中国各种常见食物营养成分表

中国各种食物营养成分（绝对经典〜）时间：2021.02.08创作人：欧阳生各种食物营养成分表类别食物名称蛋白质（克）脂肪（克）碳水化合物（克）热量（千卡）无机盐类（克）钙（亳克）磷（毫克）铁（奄克）存类大米17.50.5793510.4101001.0小米9.71.7773621.4212404.7髙粱米1&22.278385<).4172305.0玉署黍&54.3733651.7222101.6大麦仁110.52.2663262.6434004.1而粉12.00.8703391.5221807.6干豆类黄豆（大豆）39.217.4254135.03205705.9J青豆137.318.3304345.02405305.4黑豆49.812」193844.025045010.5赤小豆20.70.5583183.3673055.2绿豆22」帕593323.3342229.7花更:豆122.6(2.1583412.51004567.9豌豆124.01.0583392.9572250.8蚕豆28.2493182.771340,7.0鲜豆类青扁豆荚（鹊豆）丄3.0也—6380.7132770.9白扁豆荚（刀子豆）3.2p.35360.88168M|四季豆（芸豆）1.90.84310.766491.6豌豆（准豆、小寒豆）7.2(0・31280札913900.8蚕豆（胡豆、佛豆）」9.011861.2152171.7菜豆角12.4斗270.653631.0豆类制品黄豆芽111.5(2.0792|1.4681026.4豆腐浆1.60.7117盟---北豆腐9.21.26720.91101103.6豆腐乳14.65.7530卩816720012.0绿豆芽13.2430札423510.9豆腐渣12.6(0・37410.716444.0根茎类小葱（火葱、麦葱）1.4(0・35280.863281.0大葱（青葱）1.0|0・363112460.6葱头（大蒜）4.4231111.3544卩.4芋头（土芝）2.2b」16740.819510.6红萝卜12.05321.419231.9聲芥（乌芋）1.521911.55680.5甘薯（红萼）2.329J1270.918200.4藕1.0629札719510.5白萝卜0.6L16260.849340.5马铃薯（土豆、洋芋）1.9281261.211590.9叶类黄花菜（鲜金针菜）2.9|0・512641.273691.4黄花（金针菜）14」MJ603007.046317316.5渡菜2.0旳2182.070342.5韭菜12.4|0・54300.956451.3觅菜12.553423200464.8油菜（胡菜）i2.0bij4251.4140523.4大白菜11.40.33190.733420.4小白菜1.101213札886271.2洋白菜（椰菜）1.3|0・34240.8100561.9香菜（芫荽）2.0p・37391.5170495.6芹菜茎2.2p・32201.01608.5菌类蘑菇（鲜）2.9().23250.68661.3口蘑（干）35.61.42324716.210016232.0香菌（香菇）13.01.8543844.812441525.3海菜类木耳（黑）10.6険653045.8357201185.0海带（干，昆布）&257J26212.92250-150.0紫菜24.53123030.333044032.0茄南瓜0.8L13150.527220.2四葫芦0.6[!210札61747p.2果类瓠子（龙蛋瓜）0.6315札41217»・3丝瓜（布瓜）1.5527|0・528450.8茄子12.30.1322|0・522310.4冬瓜1側-210|0・31912|0・3西瓜1.2-421|0・2610甜瓜10.30.1斗18|0・42712菜瓜（地黄瓜）何t!212|0・324110.2黄瓜0.8213|0・52537B1西红柿（番茄）0.6213|0・4832h1水果类柿Np.l1148|2.910190.2枣11.224103|0・441J23p・5苹果||0.2Jp・61560p2119p・3香蕉1.20.62090札71035p・8梨10.1b.i1249|0・356杏0.9-104426240.8李0.50.294017200.5桃0.801732|0・582()1.0|櫻桃1.2Jb・3840»・66315.9葡萄j0.2-10410.24150.6干果及硬果类花生仁（炒熟）26.544.8205893.1713992.0栗子（生及熟）4.81.5442091.115911.7杏仁（炒熟）25.751j95972.51412023.9菱角（生）3.60.5241151.79490.7红枣（干）3.30.5733091.461551.6j兽类牛肉20」10.2-1721.171700.9牛肝118.92.691350.9134009羊肉11.128.80.5306札9111292羊肝118.57.241551.494146.6猪肉116.929.21.1335札911170M猪肝20」4.02.9J1281.811270孔类牛奶（鲜）3.13.54.662|0.712090p.i牛奶粉25.626.735.648.5900-0.8羊奶（鲜）3.84.14.671阳140-0.7飞禽鸡肉23.31.2-1041.1111901.5鸭肉16.57.50.11340.9111454.1蛋类鸡蛋（全）14.811.6-1641.1552102.7鸭蛋（全）1314.70.51861.8712103.2咸鸭蛋（全）11313.23.317861022143.6爬口、田鸡（青蛙）11.90.3」0.251札6221591.3甲鱼16.511.5810.91071351.4蛤类河螃蟹11.45.97.41391.812914513.0明虾120.60.7|0.2J901.5351500.1青虾16.41.30.1781.2992050.3虾米（河产及海产）46.82-20525.2882--田螺10.71.23.8693.335719119.8蛤蝴10.81.64.8773378214.2鱼类鲫鱼1131.10.1620.85420.32.51&11.60.2881.12817.61.3鳍鱼17.90.5-76札627J4.64.6带鱼115.93.41.5|1001.148532.3黄花鱼（石首鱼）17.20.70.3760.9312041.8油猪油（炼）-99-891----脂及其它芝麻油-100-900----花生油1100-900----芝麻酱20.052.915|6165.287053058豆油-100-900----来源：人民网（每百克食物所含的成分。五百克为一市斤※仅供参考※）健美运动员的常见食物1•鸡蛋鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃，如果你的胆固醇指标正常，一^一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清,则可将蛋黄分离出去。食时,烤、煎或煮皆可。整只鸡蛋：76千卡热量,6.5克蛋白质，0.6克碳水化合物,5克脂肪。蛋清：16千卡热量,3.5克蛋白质，0.3克碳水化合物，0克脂肪。2•瘦牛肉这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。尽量吃低月旨肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。100克上等的上腰部牛肉：199千卡热量,28克蛋白质，0克胆固醇,9克脂肪。3燕麦粥这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。一碗做好的燕麦粥：145千卡热量，6克蛋白质,25克碳水化合物,2克脂肪,4克纤维。4•通心粉用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而美味,对健康大有益处。一份面（一碗通心粉，半杯果酱，85克精瘦牛肉）:437千卡热量,33克蛋白质，51克碳水化合物，11克脂肪。欧阳生创编2021.02.085葡萄干此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。半杯葡萄干：210干卡热量,6克蛋白质，47克碳水化合物,I克脂肪”5克纤维。6启制巨无霸这个巨大的三明治不但可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要，而且还美味无比，满足你的口腹之欲。最大的好处在于你可以自己动手做，原料包括一个面包卷、60克火鸡肉（或其他瘦肉）、两片低脂肪乳酪、绿萬苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋。比起在快餐店里买的夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。自制巨无霸：339千卡热量,27克蛋白质，41克碳水化合物,7克脂肪。7.鸡胸肉它富含蛋白质，可以用多种方法烹调。在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治，但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉,而且要去掉鸡皮！100克鸡胸肉:165千卡热量，31克蛋白质，0克碳水化合物,4克脂肪。8•杏这种金堇色的水果味道酸甜,营养丰富,被公认为最有欧阳生创编2021.02.08营养的水果之一。杏干的营养价值最高”其次为鲜杏,再次为罐装杏。鲜杏富含P-胡萝卜素、维生素C、钾和纤维、类胡萝卜素。钙在杏干中的含量更多，而维生素C的含量较少,罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C的很好来源，但损失了_些钾和纤维。3颗鲜杏：54千卡热量J.5克蛋白质J2克碳水化合物,微量脂肪,2.5克纤维。1/4杯杏干:84千卡热量z1克蛋白质，20克碳水化合物,微量脂肪，3克纤维。1/2杯罐装杏：64千卡热量,I克蛋白质，15克碳水化合物,微量脂肪,2克纤维。9甘暑当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时，为什么不尝尝甘暑呢?它富含p■胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B及纤维。115克甘薯：117千卡热量，2克蛋白质，28克碳水化合物，微量脂肪，3.4克纤维。10.金枪鱼罐头这是健美运动员的必备食品，可以直接吃罐头,也可用—些低脂肪的方法烹调,比如做沙拉或三明治。100克带汁金枪鱼：116千卡热量，26克蛋白质zO克碳水化合物,1克脂肪。11•蛋白粉此为简单快捷地补充营养的最好方法。从牛奶中提取的蛋白质如乳浆和干酪素相当不错”优质大豆中的蛋白质含有异黄酮，对降低胆固醇水平有好处，并有防癌作用。有的粉剂是纯蛋白质，有的是蛋白质、碳水化合物（偶尔也有些许脂肪）的混合物。两种粉剂都很有营养价值。注意要仔细阅读标签,以便最大程度发挥它的作用。30克蛋白粉：100干卡热量z24克蛋白质，0克碳水化合物，0克脂肪。12•苹果对饥饿的运动员来说,苹果捶手可得。它不但含有可提供能量的简单碳水化合物，还含有利于心脏健康的纤维、钾、维生素C等。—个中等大小的苹果：8I干卡热量,微量蛋白,21克碳水化合物,微量脂肪,近4克纤维。13巖奶这种爽滑的饮料含蛋白质、碳水化合物和钙,还有活性菌，对消化系统大有裨益。最好选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。有些较甜的酸奶为了提高热量值加了许多糖，因此要仔细检查食品标签上的说明。230克无脂肪纯酸奶:127干卡热量,13克蛋白质，17克碳水化合物,微量脂肪。14物猴桃这种水果在市面上很容易买到。它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。食用獅猴桃的一个好方法是：将徹猴桃一分为二，用勺子将果肉挖出。一只獅猴桃果肉：46千克热量，微量蛋白质，11克碳水化合物,微量脂肪,2.6克纤维。15上匕萨饼尽量减少油腻厚重的胡椒、香肠和高脂肪乳酪的分量,比萨饼也可以变成一种强力食品。注意选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼膳菇、绿椒、洋葱、鸡胸肉、低脂肪乳酪）,西红柿酱也是上选。原料不同，营养成分也就各不相同。我们以一份冷冻的半成品为例。138克比萨饼:270千卡热量,25克蛋白质，30克碳水化合物,9克脂肪。16.橙汁一种极富营养的果汁,富含碳水化合物、维生素C、类胡萝卜素、钾和叶酸。整只橙子的纤维含量更高。如果你想快速补充碳水化合物,橙汁则是最有营养的果汁。一杯橙汁:105干卡热量,24克碳水化合物,2克蛋白质,微量脂肪。17.乌饭树浆果最近的一项硏究发现,在40种水果蔬菜中,这种生长于北美的浆果的抗氧化能力最强。它含有钾、锌、镁、维生素C及纤维。—杯浆果：80干卡热量z1克蛋白质，19克碳水化合物，1克脂肪，4克纤维。18.碳一蛋饮料适用于训练后恢复的最有营养的饮料。研究表明,碳水化合物与蛋白质混合在一起与纯碳水化合物相比,训练后肌糖元的恢复更有效。你可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白初。60克训练后饮料：400千卡热量,20克蛋白质，60克碳水化合物,9克脂肪。•花生我们都曾被警告过要当心坚果中的脂肪，以至于完全放弃了这种食物。但是,坚果营养丰富,以花生为例,它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌。实际上,脂肪一般只对心脏产生影响,它有利于制造饱腹感。核桃和杏仁也挺不错。坚果应在强力食品中占有一席之地。注意要适量,不能整罐整袋地吃。30克不含盐的干花生:178千卡热量，7克蛋白质，6克碳水化合物J4克脂肪”2克纤维。•水水是运动员最重要的营养。你一天大约需要3.4升水,以补充高强度i丿11练所失去的水分。即使是轻度脱水也会影响运动成绩,因此对水的摄入要备加注意。文章来自：肌肉网时间：2021.02.08|创作人：欧阳生—|