弹跳训练

弹跳能力」代表人体单一次或多次跳跃的能力好坏；也是指人体在静止或移动状态下，所能跳跃的高度(垂直跳)或远度(立定跳远)，属于非乳酸性的无氧动力能力。 因此，具備優異的腿部肌力、收縮能力與統合能力，將使人體能呈現出絕佳的「彈跳能力」。因此，具备优异的腿部肌力、收缩能力与统合能力，将使人体能呈现出绝佳的「弹跳能力」。 一、重量训练增进肌肉的力量： 增進肌肉爆發力的重量訓練，主要透過8至12 RM的重量進行訓練。增进肌肉爆发力的重量训练，主要透过8至12 RM的重量进行训练。 通常，重量訓練的重量若太重，可能不利於肌肉收縮速度的發展；重量訓練的重量若太輕，則可能不利於肌肉力量的增進。通常，重量训练的重量若太重，可能不利于肌肉收缩速度的发展；重量训练的重量若太轻，则可能不利于肌肉力量的增进。 重量訓練的實施處方重量训练的实施处方 重量訓練項目訓練量(次)重量训练项目训练量(次)  訓練強度训练强度  節奏节奏  回合(set)回合(set)  組間休息(分)组间休息(分)   半姿蹲舉訓練半姿蹲举训练  8-12  50-80%RM  快 3-5  2-5   仰臥腿部推舉仰卧腿部推举  8-12  50-80%RM  快 3-5  2-5   槓鈴蹲舉訓練杠铃蹲举训练  8-12  50-80%RM  快 3-5  2-5   分腿蹲舉訓練分腿蹲举训练  8-12  50-80%RM  快 3-5  2-5   單腳半蹲訓練单脚半蹲训练  8-12  50-80%RM  快 3-5  2-5   二、增强式训练增进肌力与收缩速度： 一般來說，各種單腳跳動、各種雙腳跳動、由數十公分的平台下跳等，都是增強式肌力訓練的方法。一般来说，各种单脚跳动、各种双脚跳动、由数十公分的平台下跳等，都是增强式肌力训练的方法。 一般來說，增強式肌力訓練形成的肌肉力量增進效果，主要是因為肌肉神經機能的增進所至，因此，肌肉通常會有較佳的收縮速度。一般来说，增强式肌力训练形成的肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所至，因此，肌肉通常会有较佳的收缩速度。 增強式訓練的實施處方增强式训练的实施处方 增強式訓練項目增强式训练项目  訓練量(次)训练量(次)  節奏节奏  回合(set)回合(set)  組間休息(分)组间休息(分)   木箱跳躍訓練木箱跳跃训练  5-15  快 1-3  2-5   深蹲跳躍訓練深蹲跳跃训练  5-15  快 1-3  2-5   欄架跳躍訓練栏架跳跃训练  5-15  快 1-3  2-5   交互蹲跳訓練交互蹲跳训练  5-15  快 1-3  2-5   左右跳躍訓練左右跳跃训练  5-15  快 1-3  2-5   三、多方训练增进肌肉统合协调能力： 利用不同方式的「彈跳」訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你的「跳躍」動作更為協調，「彈跳」的效率更高。利用不同方式的「弹跳」训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你的「跳跃」动作更为协调，「弹跳」的效率更高。 複合訓練的實施處方复合训练的实施处方 重量訓練項目重量训练项目  增強訓練項目增强训练项目   半姿蹲舉訓練半姿蹲举训练  木箱跳躍訓練木箱跳跃训练   仰臥腿部推舉仰卧腿部推举  深蹲跳躍訓練深蹲跳跃训练   槓鈴蹲舉訓練杠铃蹲举训练  欄架跳躍訓練栏架跳跃训练   分腿蹲舉訓練分腿蹲举训练  交互蹲跳訓練交互蹲跳训练   單腳半蹲訓練单脚半蹲训练  左右跳躍訓練左右跳跃训练