,左腿屈膝,右脚掌抬起。,,左腿伸直,
右腿后退一步,稍屈右膝,重心移至右腿。,,还原成预备姿势。
练功次数:二一四个八拍,第二个八拍,右脚前进一步开始。得气感:重心在左腿时,
左腿及右踝有酸胀感,重心在右腿时,右腿及左踝有酸胀感。
适应范围:下肢酸痛,关节活动不便。
第四套 也治四肢关节的练功法
这套练功法主要是由四肢关节活动所组成。滑利关节,消除疼痛,改善心身务和神经系
统功能,增长四肢肌肉力量,维持肢体正常形态。
第一节 马步推掌
预备姿势:分腿直立成中开步,两手握拳于腰部(图,,,)。
动作:,,上体左后转,右足内旋,,?,左足外旋,,,?。,,下蹲成歇步。,,右
手向侧方推掌,左肘向左侧顶(目视左侧)。,,还原成预备姿势。,,,与,,,动作相
同,但方向相反。
练功次数:二一四个八拍。得气感:膝、踝、腿有酸胀感。
第三节 上下疏通
预备姿势:直立,两手轻握拳于腰部(图,,,)。
动作:,,右手上托掌心向上,眼视手背。,,上体向左转,,?。,,上体前屈,同
时右手从髋部用掌心摸至左脚外侧。,,上体右转,同时右手掌抚摸两脚背沿右腿外侧,还
原成预备姿势。,,,与,,,动作相同,但方向相反。
练功次数:二一四个八拍。得气感:肩、背、腰、腿酸胀。
第四节 转体回头
预备姿势:直立分腿一大步,两手握拳于腰部(图,,,)。
动作:,,上体向左后转,右足内旋,,?,左足外旋,,,?。,,屈左膝成弓步。,
,右臂向前方推掌,与右腿成直线,左肘向后顶,向左转体回头。,,还原成预备姿势。,
,,和,,,相同但动作相反。
练功次数:二一四个八拍,得气感:颈、肩、腰、腿有酸胀感。
第五节 左右蹬腿
预备姿势:分腿直立,两手*腰(拇指向后)。
动作:,,左腿屈膝上提,然后向右前下主蹬腿(图,,,)。,,还原成预备姿势。
,,,与,,,动作相同,但换右腿做。
练功次数:二一四个八拍。得气感:腿部有酸胀感。
第六节 四面踢毽
预备姿势:直立,双手*腰(拇指向后)。
动作:,,提左腠同时内脚背上踢(图,,,)。,,提右膝同时内脚背上踢。,,左
外脚背屈膝上踢。,,右外脚背屈膝上踢。,,提左膝向前弹踢。,,提右膝向前弹踢。,
,屈左膝,脚后跟踢臀部。,,屈右膝,脚后跟踢臀部。每一动作后立即还原成预备姿势。
练功次数:二一四个八拍。得气感:腿部有酸胀感。
第五套 防治腱鞘炎的练功法
这套练功法是以上肢活动为主。专为活动肩、肘、腕和手指关节,改善上肢软组织的血
液循环和神经调节,特别对防治网球肘,腕、指腱鞘 炎等有一定作用。
第一节 四面推掌
预备姿势:分腿