颈椎锻炼[优质文档]

颈椎锻炼[优质文档] 1(望天看地:望天时头后仰到极限，看地时下颌尽力贴近胸部，重复10次。2(左右旋转，头向左或向右缓慢地旋转，看肩背到最大限度(用力不要过猛)。 连续10次。 3(左右侧屈:应向左到右缓慢侧屈，耳朵靠近肩膀，身体肩膀保持不动，左右重复10次。 4(用头从右向左做画圈动用，每一个方向动作做到极限，尽量把颈部肌肉拉直，左右重复10次。 方法一. 双手托下颌法:双手托住下颌、头颈用力向后仰，以酸胀为宜，每次10秒左右，双肩自然放松。以此反复10分钟左右。 方法二. 双手托天法:双手上举过头，掌心向上，仰视手背(头尽量后仰、颈后伸)以酸胀为宜，每次10秒左右，以此反复10分钟左右。 方法三. 金龟缩头法(颈肩对抗法)，头后仰，颈后伸，双肩向上耸立，直到酸胀为宜。每次10秒左右。以此反复10分钟左右。 方法四. 揉耳法:主要刺激耳穴，颈椎穴、腰椎穴和内分泌穴等(以挤、压、揉)直到耳朵发热为宜。 1.用枕适当 人生的三分之一是在床上度过的，枕头的高低软硬对颈椎有直接影响，最佳的枕头应该是能支撑颈椎的生理曲线，并保持颈椎的平直。枕头要有弹性，枕芯以木棉、中空高弹棉或谷物皮壳为宜。喜欢仰卧的，枕头的高度为5厘米左右(受压以后的高度);喜欢侧卧的，高度为10厘米左右。仰卧位时，枕头的下缘最好垫在肩胛骨的上缘，不能使颈部脱空。其实，枕头的真正名字应该叫“枕颈”。枕头不合适，常造成落枕，反复落枕往往是颈椎病的先兆，要及时诊治;另外要注意的是枕席，枕席以草编为佳，竹席一则太凉，二则太硬，最好不用。合理的枕头必须具备两项:科学的高度和舒适的硬度。对枕头的高度，国内外学者均十分重视，并提出多种数据。我们研究认为，枕头不宜过高，亦不宜过低。 大部分人以自己的颌肩线(下颌角至肩峰的距离)或手掌横径，作为侧卧或仰卧的高度，此高度适合绝大多数人。 2.颈部保暖 颈部受寒冷刺激会使肌肉血管痉挛，加重颈部板滞疼痛。在秋冬季节，最好穿高领衣服;天气稍热，夜间睡眠时应注意防止颈肩部受凉;炎热季节，空调温度不能太低。 3.姿势正确 颈椎病的主要诱因是工作学习的姿势不正确，良好的姿势能减少劳累，避免损伤。低头时间过长，使肌肉疲劳，颈椎间盘出现老化，并出现慢性劳损，会继发一系列症状。最佳的伏案工作姿势是颈部保持正直，微微地前倾，不要扭转、倾斜;工作时间超过1小时,应该休息几分钟，做些颈部运动或按摩;不宜头靠在床头或沙发扶手上看、看电视。 1.头中立位，前屈至极限，回复到中立位;后伸至极限，回复到中立位;左旋至极限，回复到中立位;右旋至极限，回复到中立位;左侧屈至极限，回复到中立位;右侧屈至极限，回复到中立位。动作宜缓慢，稍稍用力。锻炼时，有的病人颈部可感觉到响声，如果伴有疼痛，应减少锻炼的次数或停止锻炼;如果没有疼痛，则可以继续锻炼。 2.头中立位，双手十指相叉抱在颈后，头做缓慢的前屈和后伸运动，与此同时，双手用力对抗头的运动，以锻炼颈椎后侧的肌肉力量。