适量运动 炼出健康

适量运动 炼出健康   【摘要】本文扼要阐明适量运动是健康的重要基石，运动可以疏通经络，行气活血，提高人体的生理功能和免疫功能，改善“亚健康”状态，增强体质，防治疾病，延年益寿，快乐生活。适量运动要选择最适宜自己的运动方式，步行、打太极拳和习练健身气功，都属有氧运动，是中老年人最适宜的运动方式。适量运动要讲究运动处方，主要包括运动项目、适应人群、运动强度、持续时间、运动频率、注意事项和评价效果等七方面的内容。适量运动，炼出健康一定要树立“五心”，即诚心、决心、耐心、悟心、爱心。   【关键词】适量运动  基石  运动方式  运动处方  健康     健康，对国家来说是生产力，对个人来说是竞争力。随着我国现代化建设的快速发展，人民生活水平的显著提高，人们对健康的重要性越来越关注，已经认识到健康是人生最大的财富，有健康就会有一切，没有健康就会失去一切。所以现代人非常重视养生保健方面的投资。下面谈谈运动养生方面的一些科普知识，以供各位参考。     1．适量运动是健康的重要基石    世界卫生组织提出现代健康的四大基石是“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。其中“适量运动”被列为健康的第二大基石，说明运动对健康是非常重要的因素，因为生命在于运动，健康来自运动。著名的医学家希波克拉底说：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉”。   现代社会非常强调“以人为本”的理念，就是认识到人力资源是第一资源，人的健康是世界上最宝贵的财富。因为国家要富强，社会要进步，生产要发展，科学文化艺术要繁荣，完成中华民族的伟大复兴和建设和谐的小康社会，都要依靠体质优良的各类人才，依靠体质良好的广大劳动者和建设者，所以人的健康是进行生活、工作、学习的物质基础，人的充沛体力是从事改造社会、建设社会、创造财富的物质基础。毛泽东的名言：“发展体育运动，增强人民体质”是伟大的真理。科学研究和实践证明：运动可以疏通经络，行气活血，提高人体的生理功能和免疫功能，改善“亚健康”状态，增强体质，防治疾病，延缓衰老，快乐生活。    2．要选择最适宜自己的运动方式    现代体育运动的项目很多，奥林匹克比赛就有几十项，但是这些比赛项目大多属于剧烈的竞技运动，对广大的中老年人和体弱多病的人来说，是不太适宜的。步行是最适宜中老年锻炼的一种运动方式。因为从猿到人的不断进化，人体的解剖结构和生理功能的变化都是步行进化的结果，所以人类是最适合步行的。可以说，步行是世界上最好的运动之一。研究证明，只要坚持适量步行一年以上，对高血压、高血糖、高血脂、高血黏度和防治肥胖、中风等慢性病都有很好的效果。     那么，怎样适量步行最好呢？只要做到“三”、“五”、“七”三个字就可以了。所谓“三”，是指每一次步行最好在3公里或30分钟以上；所谓“五”，是指一个星期（7天）内最少步行5次；所谓“七”，是指步行要适量，最好步行到你的心跳次数加上自己的年龄等于170。比如一个50岁的人，步行到心跳为120次左右比较适宜；一个70岁的人，步行到心跳为100次左右比较适宜。如果体质较好的人，心跳次数可以多一些；体质较差的人，心跳次数可以少一些。因此，步行运动要量力而行，如果运动过度就不利于健康。     除了步行以外，还值得提倡的运动方式是打太极拳和练健身气功，因为都属于有氧运动，打太极拳对养生保健和防治疾病有积极的作用。现在国家体育总局健身气功管理中心组织编创的四种健身气功——易筋经、五禽戏、六字诀和八段锦、已经在全国各地推广普及，实践证明，习练健身气功对增进中老年人群的身心健康具有良好的效果。     3. 适量运动要讲究运动处方     医生处方是医生诊治病人所开出的治疗方案。医生的医术高低主要体现在处方和合理用药之中。运动处方也是如此，参加运动的人要根据自身的特点（如性别、年龄、体质强弱、兴趣爱好、时间分配等）来选择一种或几种运动项目，对运动强度（较大、中等、较小）、运动时间、（每周、每天、每次运动的时间）都要作出科学合理的安排，这就是运动处方的基本概念。由于运动处方的特点是讲究运动的个体化、合理化、定量化、趣味化和科学化，所以能够做到适量运动，持之以恒，就会取得明显的效果。运动处方主要包括运动项目、适应人群、运动强度、持续时间、运动频率、注意事项和评价效果等七方面的内容。   3.1.  运动项目: 可分为五大类：   3.1.1. 增强耐力为主的项目：有步行、慢跑、爬楼梯、骑自行车、游泳、划船等；   3.1.2. 提高力量为主的项目：有俯卧撑、练哑铃、弹簧、单杠、双杠、吊环等；   3.1.3. 改善柔韧性为主的项目：有健身操、跳舞、太极拳（剑）、健身气功等：   3.1.4. 社区就地健身为主的项目：有扭腰器、健腹器、踏步器、跑步器、棋牌等；   3.1.5. 竞技健身为主的项目：有各种球类、体操、田径、马拉松、武术、赛艇等。       3.2. 适应人群：     在制定运动处方的时候，应该明确告诉参加运动的人，哪些运动项目和方式对你是适宜的，哪些运动项目和方式对你是不适宜的，甚至是禁忌的。中老年人应选择自已最喜欢的又比较适宜的运动项目。   3.3. 运动强度：     运动强度指的是单位时间内的运动量。运动量是运动强度和运动时间的乘积。运动强度分为较大、中等和较小三种。全民健身不同于竞技训练，应坚持以中等或较小运动强度为宜，因为这些运动强度属于有氧运动，比较适宜中老年人锻炼。   3.4. 持续时间：     要根据不同体质和不同项目，确定运动持续时间。对耐力性和柔韧性项目锻炼持续时间以20—60分钟为宜。中老年人主要采用运动强度较小项目，持续时间可以长一些，同样会取得良好的健身效果。   3.5. 运动频率：     包括运动时间、运动次数，运动间隔时间。运动时间最好安排在早晨太阳出来以后,因为树叶的光合作用可以放出较多的氧气，有利于身体锻炼。也可以安排在晚上或者其他时间。每次锻炼时间最好在30分钟以上。每周锻炼次数最好安排5~6次，每天锻炼更好。运动间隔时间不宜超过3天，否则运动效应容易消退。     3.6.  注意事项:     3.6.1. 运动场地：可以选择在室内,或在室外,室外最好选择在树木较多的平地。     3.6.2. 运动之前一定要做几分钟准备活动，运动之后要做几分钟整理活动。运动过程中要注意自我保护，防止发生意外事故。     3.6.3. 体质较差、年龄较大、患有慢性病的人，最好在辅导员的指导下进行锻炼，以免发生不良反应。     3.7.  效果评价：可分为短期、中期和长期3种：     短期评价以1—3个月为限；中期评价以3—6个月；长期评价以1年或1年以上为限。可以根据锻炼者的主观感觉，结合医院客观检查指标进行非量化和量化的效果评价。     4.  炼出健康要树立“五心”     4.1. 诚心: 凡参加运动的人，都必须树立“运动有利健康”的信念。只有诚心诚意参加运动锻炼，才会有良好的心理效应，所谓“心诚则灵”是有一定道理的。     4.2. 决心: 凡参加运动的人，都必须树立“排除万难”的决心。不怕文化低，不怕工作忙，不怕家务多，不怕体质差，只要决心大，没有什么困难不能克服，做到每次都能按时、认真地参加班学习，并取得良好成绩，就一定会学好某一运动项目。     4.3. 恒心：凡参加运动的人，都必须树立“循序渐进”的恒心。不要急于求成，否则由于运动过度，容易发生伤害事故；也不要三天打鱼，二天晒网，导致锻炼效果不大而失去信心。只有坚持循序渐进、持之以恒的锻炼原则，一定会取得满意的健身效果。     4.4. 悟心: 凡参加运动的人，都必须树立“刻苦钻研”的精神。尤其参加技巧性的运动项目，一定要理解每一个动作要领的内涵，不要只会跟在别人后面练，而自己一个人不会练，对不理解的内容一定要多问，多思考，直到弄清楚为止。     4.5. 爱心: 凡参加运动的人，都必须树立“功德无量”的爱心。运动的目的是为了健康，全民运动的目的是为了全民健康，只有人人都献出一份爱，世界才会变得更美好，所以在运动中加强互相交流，共同提高，才会真正达到强身健体的运动目的。