脂肪吃得少不如吃得巧

脂肪吃得少不如吃得巧 脂肪吃得少不如吃得巧 现代人“闻脂肪色变”。 　　血管内过高的脂肪，是冠心疾病、中风等疾病的危险因子；脂肪肝、腰围过粗的警讯，更时时让吃多、吃好又少运动的现代人绷紧了神经。 　　然而，并不是一味避免脂肪就好，许多对脂肪的错误观念，更可能伤害健康。 　　脂肪愈少愈好吗? 　　错。脂肪吃多了的确会胖，因为碳水化合物和蛋白质1克含4卡热量，但脂肪1克却可转换为9大卡，但脂肪无法被取代，因为脂肪由脂肪酸构成，脂肪酸中的必须脂肪酸，一定要从食物摄取中获得，无法自行合成。 　　一旦脂肪摄取不足，可能会引发贺尔蒙失调，影响生长发育。也可能伤害皮肤结构，使得皮肤干燥搔痒。 　　另外，细胞膜的完整周全，以及脂溶性维生素A、D、E、K的吸收，和脏器的保护，其实都需要油脂。 　　因此完全避除脂肪是不行的。重点在于“适量”。食物中油脂的摄取，不该超过总热量的30％，如果是一天必须摄取1800大卡，则油脂的摄取不应该超过60克。 　　此外，在这30％来自油脂的热量摄取中，也有各种脂肪酸比例的问题。例如以一天摄取1800卡的人来说，Omega 6(亚油酸)应该占总热量2％；而胆固醇则不该摄取超过300毫克，如果有心血管疾病，更该减到两百毫克。 　　必须脂肪酸的研究权威阿提米斯·西莫波罗丝指出，现代人的肥胖，许多人是因为Omega 6摄取过量，但Omega 3(亚麻酸)却摄取不足。两者的完美比例应该在1：1，但现代人却常严重失衡，美国甚至是20：1。 　　“理想的饮食型态应该含有适度的健康脂肪，”她在书中指出，“摄取脂肪是不会让人肥胖的。让人体重增加的原因主要是运动太少。或吃下的脂肪种类不对，或吃下的热量太多。” 　　 　　低油饮食就没问题吗? 　　 　　错。重点同样在于热量和脂肪的种类。 　　有些人采用“低油”饮食，自己控制油脂的摄取量，但却忽略了这些油脂的种类，例如不吃正餐，避免油脂，但却吃洋芋片、喜饼，这些食物的胆固醇及饱和脂肪酸都是高的，对健康也没有益处。而就算吃下去是好的油，也不可以过量，不可超过总热量的30％。 　　即使是“低脂”饮食，还是有脂肪，只是比较少。甚至标榜零脂肪的食物，也还有其他成份，热量不是零。 　　西莫波罗丝指出，吃含脂极低的食物，却吃下大量的碳水化合物，更可能将身体变成一个“脂肪制造机”，且身体制造出的会是增加心脏病风险的饱和脂肪“棕榈酸”。 　　 　　代脂食物是减肥救星吗? 　　错。欧美国家使用假的人造脂肪如Olestra来控制卡路里。这类由糖和植物油合成的人造油脂可以油炸，因此被用在洋芋片或者饼干上。但西莫波罗丝指出，这种愚弄味蕾的替代品，却无法愚弄身体，会让人更想摄取含高脂肪的食物。 　　有的人会在吃了代脂食品之后出现腹泻腹痛的问题，更会影响脂溶性维生素的吸收，又因为腹泻，让营养素不足的问题更恶化。因此使用代脂食物，要特别注意脂溶性维生素的补充。 　　 　　隐藏性的脂肪在那里? 　　 　　现代人对脂肪摄取愈来愈小心。但许多隐藏性的脂肪，最容易被忽略。例如，炒面；中西式点心如绿豆糕、酥皮点心；全脂奶；贡丸；油豆腐；鸡皮等，都是高脂食物，却常被忽略。 　　烹调方式也有影响。例如有人不吃炸的东西，却吃红烧、卤味的酱汁，或者喝羹汤等，都有隐藏性的油脂。 　　另外，不只油会转成脂肪，精致糖也是脂肪来源。例如蛋糕、甜甜圈、萨其马等点心，都会转换成体脂肪，甚至水果吃太多也会。建议一天水果摄取2到3份(一份为一个碗的大小)即可。