立定三级跳远的技术与训练

立定三级跳远的技术与训练 摘 要: 文章从体育训练实践出发，对立定三级跳远的技术、训练原则、训练等方面的问进行了探讨，旨在为高考体育专业训练提供参考。 关键词: 立定三级跳远 原则 方法 立定三级跳远是爆发力测试的项目之一，由原地双脚起跳、跨步跳、单足跳跃等技术环节组成。它对练习者的协调性、爆发力、身高有很高的要求，曾作为体育专业素质考试的一个重要内容。立定三级跳远技术可分为:准备姿势、第一跳、第二跳、第三跳、落地这几个技术环节，每一个环节对于总体成绩都起到至关重要的作用，所以，在训练时要特别注意。 一、立定三级跳远技术 1.准备姿势。两脚自然分开站立，脚尖向前，目视前方，双臂上举的同时深吸一口气，重心上提，然后双臂放松下摆，顺势呼气，屈膝半蹲，使大小腿保持适宜角度(以145?左右为宜)，上体略前倾，全脚掌着地，双臂摆到后侧最高点，使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。 2.第一跳。两臂由后带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后有力腿主动快速屈膝提拉前摆，形成跨步跳腾空动作，下落时大腿积极下压，稍微屈膝缓冲。 3.第二跳。第一跳着地后，髋、膝、踝各关节积极蹬伸，同时双臂主动快速前摆，做有力牵引，力量强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，起跳时腿的蹬伸要充分有力，蹬离地面角度稍大，腾空比第一步要高，着地时力量强侧腿落地，落地时快速有力地积极做扒地式落地动作，为下一跳做好充分准备。 4.第三跳。这一跳从第一、二跳中获得较大的初速度，再有意识地将力量强侧腿放在第三跳中，以便获取三跳中最快的速度和较高的腾空，第三跳的起跳技术同第二跳技术。在腾空后，学生应该采用“蹲踞式”或“挺身式”动作，这有助于迅速掌握平衡及向前甩腿动作的完成，并保持腾空的平衡稳定。在完成了保持腾空稳定后，两臂要同时向后，由后向前绕，脚尖勾起，不要急于落地，尽量延长动作时间，并做好落地的准备。 5.落地。落地时两腿屈膝送髋，分腿跪在沙坑，或是侧身屈膝倒地，避免往后看、手撑地及向后退步等动作的出现。 二、训练原则 1.适时恢复原则。是指及时消除学生在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力的训练原则。在学生疲劳达到一定程度时，应依照训练的统一，适时安排必要的恢复性训练，采取有效的恢复，使学生的机体迅速得到充分的恢复和提高。 2.有效控制原则。是指要求对运动训练活动实施有效控制的训练原则。训练中应准确把握和控制运动训练活动的各个方面或运动训练过程的各个阶段，训练的内容、量度及实施，并对它们进行及时的和必要的调节，以使得运动训练活动能够按照预先设计的方式运行，保证训练目标的实现。 3.系统训练原则。是指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则。这一原则的确立与运动训练过程的连续性和阶段性的基本特性密切相关。它一方 面指出学生只有长时间、持续地进行训练，才有可能考得好成绩，另一方面强调，在一般情况下，只有循序渐进地而不是突变式地增加训练负荷，才能取得理想的训练效果。 4.适宜负荷原则。是指根据学生的现实可能和人体机能的训练适应规律，以及提高运动员竞技能力的需要，在训练中给予相应量度的负荷，以取得理想训练效果的习练原则。学生在训练中承受了一定的运动负荷后，必然会产生相应的训练效应。但并非只要施加了负荷，就一定会产生良好的训练效应。训练负荷的安排对训练效应的好坏有着重要的影响。机体对适宜的负荷产生适应，但如若负荷过小，就不能引起机体必要的应激反应;而在过度负荷作用下则会出现劣变反应。 5.区别对待原则。是指对于不同专项、不同的运动员或不同的训练状态、不同的训练任务及不同的训练条件，都应有区别地组织安排各自相应的训练过程，选择相应的训练内容，给予相应的训练负荷的训练原则。 三、专项技术训练方法 1.跨步跳练习:体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时的“顶髋”，腾空时送髋动作。 2.负重杠铃单脚跳或半蹲跳:8—12次,组，4-6组为宜，负荷可根据情况而定。 3.立定多级单足跨跳:体会快速用力，手臂与腿的协调配合，以及用力和放松相交替节奏感。 4.跨步跳60米计时、计步跳:体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时的“顶”髋，腾空时送髋动作。 5.连续单足跳20—30m。要求蹬地后积极提拉式前摆高抬，以全脚掌扒地式着地，每次4—6组为宜。 6.连续的单足跳+跨步跳，或连续的两个单足跳+两个跨步等，变换形式练习。 7.下肢柔韧练习，如弓步走，弓步压腿等。 8.跳箱练习:?跳箱盖放在第二跳的起跳点上，完成第二跳“大跨步”动作，体会顶髋、送髋，向前“滑行”动作。?将跳箱盖放在第三跳起跳点上，增加第三跳后的腾空时间，体会空中收腹举腿动作。 9.摆放实心球练习:把实心球放置于每跳的着地点之间，练习者以立定三级跳远的技术开始起跳，每次越过一个实心球。其作用是以实心球为障碍物，刺激学生三跳的起跳高度、远度和前摆腿的幅度。 10.立定二级跳远:第一跳可落在沙坑里或软垫上再快速起跳，效果更佳，体会第二跳的用力感觉。 11.多级蛙跳、台阶跳、原地纵跳(收腹纵跳)、单足跳等弹跳力量练习。 12.完整动作练习或队员竞赛练习。 四、结语 立定三级跳远也是爆发力测试的项目之一，对于学生的下肢爆发力发展具有重要的意义，近几年体育高考参考人数增加，体育训练任务也越来越重。为了取得更好的成绩，必须重视跳远方面的训练，更何况立定三级跳远也是体育高考重要的参选内容，在往年的考试中都被列入其中。所以，在平时的体育训练中应从专项技术、训练原则、训练方法等方面进行必要的训练。