拜伦凯蒂的转念作业单!2011
拜伦凯蒂的转念作业单(Worksheet)
一个直接、简单而有效的程序
检视你头脑打结的问
进一步立即改变你的信念
批判你周遭的人,写下来
选一个情况,不论是过去的或是现在的,只要你感觉是一件尚未解决的事情、在生活中仍是一个疙瘩。以字句写出什么人或事仍压迫着你。不要立即填写有关于你自己的事情~请具批判性、不拘形式、挑小毛病、不必太崇高或仁慈。将琐碎的事情叙述出来。句子写得愈简短、简单愈好。你务必开启你的心灵,毫无芥蒂的书写出来。虽然我们一直都被告诫不要任意批评他人,然而我们做得最好的事总是批评。尽管畅快的写,让你生活中的问题,能有一个机会在纸张上
达出来。切记~要用最简捷的句子写出来。
1、你不喜欢谁或什么,谁或什么激怒了你,谁或什么使你伤心或失望, 我不喜欢或我对_________(人名)感到生气、迷惑、伤心等等.因为___________.
例子:我对保罗感到生气,因为他不谅解我.他对我怒吼使我感到很糟.我对保罗感到生气因他.....
继续将事情说清楚.包括所有他使你生气、伤心或恐吓的事情。
2、你要他们如何改变,你要他们怎样做呢,
我要(人名)______去做_________.列出在此情况下你想要他做的事情. 例子:我要保罗无条件地爱我.我要保罗了解我.我要......(继续列出来)
3、什么是他们应该或不应该做、是、想、或感觉,
(人名)_______应该或不应该________.在此情况下,列出事项(人名)应该或不应该做做、是、想、或感觉
例如:保罗应该多运动,保罗不应该看那么多电视。(继续列出来)
他不应该对我说那种话,我很伤心的话,他不应该嫌弃我,他不应该只过一天算一天。
他应该眼光放远,他应该温柔一点不是很主義。
4、对他们你有任何需求吗,为了你能快乐,他们需要给你或为你做什么, 我需要(人名)______去做______.列出在此情况下,为了你能快乐你想要(人名)______给你
或为你做他应该做的事情.
5 你对他们的看法是什么,请列出一个明细表。
(人名)______是_______.列出这个(人名)______在此情况所处的事项. 例子:保罗是没感觉且不体贴的丈夫.(继续列出来)
他是个很有自己主见不太配合他人的人.我觉得很委屈.
6、什么是你不想再跟这个人、这件事情、这种情况经历到的, 我再也不要______或我拒绝_______.列出你不想要再发生的事情. 例子:我在也不要他与我争辩了.(继续列出来)
我再也不要他不需要我帮忙.我再也不要他笑我.我再也不要他只顾他自己.我再也
不要他嫌弃我.我再也不要他删我照片.我再也不要他把我当陌生人一样.我再也不
要他对我有一种冷冷、冷冷的疏离感了。
写转念作业单的注意事项
批评周遭、写6道题目、问4句话、反向思考
当你批评周遭,并写6道题时,请注意:
1. 每次只写一件事,或一个人,
让头脑静下来,只去感觉首要问题所在,集中焦点来处理,
哪个问题最有强烈感觉, 以它来做功课。
只要这事对你是一个疙瘩,或是困扰,迷惑,或是问题,都可以写。 2. 写的句子愈简短愈好,
让自己的头脑像小孩一样简单,
例如写:「我讨厌你,因为你太爱说话。」
不必写细节或用太多形容词,因为太进入故事细节,对自己的故事完全买单, 便不易反向思考。
3. 只写别人,暂时先不要写自己,或上天、神,
因为刚初学,最好找具体、有形,看得到的某个人来写,
才能在反向思考时,更清楚地经验到问题所在,且更容易化解。
大化解
问四句话,反向思考
现在用下面四个问题来检验一下你所写的每个句子,并且反向思考。针对这四个问题,更进一步的思索,并且让你的答案发自内心深处。
用头脑问,让心灵自动回答
一、问四句话
1) 这是真的吗,
2) 我真的知道这是真的吗,
3) 当我一直持有这个想法,我会得到什么,
4) 如果我没有这个想法时,我会是怎样的人?
例子:我对他感到生气,因为他不了解我。
1) 这是真的吗,
(我的想法:他不了解我,这是真的吗,)
让你的心安静下来、等一会儿、让心灵来回答。
我好想哭,我想我认为他不了解我是因为他如果了解我内心的感受,他就不应该说那
样子整话伤害我,可是他又不是心电感应怎能知道我心裡想什么,他也不是我,他永
远无法体会这有多么伤害我,他也不知道我有多渴望他可以温柔一点而非像是尖锐的
椎子,一再搅刺伤我和嫌弃我,和以酸冷的问题弄痛我的心。我以为他不了解我,我
好痛苦。可是我也不了解他,所以我也无法体会怎会有人捨得对心爱的人说出那
样的
话,如果他是爱我的,他应该对我怎样怎样,也许他不如我想像中的「贤能」,也许
他只是平凡的「人民」,也许我只想要他给我一个「应许」。所以他不了解我, 正常的,我当然对他生气。因为我觉得他是不是觉得我配不上他,是不是从头到尾都是
我一个人在自作多情,是不是我在他的眼中真的是如此地糟, 2) 我真的知道这是真的吗,
(我真的知道他了不了解我,)
? 再一次,仔细考虑:我真的知道任何事情的真相吗,
我未必知道事情的真相,这也是我在心中所设想的,送他去火车站我想要多陪他一些。
可是他说不必,我好难过。结果我发现是我想要被他陪,他跟本一点也不需要我。所
以我籍此判断他不爱我,这也是我在心中自已想的。这末必是他的本意,他只是一个人
坚强独立惯了,而我又不高兴,我讨厌也害怕他生气,我像是个小媳妇一样怕他生气,
其实我怕任何人对我生气,而最后我只能也只敢对自已生气。我想用我的方式对他好,
殊知这不过是我自已想要的方式,我也不过想要他以这样的方式来对我好,所以一但我
得不到我所想要的我就好难过伤心。要不然想再跟他多吃一会。他说要减肥,我实在看
不出来他那裡需要减,可是我一但说他很瘦,他又会生气。而我不知道,这些我在心中
感到受伤、孤单寂寞的心灵,或许全是我一个人的心海兴风作浪,他也许有那么万分之
一的机会喜欢上我,就算他不喜欢我,我也应该好好爱自已并视自已为珍重、珍贵、
珍惜的。可惜,我总以为我所认真的真相就是真相,事实上却未必然。言语和声音的误解,
加上个人的解读。也许吧,我真的好爱好爱他,比他爱我更胜千百倍。但也只是我自认如此的
真相。
3) 当我一直持有这个想法我会得到什么,
(当我认为他应该了解我时,我会怎么对待他? 我会怎么做? 例如:给他一个“白眼”,
提高声调,)
?现在闭上你的眼睛,冥思他不了解你,你回应他一个「白眼」或是提高声调。 假如你这么做,你感觉如何,是否能保有此信念(他不了解你)而不痛苦呢,若会痛
苦,身体哪个部位有不舒服的反应,
答:我感到很挫折,很伤心,我提高声调。他也可以装作听不懂,我给他一个白眼他也可
以装作没看见。当我作出这些动作我更是痛苦。我还是会认为他不了解我而痛苦。我在
并没有心底的深处好希望他能爱我就像我爱他一样,可是我的心在揪痛着。他…真的拿
刀伤害我,我却允许那言语的刀剑一再割伤我。是我允许的。 让这个问题在心里多停留一会儿。
他没有义务了解我,他也没有这个能力可以一时之间了解我的全部或完全知道我在想些
什么,他很建谈,可是他老是在问我问题却不回答我问他的问题。看他在剧场睡着,我
想他不是爱看恐龙吗,要不然怎会选这片,可是我问他,他没有回答。他只说他头晕,
真令人不捨。而他没有问我想看什么,我认为他不了解我,当我保持这个想法时,我总
在想着下一刻,他人在我面前,可是我的心不在当下,我一直害怕他走了怎办,我一直
在猜他知不知道我有多爱他,我一直在想,他了解我吗,可是这些都我在想的,当我一
直持有这个想法时,我并没有得到任何正面的力量。
4) 如果我没有这个想法时,我会是怎样的人,
(没有这个想法,我的情况会怎么样,)
冥想你在假想敌面前,那个不了解你的人面前。现在想像并看着这个人而不 要有「他应了解你」的念头。让自己安静一下,你看到什么,除非你可以跟他成为好
朋友,即使他还未了解你,否则你的工作还没了。
答:我在贤人的面前不需要被了解,他没有应该了解我的理由。他就像路人,旁边经
过的人,我不必担心他的意见,我不必去在意他的看法,我不会想要紧紧拥抱着他,
我不会想要献上一个吻,我不会想要与他天长地久。他是旁观着,而我也是,我 静静地观照,我不带任何判断,我不说这是好的,也不说这是坏的。我可以跟他成
为好朋友,这点让我很难过,是因为我不想只是朋友,而当我看清楚这点,我终於
发现我的慾望和最根本自讨苦吃的来源,如果他不了解我,如果他不爱我,如果我
只能跟他成为好朋友,我愿不愿意呢,放下这个,「他应该懂我在想什么的念头」 放开、丢下,我就不再执着,不再一个人痛苦的哭了又哭。绝望、毁灭、哀伤。
二、反向思考
例句:「他不了解我」
1) 针对别人:把主词与受词对调 「我不了解他。」
2) 针对自己:全改成自己 「我不了解我自己。」
3) 相反说法:改变动词或助动词 「他了解我。」
4) 针对我的想法: 「我不了解我的想法。」
是我不了解他,是我不了解我自已,反而是他很清楚我,而我不了解我的想法
第六题的反向思考:「我愿意再经歷…..」,「我期待再经歷…..」 ?