压力管理和情绪调节压力管理和情绪调节
一、压力及其产生过程
压力——当外界要求人做出新的调节或改变时产生的心理感受
压力源——刺激出现——感受刺激——认知刺激——行为反应
外在环境与内在心理过程
>感觉到刺激与威胁
>认识到刺激与价值观、需求、动机的相互矛盾
>心理或生理症状出现
二、压力对人的一般影响
1、压力对人心理的影响
焦虑、压抑、嫉妒、易怒、冷漠、抑郁
2、压力对人身心健康的影响
a、压力对人身体的影响:
>心血管生理反应
心脏收缩力量增加、心跳加快、血管收缩、血压升高
心血管可能的感受心脏砰砰跳、心悸、手脚冰凉、头晕目眩
>肠胃生...
压力管理和情绪调节
一、压力及其产生过程
压力——当外界
人做出新的调节或改变时产生的心理感受
压力源——刺激出现——感受刺激——认知刺激——行为反应
外在环境与内在心理过程
>感觉到刺激与威胁
>认识到刺激与价值观、需求、动机的相互矛盾
>心理或生理症状出现
二、压力对人的一般影响
1、压力对人心理的影响
焦虑、压抑、嫉妒、易怒、冷漠、抑郁
2、压力对人身心健康的影响
a、压力对人身体的影响:
>心血管生理反应
心脏收缩力量增加、心跳加快、血管收缩、血压升高
心血管可能的感受心脏砰砰跳、心悸、手脚冰凉、头晕目眩
>肠胃生理反应
唾液分泌减少、食道肌肉收缩、胃液分泌增加、肠胃肌肉蠕动异常
肠胃可能的感受
口干舌燥、吞咽困难、胃痛、反胃、肠胃绞痛、腹泻或便秘
>肌肉生理反应
肌肉(骨骼肌)收缩、肌肉(平滑肌)收缩
肌肉可能的感受
肌肉紧绷、酸痛、(心脏、血管、肠胃为平滑肌)
>免疫生理反应
淋巴细胞减少
免疫可能的感受
容易生病
>其它生理反应
氧的消耗量增加、呼吸速率增加、汗腺分泌增加
其它可能的感受
窒息感、呼吸急促、气喘、冒冷汗
b、压力对人体免疫力的伤害
在高压力状态下,长期的压力会削弱人体的免疫系统功能,免疫系统的力量不足以抵御传染病的侵袭导致对疾病的易感性,更容易受到癌症的袭击。
c、持续压力对人身心健康的伤害
身体:认知功能的损害失去判断力、社会关系的中断、身心理疾患、厌世倾向、“过劳死”
心理:焦虑症、抑郁症、人际沟通障碍、恐惧症、强迫症
3、压力对人行为的影响
身体
现:体重发生变化、形象发生变化;
个人生活行为:不良行为增加,相关药物使用泛滥;
人个工作行为:缺勤、离职、旷工、错误判断、过度专注等。
4、压力对工作绩效的影响
工作 绩效高峰
表现
压力
水平
三、压力的作用机制
四、压力反应的个体差异
五、缓解压力、调节情绪的
预防心理衰竭的方法
壮大自我(自信、控制力、胜任力)
获得外援(获得社会支持和发展)
1、将外在资源转化为内在力量
2、善待自己,自我减压
(1)善待自己——从敏感监测压力信号开始
头痛、胃痛、消化不良、肌肉紧张、流泪、渴望逃避现实、失眠
>每一次压力信号,都是一次身心灵探索机会;
>听压力说话,当压力袭来时,可能是生命渴求重新定位、身体盼望呵护、心灵期待呼吸的讯号;
>只有懂得自我调适压力,才能减低情绪负担真正快乐地工作!
(2)善待自己——掌控自我减压主动权
去掉四难:接受赞美很难、拒绝别人很难、表达需要很难、爱自己很难。
>掌控自己的权力
自己确定轻重缓急的权利;
将我们自己的需要与他人的需要一视同仁的权利;
拒绝他人无理要求的权利;
表达自己需要的权利;
评价我们行为,思想和感情及对后果承担责任权利;
如果在需要行使权利时未能行使,你可能在单位里和家里遭受超负荷、长时间工作,以及受人不公正对待。
(3)善待自己,不再自寻压力和烦恼
自我认知偏差导致压力和烦恼
自卑者的烦恼和压力
自负者的烦恼和压力
角色定位不准者的烦恼和压力
盲目行事,言行不得体,名利面前挫折痛苦多,周围人都与之不协调,不理解。
3、做一个积极主动的人
同样的刺激不同人有不同的反应
主动积极的人选择他们的反应,而消极被动的人自动他们的反应,因此,消极被动的人受控于环境。
(1)主动选择对刺激和事件的定义和看法
>事物和事件本事并没有任何意义
>所有事情的意义是人为的结果
>事物的意义可以有积极与消极之间相互转化
>事情的结果顺着你所定义的方向发展
(选择我们看待刺激和事件的角度)
(2)主动构建自己的社会支持系统
>家庭资源系统的充分利用
家能给你平和的心境,家能给你融融的温情,充满幸福的家庭,使你在任何困难面前力量无穷!
>与他人建立发展友谊关系(德、智)
>如何与他人发展亲密关系:
A、理解他人(不误解、不挑剔、不苛求,遵从公平交往规则)、
B、善待他人(符合交往中的对等原则)
人际交往对等原则:
忌妒引起讨厌
怀疑失去信任
仇视失去友谊
尊重引起尊重(人格、劳动、成果)
C、人际相容,心灵支撑,战略意义
(3)主动培养心理养生素
A、乐观是心理养生的不老丹。它可以激发人的活力和潜力,解决矛盾,逾越困难;而悲观则使人悲伤、烦恼、痛苦,在困难面前一筹莫展,影响身心健康。
B、淡泊是心理养生的免疫剂。淡泊,即不追求名利。是对人生追求在深层次上的定位。有了淡泊的心态,就不会在世俗中随波逐流,就不会对身外之物得而大喜,失而大悲;就不会对世事他人牢骚满腹,攀比嫉妒。淡泊使人平和,保持一颗平常心。
C、善良是心理养生的高级营养素。心存善良,就会以他人之乐为乐,心中就常有愉悦之感;心存善良,就会光明磊落,心中就常有轻松之感。这种心理状态能提高机体的抗病能力。
D、宽容是心理养生的调节阀。社会交往中,吃亏、被误解、受委屈的事难免发生。不会宽容,只知苛求别人的人,内心总处于紧张状态。而宽容包含着理解和原谅,显示着气度胸襟。
(4)主动改掉消极就会压力的习惯
A、暴饮暴食、过量饮酒、大量吸烟、吸毒、疯狂购物、不正当夜生活、寻求刺激与破坏性的活动、攻击自己与他人。(暂时缓压但后果更槽)
B、转嫁他人:转嫁他人、同事、孩子弱者
C、默默地承受:心理崩溃、健康恶化。
D、自恋型、不成熟型对压力的反应(退缩、幻想、自责)
E、自卑者的压力应对(退缩紧张或拼命工作寻求肯定,永远没有真正的成就感,总有不如人之感)
F、消极自我暗示:我没有能力、我没有可能、我没有资格
(5)主动掌握压力管理技巧(CALM)
C——hange——改变
请求协助、社会支持、管理时间、休息一下;
A——ccept——接受
>例:理想目标——阻力挫折——不同的态度应对方式
>只要自己尽力了不遗憾不后悔
>用辩证眼光来看待发生的事情,没有绝对的坏事
L——et go——放手
放手不是放弃追求——灵活调整策略,退一步海阔天空
M——anagement——管理生活方式——成为压力与情绪的主人
该方法不仅是一套技巧,更是一种哲学,压力管理归根结底就是自己生活方式的管理。
(6)两该两有
该放手的放手
该放弃的放弃
有舍才有得
六、追求身、心、灵的和谐(追求心理情绪的目标)
1、身体健康
生活有规律、定时炼身体、娱乐记适度、劳逸要结合
2、头脑冷静
生活目标合理、价值观念多元、比较对象正确、应对方式有效
3、心灵平静
保持一颗平常心、知足知好知感恩、注意欣赏路边景、放松技术调身心
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