一周三次哑铃健身计划

一周三次哑铃健身 一周六练健身计划 星期一:胸部 (以下每一个动作做4组，一组10次) 哑铃卧推 哑铃仰卧屈臂上提 上斜哑铃飞鸟 下斜哑铃卧推 俯卧撑划船(胸大肌) 或俯卧撑不同高度各二组 背部(以下每一个动作做4组，一组10次) 哑铃直腿硬拉 哑铃绕肩 哑铃划船 侧卧哑铃侧拉 星期三:肩部(以下每一个动作做4组，一组10次) 哑铃推举(双臂) 哑铃直拉 坐姿哑铃侧平举 俯身哑铃上拉 侧斜哑铃侧平举 肱三头肌(以下每一个动作做4组，一组10次) 站姿屈臂伸(单) 坐姿俯身臂屈伸 俯身臂屈伸 仰卧臂屈伸(双) 星期五:肱二头肌(以下每一个动作做4组，一组10次) 坐姿哑铃臂弯举 直板哑铃托臂弯举 垂式弯举 翻腕弯举 仰卧弯举 :腿部 (以下每一个动作做4组，一组10次) 哑铃深蹲 单哑铃深蹲 哑铃弓步蹲 侧弓步 提箱式深蹲 哑铃前弓步 每次运动前，要做热身，以慢跑五到八分钟。