800米训练计划

800米训练计划 变速跑、间歇跑是短期800米训练的主要手段 800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。 一次训练课运动量及强度安排 800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量(或适量减小运动量)。 第一阶段:第一周 第二阶段:第二、三周 第四阶段:第四周 第一阶段训练安排 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 ?准备活动以恢复为主基础性练习放松跑4000?准备活动定时跑:60休息 慢跑1000有氧代谢慢小力量反复米，以恢复为慢跑1000分钟练有氧米。 跑3000米训练(后蹬主。 米。 代谢能力。 ?柔韧性练—5000米。 跑，跨步跳，?柔韧性练 习。徒手准备大步走，蛙习。徒手准备 活动。 跳。纵跳等) 活动。 ?加速跑50?反复跑: 米*4 600米*2; ?重点:4001200*2。400 米间歇跑90米*2;200米 秒内完成。间*2间隔时间 歇120秒。跑2分钟。200 6个400米 米跑放在最 ?结束20分后，要求用 钟整理活动800米跑的技 放松。 术放松跑200 ?柔韧性练米。要求30 习10分钟。 秒以内。 ?柔韧性练 习10分钟。 第二阶段训练安排表(两周) 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 ?准备活动?准备活动?准备活动耐力为主，测试下800基础性练习休息。晚上可慢跑1000慢跑1000慢跑10001600米×2米成绩，小力量反复以适当跑跑 米。 米。 米。 组，400米×3800×3组(前训练(后蹬?柔韧性练?柔韧性练?柔韧性练组(前两组计两组计时)，跑，跨步跳，习。徒手准备习。徒手准备习。徒手准备时).主要看变速跑(直快大步走，蛙活动。 活动。 活动。 周三力量练弯慢)×10跳。纵跳等) ?主要练耐?练速度，?基础性力得累不累，如圈 力，2000米400×6组，量练习: 果不累的话 ×3组(第一200米×4组 杠铃70KG全可以适当加 组计时)，100?结束20分蹲12个*6量。 米×6组。注钟整理活动组，30KG全 意的是100放松。柔韧性蹲跳20个 米用85%跑就练习10分×6组。每一 行。要注意动钟。 组做完后需 作要领，不要要跳举5KG 动作变形。 的杠铃12 ?结束20分次，高抬腿 钟整理活动30次后冲刺 放松。柔韧性跑30米。 练习10分 钟。 第三阶段训练安排表 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 ?准备活动?准备活动?基础性练放松跑4000测试下800定时跑:40休息 慢跑1000慢跑1000习小力量反米，以恢复为米成绩，分钟练有氧米。 米。 复训练(后蹬主。 800×3组(前代谢能力。 ?柔韧性练?柔韧性练跑，跨步跳，两组计时)，习。徒手准备习。徒手准备大步走，蛙变速跑(直快活动。 活动。 跳。纵跳等) 弯慢)×10?加速跑50?练速度，?变速跑(直圈 米*4 400×6组，快弯慢)×10 ?重点:400200米×4组 圈 米间歇跑80?结束20分 秒内完成。间钟整理活动 歇120秒。跑放松。柔韧性 6个400米 练习10分 ?结束20分钟。 钟整理活动 放松。 ?柔韧性练 习10分钟。 每天大概需要2-3小时训练。还有在参加测试前两天请及时安排休息。两天间以少跑、慢跑为主，多休息切忌大运动量和突然停止跑步。